Thực phẩm giúp da đẹp: 10 món nên ăn để rạng rỡ đón Tết

Cuối năm, ai cũng muốn mình trông tươi tắn hơn khi gặp gỡ người thân, bạn bè ngày Tết. Bên cạnh skincare, những gì bạn ăn mỗi ngày cũng góp phần không nhỏ vào vẻ ngoài của làn da. Chọn đúng thực phẩm giúp da đẹp và duy trì đều đặn vài tuần trước Tết sẽ giúp da được nuôi dưỡng từ bên trong.

Bài viết này giới thiệu 10 nhóm thực phẩm dễ tìm, cách đưa chúng vào bữa ăn, thực đơn mẫu và vài công thức đơn giản. Lưu ý rằng dinh dưỡng chỉ là một phần. Giấc ngủ, nước uống, chống nắng và yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng lớn đến làn da. Nếu bạn có vấn đề da liễu như mụn viêm, dị ứng, hãy gặp bác sĩ da liễu.

Da cần những dưỡng chất gì?

• Đạm: nguyên liệu để cơ thể tạo collagen và tái tạo tế bào da.
• Vitamin C: tham gia quá trình tổng hợp collagen, là chất chống oxy hoá.
• Vitamin A và beta-caroten: hỗ trợ tái tạo da.
• Vitamin E: chất chống oxy hoá tan trong dầu, giúp bảo vệ màng tế bào.
• Kẽm và selen: khoáng chất tham gia quá trình làm lành và bảo vệ da.
• Axit béo omega-3: góp phần duy trì hàng rào lipid, giúp da bớt khô.
• Nước: giữ cơ thể đủ ẩm, hỗ trợ mọi hoạt động trao đổi chất.

10 thực phẩm giúp da đẹp nên ăn thường xuyên

1. Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích

Cá béo giàu omega-3, đạm chất lượng và vitamin D. Nên ăn khoảng 2 bữa mỗi tuần. Một đĩa salad cá hồi vừa ngon vừa nhẹ nhàng cho bữa tối.

2. Cà chua

Cà chua có lycopene, một sắc tố chống oxy hoá. Lycopene được hấp thu tốt hơn khi cà chua được nấu chín với một chút dầu, như sốt cà chua, canh cà chua, trứng xào cà chua.

3. Bí đỏ, cà rốt, khoai lang

Nhóm rau củ màu cam giàu beta-caroten, cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Bát súp kem bí đỏ mịn màng là món dễ ăn cho cả nhà.

4. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn, rau ngót, bông cải xanh cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Ăn đủ rau giúp tiêu hoá tốt, gián tiếp hỗ trợ làn da.

5. Trái cây giàu vitamin C

Ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, đu đủ là nguồn vitamin C dồi dào. Một quả ổi vừa có thể cung cấp lượng vitamin C đủ cho cả ngày của người trưởng thành. Ăn trái cây tươi tốt hơn uống nước ép đóng chai nhiều đường.

6. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương giàu vitamin E và chất béo tốt; hạt bí có kẽm. Mỗi ngày một nắm nhỏ, khoảng 20–30 g, là đủ. Không nên ăn hạt rang muối, tẩm đường quá nhiều.

7. Quả bơ

Bơ có chất béo không bão hoà đơn và vitamin E. Bạn có thể ăn bơ với bánh mì nguyên cám, làm salad hoặc sinh tố ít đường.

8. Trứng

Trứng cung cấp đạm, vitamin A, biotin và selen. Trứng luộc, trứng hấp hay trứng hấp rau củ ngũ sắc đều là cách chế biến ít dầu mỡ.

9. Đậu nành và chế phẩm

Đậu hũ, sữa đậu nành, đậu nành Nhật cung cấp đạm thực vật và isoflavone. Đây là nguồn đạm tốt cho người muốn giảm bớt thịt đỏ.

10. Trà xanh và nước lọc

Trà xanh chứa các hợp chất polyphenol có tính chống oxy hoá. Uống trà xanh pha nhạt, không đường thay nước ngọt. Quan trọng hơn là uống đủ khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày.

Những thói quen ăn uống khiến da xấu đi

• Ăn nhiều đường: bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có thể ảnh hưởng không tốt tới da khi dùng thường xuyên.
• Đồ chiên rán nhiều dầu: làm tăng gánh nặng cho cơ thể, nhất là dầu chiên đi chiên lại.
• Rượu bia: gây mất nước, khiến da khô và kém tươi.
• Thức khuya: ảnh hưởng quá trình tái tạo da vào ban đêm.
• Ăn kiêng cực đoan: thiếu đạm, chất béo và vi chất khiến da xỉn, tóc khô.

Thực đơn mẫu 1 ngày cho làn da khoẻ

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì nguyên cám với ½ quả bơ nghiền và 1 quả trứng ốp la
• 1 ly sữa đậu nành không đường

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng vừa đủ
• Cá thu sốt cà chua
• Bông cải xanh luộc
• Canh rau ngót nấu tôm

Bữa phụ

• 1 quả ổi hoặc 1 bát dâu tây
• Một nắm nhỏ hạnh nhân

Bữa tối

• Súp bí đỏ hoặc canh củ dền hầm nấm kim châm
• Đậu hũ hấp hoặc ức gà áp chảo
• Một đĩa salad rau mầm

Công thức nhanh cho làn da tươi tắn

Sinh tố cà rốt cam

Nguyên liệu (1 ly): 1 củ cà rốt nhỏ (khoảng 80 g), 1 quả cam, ½ quả chuối, 100 ml nước, vài viên đá.

Cách làm: cà rốt gọt vỏ, thái nhỏ. Cam bóc vỏ, bỏ hạt. Xay tất cả cùng nước và đá khoảng 1 phút. Nên uống ngay để giữ vitamin. Chuối giúp ly sinh tố ngọt tự nhiên, không cần thêm đường.

Salad bơ cà chua trứng

Nguyên liệu (2 người): 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 2 quả trứng luộc, 1 nắm xà lách, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, chút muối, tiêu.

Cách làm: bơ cắt khối, cà chua bổ đôi, trứng cắt múi cau. Trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu thành sốt. Xếp rau ra đĩa, rưới sốt và trộn nhẹ trước khi ăn.

Canh cà chua đậu hũ

Nguyên liệu (3 người): 3 quả cà chua chín, 1 bìa đậu hũ, 100 g thịt bằm hoặc tôm, hành lá, 800 ml nước.

Cách làm: phi hành, xào cà chua với chút dầu cho mềm, cho thịt bằm vào đảo săn. Đổ nước, đun sôi khoảng 5 phút, thêm đậu hũ cắt khối, nêm vừa ăn, rắc hành lá. Cà chua nấu chín với dầu giúp hấp thu lycopene tốt hơn.

Chế biến sao để giữ trọn dưỡng chất?

Cùng một nguyên liệu nhưng cách nấu khác nhau sẽ cho lượng dưỡng chất khác nhau. Một vài nguyên tắc đơn giản giúp bạn tận dụng tốt nhất thực phẩm giúp da đẹp:

Rau lá xanh: nấu nhanh, ít nước

Vitamin C và vitamin nhóm B dễ tan trong nước và nhạy với nhiệt. Bạn nên rửa rau trước rồi mới cắt, luộc hoặc xào nhanh trên lửa lớn, khoảng 2–3 phút. Nếu luộc, hãy tận dụng nước luộc làm canh.

Rau củ màu cam, đỏ: nấu cùng chút dầu

Beta-caroten và lycopene tan trong chất béo. Xào cà rốt với một ít dầu, nấu cà chua thành sốt hoặc thêm vài giọt dầu ô liu vào súp bí đỏ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Cá béo: hấp, áp chảo, nướng

Hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Áp chảo cá hồi, cá thu với ít dầu, hấp gừng hoặc nướng giấy bạc vừa giữ vị ngọt vừa giữ chất béo tốt.

Trái cây: ăn tươi, cắt sát giờ ăn

Trái cây cắt sẵn để lâu dễ mất vitamin C do tiếp xúc không khí. Hãy cắt ngay trước khi ăn, bảo quản phần còn lại trong hộp kín ở ngăn mát.

Lưu ý để thực phẩm phát huy tác dụng

• Ăn đều đặn: làn da cần thời gian để thay đổi, thường vài tuần. Đừng kỳ vọng hiệu quả sau 1–2 ngày.
• Ăn đa dạng: không cần ăn một loại thật nhiều. Đa dạng màu sắc rau củ quả mới đủ vi chất.
• Kết hợp ngủ đủ và chống nắng: ánh nắng là tác nhân lớn gây lão hoá da.
• Thận trọng với thực phẩm bổ sung: chỉ dùng viên uống collagen, vitamin khi có tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Người có bệnh lý: người bị gout, sỏi thận, tiểu đường cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi thay đổi khẩu phần.

Bạn có thể tìm thêm nhiều công thức lành mạnh trong mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gì để da đẹp nhanh trước Tết?

Không có thực phẩm nào làm da đẹp ngay lập tức. Bạn nên bắt đầu sớm 3–4 tuần: ăn nhiều rau quả, cá, hạt, uống đủ nước, ngủ đủ và giảm đồ ngọt, rượu bia.

Uống nước ép trái cây có tốt cho da không?

Nước ép tươi tự làm có vitamin nhưng mất phần lớn chất xơ và dễ dư đường. Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả hoặc làm sinh tố giữ cả xơ.

Ăn nhiều cà rốt có làm da vàng không?

Ăn quá nhiều cà rốt, bí đỏ trong thời gian dài có thể khiến da hơi vàng ở lòng bàn tay. Hiện tượng này thường hết khi giảm lượng ăn. Ăn vừa phải, đa dạng là tốt nhất.

Làn da rạng rỡ ngày Tết bắt đầu từ những bữa ăn đủ chất mỗi ngày. Hãy thêm 10 nhóm thực phẩm trên vào mâm cơm gia đình và khám phá thêm nhiều món ngon lành mạnh trên ResFood.