Thức uống trái cây tăng sức đề kháng: 7 công thức tự nhiên dễ làm

Khi thời tiết thất thường hay công việc bận rộn, nhiều người tìm đến các loại nước ép, sinh tố để bổ sung vitamin. Một ly thức uống tăng sức đề kháng từ trái cây tươi không phải "thần dược", nhưng là cách ngon miệng để cơ thể nhận thêm vitamin C, vitamin A, chất xơ và nước, góp phần vào hệ miễn dịch khoẻ mạnh cùng chế độ ăn cân bằng.

Dưới đây là 7 công thức dễ làm, ít đường, mỗi ly chỉ mất khoảng 10 phút. Định lượng tính cho 2 ly (khoảng 250–300 ml mỗi ly).

Dưỡng chất nào hỗ trợ hệ miễn dịch?

• Vitamin C: có nhiều trong ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông. Vitamin C tham gia vào hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch.
• Vitamin A và beta-caroten: có trong cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, giúp duy trì niêm mạc đường hô hấp.
• Chất chống oxy hoá: polyphenol, flavonoid trong trái cây nhiều màu.
• Lợi khuẩn: sữa chua chứa vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
• Nước: uống đủ nước giúp cơ thể vận hành bình thường.

Hệ miễn dịch phụ thuộc vào nhiều yếu tố: ngủ đủ, vận động, ăn uống đa dạng, tiêm phòng theo khuyến cáo. Thức uống trái cây chỉ là một phần hỗ trợ.

1. Nước ép cam cà rốt gừng

Sự kết hợp giữa vitamin C từ cam, beta-caroten từ cà rốt và vị ấm của gừng.

• 3 quả cam, 2 củ cà rốt vừa (khoảng 200 g), 1 lát gừng dày 1 cm
• 1 muỗng cà phê mật ong (tuỳ chọn), đá viên

1. Cà rốt gọt vỏ, cắt khúc. Cam vắt lấy nước.
2. Ép cà rốt cùng gừng bằng máy ép chậm. Nếu dùng máy xay, thêm 100 ml nước rồi lọc qua rây.
3. Trộn với nước cam, thêm mật ong, khuấy đều và dùng ngay.

2. Sinh tố ổi chuối

Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, chuối giúp sinh tố sánh mịn và ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.

• 2 quả ổi ruột hồng hoặc trắng (khoảng 300 g), 1 quả chuối chín
• 150 ml sữa tươi không đường hoặc nước lọc, vài viên đá

1. Ổi rửa sạch, cắt bỏ phần ruột nhiều hạt nếu muốn sinh tố mịn hơn.
2. Xay ổi, chuối, sữa và đá đến khi mịn. Lọc qua rây nếu còn hạt.

3. Nước ép kiwi táo xanh

Kiwi chua dịu, nhiều vitamin C, táo xanh giòn mát, ly nước có màu xanh tươi rất bắt mắt.

• 3 quả kiwi, 1 quả táo xanh, 1/2 quả dưa leo, vài lá bạc hà
• 100 ml nước lọc, 1 muỗng cà phê mật ong (tuỳ chọn)

1. Kiwi gọt vỏ, táo bỏ lõi, dưa leo cắt khúc.
2. Ép hoặc xay tất cả cùng nước lọc, lọc lấy nước, thêm mật ong và lá bạc hà.

Táo còn dư, bạn có thể làm salad táo cho bữa phụ.

4. Nước chanh sả gừng mật ong ấm

Thức uống ấm bụng cho những ngày trời lạnh hoặc khi cổ họng hơi khó chịu.

• 2 cây sả đập dập, 3 lát gừng, 500 ml nước
• 1 quả chanh, 1–2 muỗng canh mật ong

1. Đun sả và gừng với nước khoảng 10 phút, tắt bếp.
2. Để nước nguội bớt còn ấm (khoảng 50–60°C) rồi mới cho nước cốt chanh và mật ong để giữ hương vị.

Lưu ý: không cho trẻ dưới 1 tuổi dùng mật ong.

5. Nước ép bưởi hồng

Bưởi có vị chua ngọt, hơi đắng nhẹ, giàu vitamin C và nhiều nước.

• 1/2 quả bưởi hồng hoặc bưởi da xanh (khoảng 400 g múi)
• 1 quả cam, đá viên, chút muối hồng (tuỳ thích)

1. Tách múi bưởi, bỏ hết màng trắng và hạt để nước không đắng.
2. Ép bưởi cùng cam, thêm một nhúm muối nhỏ giúp vị ngọt rõ hơn.

Lưu ý quan trọng: bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc (như một số thuốc hạ mỡ máu, thuốc huyết áp). Nếu bạn đang dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước. Bưởi còn dư có thể làm món gỏi bưởi chua ngọt.

6. Sinh tố dâu tây sữa chua

Dâu tây giàu vitamin C, sữa chua bổ sung lợi khuẩn và đạm, ly sinh tố hồng xinh rất được trẻ em yêu thích.

• 200 g dâu tây, 1 hộp sữa chua không đường (100 g)
• 1/2 quả chuối, 100 ml sữa tươi, vài viên đá

1. Dâu tây rửa sạch, ngâm nước muối loãng 5 phút, bỏ cuống.
2. Xay dâu, sữa chua, chuối, sữa và đá đến khi mịn. Dùng ngay.

Muốn thêm ý tưởng món ăn, đồ uống cho bé, bạn tham khảo danh mục món cho trẻ em.

7. Sinh tố đu đủ chanh dây

Đu đủ chín giàu beta-caroten và vitamin C, chanh dây tạo vị chua thơm đặc trưng.

• 300 g đu đủ chín, 2 quả chanh dây
• 150 ml sữa tươi không đường hoặc nước dừa, đá viên

1. Đu đủ gọt vỏ, bỏ hạt, cắt miếng. Chanh dây lấy ruột.
2. Xay đu đủ với sữa và đá. Rót ra ly, rưới ruột chanh dây lên trên.

Mẹo làm thức uống trái cây ngon và giữ dưỡng chất

• Uống ngay sau khi làm: vitamin C dễ bị oxy hoá. Nếu cần để, đựng chai thuỷ tinh kín, cất ngăn mát và dùng trong 12–24 giờ.
• Ưu tiên sinh tố hơn nước ép: sinh tố giữ lại chất xơ, giúp no lâu và đường hấp thu chậm hơn.
• Hạn chế đường: dùng trái cây chín ngọt, chuối, hoặc chút mật ong thay đường trắng.
• Rửa sạch trái cây: ngâm nước sạch, rửa dưới vòi nước chảy, gọt vỏ những loại khó rửa.
• Không dùng trái cây dập nát, có dấu hiệu mốc.

Lịch xoay vòng thức uống trong tuần

Thay vì uống một loại mãi, bạn có thể đổi món theo ngày để cơ thể nhận nhiều nhóm vi chất khác nhau và cả nhà không bị ngán:

• Thứ Hai: nước ép cam cà rốt gừng cho buổi sáng đầu tuần tỉnh táo.
• Thứ Ba: sinh tố ổi chuối làm bữa phụ giữa buổi.
• Thứ Tư: nước ép kiwi táo xanh mát lành.
• Thứ Năm: nước chanh sả gừng mật ong ấm, nhất là khi trời trở lạnh.
• Thứ Sáu: nước ép bưởi hồng (nếu không dùng thuốc có tương tác).
• Cuối tuần: sinh tố dâu sữa chua hoặc đu đủ chanh dây cho cả nhà cùng thưởng thức.

Kết hợp thức uống với bữa ăn đủ chất

Đồ uống chỉ phát huy tác dụng khi bữa ăn chính cũng đầy đủ. Hãy đảm bảo mỗi ngày có đạm từ thịt, cá, trứng hoặc đậu hũ, rau xanh và ngũ cốc. Những hôm cơ thể mệt mỏi, một bát cháo gà xé phay nóng hổi hoặc súp kem bí đỏ giàu beta-caroten sẽ dễ ăn và ấm bụng hơn. Uống thêm nước lọc xen giữa các bữa, khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày tuỳ thể trạng.

Uống bao nhiêu là đủ và ai cần lưu ý?

Với người trưởng thành, khoảng 1 ly nước ép hoặc sinh tố mỗi ngày (khoảng 150–250 ml) là hợp lý, phần trái cây còn lại nên ăn nguyên quả. Nước ép tuy tự nhiên nhưng vẫn chứa đường từ trái cây.

• Người tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết: ưu tiên ăn trái cây nguyên quả, hạn chế nước ép, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người đau dạ dày: tránh uống nước cam, chanh, bưởi lúc đói.
• Trẻ nhỏ: cho uống lượng nhỏ, không thay thế sữa và bữa chính.
• Người bệnh thận: một số trái cây giàu kali, cần hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Bên cạnh đồ uống, bữa ăn ấm nóng giàu đạm và rau củ cũng rất quan trọng. Bạn có thể tìm các món phù hợp trong danh mục món bồi bổ trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Uống nước cam mỗi ngày có giúp không bị cảm?

Nước cam cung cấp vitamin C, góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch, nhưng không thể ngăn chặn hoàn toàn cảm cúm. Ngủ đủ, ăn uống cân bằng, rửa tay thường xuyên và tiêm phòng theo khuyến cáo vẫn rất quan trọng.

Nên uống nước ép vào lúc nào trong ngày?

Thời điểm tốt là giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, cách bữa ăn khoảng 1 giờ. Tránh uống nước ép chua lúc đói nếu dạ dày nhạy cảm.

Có nên dùng máy ép chậm hay máy xay?

Máy ép chậm cho nước trong, ít bọt. Máy xay giữ lại chất xơ, phù hợp làm sinh tố. Cả hai đều dùng được, quan trọng là uống ngay sau khi làm.

Một ly thức uống trái cây tươi mát mỗi ngày là cách đơn giản để cả nhà bổ sung vitamin và nước. Hãy luân phiên 7 công thức trên theo mùa trái cây, và ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ăn bổ dưỡng cho gia đình nhé.