Thực đơn bữa tối mùa hè: 4 món giải nhiệt thanh mát, dễ nấu

Những ngày nắng nóng, cả nhà thường ngán món chiên rán nhiều dầu mỡ. Một thực đơn bữa tối mùa hè lý tưởng nên có món canh thanh, món mặn ít dầu, một đĩa gỏi chua ngọt và chút đồ tráng miệng mát lạnh. Vừa dễ ăn, vừa đủ chất để nạp lại năng lượng sau một ngày dài.

Dưới đây là thực đơn 4 món cho 4 người: canh bầu nấu nghêu, thịt ba chỉ luộc chấm mắm, gỏi bưởi tôm thịt và chè đậu xanh nha đam. Bài có định lượng, các bước gọn và thứ tự nấu để bạn hoàn thành trong khoảng 60 phút.

Nguyên tắc chọn món cho bữa tối ngày hè

• Ưu tiên luộc, hấp, nấu canh: ít dầu, nhẹ bụng, giữ vị tự nhiên.
• Có vị chua thanh: chanh, me, sấu, bưởi giúp kích thích vị giác khi trời oi.
• Nhiều rau và quả mọng nước: bầu, bí, mướp, dưa leo bổ sung nước và chất xơ.
• Đủ đạm vừa phải: nghêu, tôm, thịt nạc, cá giúp no lâu mà không nặng nề.
• Tráng miệng mát: chè, trái cây ướp lạnh vừa phải, không quá ngọt.

Món 1: Canh bầu nấu nghêu

Nguyên liệu: 1 kg nghêu, 1 trái bầu khoảng 700 g, 2 củ hành tím, 1 nhánh gừng, hành lá, ngò gai, muối, nước mắm.

1. Ngâm nghêu trong nước có pha muối và vài lát ớt khoảng 1–2 giờ cho nhả cát. Rửa sạch.
2. Cho nghêu vào nồi cùng gừng đập dập và 1,2 lít nước, đun đến khi nghêu há miệng. Tách lấy thịt, lọc nước luộc qua rây để loại cát.
3. Bầu gọt vỏ, cắt sợi hoặc miếng mỏng.
4. Phi thơm hành tím, xào sơ thịt nghêu với chút nước mắm rồi để riêng.
5. Đun sôi nước nghêu, cho bầu vào nấu khoảng 4–5 phút đến khi bầu trong và mềm. Thêm thịt nghêu, nêm muối, nước mắm, rắc hành lá, ngò gai rồi tắt bếp.

Canh có vị ngọt tự nhiên từ nghêu, bầu mềm mát. Công thức chi tiết có ở bài canh bầu nấu nghêu. Nếu không mua được nghêu, bạn có thể đổi sang canh sấu nấu sườn chua thanh kiểu Hà Nội.

Món 2: Thịt ba chỉ luộc chấm mắm

Nguyên liệu: 500 g thịt ba chỉ, 1 củ hành tím, 1 nhánh gừng, 1 muỗng cà phê muối. Nước chấm: mắm tôm hoặc nước mắm tỏi ớt.

1. Thịt rửa sạch, chần sơ qua nước sôi 2 phút rồi đổ bỏ nước.
2. Đun nồi nước mới vừa ngập thịt cùng hành tím, gừng đập và muối. Khi nước sôi lại, hạ lửa nhỏ, luộc khoảng 20–25 phút.
3. Dùng đũa xiên thử, không thấy nước hồng chảy ra là chín. Vớt thịt thả ngay vào bát nước đá khoảng 3 phút để thịt trắng, bì giòn.
4. Để ráo, thái lát mỏng vừa ăn.

Ăn kèm dưa leo, rau thơm và cà pháo muối. Món đơn giản nhưng ngày nóng rất "đưa cơm". Bạn có thể xem thêm mẹo trong công thức thịt ba chỉ luộc.

Món 3: Gỏi bưởi tôm thịt

Nguyên liệu: 1/2 trái bưởi da xanh, 200 g tôm, 100 g thịt ba chỉ luộc (phần trích ra từ món 2), 1 củ cà rốt, rau răm, húng lủi, 2 muỗng canh đậu phộng rang, hành phi.

Nước trộn: 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 2 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi ớt băm.

1. Bưởi bóc tép, tách rời từng sợi, bỏ hạt và màng.
2. Tôm luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi. Thịt luộc thái sợi mỏng.
3. Cà rốt bào sợi, bóp chút muối rồi vắt ráo.
4. Khuấy tan nước trộn. Cho bưởi, tôm, thịt, cà rốt và rau thơm vào trộn nhẹ tay. Để 5 phút cho ngấm rồi rắc đậu phộng, hành phi.

Vị chua ngọt, the mát của bưởi khiến đây là món khai vị lý tưởng. Tham khảo thêm công thức gỏi bưởi hoặc đổi vị với gỏi nha đam tôm tươi.

Món 4: Chè đậu xanh nha đam

Nguyên liệu: 150 g đậu xanh không vỏ, 1 bẹ nha đam lớn, 120 g đường phèn, 1 lít nước, vài lá dứa.

1. Đậu xanh vo sạch, ngâm khoảng 2 giờ.
2. Nha đam gọt bỏ vỏ xanh, cắt hạt lựu, ngâm nước muối loãng rồi chần qua nước sôi 30 giây, xả lạnh để hết nhớt và đắng.
3. Nấu đậu với nước và lá dứa khoảng 20 phút đến khi hạt mềm nhưng còn nguyên.
4. Thêm đường phèn, khuấy tan, cho nha đam vào đun thêm 2 phút. Để nguội rồi cho vào ngăn mát.

Chè nên ăn mát nhưng không quá lạnh. Bạn có thể giảm đường tùy khẩu vị gia đình. Nếu thích béo, khi ăn rưới thêm 1–2 muỗng canh nước cốt dừa pha loãng với chút muối. Muốn chè thơm hơn, bạn thêm vài sợi vỏ quýt hoặc vài giọt nước hoa bưởi. Trẻ nhỏ thường thích chè đậu xanh đánh nhuyễn hơn, khi đó bạn nấu đậu kỹ hơn khoảng 10 phút rồi dùng muỗng tán mịn trước khi cho đường.

Thứ tự nấu để xong trong 60 phút

1. Đầu tiên: ngâm nghêu và đậu xanh từ sớm (có thể trước giờ nấu 2 tiếng).
2. Phút 0–20: nấu chè đậu xanh, đồng thời bắc nồi luộc thịt.
3. Phút 20–35: luộc nghêu, tách thịt. Sơ chế bầu. Luộc tôm cho món gỏi.
4. Phút 35–45: vớt thịt ngâm nước đá. Bóc bưởi, pha nước trộn.
5. Phút 45–55: nấu canh bầu. Thái thịt, trộn gỏi.
6. Phút 55–60: bày mâm, cho chè vào ngăn mát hoặc thêm vài viên đá.

Gợi ý đổi món để cả tuần không ngán

Bạn có thể giữ nguyên "khung" 4 món gồm canh, món mặn ít dầu, món gỏi hoặc rau và món tráng miệng, rồi thay đổi nguyên liệu theo từng ngày. Một vài cách phối gợi ý:

Thay món canh

• Canh chua cá hoặc canh chua tôm với bạc hà, cà chua, thơm cho vị chua thanh, rất hợp ngày oi bức.
• Canh mồng tơi mướp nấu tôm khô: rau mềm, nước ngọt, nấu chưa tới 15 phút.
• Canh bí đao nấu tôm: bí đao vốn được xem là rau mát, ăn nhẹ bụng.

Thay món mặn

• Gà hấp lá chanh, xé nhỏ chấm muối tiêu chanh.
• Cá hấp gừng hành, ít dầu mà vẫn thơm.
• Tôm rim nước dừa, vị ngọt tự nhiên, không cần nhiều đường.

Thay món gỏi và tráng miệng

• Gỏi ngó sen, gỏi dưa leo tai heo hoặc đơn giản là đĩa rau luộc chấm kho quẹt.
• Tráng miệng bằng sữa chua, thạch rau câu dừa, dưa hấu hay thanh long ướp mát.

Mẹo nấu nướng giữ bếp mát ngày nóng

Nấu ăn mùa hè dễ khiến người nấu mệt. Bạn có thể làm nhẹ việc bằng vài thói quen nhỏ. Sơ chế nguyên liệu từ sáng và cất ngăn mát, chiều về chỉ việc nấu. Dùng nồi có nắp để nước sôi nhanh, giảm thời gian đứng bếp. Gom các món luộc vào cùng một nồi nước khi có thể, như luộc tôm ngay sau khi luộc thịt. Mở cửa sổ hoặc bật máy hút mùi để bếp thông thoáng. Những món như chè, gỏi có thể chuẩn bị trước và để lạnh, đến giờ ăn chỉ cần bày ra.

Dinh dưỡng và một vài lưu ý

Thực đơn có đủ nhóm chất: tinh bột từ cơm, đạm từ nghêu, tôm, thịt, chất xơ và vitamin từ bầu, bưởi, rau thơm. Cả bữa (kèm cơm) ước tính khoảng 650–800 kcal mỗi người, tùy lượng cơm và thịt. Nếu cần nhẹ hơn, bạn chọn thịt nạc vai thay ba chỉ hoặc dùng cá hấp như cá chẽm hấp nước tương.

• Nghêu phải còn sống, vỏ khép chặt hoặc khép lại khi chạm vào. Bỏ những con há miệng sẵn, có mùi lạ.
• Không uống quá nhiều nước đá ngay sau bữa ăn, dễ gây khó chịu dạ dày.
• Người có cơ địa dị ứng hải sản có thể đổi canh nghêu sang canh rau củ thịt bằm.

Câu hỏi thường gặp

Có thể thay bầu bằng rau gì khác?

Bạn có thể dùng mướp, bí đao hoặc rau mồng tơi. Đây đều là rau mát, nấu nhanh và hợp với nghêu.

Làm sao để thịt luộc không bị thâm?

Chần sơ thịt trước, luộc lửa nhỏ, vớt ra ngâm ngay vào nước đá. Thịt sẽ trắng, bì giòn và giữ được độ ẩm.

Gỏi bưởi có làm trước được không?

Nên trộn sát giờ ăn. Bạn có thể chuẩn bị sẵn bưởi, tôm, thịt và nước trộn để riêng trong ngăn mát, khi ăn mới trộn để gỏi không bị ra nước.

Chè đậu xanh để được bao lâu?

Bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát, chè dùng ngon trong khoảng 2 ngày. Nha đam nên cho vào khi gần ăn để giữ độ giòn.

Với 4 món đơn giản này, bữa tối ngày hè sẽ nhẹ nhàng, mát lành mà vẫn tròn vị. Bạn có thể đổi linh hoạt từng món theo nguyên liệu sẵn có, và tìm thêm nhiều thực đơn thanh mát khác trên ResFood.