Canh bí đỏ bạch quả sườn non: ngọt thanh, giàu beta-caroten

Canh bí đỏ bạch quả là món canh có màu vàng cam đẹp mắt, vị ngọt tự nhiên của bí, bùi bùi của hạt bạch quả và đậm đà của sườn non. Đây là một cách ngon miệng để bổ sung beta-caroten, chất mà cơ thể có thể chuyển hoá thành vitamin A, vào bữa cơm gia đình.

Bài viết hướng dẫn cách chọn nguyên liệu, sơ chế bạch quả đúng cách, nấu canh trong và bí không nát. Đặc biệt, bạch quả cần được nấu chín và ăn với lượng vừa phải, chúng mình sẽ nói rõ ở phần lưu ý.

Bí đỏ và vitamin A: hiểu đúng để ăn đúng

Vitamin A tham gia vào chức năng thị giác, duy trì sức khoẻ da, niêm mạc và hỗ trợ hệ miễn dịch. Thực phẩm nguồn thực vật như bí đỏ, cà rốt, khoai lang ruột cam, rau xanh đậm không chứa vitamin A trực tiếp mà chứa beta-caroten. Cơ thể chuyển beta-caroten thành vitamin A theo nhu cầu, nên nguồn này được xem là an toàn khi ăn qua thực phẩm.

Beta-caroten tan trong chất béo, vì vậy nấu bí đỏ với nước dùng xương, phi hành với chút dầu sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn so với ăn bí luộc trơn. Đây là lý do món canh bí đỏ nấu sườn vừa ngon vừa hợp lý về dinh dưỡng.

Một bát canh khoảng 300 ml theo công thức dưới đây cung cấp khoảng 180–220 kcal, tuỳ lượng sườn và dầu. Số liệu chỉ mang tính ước tính.

Nguyên liệu cho 4 người ăn

• Bí đỏ: 500 g (chọn bí già, ruột vàng đậm)
• Hạt bạch quả: khoảng 30–40 hạt (loại đã bóc vỏ cứng, hút chân không hoặc tươi)
• Sườn non: 400 g
• Cà rốt: 1 củ nhỏ (tuỳ chọn, tăng màu và vị ngọt)
• Hành tím: 2 củ; hành lá, ngò rí
• Gừng: 1 lát nhỏ
• Nước mắm: 1 muỗng canh; hạt nêm: 1 muỗng cà phê; muối: 1/2 muỗng cà phê; tiêu xay
• Dầu ăn: 1 muỗng canh
• Nước lọc: khoảng 1,5 lít

Chọn bí đỏ và bạch quả ngon

Bí đỏ

• Chọn quả nặng tay, cuống khô, vỏ cứng có phấn trắng, màu sẫm đều.
• Bí già nấu canh bùi, ngọt và ít nát hơn bí non.
• Nếu mua bí cắt sẵn, chọn miếng ruột vàng cam đậm, không bị nhớt hay có đốm đen.

Bạch quả

• Hạt bạch quả là nhân hạt của cây bạch quả, có màu vàng ngà hoặc xanh ngọc khi chín.
• Chọn hạt căng, không teo tóp, không có mùi lạ hoặc đốm mốc.
• Loại tươi đã bóc vỏ cứng nên bảo quản ngăn mát, dùng sớm. Loại khô cần ngâm nước ấm vài giờ trước khi nấu.

Sơ chế nguyên liệu

Sườn non

1. Chặt sườn thành miếng khoảng 3–4 cm, rửa sạch với nước muối loãng.
2. Chần sườn: cho vào nồi nước lạnh có lát gừng, đun sôi 2–3 phút, đổ bỏ nước, rửa lại sườn. Bước này giúp nước canh trong, không bị hôi.

Bạch quả (bước quan trọng)

1. Nếu hạt còn vỏ cứng, đập nhẹ để tách vỏ.
2. Luộc hoặc ngâm nước sôi khoảng 3–5 phút cho lớp màng lụa mỏng bong ra, dùng tay chà để bỏ màng.
3. Dùng tăm đẩy bỏ phần tim (mầm xanh) ở giữa hạt. Phần tim có vị đắng và nên được loại bỏ.
4. Rửa lại hạt bằng nước sạch.

Bí đỏ và rau củ

• Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột hạt, cắt miếng vuông khoảng 3 cm. Cắt to vừa để bí không bị nát khi nấu.
• Cà rốt gọt vỏ, cắt khoanh hoặc tỉa hoa.
• Hành tím băm nhỏ, hành lá và ngò rửa sạch, thái nhỏ.

Cách nấu canh bí đỏ bạch quả sườn non

1. Xào săn sườn: phi thơm hành tím với 1 muỗng canh dầu, cho sườn vào đảo khoảng 3 phút, nêm 1/2 muỗng canh nước mắm cho sườn thấm.
2. Ninh sườn: đổ khoảng 1,5 lít nước, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, hớt bọt. Ninh khoảng 30–40 phút cho sườn mềm và nước ngọt.
3. Cho bạch quả: thả bạch quả vào nồi, nấu thêm khoảng 10 phút để hạt chín mềm, bùi.
4. Cho bí và cà rốt: cho cà rốt vào trước 3 phút, sau đó cho bí đỏ. Nấu lửa vừa khoảng 8–10 phút đến khi bí vừa chín mềm, xiên đũa qua dễ dàng.
5. Nêm nếm: nêm phần nước mắm còn lại, hạt nêm, muối cho vừa ăn. Tắt bếp, rắc hành lá, ngò và tiêu.

Mẹo: không khuấy mạnh sau khi cho bí, chỉ lắc nhẹ nồi để bí giữ nguyên miếng. Nếu thích canh hơi sánh, bạn có thể dằm nhẹ vài miếng bí vào nước dùng.

Lỗi thường gặp khi nấu canh bí đỏ

Nước canh đục, có mùi hôi

Nguyên nhân thường là bỏ qua bước chần sườn hoặc không hớt bọt khi ninh. Hãy chần kỹ, ninh lửa nhỏ và hớt bọt thường xuyên trong 10 phút đầu.

Bạch quả bị đắng

Phần lớn do chưa bỏ hết tim hoặc màng lụa. Hãy kiểm tra từng hạt, dùng tăm đẩy tim ra. Nấu chín kỹ cũng giúp hạt bùi và bớt vị đắng.

Bí đỏ nhạt, không ngọt

Bí non hoặc bí trữ quá lâu thường kém ngọt. Chọn bí già, thêm một ít cà rốt hoặc vài lát hành tây sẽ giúp nước canh ngọt tự nhiên hơn mà không cần thêm đường.

Canh quá mặn

Bí đỏ có vị ngọt nên nhiều người nêm thêm gia vị để cân bằng, dễ bị quá tay. Nên nêm từ từ ở cuối và nếm lại sau khi bí đã chín.

Biến tấu và món ăn kèm

• Thay sườn bằng gà, nấu theo kiểu canh bí đỏ gà viên cho trẻ nhỏ dễ ăn.
• Phiên bản chay: bỏ sườn, thêm lạc (đậu phộng) và nấm như món canh bí đỏ nấu lạc.
• Kết hợp hạt sen cùng bạch quả để món canh thêm bùi, tương tự hương vị canh gà hầm hạt sen.
• Xay nhuyễn phần bí để làm súp cho bé, tham khảo súp kem bí đỏ.

Ăn kèm món canh này là cơm trắng, cá kho hoặc thịt rim và một đĩa rau xanh luộc. Bạn có thể tìm thêm các món nấu từ bí như bí đỏ nướng để đổi vị trong tuần.

Lưu ý an toàn khi ăn bạch quả

Hạt bạch quả là thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực Á Đông, nhưng chứa một số hợp chất có thể gây ngộ độc nếu ăn sống hoặc ăn quá nhiều. Bạn nên nhớ:

• Luôn nấu chín: không ăn hạt bạch quả sống.
• Bỏ tim: loại bỏ phần mầm xanh ở giữa hạt.
• Ăn lượng vừa phải: người lớn chỉ nên ăn khoảng vài hạt đến khoảng 10 hạt mỗi ngày; trẻ em ăn ít hơn nhiều, chỉ vài hạt. Không nên ăn liên tục nhiều ngày với lượng lớn.
• Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý: nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn bạch quả.
• Nếu sau khi ăn có biểu hiện buồn nôn, nôn, đau bụng, chóng mặt, hãy ngừng ăn và đến cơ sở y tế.

Bí đỏ là thực phẩm lành tính. Tuy vậy, ăn quá nhiều rau củ màu cam trong thời gian dài có thể khiến da hơi ngả vàng, hiện tượng này thường tự hết khi giảm lượng ăn. Món canh không thay thế thuốc hay chế phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Bảo quản canh

• Canh ăn ngon nhất trong ngày. Phần dư để nguội, cho vào hộp kín, bảo quản ngăn mát và dùng trong khoảng 1 ngày.
• Hâm sôi lại trước khi ăn, không hâm nhiều lần vì bí sẽ nát và canh mất ngon.
• Bí đỏ chưa nấu nguyên quả có thể để nơi khô ráo, thoáng mát vài tuần; bí đã cắt nên bọc kín, để ngăn mát và dùng trong vài ngày.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng bạch quả đóng gói hút chân không không?

Được. Loại này thường đã bóc vỏ cứng và hấp sơ. Bạn vẫn nên kiểm tra và bỏ tim nếu còn, rồi nấu chín cùng canh.

Trẻ em ăn canh bí đỏ bạch quả được không?

Trẻ ăn được canh bí đỏ, nhưng với bạch quả chỉ nên cho bé ăn rất ít, nấu thật chín, hoặc có thể bỏ bạch quả trong phần của bé. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi nếu bạn còn băn khoăn.

Làm sao để bí đỏ không bị nát?

Chọn bí già, cắt miếng to, cho bí vào sau cùng và nấu lửa vừa khoảng 8–10 phút. Hạn chế khuấy mạnh.

Không có sườn thì nấu với gì?

Bạn có thể nấu với tôm, thịt bằm, gà hoặc nước dùng rau củ. Món canh vẫn ngọt thanh và giữ được màu đẹp.

Canh bí đỏ bạch quả sườn non là món ăn giản dị mà đủ đầy, vừa ngon vừa góp phần bổ sung vi chất cho cả nhà. Hãy nhớ sơ chế bạch quả đúng cách và ăn lượng vừa phải. Khám phá thêm nhiều món canh bổ dưỡng khác trên ResFood nhé.