Dưỡng chất trong bí đỏ: 3 nhóm chất quý và cách nấu giữ trọn

Bí đỏ là loại quả quen thuộc trong bếp Việt: nấu canh, hầm xương, nấu cháo cho bé hay làm bánh đều hợp. Không chỉ ngọt bùi, dễ ăn, dưỡng chất trong bí đỏ cũng rất đáng chú ý, đặc biệt là nhóm sắc tố màu cam, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.

Trong bài này, chúng mình cùng tìm hiểu 3 nhóm dưỡng chất nổi bật của bí đỏ, lợi ích ở mức hợp lý, cách chọn và cách nấu để giữ được nhiều giá trị nhất, kèm vài món ngon để bạn đổi vị cho bữa cơm gia đình.

Bí đỏ chứa những gì?

Phần thịt bí đỏ phần lớn là nước, nên năng lượng khá thấp. Ước tính 100 g bí đỏ nấu chín cung cấp khoảng 20–30 kcal, tuỳ giống bí và cách nấu. Bên cạnh đó là một lượng tinh bột vừa phải, chất xơ, các vitamin và khoáng chất. Hạt bí đỏ lại là một "kho" chất béo tốt, đạm thực vật và khoáng chất như magie, kẽm.

Ba nhóm dưỡng chất dưới đây là lý do bí đỏ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên đưa vào thực đơn đều đặn.

1. Beta-caroten: sắc tố cam quý giá

Beta-caroten là gì?

Màu cam đậm của bí đỏ đến từ nhóm carotenoid, nổi bật nhất là beta-caroten. Khi vào cơ thể, beta-caroten có thể được chuyển hoá thành vitamin A tuỳ theo nhu cầu. Bí đỏ có màu càng đậm thì thường càng giàu nhóm sắc tố này.

Vai trò với cơ thể

• Vitamin A tham gia vào chức năng thị giác, đặc biệt là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
• Góp phần duy trì sức khoẻ của da và niêm mạc.
• Carotenoid có hoạt tính chống oxy hoá, là một phần của chế độ ăn nhiều rau quả có lợi cho sức khoẻ lâu dài.

Ăn sao cho hấp thu tốt?

Beta-caroten tan trong chất béo. Vì vậy bí đỏ nấu cùng một chút dầu ăn, thịt, nước cốt dừa hoặc đậu phộng sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn so với luộc trơn. Món canh bí đỏ nấu lạc là ví dụ hay: lạc vừa bùi vừa cung cấp chất béo, rất hợp với bí.

Lưu ý: ăn quá nhiều bí đỏ, cà rốt liên tục nhiều ngày có thể khiến da lòng bàn tay hơi vàng. Hiện tượng này thường vô hại và mất đi khi giảm lượng ăn, nhưng đó cũng là lời nhắc nên ăn đa dạng.

2. Chất xơ: tốt cho tiêu hoá và cảm giác no

Bí đỏ có lượng chất xơ khá, cả dạng hoà tan và không hoà tan. Chất xơ giúp nhu động ruột đều đặn hơn, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng ăn trong ngày.

• Với người muốn kiểm soát cân nặng: bí đỏ ít năng lượng nhưng tạo cảm giác no, có thể thay một phần cơm hoặc tinh bột trong bữa.
• Với trẻ nhỏ: bí đỏ mềm, ngọt tự nhiên, dễ nghiền, phù hợp cho giai đoạn ăn dặm khi được nấu chín kỹ.
• Với người lớn tuổi: bí hầm mềm dễ nhai, dễ tiêu.

Để giữ chất xơ, bạn có thể ăn cả phần vỏ với giống bí vỏ mỏng như bí hồ lô, bí non, sau khi rửa thật sạch. Tuy vậy, người có hệ tiêu hoá nhạy cảm nên gọt vỏ và nấu thật mềm.

3. Kali và vitamin C: bộ đôi khoáng chất, vitamin hữu ích

Kali

Bí đỏ cung cấp một lượng kali đáng kể. Kali là khoáng chất tham gia cân bằng nước, điện giải và hoạt động của cơ, thần kinh. Một chế độ ăn nhiều rau củ giàu kali và hạn chế muối thường được khuyến nghị cho sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận cần kiểm soát kali nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều bí đỏ.

Vitamin C

Bí đỏ chứa vitamin C ở mức vừa phải. Vitamin C góp phần vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Do vitamin C dễ hao hụt khi đun lâu, bạn nên tránh hầm bí quá nhừ nếu muốn giữ phần vitamin này.

Cách chọn và bảo quản bí đỏ

• Chọn bí già: vỏ cứng, màu đậm, cuống khô, cầm nặng tay. Bí già thường bở, ngọt và nhiều sắc tố hơn.
• Tránh quả có vết thâm, mềm nhũn hoặc chảy nhựa ở cuống.
• Bí nguyên quả để nơi khô thoáng, tránh nắng có thể giữ được vài tuần.
• Bí đã cắt nên bỏ ruột, bọc màng thực phẩm, cất ngăn mát và dùng trong khoảng 3–5 ngày.

Cách nấu bí đỏ giữ được dinh dưỡng

• Hấp hoặc nướng: ít thất thoát vitamin tan trong nước hơn so với luộc nhiều nước. Món bí đỏ nướng với chút dầu ô liu, muối tiêu rất đơn giản mà thơm bùi.
• Nấu canh, súp thì dùng luôn nước: các vitamin tan vào nước canh vẫn được giữ lại trong bữa ăn.
• Thêm chất béo vừa phải: dầu ăn, sữa, nước cốt dừa giúp hấp thu beta-caroten.
• Cắt miếng vừa, đều nhau: bí chín đồng đều, không phải nấu lâu.

Một mẹo nhỏ khi nấu canh: cho bí vào khi nước đã sôi, đậy nắp và nấu lửa vừa khoảng 8–10 phút là bí chín bở mà vẫn giữ được hình dạng. Nếu nấu cho trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi, bạn kéo dài thêm vài phút cho bí mềm hẳn rồi dằm nhẹ. Tránh khuấy mạnh liên tục vì bí dễ nát, làm nước canh đục.

4 món ngon từ bí đỏ dễ làm tại nhà

Súp kem bí đỏ

Nguyên liệu cho 3–4 người: 500 g bí đỏ, 1 củ hành tây, 1 muỗng canh bơ, 500 ml nước dùng gà, 100 ml sữa tươi không đường hoặc kem nấu ăn, muối, tiêu.

1. Phi thơm hành tây với bơ, cho bí cắt miếng vào đảo 2 phút.
2. Đổ nước dùng, nấu khoảng 15–20 phút đến khi bí mềm.
3. Xay nhuyễn, đổ lại nồi, thêm sữa, nêm muối tiêu, đun liu riu thêm 2 phút.

Bạn xem công thức chi tiết tại bài súp kem bí đỏ.

Canh bí đỏ gà viên

Ức gà xay nhuyễn với hành tím, tiêu, một chút nước mắm, vo viên thả vào nồi nước sôi cùng bí đỏ cắt khối. Nấu khoảng 10–12 phút, thêm hành lá và ngò. Món này nhẹ nhàng, hợp cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Tham khảo cách làm canh bí đỏ gà viên.

Ba rọi kho bí đỏ

Thịt ba rọi ướp nước mắm, đường, tỏi, tiêu khoảng 30 phút, kho với chút nước dừa khoảng 20 phút rồi cho bí vào kho thêm 10–15 phút. Bí thấm nước kho, ngọt bùi, ăn với cơm trắng rất đưa đũa. Xem công thức ba rọi kho bí đỏ.

Bánh flan bí đỏ

Bí đỏ hấp chín, xay nhuyễn cùng trứng, sữa tươi và chút đường, lọc qua rây rồi đổ vào khuôn đã có caramel, hấp lửa nhỏ khoảng 25–30 phút. Món tráng miệng mềm mịn, màu đẹp, bé nào cũng thích. Cách làm chi tiết có trong bài bánh flan bí đỏ.

Ai cần lưu ý khi ăn bí đỏ?

• Người bệnh thận đang hạn chế kali: cần hỏi ý kiến bác sĩ về lượng ăn phù hợp.
• Người cần kiểm soát đường huyết: bí đỏ có vị ngọt và chứa tinh bột, nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên món mặn, tránh chè hoặc bánh nhiều đường. Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có khẩu phần phù hợp.
• Trẻ nhỏ: chỉ nên ăn 3–4 bữa có bí đỏ mỗi tuần, xen kẽ các loại rau củ khác để đa dạng dưỡng chất.

Câu hỏi thường gặp

Ăn bí đỏ mỗi ngày có tốt không?

Ăn một lượng vừa phải mỗi ngày nhìn chung không có vấn đề với người khoẻ mạnh. Tuy nhiên, bạn nên xen kẽ với các loại rau củ khác để bữa ăn đa dạng dưỡng chất hơn.

Bí đỏ nấu với gì thì không nên?

Không có bằng chứng khoa học vững chắc về việc bí đỏ "kỵ" với thực phẩm thông thường như tôm, cua hay thịt dê. Điều quan trọng là nguyên liệu tươi và được nấu chín đúng cách.

Hạt bí đỏ có ăn được không?

Có. Hạt bí rửa sạch, phơi khô, rang hoặc nướng ở khoảng 160°C trong 15–20 phút là có món ăn vặt giòn bùi. Nên ăn lượng vừa phải vì hạt giàu năng lượng.

Bí đỏ có giúp giảm cân không?

Bí đỏ ít năng lượng và nhiều chất xơ nên có thể là một phần của thực đơn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc vào tổng chế độ ăn và vận động, không nhờ riêng một thực phẩm nào.

Bí đỏ là nguyên liệu bình dân nhưng giàu giá trị, dễ biến tấu từ món mặn đến món ngọt. Chỉ cần chọn bí ngon và nấu đúng cách, bạn đã có thêm nhiều lựa chọn bổ dưỡng cho bữa cơm gia đình. Ghé ResFood để tìm thêm công thức món bí đỏ và các món rau củ khác nhé.