Bánh ăn sáng dinh dưỡng: 3 công thức yến mạch, trứng, khoai lang

Buổi sáng luôn là khoảng thời gian gấp gáp nhất trong ngày. Nhiều người bỏ bữa sáng hoặc ăn tạm một chiếc bánh ngọt mua vội, nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Một chiếc bánh ăn sáng dinh dưỡng tự làm, có tinh bột tốt, đạm và rau củ, sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng.

Dưới đây là 3 công thức dễ làm, có thể chuẩn bị sẵn vào cuối tuần rồi bảo quản tủ lạnh: muffin yến mạch chuối ít đường, bánh trứng rau củ nướng khuôn và bánh khoai lang mè áp chảo. Cả ba đều phù hợp cho người lớn lẫn trẻ nhỏ.

Thế nào là một bữa sáng đủ dinh dưỡng?

Một bữa sáng cân bằng nên có:

• Tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám giúp năng lượng ổn định.
• Đạm: trứng, sữa, sữa chua, đậu giúp no lâu và hỗ trợ cơ bắp.
• Rau củ, trái cây: cung cấp vitamin, chất xơ.
• Chất béo tốt: từ hạt, bơ, dầu ô liu với lượng vừa phải.

Các loại bánh dưới đây được thiết kế để đáp ứng phần lớn tiêu chí trên, chỉ cần thêm một ly sữa hoặc trái cây là đủ bữa.

1. Muffin yến mạch chuối ít đường

Bánh mềm ẩm, ngọt tự nhiên từ chuối chín, thơm mùi quế. Không cần máy đánh trứng, chỉ cần một tô và chiếc phới.

Nguyên liệu (khoảng 12 chiếc)

• 3 quả chuối chín kỹ (khoảng 300 g sau khi bóc vỏ).
• 200 g yến mạch cán dẹt.
• 2 quả trứng gà.
• 150 ml sữa tươi không đường.
• 40 ml dầu ăn hoặc bơ lạt đun chảy.
• 30 g mật ong hoặc đường nâu (có thể bỏ nếu chuối đủ ngọt).
• 1 muỗng cà phê bột nở (baking powder), 1/2 muỗng cà phê bột quế, 1 nhúm muối.
• 40 g hạt óc chó hoặc nho khô (tùy chọn).

Cách làm

1. Làm nóng lò 180°C. Lót giấy cupcake vào khay muffin.
2. Dầm nhuyễn chuối, thêm trứng, sữa, dầu, mật ong, khuấy đều.
3. Cho yến mạch, bột nở, quế, muối vào, trộn vừa đều. Để hỗn hợp nghỉ khoảng 10 phút cho yến mạch ngấm nước.
4. Thêm hạt hoặc nho khô, chia đều vào khuôn khoảng 3/4.
5. Nướng 20–22 phút đến khi mặt bánh vàng, xiên que rút ra khô.

Mỗi chiếc khoảng 120–140 kcal. Bạn có thể ăn kèm sữa chua hoặc tham khảo món yến mạch bơ trứng chần cho những sáng thích vị mặn.

Mẹo hay

• Chuối càng chín, vỏ có đốm nâu, bánh càng ngọt thơm, bạn có thể giảm hoặc bỏ đường.
• Muốn bánh mịn hơn, xay yến mạch thành bột trước khi trộn.

2. Bánh trứng rau củ nướng khuôn

Đây là “phiên bản bỏ túi” của món trứng chiên rau củ, nướng trong khuôn muffin nên tiện mang theo, giàu đạm và rau.

Nguyên liệu (khoảng 12 chiếc)

• 8 quả trứng gà.
• 60 ml sữa tươi không đường.
• 1/2 củ cà rốt nhỏ, 1/2 quả ớt chuông đỏ, 1 nắm rau chân vịt hoặc bông cải xanh, 50 g nấm.
• 80 g giăm bông, thịt gà luộc xé hoặc tôm băm.
• 40 g phô mai bào (tùy chọn).
• 1/2 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu, hành lá.

Cách làm

1. Làm nóng lò 180°C. Quét một lớp dầu mỏng vào khuôn muffin.
2. Thái hạt lựu nhỏ cà rốt, ớt chuông, nấm, thái nhỏ rau. Xào sơ rau củ với chút dầu khoảng 2 phút cho bớt nước.
3. Đánh tan trứng với sữa, muối, tiêu.
4. Chia rau củ, giăm bông hoặc thịt vào khuôn, đổ trứng lên khoảng 3/4 khuôn, rắc phô mai và hành lá.
5. Nướng 18–20 phút đến khi trứng chín đều, phồng nhẹ và mặt hơi vàng.

Mỗi chiếc khoảng 80–100 kcal và giàu đạm. Nếu không có lò, bạn có thể hấp cách thủy khoảng 15 phút như món trứng hấp rau củ ngũ sắc, hoặc chiên thành chảo lớn theo kiểu trứng chiên rau củ rồi cắt miếng.

Lưu ý

Bánh trứng sẽ xẹp nhẹ khi nguội, đây là điều bình thường. Đảm bảo trứng chín hoàn toàn, không còn lòng sống ở giữa, nhất là khi cho trẻ nhỏ ăn.

3. Bánh khoai lang mè áp chảo

Bánh vỏ ngoài giòn nhẹ, ruột dẻo bùi, thơm mùi mè rang. Món này không cần lò nướng, chỉ cần chảo chống dính.

Nguyên liệu (khoảng 10 chiếc)

• 500 g khoai lang (ưu tiên khoai lang vàng hoặc cam).
• 100 g bột nếp.
• 30 g đường (điều chỉnh theo độ ngọt của khoai).
• 50 ml sữa tươi không đường.
• 40 g mè trắng.
• 1 nhúm muối, dầu ăn.

Cách làm

1. Hấp khoai lang khoảng 20–25 phút cho chín mềm, bóc vỏ, dầm nhuyễn khi còn nóng.
2. Trộn khoai với bột nếp, đường, muối. Thêm sữa từ từ, nhào đến khi khối bột mịn, không dính tay.
3. Chia bột thành viên khoảng 50 g, ấn dẹt dày khoảng 1 cm, lăn qua mè.
4. Đun chảo với ít dầu, áp chảo lửa vừa nhỏ mỗi mặt khoảng 3–4 phút đến khi vàng giòn.

Mỗi chiếc khoảng 110–130 kcal. Nếu thích các món từ khoai lang, bạn có thể thử thêm súp kem khoai lang cho bữa sáng ấm áp.

Mẹo hay

• Khoai nhiều nước thì tăng thêm bột nếp, khoai bở thì thêm chút sữa.
• Muốn ít dầu hơn, bạn nướng bánh trong nồi chiên không dầu 180°C khoảng 12 phút.

Lỗi thường gặp và cách khắc phục

Muffin bị chai, khô

Nguyên nhân thường do trộn bột quá kỹ hoặc nướng quá lâu. Bạn chỉ trộn đến khi vừa không còn bột khô, và kiểm tra bánh từ phút thứ 18. Dùng chuối thật chín cũng giúp bánh ẩm mềm hơn.

Bánh trứng bị chảy nước

Rau củ chứa nhiều nước như nấm, rau chân vịt, cà chua nếu cho sống vào khuôn sẽ tiết nước khi nướng. Hãy xào sơ và để ráo trước. Đừng cho quá nhiều sữa, khoảng 1 muỗng canh cho mỗi 2 quả trứng là vừa.

Bánh khoai lang bị nứt hoặc dính chảo

Bột quá khô sẽ nứt khi ấn dẹt, bạn thêm từng chút sữa. Bánh dính chảo thường do chảo chưa đủ nóng hoặc lật quá sớm. Đợi mặt dưới vàng, bánh tự tách khỏi chảo rồi mới lật.

Bánh nhanh bị ẩm mốc

Cho bánh vào hộp khi còn ấm sẽ tạo hơi nước đọng lại. Luôn để bánh nguội hẳn trên vỉ, lót một lớp khăn giấy dưới đáy hộp để hút ẩm.

Chuẩn bị sẵn cho cả tuần

Bí quyết để duy trì bữa sáng đủ chất là chuẩn bị trước:

• Cuối tuần: làm một mẻ muffin yến mạch và một mẻ bánh khoai lang.
• Bảo quản: để bánh nguội hẳn, cho vào hộp kín. Ngăn mát dùng trong khoảng 3 ngày (bánh trứng nên dùng trong 2–3 ngày), ngăn đá dùng trong khoảng 1 tháng.
• Hâm nóng: lò vi sóng 20–30 giây, hoặc nồi chiên không dầu 160°C khoảng 3–5 phút cho vỏ giòn lại.
• Kết hợp: mỗi sáng 1–2 bánh, thêm một ly sữa hoặc sữa chua và một phần trái cây.

Gợi ý thực đơn sáng 5 ngày

• Thứ Hai: 2 muffin yến mạch chuối, sữa tươi, một quả cam.
• Thứ Ba: 2 bánh trứng rau củ, bánh mì nguyên cám, sữa đậu nành.
• Thứ Tư: 2 bánh khoai lang mè, sữa chua, vài lát dưa hấu.
• Thứ Năm: 1 muffin, 1 bánh trứng, trái cây.
• Thứ Sáu: đổi vị với một phần xôi bắp và trứng luộc.

Với trẻ nhỏ, bạn có thể tham khảo thêm nhiều món phù hợp trong chuyên mục Món cho trẻ em.

Câu hỏi thường gặp

Muffin yến mạch có phù hợp cho người ăn kiêng không?

Muffin yến mạch chuối ít đường có nhiều chất xơ, giúp no lâu. Tuy nhiên vẫn cần ăn lượng vừa phải, khoảng 1–2 chiếc mỗi bữa. Người có bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần phù hợp.

Có thể thay bột nếp trong bánh khoai lang bằng bột gì?

Bạn có thể dùng bột năng để bánh dẻo trong hơn, hoặc bột mì để bánh mềm xốp. Mỗi loại cho kết cấu khác nhau một chút.

Trẻ mấy tuổi thì ăn được các loại bánh này?

Trẻ từ khoảng 1 tuổi trở lên, đã ăn được trứng và các thức ăn mềm, có thể dùng muffin yến mạch và bánh trứng. Bạn nên bỏ mật ong với trẻ dưới 1 tuổi, giảm muối, cắt bánh nhỏ và theo dõi xem bé có dị ứng trứng, sữa hay không.

Bánh trứng rau củ có cấp đông được không?

Được. Để nguội, bọc từng chiếc, cấp đông và dùng trong khoảng 3–4 tuần. Hâm nóng kỹ trước khi ăn.

Chỉ cần vài giờ cuối tuần, bạn đã có sẵn những chiếc bánh ăn sáng thơm ngon, đủ chất cho cả nhà. Hãy thử ngay và ghé ResFood để khám phá thêm nhiều công thức bữa sáng lành mạnh nhé.