Thực phẩm cấp ẩm cho da mùa lạnh: 10 món nên có trong bữa ăn

Khi trời trở lạnh và độ ẩm không khí giảm, làn da dễ trở nên khô căng, bong tróc, nứt nẻ môi. Ngoài việc dùng kem dưỡng và uống đủ nước, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng. Bài viết giới thiệu 10 thực phẩm cấp ẩm cho da trong mùa lạnh, kèm cách chế biến đơn giản để bạn dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.

Lưu ý rằng thực phẩm chỉ là một phần trong việc chăm sóc da. Nếu da khô kéo dài, ngứa nhiều, nứt rỉ dịch hoặc có dấu hiệu viêm, bạn nên đi khám bác sĩ da liễu.

Vì sao da dễ khô vào mùa lạnh?

• Không khí khô: độ ẩm thấp làm nước trên bề mặt da bốc hơi nhanh hơn.
• Uống ít nước: trời lạnh ít khát nên nhiều người vô tình uống không đủ nước.
• Tắm nước quá nóng: làm trôi lớp dầu tự nhiên bảo vệ da.
• Thiếu chất béo tốt và vitamin: chế độ ăn thiếu cân đối có thể khiến hàng rào bảo vệ da kém hiệu quả.

Một chế độ ăn hỗ trợ làn da thường cần đủ nước, axit béo omega-3, vitamin A, C, E, kẽm và đạm. Dưới đây là những thực phẩm dễ mua, giàu các dưỡng chất này.

10 thực phẩm cấp ẩm cho da mùa lạnh

1. Cá hồi và cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3, là thành phần quan trọng của màng tế bào. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn cá béo khoảng 2 lần mỗi tuần. Omega-3 được cho là giúp duy trì hàng rào lipid, giữ nước cho da tốt hơn.

Gợi ý món: cá hồi áp chảo sốt chanh dây hoặc salad cá hồi cho bữa trưa nhẹ nhàng.

2. Quả bơ

Bơ giàu chất béo không bão hoà đơn và vitamin E, một chất chống oxy hoá hỗ trợ bảo vệ da. Một nửa quả bơ mỗi ngày là lượng hợp lý. Bạn có thể dầm bơ phết bánh mì, làm sinh tố hoặc trộn salad.

3. Khoai lang

Khoai lang ruột cam giàu beta-carotene, cơ thể chuyển hoá thành vitamin A. Vitamin A tham gia quá trình tái tạo tế bào da. Khoai lang còn nhiều chất xơ và dễ chế biến.

Gợi ý món: súp kem khoai lang nóng hổi rất hợp ngày lạnh.

4. Bí đỏ và cà rốt

Giống khoai lang, bí đỏ và cà rốt có màu cam đậm nhờ beta-carotene. Bí đỏ nấu canh, hầm xương hoặc làm súp đều ngon. Một bát súp kem bí đỏ mịn màng vừa ấm bụng vừa bổ sung dưỡng chất.

5. Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt lanh chứa vitamin E, kẽm và chất béo tốt. Mỗi ngày một nắm nhỏ khoảng 25–30 g là đủ, vì hạt có năng lượng khá cao. Rắc hạt lên salad, cháo yến mạch hoặc ăn vặt thay bánh kẹo.

6. Trứng

Trứng cung cấp đạm chất lượng cao, kẽm, biotin và lưu huỳnh. Đạm là nguyên liệu để cơ thể tạo collagen và keratin. Một bữa sáng với yến mạch bơ trứng chần kết hợp được cả trứng, bơ và ngũ cốc nguyên hạt.

7. Dưa leo, dưa hấu và rau củ mọng nước

Dưa leo chứa khoảng 95% là nước, dưa hấu khoảng 92%. Ăn rau củ quả mọng nước giúp bổ sung một phần nước cho cơ thể bên cạnh nước uống. Bạn có thể ăn sống, làm salad hoặc ép nước.

8. Cam, bưởi, kiwi và trái cây giàu vitamin C

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, giúp da săn chắc. Mùa lạnh cũng là mùa cam, quýt, bưởi ngon. Ăn trực tiếp trái cây sẽ giữ được chất xơ tốt hơn uống nước ép.

9. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải kale, bông cải xanh giàu vitamin A, C, folate và chất chống oxy hoá. Bạn có thể xào nhanh, nấu canh hoặc trộn salad. Salad rau mầm là lựa chọn tươi mát, nhẹ nhàng.

10. Sữa chua và đậu nành

Sữa chua cung cấp đạm, kẽm và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hoá. Đậu nành, đậu hũ, sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật tốt, chứa isoflavone. Chọn sữa chua không đường hoặc ít đường để tránh nạp quá nhiều đường.

Gợi ý thực đơn một ngày đẹp da mùa lạnh

• Bữa sáng: yến mạch nấu sữa với hạt óc chó và chuối, 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam hoặc 2 quả kiwi.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh bí đỏ, rau cải luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường với hạt lanh, hoặc nửa quả bơ.
• Bữa tối: súp khoai lang, đậu hũ sốt cà chua, salad dưa leo cà rốt.

Bạn có thể tìm thêm ý tưởng cân đối dinh dưỡng trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

3 công thức nhanh từ thực phẩm cấp ẩm

Sinh tố bơ chuối hạt lanh

Nguyên liệu: 1/2 quả bơ, 1 quả chuối, 200 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt, 1 muỗng canh hạt lanh, vài viên đá. Cho tất cả vào máy xay, xay mịn khoảng 1 phút. Ly sinh tố béo mịn, có chất béo tốt, vitamin E và chất xơ, rất hợp bữa sáng vội. Một ly khoảng 300 kcal, bạn có thể bớt chuối nếu muốn nhẹ hơn.

Cá hồi nướng khoai lang

Nguyên liệu: 200 g cá hồi phi lê, 1 củ khoai lang cắt miếng, 1 muỗng canh dầu ô liu, muối, tiêu, chanh, vài nhánh hương thảo.

1. Trộn khoai với một nửa lượng dầu, muối, tiêu. Nướng 200°C khoảng 15 phút.
2. Ướp cá với dầu còn lại, muối, tiêu, xếp chung khay với khoai, nướng thêm 12–15 phút.
3. Vắt chanh, ăn kèm rau xanh.

Canh bí đỏ nấu đậu hũ

Nấu 300 g bí đỏ cắt miếng với 800 ml nước dùng rau củ khoảng 10 phút, cho 1 bìa đậu hũ cắt khối vào nấu thêm 3 phút, nêm muối, thêm hành ngò. Món canh ngọt thanh, mềm, phù hợp cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ. Bạn có thể thêm vài lá cải bó xôi ở cuối để món canh thêm màu xanh và bổ sung rau lá đậm màu.

Những thói quen ăn uống nên hạn chế

• Uống quá nhiều cà phê, rượu bia: có thể khiến cơ thể mất nước nhiều hơn.
• Ăn quá mặn: nhiều muối làm cơ thể giữ nước không cân bằng và dễ khát.
• Nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán: không có lợi cho làn da và sức khoẻ chung.
• Ăn kiêng quá khắt khe, cắt hết chất béo: cơ thể thiếu chất béo cần thiết và vitamin tan trong dầu như A, E.

Kết hợp chăm sóc da từ bên ngoài

Thực phẩm hỗ trợ từ bên trong, nhưng cần đi kèm thói quen chăm sóc đúng:

• Uống nước đều đặn trong ngày, khoảng 1,5–2 lít tuỳ thể trạng, kể cả khi không khát. Có thể uống nước ấm, trà thảo mộc.
• Tắm nước ấm vừa phải, không quá 10 phút.
• Thoa kem dưỡng ẩm ngay sau khi tắm khi da còn hơi ẩm.
• Dùng son dưỡng môi, kem tay khi ra ngoài.
• Dùng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ nếu không khí quá khô.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn uống có thay thế được kem dưỡng ẩm không?

Không. Chế độ ăn hỗ trợ sức khoẻ làn da từ bên trong, còn kem dưỡng giúp giữ ẩm trực tiếp trên bề mặt da. Hai cách này nên được kết hợp với nhau.

Bao lâu thì thấy da cải thiện khi thay đổi chế độ ăn?

Mỗi người khác nhau. Thông thường cần vài tuần ăn uống cân đối, đủ nước mới có thể nhận thấy thay đổi. Không có thực phẩm nào giúp da đẹp ngay lập tức.

Có nên uống viên dầu cá, vitamin E để đẹp da?

Bạn nên ưu tiên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên. Việc dùng thực phẩm chức năng cần có tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt với người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc có bệnh nền.

Da khô kèm ngứa nhiều có phải do ăn uống?

Có thể do nhiều nguyên nhân như thời tiết, dị ứng, bệnh da liễu. Nếu ngứa nhiều, nổi mẩn, nứt rỉ dịch, bạn nên đi khám da liễu để được chẩn đoán chính xác.

Bổ sung các thực phẩm cấp ẩm cho da như cá hồi, bơ, khoai lang, bí đỏ, các loại hạt và trái cây giàu vitamin C sẽ giúp bạn tự tin hơn với làn da mùa lạnh. Hãy kết hợp ăn uống cân đối với chăm sóc da đúng cách, và ghé ResFood để tìm thêm công thức món ngon tốt cho sức khoẻ.