Nho đỏ có tác dụng gì? Lợi ích, cách chọn và 3 món ngon dễ làm

Từng chùm nho đỏ căng mọng luôn là loại trái cây được ưa chuộng trên bàn tiếp khách hay giỏ quà biếu. Nhưng nho đỏ có tác dụng gì với sức khoẻ, ăn bao nhiêu là vừa và chế biến thế nào cho ngon? Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ về loại quả quen thuộc này, từ thành phần dinh dưỡng đến cách chọn, rửa, bảo quản và vài món ăn sáng tạo.

Lưu ý trước: các lợi ích được nhắc tới là ở mức hỗ trợ trong một chế độ ăn cân đối. Nho đỏ không phải thuốc và không thay thế cho việc điều trị y tế.

Trong nho đỏ có những gì?

Nho đỏ chủ yếu là nước, đường tự nhiên và chất xơ. Theo các bảng thành phần dinh dưỡng phổ biến, 100 g nho tươi cung cấp khoảng 65–70 kcal, chủ yếu từ đường fructose và glucose. Bên cạnh đó là:

• Vitamin C và vitamin K: góp phần vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và quá trình đông máu.
• Kali: khoáng chất quan trọng cho cân bằng điện giải.
• Chất xơ: nằm nhiều ở vỏ, hỗ trợ tiêu hoá.
• Hợp chất polyphenol: vỏ nho đỏ có màu sẫm nhờ anthocyanin; ngoài ra còn có flavonoid và resveratrol, những chất được giới khoa học quan tâm nghiên cứu vì đặc tính chống oxy hoá.

Lượng các hợp chất này thay đổi theo giống nho, độ chín và điều kiện trồng. Vì vậy, bạn nên xem nho như một phần trong rổ trái cây đa dạng, không phải "siêu thực phẩm" duy nhất.

Những lợi ích đáng chú ý của nho đỏ

Bổ sung nước và năng lượng nhanh

Với hàm lượng nước cao và đường tự nhiên dễ hấp thu, một nắm nho là món ăn nhẹ giúp bạn tỉnh táo hơn giữa buổi, nhất là vào những ngày nóng hoặc sau khi vận động nhẹ.

Hỗ trợ chống oxy hoá

Các polyphenol trong vỏ và hạt nho có khả năng chống oxy hoá trong điều kiện phòng thí nghiệm. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau quả có màu sắc đa dạng gắn liền với sức khoẻ tim mạch tốt hơn. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng chắc chắn rằng chỉ riêng việc ăn nho sẽ phòng được bệnh nào.

Góp phần vào hệ tiêu hoá khoẻ

Chất xơ và nước trong nho giúp nhu động ruột đều đặn hơn. Ăn cả vỏ sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn so với uống nước ép đã lọc bã.

Thay thế đồ ngọt chế biến sẵn

Khi thèm ngọt, một chén nho ướp lạnh là lựa chọn tốt hơn bánh kẹo, vì đi kèm chất xơ, vitamin và không có chất béo bão hoà.

Phù hợp với nhiều lứa tuổi

Nho mềm, dễ ăn nên hợp với người cao tuổi. Với trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, bạn cần cắt nho làm tư theo chiều dọc để tránh hóc nghẹn, vì quả nho tròn có kích thước dễ mắc ở đường thở của trẻ.

Ăn nho đỏ bao nhiêu là hợp lý?

Với người trưởng thành khoẻ mạnh, khoảng 1 chén nho (150 g) mỗi lần, vài lần một tuần là mức dễ cân đối trong khẩu phần trái cây. Một số lưu ý:

• Người tiểu đường: nho có lượng đường khá cao, nên ăn lượng nhỏ, kết hợp cùng bữa chính có đạm và chất xơ, và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần phù hợp.
• Người đang dùng thuốc chống đông: nho chứa vitamin K, nên duy trì lượng ăn ổn định và trao đổi với bác sĩ nếu muốn thay đổi chế độ ăn.
• Người có dạ dày nhạy cảm: tránh ăn nhiều nho lúc đói vì vị chua có thể gây cồn cào.
• Nước ép nho: mất phần lớn chất xơ và dễ uống quá nhiều đường. Nên ưu tiên ăn quả nguyên.

Cách chọn nho đỏ ngon

• Cuống tươi xanh: cuống còn xanh, dẻo là nho mới hái. Cuống khô, thâm đen là nho để lâu.
• Quả căng, bám chắc chùm: nhấc chùm lên lắc nhẹ, nho rụng nhiều chứng tỏ đã già hoặc bảo quản kém.
• Có lớp phấn trắng mỏng: đây là lớp sáp tự nhiên bảo vệ quả, không phải hoá chất. Nho có phấn đều thường còn tươi.
• Màu đỏ tím đồng đều: tránh chùm có nhiều quả xanh lẫn lộn, quả nứt, chảy nước hay có đốm mốc.
• Mùi thơm nhẹ: không có mùi lên men hay mùi lạ.

Rửa và bảo quản nho đúng cách

Rửa nho sạch

1. Dùng kéo cắt từng quả, chừa lại một đoạn cuống nhỏ để nước bẩn không vào bên trong quả.
2. Ngâm nho trong nước có pha 1 muỗng canh bột mì hoặc muối khoảng 5–10 phút, khuấy nhẹ cho bụi bẩn bám vào bột.
3. Xả lại dưới vòi nước chảy nhiều lần, để ráo trong rổ.

Bảo quản

• Không rửa trước khi cất. Để nguyên chùm trong túi giấy hoặc hộp có lỗ thoáng, cho vào ngăn mát tủ lạnh, nho giữ ngon khoảng 5–7 ngày.
• Chỉ rửa lượng vừa ăn.
• Muốn làm món ăn vặt mát lạnh, bạn rửa sạch, để thật khô rồi cho vào ngăn đá. Nho đông đá ăn như kẹo, rất hợp ngày nắng.

3 món ngon dễ làm từ nho đỏ

1. Salad gà nho đỏ sốt sữa chua

Nguyên liệu cho 2 người: 200 g ức gà luộc xé sợi, 150 g nho đỏ cắt đôi, 1 quả táo xanh thái hạt lựu, 1 cây cần tây thái lát, 20 g óc chó hoặc hạnh nhân rang. Sốt: 4 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, chút muối tiêu.

Trộn đều tất cả với sốt, để ngăn mát 15 phút cho ngấm rồi ăn kèm xà lách hoặc bánh mì nướng. Món này có nét giống salad táo nhưng thêm vị ngọt mọng của nho. Nếu muốn gà thơm hơn, bạn có thể áp chảo theo cách làm ức gà áp chảo healthy.

2. Nho đỏ nướng ăn kèm thịt heo áp chảo

Nguyên liệu cho 2 người: 2 lát thăn heo dày khoảng 2 cm, 200 g nho đỏ còn cuống thành chùm nhỏ, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng cà phê giấm, vài nhánh hương thảo, muối tiêu.

1. Ướp thăn heo với muối, tiêu, dầu ô liu 15 phút. Áp chảo lửa vừa mỗi mặt 4–5 phút đến khi chín vàng.
2. Xếp nho lên khay, rưới chút dầu và giấm, nướng 200°C khoảng 12–15 phút đến khi vỏ nho hơi nứt, tiết nước ngọt.
3. Bày thịt ra đĩa, xếp nho nướng bên cạnh, rưới phần nước nho tiết ra lên thịt.

Vị chua ngọt của nho nướng làm thịt bớt ngấy, tương tự cách nước sốt cam đi cùng món vịt sốt cam. Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách áp chảo trong món thăn heo chiên vừng.

3. Sinh tố nho đỏ sữa chua

Xay 150 g nho đỏ (bỏ hạt nếu có), 100 g sữa chua không đường, 1/2 quả chuối chín và 5 viên đá đến khi mịn. Không cần thêm đường vì chuối và nho đã đủ ngọt. Uống ngay để giữ màu đẹp.

Mẹo đưa nho đỏ vào bữa ăn hằng ngày

• Bữa sáng: rắc vài quả nho cắt đôi lên yến mạch hoặc sữa chua cùng một ít hạt rang.
• Món salad: nho hợp với cá hồi, gà, phô mai mềm và rau lá đắng nhẹ. Bạn có thể thêm một nắm nho vào salad cá hồi để tăng vị ngọt mát.
• Bữa phụ cho người lớn tuổi: nho bỏ hạt, cắt nhỏ, ăn kèm sữa chua mềm, dễ nhai, dễ nuốt.
• Đãi khách: bày nho ướp lạnh cùng phô mai và bánh quy giòn thay cho bánh kẹo ngọt.

Câu hỏi thường gặp

Có nên ăn cả vỏ và hạt nho đỏ không?

Vỏ nho chứa nhiều chất xơ và hợp chất tạo màu, nên ăn cả vỏ nếu đã rửa sạch. Hạt nho ăn được nhưng hơi chát; nếu không thích, bạn chọn loại nho không hạt. Trẻ nhỏ nên được bỏ hạt và cắt nho thành miếng nhỏ.

Ăn nho đỏ vào lúc nào tốt nhất?

Thời điểm phù hợp là giữa các bữa chính, ví dụ bữa phụ buổi sáng hoặc chiều. Tránh ăn ngay sau bữa ăn quá no và hạn chế ăn lúc bụng đói nếu dạ dày nhạy cảm.

Nho đỏ và nho xanh, loại nào tốt hơn?

Cả hai đều bổ dưỡng. Nho đỏ và nho tím thường có nhiều anthocyanin hơn do vỏ sẫm màu, trong khi nho xanh có vị chua thanh. Ăn xen kẽ các loại sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn.

Nho đỏ là loại trái cây ngon, tiện lợi và có nhiều dưỡng chất đáng giá khi ăn với lượng hợp lý. Hãy thử biến tấu nho thành món salad hoặc món mặn để bữa ăn thêm mới lạ, và tham khảo thêm các gợi ý trong mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.