Hạt sen có tác dụng gì? 4 món bổ dưỡng, mềm dễ ăn cho ông bà

Trong bếp của nhiều gia đình Việt, hạt sen luôn có chỗ đứng đặc biệt: nồi chè hạt sen long nhãn mùa hè, nồi gà hầm hạt sen ngày se lạnh hay bát cháo hạt sen cho người mới ốm dậy. Vậy hạt sen có tác dụng gì và nên chế biến thế nào để hợp với người cao tuổi? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và gợi ý 4 món mềm, dễ ăn, dễ nấu để chăm sóc ông bà mỗi ngày.

Các thông tin dinh dưỡng dưới đây mang tính tham khảo. Với người cao tuổi có bệnh nền, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Hạt sen có những dưỡng chất gì?

Hạt sen là phần hạt nằm trong gương sen. Khi còn tươi, hạt có vị ngọt nhẹ, giòn; khi phơi khô và nấu chín, hạt bùi, mềm và thơm. Theo các bảng thành phần thực phẩm, 100 g hạt sen khô cung cấp khoảng 330–350 kcal, chủ yếu từ tinh bột, kèm theo:

• Đạm thực vật: khoảng 15–18 g trên 100 g hạt khô, khá cao so với nhiều loại hạt tinh bột khác.
• Chất xơ: hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động đều đặn.
• Khoáng chất: magie, kali, phốt pho và một lượng sắt nhất định.
• Ít chất béo: hạt sen gần như không chứa cholesterol và có rất ít chất béo.

Hạt sen tươi chứa nhiều nước hơn nên năng lượng thấp hơn hẳn, khoảng 90–100 kcal trên 100 g.

Hạt sen có tác dụng gì với người cao tuổi?

Mềm, dễ nhai và dễ tiêu

Khi được hầm kỹ, hạt sen trở nên bở tơi, rất phù hợp với người lớn tuổi răng yếu hoặc ăn uống kém. Hạt sen có thể nấu cùng cháo, súp hoặc xay mịn làm sữa.

Bổ sung năng lượng và đạm nhẹ nhàng

Nhờ có cả tinh bột và đạm thực vật, hạt sen giúp bữa ăn thêm chất mà không gây nặng bụng. Đây là lựa chọn tốt khi ông bà ăn ít hoặc vừa ốm dậy.

Hỗ trợ giấc ngủ theo kinh nghiệm dân gian

Theo quan niệm dân gian và y học cổ truyền, hạt sen, đặc biệt là tâm sen, được dùng để giúp an thần, ngủ ngon. Hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học hiện đại để khẳng định hiệu quả này, nhưng một chén chè hay sữa hạt sen ấm buổi tối là thức ăn nhẹ dễ chịu, không chứa chất kích thích.

Góp phần cân bằng khoáng chất

Magie và kali trong hạt sen là những khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Tuy nhiên, người có bệnh thận cần hỏi ý kiến bác sĩ về lượng kali phù hợp.

Lưu ý khi dùng hạt sen

• Người bị táo bón: hạt sen có tính se, ăn nhiều có thể khiến tình trạng táo bón nặng hơn. Hãy kết hợp nhiều rau xanh và uống đủ nước.
• Người tiểu đường: hạt sen chủ yếu là tinh bột, nên ăn lượng vừa phải và hạn chế các món chè nhiều đường.
• Tâm sen: có vị đắng. Nếu nấu món ngọt hoặc món hầm, nên bỏ tâm. Người huyết áp thấp không nên tự ý uống trà tâm sen hằng ngày.
• Khẩu phần: khoảng 30–50 g hạt sen khô mỗi bữa là đủ cho người lớn tuổi.

Cách sơ chế hạt sen bùi, không đắng

1. Hạt sen tươi: bóc vỏ xanh và lớp màng lụa, dùng tăm đẩy tâm sen ra. Rửa sạch, để ráo.
2. Hạt sen khô: rửa sạch, ngâm nước ấm khoảng 2–3 giờ (hoặc ngâm qua đêm) cho hạt nở mềm. Kiểm tra lại, bỏ tâm còn sót.
3. Luộc sơ: cho hạt sen vào nồi nước lạnh, đun sôi khoảng 5 phút, đổ bỏ nước đầu để hạt bớt mùi hăng.
4. Mẹo nhanh bở: thêm một nhúm muối khi ninh, giữ lửa nhỏ và không khuấy mạnh để hạt không bị nát vụn.

Hạt sen khô để lâu dễ bị mọt và hút ẩm. Nên bảo quản trong lọ kín, để nơi khô ráo hoặc ngăn mát tủ lạnh.

4 món bổ dưỡng từ hạt sen cho ông bà

1. Cháo thịt bằm hạt sen

Nguyên liệu cho 2 người: 80 g gạo tẻ, 20 g gạo nếp, 50 g hạt sen khô đã ngâm, 100 g thịt heo nạc băm, 1 củ hành tím, hành lá, chút tiêu.

1. Vo gạo, rang sơ cho thơm. Cho gạo và hạt sen vào nồi với khoảng 1,2 lít nước, ninh lửa nhỏ 40–50 phút đến khi gạo nở bung, hạt sen mềm bở.
2. Ướp thịt băm với 1/2 muỗng cà phê nước mắm và hành tím băm. Phi thơm hành, xào sơ thịt rồi cho vào nồi cháo, khuấy tơi.
3. Nêm nhạt, nấu thêm 5 phút. Rắc hành lá và chút tiêu.

Muốn cháo đậm đà hơn, bạn có thể tham khảo cách nấu cháo giò heo hạt sen, nhưng nhớ hớt bớt mỡ cho người lớn tuổi.

2. Gà hầm hạt sen táo đỏ

Nguyên liệu cho 3–4 người: 1/2 con gà ta (khoảng 700 g), 100 g hạt sen, 6 quả táo đỏ, 10 g kỷ tử, 2 lát gừng, muối, hạt nêm.

1. Gà làm sạch, chặt miếng vừa, chần sơ qua nước sôi có gừng rồi rửa lại.
2. Cho gà, hạt sen, gừng vào nồi với 1,5 lít nước. Hầm lửa nhỏ khoảng 1 giờ (hoặc nồi áp suất 25 phút).
3. Thêm táo đỏ, kỷ tử, hầm thêm 10 phút. Nêm nhạt vừa ăn.

Món này có nhiều điểm tương đồng với canh gà hầm hạt sen trên ResFood. Với ông bà răng yếu, bạn nên dùng gà ác hoặc gỡ thịt gà xé nhỏ. Tham khảo thêm món gà ác tiềm nếu muốn đổi vị.

3. Chè hạt sen long nhãn ít ngọt

Nguyên liệu cho 4 chén: 150 g hạt sen, 100 g long nhãn tươi (hoặc 30 g long nhãn khô), 40–50 g đường phèn, 1 lá dứa.

1. Ninh hạt sen với 1 lít nước và lá dứa khoảng 30–40 phút đến khi mềm.
2. Bóc vỏ long nhãn, bỏ hạt. Nếu dùng nhãn khô, ngâm nước ấm 10 phút.
3. Cho đường phèn vào nồi, khuấy tan, thả long nhãn vào nấu thêm 3 phút. Có thể dùng ấm hoặc mát.

Lượng đường trong công thức đã được giảm so với cách nấu truyền thống. Người tiểu đường nên giảm thêm hoặc dùng chất tạo ngọt theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Sữa hạt sen đậu xanh

Nguyên liệu cho 4 ly: 100 g hạt sen, 50 g đậu xanh đã bóc vỏ, 1 lít nước, 1 nhúm muối, 1–2 muỗng canh đường hoặc mật ong (tuỳ chọn).

1. Ngâm hạt sen và đậu xanh 3 giờ. Nấu chín mềm với 500 ml nước trong khoảng 25 phút.
2. Xay nhuyễn cùng phần nước còn lại, lọc qua rây nếu muốn mịn.
3. Đun sôi lại, khuấy đều tay, nêm chút muối và đường.

Sữa hạt sen thơm bùi, mịn màng, rất hợp làm bữa phụ buổi tối cho ông bà. Bảo quản trong chai kín ở ngăn mát, dùng trong khoảng 2 ngày.

Gợi ý kết hợp vào thực đơn tuần

Bạn có thể luân phiên các món hạt sen 2–3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các món cháo cá, súp rau củ. Một số món dễ ăn khác cho người lớn tuổi như cháo chim bồ câu hay thịt heo kho hạt sen (thái thịt nhỏ, kho nhạt) cũng rất đưa cơm. Xem thêm nhiều gợi ý trong mục món cho người cao tuổi.

Câu hỏi thường gặp

Hạt sen tươi và hạt sen khô, loại nào tốt hơn?

Cả hai đều dùng được. Hạt sen tươi ngọt, giòn, nấu nhanh mềm nhưng chỉ có theo mùa. Hạt sen khô tiện bảo quản, khi ninh kỹ sẽ bùi và bở hơn, phù hợp nấu cháo, hầm.

Vì sao hạt sen nấu mãi không mềm?

Có thể do hạt sen khô quá cũ, ngâm chưa đủ thời gian hoặc nêm đường quá sớm. Hãy ngâm hạt kỹ, ninh mềm hoàn toàn rồi mới cho đường.

Làm sao để chọn hạt sen khô ngon?

Hạt sen khô ngon có màu trắng ngà tự nhiên, hạt to đều, chắc tay, mùi thơm nhẹ. Tránh loại trắng bóng bất thường, có mùi hắc, hoặc hạt bị mọt, có bột vụn trong túi. Nên mua ở cửa hàng uy tín, có nhãn ghi rõ nguồn gốc và hạn dùng.

Người cao tuổi ăn hạt sen hằng ngày được không?

Có thể ăn với lượng nhỏ, nhưng nên luân phiên với các nguồn thực phẩm khác để đa dạng dinh dưỡng. Người bị táo bón, tiểu đường hoặc bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

Hạt sen là nguyên liệu mộc mạc nhưng giàu giá trị, giúp bữa ăn của ông bà thêm mềm ngon, dễ tiêu và đủ chất. Chúc bạn nấu thành công và có thêm nhiều bữa cơm ấm áp bên gia đình cùng các công thức trên ResFood.