Món ngon từ khoai tây: 4 công thức dễ làm, đủ dinh dưỡng

Khoai tây là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp Việt, giá phải chăng, bảo quản được lâu và hợp khẩu vị cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Thế nhưng nhiều gia đình chỉ quen chiên hoặc nấu canh. Bài viết này gợi ý 4 món ngon từ khoai tây vừa dễ làm vừa giữ được dinh dưỡng: khoai tây nghiền, salad khoai tây, súp kem khoai tây rau chân vịt và khoai tây bỏ lò thảo mộc.

Trước khi vào công thức, chúng mình cùng tìm hiểu cách chọn, sơ chế và vài lưu ý an toàn khi dùng khoai tây.

Khoai tây có những dưỡng chất gì?

Khoai tây chủ yếu cung cấp tinh bột, ngoài ra có kali, vitamin C, vitamin B6 và chất xơ (nhất là ở phần vỏ). Một củ khoai tây cỡ vừa khoảng 150 g, luộc chín, cung cấp khoảng 110–130 kcal. Con số này tăng đáng kể khi chiên ngập dầu hoặc thêm nhiều bơ, kem.

Vì vậy, cách chế biến quyết định món khoai tây lành mạnh hay không. Luộc, hấp, nướng, nấu súp là những cách giữ được nhiều dưỡng chất và ít dầu mỡ hơn so với chiên.

Cách chọn và sơ chế khoai tây an toàn

Chọn khoai

• Chọn củ chắc, vỏ mịn, không nhăn, không có mắt mọc mầm.
• Tránh củ có vỏ ngả xanh hoặc đã mọc mầm. Phần xanh và mầm chứa solanine, có thể gây buồn nôn, đau bụng nếu ăn nhiều. Nếu chỉ một mảng nhỏ, hãy gọt bỏ thật sâu phần xanh và khoét bỏ mầm; củ xanh nhiều thì nên bỏ.
• Khoai tây vàng, ruột dẻo hợp làm nghiền và súp; khoai ruột bở, nhiều bột hợp nướng và chiên.

Bảo quản

Để khoai nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng. Không nên để khoai tây trong ngăn mát tủ lạnh lâu vì tinh bột dễ chuyển thành đường, khi chiên dễ bị sẫm màu. Cũng không nên để cạnh hành tây vì hai loại dễ làm nhau nhanh hỏng.

Sơ chế

Rửa sạch đất bằng bàn chải mềm. Nếu nấu cả vỏ, chà kỹ hơn. Khoai đã gọt nên ngâm ngay trong nước lạnh để không bị thâm.

Công thức 1: Khoai tây nghiền mịn béo

Món ăn kèm kinh điển, rất hợp với thịt nướng, gà áp chảo hay bò sốt. Khẩu phần cho 4 người.

Nguyên liệu

• 800 g khoai tây ruột vàng
• 150 ml sữa tươi không đường
• 30 g bơ lạt
• 1/2 muỗng cà phê muối, tiêu trắng, 1 tép tỏi (tùy chọn)

Cách làm

1. Gọt vỏ, cắt khoai thành miếng khoảng 4 cm cho chín đều.
2. Cho khoai vào nồi nước lạnh, thêm chút muối, đun sôi rồi hạ lửa vừa, luộc 15–18 phút đến khi xiên đũa qua dễ dàng.
3. Chắt hết nước, để khoai trên bếp lửa nhỏ thêm 1 phút cho ráo hơi nước.
4. Hâm nóng sữa với bơ (và tép tỏi đập dập nếu thích), vớt tỏi ra.
5. Dằm khoai bằng dụng cụ nghiền, đổ từ từ hỗn hợp sữa bơ, trộn đến khi mịn. Nêm muối, tiêu.

Lỗi thường gặp: Dùng máy xay sinh tố để xay khoai khiến tinh bột bị phá vỡ, khoai nghiền bị dẻo quánh như hồ. Hãy nghiền tay hoặc dùng rây.

Công thức 2: Salad khoai tây trứng kiểu gia đình

Món salad no bụng, có thể dùng cho bữa trưa mang đi hoặc dọn kèm tiệc. Bạn có thể tham khảo thêm công thức salad khoai tây trên ResFood.

Nguyên liệu

• 500 g khoai tây, 2 quả trứng gà
• 1 củ cà rốt nhỏ, 1/2 quả dưa leo, 50 g đậu Hà Lan hạt
• 3 muỗng canh sốt mayonnaise, 1 muỗng canh sữa chua không đường
• 1 muỗng cà phê giấm táo hoặc nước cốt chanh, muối, tiêu

Cách làm

1. Luộc khoai cả vỏ khoảng 20 phút, để nguội bớt rồi bóc vỏ, cắt hạt lựu 1,5 cm.
2. Luộc trứng 10 phút, ngâm nước lạnh, bóc vỏ, cắt nhỏ.
3. Cà rốt cắt hạt lựu, luộc cùng đậu Hà Lan khoảng 3 phút. Dưa leo bỏ ruột, cắt hạt lựu, rắc chút muối, để 5 phút rồi chắt nước.
4. Trộn mayonnaise, sữa chua, giấm, muối, tiêu thành sốt.
5. Cho tất cả vào tô lớn, rưới sốt, trộn nhẹ tay. Để ngăn mát 30 phút cho ngấm.

Mẹo: Rưới giấm lên khoai khi còn ấm giúp khoai ngấm vị hơn. Thay một phần mayonnaise bằng sữa chua để món nhẹ hơn.

Công thức 3: Súp kem khoai tây rau chân vịt

Món súp sánh mịn, màu xanh đẹp mắt, hợp làm bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ. Công thức tham khảo đầy đủ tại súp kem khoai tây rau chân vịt.

Nguyên liệu

• 400 g khoai tây, 150 g rau chân vịt (cải bó xôi)
• 1/2 củ hành tây, 1 tép tỏi
• 700 ml nước dùng gà hoặc nước lọc
• 100 ml sữa tươi không đường, 15 g bơ, muối, tiêu

Cách làm

1. Phi hành tây, tỏi với bơ đến khi mềm, khoảng 3 phút.
2. Cho khoai thái miếng nhỏ vào xào 1 phút, đổ nước dùng, đun sôi rồi hạ lửa, nấu 15 phút đến khi khoai mềm.
3. Cho rau chân vịt vào, đun thêm 1–2 phút.
4. Để bớt nóng, xay nhuyễn bằng máy xay cầm tay. Đổ sữa vào, đun lại lửa nhỏ, nêm muối, tiêu.

Mẹo: Rau chân vịt chỉ nên đun rất ngắn để giữ màu xanh. Nếu thích súp đặc hơn, giảm bớt nước dùng; muốn loãng thì thêm sữa.

Nếu yêu thích các món súp từ rau củ, bạn có thể thử thêm súp rau củ kiểu Nga với khoai tây, cà rốt, bắp cải và thịt bò.

Công thức 4: Khoai tây bỏ lò thảo mộc giòn ngoài mềm trong

Khoai tây nướng là lựa chọn thay thế khoai chiên, ít dầu hơn nhưng vẫn giòn thơm.

Nguyên liệu

• 700 g khoai tây ruột bở
• 2 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu ăn
• 3 tép tỏi đập dập, 1 nhánh hương thảo hoặc 1 muỗng cà phê lá thơm khô
• 1/2 muỗng cà phê muối, tiêu, 1/2 muỗng cà phê ớt bột (tùy chọn)

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 220°C.
2. Khoai rửa sạch, để cả vỏ, cắt múi cau. Luộc sơ trong nước sôi có muối 5–7 phút, chắt ráo, lắc nhẹ nồi để bề mặt khoai hơi xù.
3. Trộn khoai với dầu, tỏi, thảo mộc, muối, tiêu, ớt bột.
4. Xếp một lớp trên khay lót giấy nến, không chồng lên nhau. Nướng 30–35 phút, lật một lần ở giữa, đến khi vàng giòn.

Mẹo: Bề mặt hơi xù sau khi luộc sơ chính là bí quyết để khoai giòn hơn. Không có lò nướng, bạn có thể dùng nồi chiên không dầu ở 200°C khoảng 20 phút.

Món khoai tây hợp với gì trong bữa ăn?

Khoai tây là nguồn tinh bột, nên khi dọn món khoai tây, bạn có thể giảm lượng cơm. Kết hợp gợi ý:

• Khoai tây nghiền + ức gà áp chảo + rau luộc: bữa tối cân bằng đạm và tinh bột.
• Salad khoai tây + trứng: bữa trưa mang đi tiện lợi.
• Súp khoai tây + bánh mì nướng: bữa sáng ấm bụng.
• Khoai tây bỏ lò + thịt bò hoặc cá áp chảo: bữa cuối tuần kiểu Âu.

Mẹo dùng khoai tây thừa

Khoai tây luộc dư có thể cắt hạt lựu, áp chảo cùng hành tây và trứng thành món khoai tây chiên trứng cho bữa sáng. Khoai nghiền thừa trộn thêm chút bột mì, trứng, nặn thành bánh dẹt rồi áp chảo hai mặt vàng giòn. Súp khoai thừa có thể dùng làm nước sốt sánh cho mì ống. Nhờ vậy, bạn vừa đỡ lãng phí, vừa có thêm món mới mà không tốn nhiều thời gian.

Muốn có thêm món trộn mát, bạn hãy ghé chuyên mục Gỏi – Salad để chọn món ăn kèm phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Ăn khoai tây có gây tăng cân không?

Khoai tây luộc, hấp, nướng ít dầu có năng lượng vừa phải. Tăng cân thường do ăn nhiều khoai chiên, khoai nhiều bơ, kem và ăn cùng nhiều cơm. Nếu đang kiểm soát cân nặng, bạn nên coi khoai là phần tinh bột của bữa ăn và cân đối lượng phù hợp.

Khoai tây mọc mầm có ăn được không?

Nếu mầm nhỏ và củ vẫn chắc, bạn có thể khoét bỏ mầm và vùng xung quanh thật sâu. Củ đã mềm, nhăn, mầm dài hoặc vỏ xanh nhiều thì nên bỏ đi để đảm bảo an toàn.

Có nên giữ vỏ khi nấu khoai tây?

Vỏ khoai chứa thêm chất xơ, nên với món nướng hoặc luộc, bạn có thể giữ vỏ nếu đã rửa kỹ và vỏ không có phần xanh. Với món nghiền và súp mịn, gọt vỏ sẽ cho kết cấu đẹp hơn.

Khoai tây nghiền để được bao lâu?

Khoai nghiền cất hộp kín trong ngăn mát dùng được 2–3 ngày. Khi hâm, thêm chút sữa và khuấy đều trên lửa nhỏ để khoai mịn trở lại.

Chỉ từ một nguyên liệu bình dân, bạn đã có bốn món khoai tây khác nhau cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Hãy thử lần lượt từng công thức và tiếp tục khám phá thêm nhiều món rau củ ngon trên ResFood.