Thực phẩm tốt cho thai nhi: dưỡng chất mẹ bầu cần và món gợi ý

Thực phẩm tốt cho thai nhi luôn là mối quan tâm hàng đầu của mẹ bầu và cả gia đình. Trong 9 tháng, em bé lớn lên hoàn toàn nhờ nguồn dinh dưỡng từ mẹ. Tuy nhiên, "ăn cho hai người" không có nghĩa là ăn gấp đôi, mà là ăn đủ và đúng chất. Một chế độ ăn đa dạng, an toàn giúp mẹ khoẻ và hỗ trợ em bé phát triển tốt.

Bài viết này tổng hợp các dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ, thực phẩm quen thuộc chứa chúng, gợi ý món ăn và những lưu ý an toàn khi chế biến.

Lưu ý quan trọng: Nội dung bài viết mang tính tham khảo về ẩm thực. Mỗi thai kỳ có đặc điểm riêng. Mẹ bầu nên khám thai định kỳ và hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn và việc dùng viên bổ sung.

Mẹ bầu cần thêm bao nhiêu năng lượng?

Ba tháng đầu, nhu cầu năng lượng gần như không đổi so với trước khi mang thai. Ba tháng giữa, mẹ thường cần thêm khoảng 250–350 kcal mỗi ngày, tương đương một bữa phụ như một cốc sữa và một quả chuối. Ba tháng cuối, nhu cầu có thể tăng khoảng 450 kcal. Mức tăng cân phù hợp tuỳ thuộc cân nặng trước khi mang thai, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể cho từng người.

Các dưỡng chất quan trọng cho thai nhi

Axit folic (folate)

Folate đặc biệt quan trọng trong những tuần đầu thai kỳ, liên quan đến sự hình thành ống thần kinh của em bé. Nguồn tự nhiên gồm rau lá xanh đậm (rau dền, rau ngót, cải bó xôi), bông cải xanh, măng tây, các loại đậu, cam, bơ. Bác sĩ thường chỉ định thêm viên bổ sung axit folic từ trước khi mang thai và trong giai đoạn đầu.

Sắt

Lượng máu của mẹ tăng nhiều khi mang thai nên nhu cầu sắt cũng tăng. Thiếu sắt dễ gây mệt mỏi, thiếu máu. Nguồn sắt dễ hấp thu là thịt bò, thịt heo nạc, lòng đỏ trứng, cá. Sắt từ thực vật (rau dền, đậu, mè đen) hấp thu tốt hơn khi ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, cà chua.

Canxi và vitamin D

Canxi giúp hình thành xương và răng của em bé. Nguồn tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai, đậu hũ, tôm tép, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh. Vitamin D giúp hấp thu canxi, có trong cá béo, trứng và được tạo khi da tiếp xúc ánh nắng nhẹ buổi sáng.

Đạm (protein)

Đạm là nguyên liệu để xây dựng mọi tế bào của em bé. Mẹ nên có đạm trong mỗi bữa: cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ, sữa, các loại đậu.

DHA và omega-3

DHA có vai trò trong sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Nguồn tốt là các loại cá béo ít thuỷ ngân như cá hồi, cá trích, cá nục, cá cơm. Mẹ bầu có thể ăn khoảng 2–3 bữa cá mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100–150 g.

I-ốt

I-ốt cần cho tuyến giáp của mẹ và sự phát triển thần kinh của bé. Dùng muối i-ốt khi nấu ăn và ăn hải sản, rong biển ở mức vừa phải là cách đơn giản để bổ sung.

Choline và chất xơ

Choline có nhiều trong trứng, thịt, đậu nành, góp phần vào sự phát triển não bộ. Chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp mẹ hạn chế táo bón, vấn đề rất thường gặp khi mang thai.

Nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên

• Trứng nấu chín kỹ: đạm, choline, vitamin D. Thử trứng hấp rau củ ngũ sắc mềm, dễ ăn khi ốm nghén.
• Cá ít thuỷ ngân: cá hồi, cá nục, cá cơm, cá chép, cá lóc. Món cháo cá hồi bí ngòi nhẹ bụng, giàu DHA.
• Thịt bò, thịt heo nạc: sắt và kẽm. Có thể nấu canh hoặc xào rau.
• Rau lá xanh đậm: rau dền, rau ngót, cải bó xôi, bông cải. Món canh cá lóc nấu rau ngót vừa có đạm vừa có rau.
• Các loại đậu và đậu hũ: đạm thực vật, folate, canxi.
• Sữa và sữa chua đã tiệt trùng: canxi và đạm.
• Trái cây tươi: cam, bưởi, chuối, táo, ổi, bơ. Rửa kỹ và gọt vỏ khi cần.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp no lâu và bổ sung chất xơ.

Bạn có thể xem thêm các món ăn bồi bổ trong chuyên mục món bồi bổ.

Thực phẩm mẹ bầu cần tránh hoặc hạn chế

• Đồ sống, tái: gỏi cá, sushi sống, thịt bò tái, hàu sống, trứng lòng đào chưa chín kỹ. Nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng.
• Cá lớn nhiều thuỷ ngân: cá kiếm, cá mập, cá thu vua cỡ lớn, cá ngừ đại dương ăn nhiều.
• Sữa chưa tiệt trùng và phô mai mềm chưa tiệt trùng: có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria.
• Thịt nguội, pate để lâu: nếu ăn, nên hâm nóng kỹ.
• Rượu bia: nên tránh hoàn toàn trong thai kỳ.
• Cà phê và trà đặc: hạn chế lượng caffeine, thường khuyến nghị dưới khoảng 200 mg mỗi ngày (tương đương khoảng 1 cốc cà phê pha vừa).
• Một số loại rau, thảo dược: không tự ý dùng nhiều các loại lá, thảo mộc dân gian khi chưa hỏi bác sĩ.
• Đồ ăn quá mặn, quá ngọt: ảnh hưởng huyết áp và đường huyết của mẹ.

Lưu ý an toàn khi nấu cho mẹ bầu

• Nấu chín kỹ thịt, cá, trứng. Thịt gà và thịt xay cần chín hoàn toàn, không còn màu hồng.
• Rửa tay, dao thớt sau khi sơ chế đồ sống. Dùng thớt riêng cho đồ chín.
• Rửa kỹ rau sống, ưu tiên rau nấu chín nếu không chắc nguồn gốc.
• Không ăn thức ăn để qua đêm ở nhiệt độ phòng. Đồ ăn thừa nên bảo quản tủ lạnh và hâm nóng kỹ.
• Chia nhỏ bữa: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ giúp giảm ốm nghén và ợ nóng.

Hai món dễ nấu cho mẹ bầu

Canh rau dền nấu tôm

Nguyên liệu: 300 g rau dền, 100 g tôm tươi bóc vỏ, 1 củ hành tím, 800 ml nước, muối i-ốt, nước mắm. Tôm băm nhỏ, ướp chút muối. Phi hành tím với 1 muỗng cà phê dầu, cho tôm vào xào săn rồi đổ nước, đun sôi. Thả rau dền đã nhặt rửa sạch vào, nấu khoảng 3–4 phút đến khi rau chín mềm, nêm vừa ăn. Món canh có sắt, folate từ rau và đạm, canxi từ tôm. Nếu thích, bạn có thể thay tôm bằng nghêu như món canh rau dền nấu nghêu, nhớ nấu chín kỹ.

Thịt bò xào bông cải

Nguyên liệu: 200 g thịt bò thăn thái mỏng, 250 g bông cải xanh, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, chút tiêu. Ướp bò với tỏi, tiêu, 1 muỗng cà phê dầu ăn trong 15 phút. Chần bông cải 1 phút. Xào bò lửa lớn đến khi chín hẳn (không để tái), trút ra; xào bông cải, nêm dầu hào, cho bò vào đảo đều. Món này giàu sắt, kẽm và vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn. Bạn có thể đổi sang su su xào thịt bò cho đỡ ngán.

Gợi ý thực đơn một ngày cho mẹ bầu

• Bữa sáng: cháo yến mạch thịt bò hoặc bánh mì nguyên cám với trứng chín, một cốc sữa tiệt trùng.
• Bữa phụ sáng: một quả cam hoặc vài lát bơ.
• Bữa trưa: cơm, cá hồi áp chảo, rau dền luộc, canh bí đỏ.
• Bữa phụ chiều: sữa chua với chuối, một nắm nhỏ hạt.
• Bữa tối: cơm, thịt bò xào bông cải, canh cải nấu đậu hũ.
• Trước khi ngủ (nếu đói): một cốc sữa ấm.

Thực đơn chỉ mang tính tham khảo, khẩu phần cần điều chỉnh theo từng giai đoạn, thể trạng và chỉ định của bác sĩ, đặc biệt với mẹ bầu có tiểu đường thai kỳ hoặc huyết áp cao.

Câu hỏi thường gặp

Mẹ bầu có nên ăn cá mỗi ngày?

Ăn khoảng 2–3 bữa cá ít thuỷ ngân mỗi tuần là hợp lý. Nên đa dạng loại cá và nấu chín kỹ.

Ốm nghén không ăn được thì phải làm sao?

Hãy chia nhỏ bữa, ăn đồ khô như bánh quy, cháo loãng, món ít mùi. Uống nước từng ngụm nhỏ. Nếu nôn nhiều, sụt cân hoặc không giữ được nước, mẹ cần đi khám ngay.

Ăn nhiều có giúp con to khoẻ hơn?

Không. Ăn quá nhiều khiến mẹ tăng cân quá mức, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Điều quan trọng là ăn đủ chất và tăng cân theo khuyến nghị của bác sĩ.

Có cần uống thêm viên sắt, canxi không?

Nhiều mẹ bầu được chỉ định dùng viên bổ sung sắt, axit folic, canxi. Liều lượng và thời điểm cần theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý mua dùng.

Lời kết

Thực phẩm tốt cho thai nhi không cần đắt tiền: trứng, cá, thịt nạc, rau xanh, đậu, sữa và trái cây tươi đã đủ để xây dựng bữa ăn giàu dưỡng chất. Hãy ăn đa dạng, nấu chín kỹ, chia nhỏ bữa và đồng hành cùng bác sĩ trong suốt thai kỳ. Ghé ResFood để tìm thêm công thức bổ dưỡng cho mẹ bầu và cả gia đình.