Hành tây: 5 lợi ích sức khoẻ và 6 món ngon dễ nấu tại nhà

Hành tây là nguyên liệu có mặt trong gần như mọi căn bếp. Chỉ một củ hành tây đã đủ làm món xào thêm ngọt, nồi súp thêm thơm và đĩa salad thêm giòn. Giá rẻ, để được lâu, dễ chế biến nên hành tây luôn là "trợ thủ" đáng tin của người nội trợ.

Bài viết này tổng hợp 5 lợi ích của hành tây cho sức khoẻ ở mức chừng mực, cách chọn mua, sơ chế không cay mắt và 6 món ngon dễ nấu để bạn đưa hành tây vào thực đơn hằng tuần.

Hành tây có gì trong thành phần dinh dưỡng?

Hành tây chủ yếu là nước, khoảng 89%. Phần còn lại gồm tinh bột và đường tự nhiên, một ít chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B, kali và các hợp chất thực vật. 100 g hành tây tươi cung cấp khoảng 40 kcal, nên đây là loại rau củ ít năng lượng.

Điểm đặc biệt của hành tây là các hợp chất chứa lưu huỳnh tạo nên mùi hăng và vị cay, cùng các chất chống oxy hoá thuộc nhóm flavonoid như quercetin. Hành tây tím thường có thêm sắc tố anthocyanin tạo màu. Đây là những thành phần thường được nhắc tới khi nói về lợi ích của hành tây.

5 lợi ích của hành tây cho sức khoẻ

Những lợi ích dưới đây đến từ việc ăn hành tây đều đặn trong một chế độ ăn cân bằng. Hành tây là thực phẩm, không phải thuốc, nên bạn đừng kỳ vọng nó chữa được bệnh.

1. Bổ sung chất chống oxy hoá

Hành tây là một trong những nguồn quercetin phổ biến trong bữa ăn hằng ngày. Chất chống oxy hoá giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do. Phần lớp vỏ ngoài sát vỏ khô thường đậm màu và giàu các hợp chất này hơn, vì vậy khi bóc bạn chỉ nên bỏ lớp vỏ khô, đừng bóc quá nhiều.

2. Hỗ trợ hệ tiêu hoá

Hành tây chứa chất xơ hoà tan, trong đó có inulin và fructooligosaccharide. Những chất xơ này là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột. Tuy vậy, người có hội chứng ruột kích thích hoặc dễ đầy hơi có thể thấy khó chịu khi ăn nhiều hành sống, nên ăn hành đã nấu chín và với lượng vừa phải.

3. Góp phần cho tim mạch khoẻ mạnh

Hành tây ít năng lượng, gần như không có chất béo và có kali. Dùng hành tây để tạo vị ngọt thơm cho món ăn giúp bạn giảm bớt muối, đường và dầu mỡ. Đây là cách hành tây gián tiếp góp phần vào chế độ ăn tốt cho tim mạch.

4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Với khoảng 40 kcal trên 100 g, hành tây giúp món ăn có thêm khối lượng, độ giòn và hương vị mà không tăng nhiều năng lượng. Thêm hành tây vào món xào, salad hay súp là cách đơn giản để bữa ăn no lâu hơn, phù hợp với người đang ăn kiêng.

5. Bổ sung vitamin C và vitamin nhóm B

Hành tây cung cấp một lượng vitamin C, vitamin B6 và folate. Lượng này không lớn bằng các loại trái cây, rau lá xanh, nhưng vì hành tây được dùng thường xuyên nên vẫn góp phần vào tổng lượng vi chất mỗi ngày. Hành tây ăn sống hoặc xào nhanh sẽ giữ vitamin C tốt hơn hành nấu lâu.

Lưu ý: Người đang dùng thuốc chống đông, người có bệnh dạ dày, trào ngược hay đang điều trị bệnh mạn tính nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng hành sống phù hợp.

Cách chọn mua và bảo quản hành tây

Chọn hành tây ngon

• Chọn củ chắc, cầm nặng tay, vỏ khô, bóng và mỏng.
• Phần cổ củ khô, khép kín, không mọc mầm xanh.
• Tránh củ mềm, có đốm đen, mốc hoặc chảy nước ở đáy.
• Hành tây vàng hợp để xào, nấu; hành tím hợp ăn sống, làm salad, ngâm chua; hành trắng vị dịu, hợp món Á.

Bảo quản đúng cách

Hành tây nguyên củ nên để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng, có thể dùng được vài tuần. Đừng để hành chung với khoai tây vì hai loại dễ làm nhau nhanh hỏng. Hành đã cắt nên bọc kín, cất ngăn mát và dùng trong khoảng 3–5 ngày.

Mẹo cắt hành tây không cay mắt

• Để hành trong ngăn mát khoảng 20–30 phút trước khi cắt.
• Dùng dao thật sắc để hạn chế làm dập tế bào.
• Cắt phần rễ sau cùng, vì đây là chỗ chứa nhiều hợp chất gây cay.
• Làm việc gần chỗ thoáng gió hoặc bật máy hút mùi.

6 món ngon từ hành tây dễ nấu tại nhà

1. Thịt bò xào hành tây

Đây là món cơm nhà kinh điển. Bạn có thể xem công thức chi tiết thịt bò xào hành tây trên ResFood.

Nguyên liệu: 300 g thịt bò thăn, 1 củ hành tây lớn, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1 muỗng cà phê bột năng, tiêu, hành lá.

1. Thái bò mỏng ngang thớ, ướp tỏi băm, dầu hào, tiêu, bột năng và 1 muỗng cà phê dầu ăn trong 15 phút.
2. Hành tây cắt múi cau. Xào nhanh với lửa lớn khoảng 1 phút cho hơi trong rồi trút ra.
3. Phi thơm tỏi, cho bò vào xào lửa lớn khoảng 1–2 phút đến khi vừa tái.
4. Cho hành tây vào đảo đều, nêm nước mắm, thêm hành lá, tắt bếp.

2. Mực xào hành tây

Mực giòn sần sật kết hợp hành tây ngọt là món nhậu hay món cơm đều hợp. Tham khảo cách làm mực xào hành tây tỏi tây.

Nguyên liệu: 400 g mực ống, 1 củ hành tây, 1 nhánh tỏi tây, 1 quả ớt sừng, 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường.

1. Mực làm sạch, khứa vảy rồng, chần qua nước sôi có gừng khoảng 20 giây.
2. Phi tỏi, xào hành tây và tỏi tây lửa lớn trong 1 phút.
3. Cho mực vào đảo nhanh, nêm nước mắm, đường. Xào thêm khoảng 1 phút là tắt bếp để mực không dai.

3. Hành tây chiên giòn (onion ring)

Nguyên liệu: 2 củ hành tây lớn, 100 g bột mì, 2 muỗng canh bột năng, 1 quả trứng, 150 ml nước lạnh hoặc nước có ga, 80 g bột chiên xù, muối, tiêu.

1. Cắt hành thành khoanh dày khoảng 1 cm, tách rời từng vòng.
2. Trộn bột mì, bột năng, trứng, nước lạnh, muối thành hỗn hợp sệt.
3. Nhúng hành qua bột rồi lăn qua bột chiên xù.
4. Chiên ngập dầu ở khoảng 170–175°C trong 2–3 phút đến khi vàng giòn. Vớt ra giấy thấm dầu.

4. Súp hành tây kiểu Pháp

Nguyên liệu: 4 củ hành tây vàng (khoảng 800 g), 30 g bơ, 1 lít nước dùng xương gà hoặc bò, 1 muỗng cà phê đường, muối, tiêu, vài lát bánh mì, 50 g phô mai bào.

1. Thái hành thật mỏng. Đun bơ, cho hành vào đảo với lửa vừa nhỏ trong khoảng 30–40 phút đến khi hành chuyển màu nâu caramel.
2. Thêm nước dùng, đun liu riu 20 phút, nêm muối, tiêu.
3. Múc súp ra bát chịu nhiệt, đặt bánh mì lên trên, rắc phô mai, nướng ở 200°C khoảng 5–7 phút cho phô mai chảy vàng.

5. Salad hành tây tím trộn dầu giấm

Món này ăn kèm thịt nướng rất cân vị. Bạn có thể kết hợp cùng salad thịt nướng cho bữa trưa nhẹ nhàng.

Nguyên liệu: 1 củ hành tím lớn, 2 quả cà chua, 1 quả dưa leo, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng cà phê đường, muối, tiêu, rau mùi.

1. Thái hành mỏng, ngâm nước đá có chút muối khoảng 10 phút để giảm hăng, vớt ráo.
2. Cà chua, dưa leo cắt miếng vừa ăn.
3. Pha dầu ô liu, giấm, đường, muối, tiêu. Trộn đều với rau củ ngay trước khi ăn.

6. Trứng chiên hành tây

Món nhanh gọn cho buổi sáng bận rộn, tương tự cách làm trứng chiên rau củ.

Nguyên liệu: 3 quả trứng, nửa củ hành tây, 1 muỗng cà phê nước mắm, tiêu, hành lá.

1. Hành tây thái hạt lựu, xào sơ với chút dầu khoảng 2 phút cho thơm.
2. Đánh trứng với nước mắm, tiêu, hành lá, đổ vào chảo.
3. Chiên lửa vừa đến khi mặt dưới vàng, lật mặt chiên thêm 1 phút.

Lỗi thường gặp khi nấu với hành tây

• Xào hành quá lâu ở món xào nhanh: hành bị nhũn, ra nước, mất độ giòn. Chỉ nên xào 1–2 phút.
• Làm caramel hành bằng lửa lớn: hành cháy mép mà chưa ngọt. Cần lửa vừa nhỏ và kiên nhẫn.
• Ăn hành sống không ngâm: vị quá hăng, dễ gây khó chịu dạ dày. Hãy ngâm nước đá hoặc giấm loãng trước.
• Để hành đã cắt ngoài không khí lâu: hành bị khô, mùi lan sang thực phẩm khác trong tủ lạnh.

Nếu muốn thêm ý tưởng bữa ăn cân bằng, bạn có thể tham khảo chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng hoặc nấu nồi súp rau củ kiểu Nga có hành tây làm nền vị.

Câu hỏi thường gặp

Ăn hành tây sống hay chín thì tốt hơn?

Cả hai đều có giá trị. Hành sống giữ vitamin C và một số hợp chất lưu huỳnh tốt hơn. Hành chín dễ tiêu hoá, vị ngọt và ít gây đầy hơi. Bạn nên kết hợp linh hoạt tuỳ món và thể trạng.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hành tây?

Không có con số cố định. Với người khoẻ mạnh, khoảng nửa củ đến một củ cỡ vừa mỗi ngày, chia vào các món, là lượng hợp lý. Người có bệnh dạ dày nên ăn ít hơn và ưu tiên hành nấu chín.

Hành tây mọc mầm có ăn được không?

Hành tây mọc mầm vẫn ăn được nếu củ còn chắc, không mốc, không thối. Tuy nhiên củ sẽ kém ngọt và hơi xơ. Bạn bỏ phần mầm xanh và dùng sớm.

Vì sao hành tây xào bị đắng?

Thường do hành bị cháy ở lửa quá lớn hoặc xào cùng tỏi đã cháy. Hãy cho hành vào khi dầu nóng vừa và đảo đều tay.

Hành tây tuy bình dị nhưng góp phần làm bữa ăn thơm ngon và cân bằng hơn. Hãy thử ngay một trong 6 món trên và khám phá thêm nhiều công thức khác trên ResFood để bữa cơm nhà luôn mới mẻ.