Đậu phộng và lợi ích sức khỏe: ăn bao nhiêu là đủ, ai nên tránh

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, có mặt trong rất nhiều món ăn Việt: từ đĩa xôi lạc buổi sáng, chén muối mè, nước chấm gỏi cuốn đến nồi canh, món hầm. Không chỉ thơm bùi, đậu phộng còn được đánh giá là thực phẩm giàu dinh dưỡng nếu dùng đúng cách và đúng lượng.

Bài viết này giúp bạn hiểu rõ đậu phộng có những dưỡng chất gì, lợi ích sức khoẻ ở mức hợp lý, nên ăn bao nhiêu mỗi ngày, cách chọn hạt an toàn và những ai cần thận trọng. Cuối bài là một số gợi ý món ngon từ đậu phộng để bạn đưa vào thực đơn gia đình.

Đậu phộng có những dưỡng chất gì?

Dù thường được xếp chung với các loại hạt, đậu phộng thực chất thuộc họ Đậu. Trong khoảng 30 g đậu phộng (một nắm tay nhỏ), bạn nhận được ước tính:

• Khoảng 160–170 kcal.
• Khoảng 7 g đạm thực vật.
• Khoảng 14 g chất béo, phần lớn là chất béo không bão hoà đơn và đa.
• Khoảng 2–3 g chất xơ.
• Một số vitamin và khoáng chất như vitamin E, niacin (vitamin B3), folate, magie, phốt pho.

Đậu phộng cũng chứa một số hợp chất thực vật như resveratrol, chủ yếu ở lớp vỏ lụa đỏ bên ngoài hạt. Vì vậy, ăn cả vỏ lụa sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất hơn.

Lợi ích sức khoẻ của đậu phộng

Các lợi ích dưới đây được ghi nhận khi đậu phộng được ăn với lượng vừa phải, trong một chế độ ăn cân đối. Đậu phộng là thực phẩm, không phải thuốc, và không thay thế điều trị y tế.

Nguồn đạm thực vật dễ tìm

Với hàm lượng đạm khá cao so với nhiều loại thực phẩm thực vật, đậu phộng là lựa chọn tốt để bổ sung đạm, đặc biệt với người ăn chay. Kết hợp đậu phộng với ngũ cốc như gạo, bánh mì giúp bữa ăn có nguồn đạm phong phú hơn.

Chất béo tốt cho tim mạch

Phần lớn chất béo trong đậu phộng là chất béo không bão hoà. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích thay một phần chất béo bão hoà (mỡ động vật, đồ chiên rán) bằng chất béo không bão hoà từ các loại hạt, dầu thực vật để hỗ trợ sức khoẻ tim mạch.

Giúp no lâu

Nhờ có đạm, chất béo và chất xơ, đậu phộng giúp tạo cảm giác no khá lâu. Một nắm nhỏ đậu phộng rang làm bữa phụ có thể giúp bạn bớt thèm đồ ngọt giữa buổi. Tuy nhiên, đậu phộng nhiều năng lượng, ăn quá nhiều có thể gây tăng cân.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin E là chất chống oxy hoá, magie tham gia vào nhiều hoạt động của cơ và thần kinh, niacin và folate cần thiết cho quá trình chuyển hoá. Đậu phộng góp một phần vào nhu cầu các chất này hằng ngày.

Ăn bao nhiêu đậu phộng mỗi ngày là đủ?

Với người trưởng thành khoẻ mạnh, lượng tham khảo phổ biến là khoảng 20–30 g mỗi ngày, tương đương một nắm tay nhỏ hoặc khoảng 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Bạn không cần ăn mỗi ngày, có thể xen kẽ với các loại hạt khác như hạt điều, hạnh nhân, mè.

• Ưu tiên đậu phộng luộc, rang khô hoặc rang ít muối.
• Hạn chế đậu phộng chiên nhiều dầu, tẩm đường, phủ bột hay tẩm gia vị mặn.
• Khi dùng bơ đậu phộng, chọn loại ít đường, ít muối, không thêm dầu hydro hoá.

Chọn và bảo quản đậu phộng an toàn

Đây là phần rất quan trọng. Đậu phộng bị ẩm mốc có thể nhiễm độc tố aflatoxin, một chất độc do nấm mốc sinh ra, có hại cho gan. Độc tố này không bị phá huỷ hoàn toàn khi rang hay nấu chín thông thường.

Cách chọn

• Chọn hạt đều, chắc, vỏ lụa màu hồng hoặc đỏ tươi, không nhăn nheo.
• Loại bỏ ngay hạt có đốm xanh, đen, vàng, hạt bị teo, mọt hay có mùi hôi, mùi đắng.
• Khi ăn thấy hạt có vị đắng, hãy nhả ra và bỏ đi.
• Ưu tiên mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng, bao bì kín, còn hạn dùng.

Cách bảo quản

• Đậu phộng sống: cho vào hũ hoặc túi kín, để nơi khô ráo, thoáng mát. Trong khí hậu nồm ẩm, nên cất ngăn mát.
• Đậu phộng rang: để nguội hoàn toàn, cho vào hũ kín, dùng trong khoảng 2–3 tuần.
• Không để đậu phộng gần bếp, nơi nóng ẩm hoặc ánh nắng trực tiếp.

Ai cần thận trọng khi ăn đậu phộng?

• Người dị ứng đậu phộng: dị ứng đậu phộng có thể gây phản ứng nghiêm trọng như khó thở, sưng môi, nổi mề đay. Người đã từng dị ứng phải tránh hoàn toàn và luôn đọc kỹ nhãn thực phẩm. Nếu nghi ngờ dị ứng, hãy đi khám bác sĩ.
• Trẻ nhỏ: không cho trẻ dưới 4–5 tuổi ăn nguyên hạt đậu phộng vì nguy cơ hóc, sặc. Có thể dùng dạng nghiền mịn, bơ đậu phộng pha loãng theo hướng dẫn của bác sĩ nhi.
• Người cần kiểm soát cân nặng: đậu phộng nhiều năng lượng, hãy đong lượng ăn thay vì ăn trực tiếp từ túi lớn.
• Người có bệnh gout, bệnh thận, bệnh tiêu hoá: nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.
• Người khó tiêu: ăn nhiều đậu phộng có thể gây đầy bụng. Đậu phộng luộc thường dễ tiêu hơn đậu rang.

Cách chế biến đậu phộng giữ trọn hương vị

Đậu phộng rang muối ít dầu

1. Rửa nhanh 300 g đậu phộng, để thật ráo.
2. Cho vào chảo khô, rang lửa nhỏ, đảo đều khoảng 15–20 phút đến khi hạt kêu lách tách, có mùi thơm.
3. Rưới đều nước muối pha loãng (1/2 muỗng cà phê muối với 1 muỗng canh nước), đảo tiếp đến khi khô.
4. Để nguội hẳn rồi mới cho vào hũ, hạt sẽ giòn.

Đậu phộng luộc

Rửa sạch đậu phộng còn vỏ, luộc với nước và chút muối khoảng 30–40 phút đến khi hạt bùi mềm. Món ăn vặt dân dã, ít dầu, rất hợp những tối se lạnh.

Bơ đậu phộng tự làm

Xay 200 g đậu phộng rang đã bóc vỏ lụa trong máy xay mạnh khoảng 5–8 phút, dừng giữa chừng để vét thành cối, đến khi hỗn hợp chảy mịn. Có thể thêm chút muối, mật ong. Bảo quản ngăn mát khoảng 2 tuần.

Muối mè đậu phộng

Rang riêng 100 g đậu phộng và 30 g mè trắng. Đậu phộng bóc vỏ lụa, giã dập, trộn cùng mè, 1/2 muỗng cà phê muối và 1 muỗng cà phê đường. Món chấm dân dã này ăn với xôi, cơm nắm, rau luộc đều ngon, lại bảo quản được khoảng 2 tuần trong hũ kín.

Lưu ý khi rang

• Luôn rang lửa nhỏ và đảo đều, đậu phộng cháy sém bên ngoài sẽ đắng và mất mùi thơm.
• Hạt vẫn tiếp tục chín thêm khi để nguội, nên tắt bếp sớm hơn một chút.
• Không rang lượng quá lớn trong một lần vì hạt chín không đều.

Món ngon từ đậu phộng

Đậu phộng góp mặt trong nhiều món ăn quen thuộc. Bạn có thể thử canh bí đỏ nấu lạc bùi ngọt, hoặc giò heo hầm đậu phộng béo ngậy cho bữa cơm cuối tuần. Món udon xào sốt bơ đậu phộng là lựa chọn mới lạ cho người thích mì. Rắc đậu phộng rang lên gỏi đu đủ kiểu Lào sẽ tăng thêm độ giòn bùi. Người ăn chay có thể tham khảo nhiều món kết hợp đậu phộng trong chuyên mục món chay.

Câu hỏi thường gặp

Ăn đậu phộng có gây mụn không?

Chưa có bằng chứng rõ ràng rằng đậu phộng trực tiếp gây mụn. Tuy nhiên, đậu phộng chiên nhiều dầu hoặc tẩm đường có thể không tốt cho da với một số người. Nếu bạn thấy da phản ứng, hãy giảm lượng ăn.

Có nên ăn cả vỏ lụa đậu phộng?

Có thể ăn. Vỏ lụa chứa một số chất chống oxy hoá và chất xơ. Tuy nhiên, nếu vỏ lụa có màu lạ, đốm mốc thì bỏ cả hạt.

Đậu phộng nảy mầm có ăn được không?

Đậu phộng nảy mầm có chủ đích, trong điều kiện sạch thì ăn được. Nhưng đậu phộng tự mọc mầm do bảo quản ẩm thì dễ bị mốc, nên bỏ đi để an toàn.

Bà bầu ăn đậu phộng được không?

Nếu không dị ứng, phụ nữ mang thai có thể ăn lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn đa dạng. Hãy chọn hạt sạch, không mốc và hỏi bác sĩ nếu có tiền sử dị ứng.

Đậu phộng là loại hạt bình dân nhưng giàu giá trị dinh dưỡng, chỉ cần chọn hạt sạch, ăn đúng lượng và chế biến hợp lý. Hãy thử thêm đậu phộng vào thực đơn tuần này và ghé ResFood để khám phá thêm nhiều món ngon từ loại hạt quen thuộc này nhé.