Ăn gì để ngủ ngon? 10 thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ và món dễ nấu

Ngủ không sâu giấc, khó ngủ hoặc hay tỉnh giữa đêm là tình trạng khá phổ biến, nhất là với người bận rộn, căng thẳng. Bên cạnh việc điều chỉnh giờ giấc và hạn chế màn hình điện thoại, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò nhất định. Vậy ăn gì để ngủ ngon? Câu trả lời không nằm ở một "thần dược" nào, mà ở những thực phẩm quen thuộc, được ăn đúng lúc và đúng lượng.

Dưới đây là 10 thực phẩm thường được nhắc đến khi nói về giấc ngủ, kèm những món dễ nấu để bạn đưa chúng vào bữa tối của gia đình.

Dinh dưỡng và giấc ngủ có liên quan thế nào?

Cơ thể cần một số chất để sản xuất các hormone và chất dẫn truyền thần kinh điều hoà giấc ngủ, như melatonin và serotonin. Trong đó:

• Tryptophan: một axit amin có trong sữa, trứng, thịt gà, cá, các loại hạt. Cơ thể dùng tryptophan để tạo serotonin và melatonin.
• Magie và kali: có trong rau lá xanh, chuối, các loại hạt, góp phần vào hoạt động bình thường của cơ và thần kinh.
• Carbohydrate phức hợp: như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, có thể giúp cảm giác no lâu và thư giãn hơn vào buổi tối.

Cần hiểu rằng thực phẩm chỉ hỗ trợ, không thay thế được thói quen ngủ lành mạnh hay điều trị y khoa. Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên đến gặp bác sĩ.

10 thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

1. Sữa ấm

Một ly sữa ấm trước khi ngủ là thói quen quen thuộc ở nhiều gia đình. Sữa có tryptophan và canxi. Bên cạnh đó, cảm giác ấm áp và thói quen thư giãn khi uống sữa cũng giúp cơ thể "báo hiệu" đến giờ nghỉ ngơi. Nên uống khoảng 150–200 ml, trước khi ngủ khoảng 30–60 phút. Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt.

2. Chuối

Chuối chứa kali, magie và một ít tryptophan. Một quả chuối nhỏ là món ăn nhẹ buổi tối lý tưởng khi bạn hơi đói, dễ tiêu và không gây nặng bụng.

3. Yến mạch

Yến mạch là carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ, giúp no lâu. Một chén yến mạch nấu với sữa ấm, thêm vài lát chuối là bữa phụ buổi tối nhẹ nhàng. Nếu thích món mặn, bạn có thể thử cháo yến mạch thịt bò nấu loãng, ít gia vị.

4. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá nục là nguồn omega-3 và vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy hai dưỡng chất này có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, dù cần thêm bằng chứng. Ăn cá vào bữa tối khoảng 2–3 lần mỗi tuần là cách đơn giản để bổ sung. Món cháo cá hồi bí ngòi mềm, dễ tiêu, rất hợp với bữa tối nhẹ.

5. Hạt sen

Trong ẩm thực truyền thống Việt Nam, hạt sen thường được dùng trong các món ăn cho người khó ngủ, hay lo âu. Hạt sen bùi, dễ ăn và hợp với cả món mặn lẫn chè. Bạn có thể nấu canh gà hầm hạt sen hoặc thịt heo kho hạt sen cho bữa tối. Lưu ý bỏ tâm sen nếu không muốn vị đắng, và người bị táo bón nên ăn vừa phải.

6. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí có magie, chất béo tốt và một ít melatonin tự nhiên. Một nắm nhỏ khoảng 20–30 g là đủ, vì các loại hạt khá nhiều năng lượng, khoảng 160–190 kcal cho 30 g.

7. Kiwi

Kiwi giàu vitamin C và chất chống oxy hoá. Có một vài nghiên cứu nhỏ ghi nhận ăn kiwi trước khi ngủ có thể giúp một số người dễ ngủ hơn. Bạn có thể thử 1–2 quả kiwi sau bữa tối như món tráng miệng.

8. Trứng và thịt gà

Trứng và thịt gà là nguồn đạm nạc có tryptophan. Một bữa tối có trứng hấp hoặc gà luộc xé phay vừa đủ chất lại không quá nặng bụng. Tránh chế biến chiên rán nhiều dầu vào buổi tối.

9. Khoai lang và gạo lứt

Khoai lang, gạo lứt là tinh bột phức hợp có chất xơ và kali. Một phần nhỏ trong bữa tối giúp bạn no vừa đủ, không bị đói cồn cào giữa đêm. Món súp kem khoai lang ấm áp là lựa chọn dễ ăn cho buổi tối se lạnh.

10. Trà thảo mộc không caffeine

Trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà gừng nhạt là những thức uống ấm, không chứa caffeine, giúp bạn thư giãn trước giờ ngủ. Chỉ nên uống một tách nhỏ để không phải dậy đi vệ sinh giữa đêm. Phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà thảo mộc thường xuyên.

Gợi ý thực đơn bữa tối giúp ngủ ngon

Dưới đây là vài gợi ý kết hợp các thực phẩm trên thành bữa tối cân bằng:

• Thực đơn 1: cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo hoặc hấp, canh rau cải, tráng miệng kiwi.
• Thực đơn 2: canh gà hầm hạt sen, rau luộc, một chén cơm nhỏ, tráng miệng chuối.
• Thực đơn 3: cháo cá hồi bí ngòi, trứng hấp, một ly sữa ấm trước khi ngủ.
• Thực đơn 4: súp kem khoai lang, ức gà xé trộn rau, một nắm nhỏ hạnh nhân.

Bạn có thể tham khảo thêm các món mềm, dễ tiêu trong danh mục món cho người cao tuổi, vì đây cũng là những món phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng của cả nhà.

Hai món ăn nhẹ buổi tối làm trong 10 phút

Yến mạch sữa chuối ấm

• 30 g yến mạch cán dẹt
• 200 ml sữa tươi không đường
• 1/2 quả chuối chín, 5–6 hạt hạnh nhân cắt lát

Cho yến mạch và sữa vào nồi nhỏ, đun lửa nhỏ khoảng 4–5 phút, khuấy đều đến khi yến mạch mềm và hơi sánh. Múc ra chén, xếp chuối cắt lát và hạnh nhân lên trên. Chuối chín đã đủ ngọt nên bạn không cần thêm đường. Phần ăn này cung cấp khoảng 250–280 kcal.

Chè hạt sen long nhãn nhạt đường

• 50 g hạt sen tươi hoặc khô (đã bỏ tâm)
• 15 g long nhãn khô
• 400 ml nước, 1 muỗng canh đường phèn

Hạt sen khô ngâm nước khoảng 2 giờ. Nấu hạt sen với nước khoảng 20–25 phút đến khi bở mềm, thêm long nhãn và đường phèn, nấu thêm 5 phút. Món chè ấm, ngọt nhẹ, hợp ăn sau bữa tối khoảng 1–2 giờ. Chia làm 2 phần nhỏ để không quá nhiều đường.

Thói quen ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

• Ăn tối đúng giờ: trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ, không ăn quá no.
• Hạn chế caffeine: tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ đầu giờ chiều.
• Hạn chế rượu bia: rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng làm giấc ngủ kém sâu.
• Giảm đồ cay, chiên rán buổi tối: dễ gây đầy bụng và ợ chua.
• Uống nước hợp lý: uống đủ trong ngày, giảm bớt trước giờ ngủ khoảng 1 giờ.
• Giữ nhịp sinh hoạt đều đặn: ăn và ngủ vào giờ cố định mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học ổn định.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài nhiều tuần, kèm mệt mỏi ban ngày, ngáy to, ngưng thở khi ngủ, lo âu hoặc buồn chán kéo dài, bạn nên đi khám để được tư vấn. Người có bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, trào ngược dạ dày nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Không nên tự ý dùng thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ khi chưa có chỉ định.

Câu hỏi thường gặp

Uống sữa trước khi ngủ có làm tăng cân không?

Một ly sữa khoảng 200 ml cung cấp khoảng 100–130 kcal tuỳ loại. Nếu tổng năng lượng trong ngày hợp lý, ly sữa này không gây tăng cân. Bạn có thể chọn sữa ít béo, không đường.

Ăn chuối buổi tối có tốt không?

Với người khoẻ mạnh, một quả chuối nhỏ buổi tối là món ăn nhẹ hợp lý. Người bị bệnh thận cần hạn chế kali nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Có nên ăn khuya để dễ ngủ?

Không cần thiết nếu bạn đã ăn tối đủ. Nhưng nếu đói, một món nhẹ như sữa ấm, chuối hoặc vài hạt hạnh nhân sẽ tốt hơn đi ngủ với bụng đói cồn cào.

Không có thực phẩm nào là "thuốc ngủ", nhưng một bữa tối cân bằng với những thực phẩm phù hợp, kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy bắt đầu từ bữa tối hôm nay với một món canh ấm và khám phá thêm nhiều công thức trên ResFood nhé.