Trái cây màu vàng và màu tím: 6 loại bổ dưỡng cho cả nhà

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên "ăn đủ sắc màu" vì mỗi màu của rau quả gắn với một nhóm hợp chất thực vật khác nhau. Trái cây màu vàng và màu tím là hai nhóm dễ tìm ở chợ Việt, ngon miệng và có những dưỡng chất nổi bật riêng. Bài viết giới thiệu 3 loại quả màu vàng và 3 loại quả màu tím, kèm cách chọn và cách ăn hợp lý cho cả gia đình.

Các số liệu trong bài là ước tính trung bình, có thể khác nhau tuỳ giống, độ chín và mùa vụ.

Màu sắc của trái cây nói lên điều gì?

• Màu vàng, cam: Chủ yếu nhờ nhóm carotenoid, đặc biệt là beta-caroten. Cơ thể có thể chuyển beta-caroten thành vitamin A, vi chất cần cho thị lực và làn da. Các quả này cũng thường giàu vitamin C.
• Màu tím, xanh tím: Chủ yếu nhờ anthocyanin, một nhóm hợp chất polyphenol có hoạt tính chống oxy hoá, đang được nghiên cứu nhiều về vai trò với sức khoẻ tim mạch và trí nhớ.

Không có loại quả nào là "thần dược". Lợi ích đến từ việc ăn đa dạng, đều đặn trong một chế độ ăn cân bằng.

Nhóm trái cây màu vàng

1. Xoài chín

Xoài cát, xoài keo hay xoài tượng chín đều có thịt vàng ươm, thơm ngọt.

• Dinh dưỡng: 100 g xoài chín cung cấp khoảng 60–65 kcal, giàu vitamin C, beta-caroten và folate.
• Cách chọn: Quả căng tròn, vỏ vàng đều, thơm mùi xoài ở cuống, ấn nhẹ thấy hơi mềm. Tránh quả có vết thâm, chảy nhựa hay mùi lên men.
• Cách ăn: Ăn tươi, làm sinh tố, trộn salad với tôm. Xoài xanh còn dùng nấu món mặn như cà ri bò xoài xanh.
• Lưu ý: Xoài khá ngọt, người tiểu đường nên ăn lượng nhỏ, khoảng vài miếng mỗi lần, và theo hướng dẫn của bác sĩ.

2. Đu đủ chín

Đu đủ chín mềm, ngọt dịu, dễ ăn, phù hợp từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi.

• Dinh dưỡng: Khoảng 40–45 kcal trên 100 g, giàu vitamin C, beta-caroten và chất xơ. Đu đủ có enzyme papain giúp phân giải đạm.
• Cách chọn: Vỏ chuyển vàng khoảng 2/3 quả, ấn nhẹ thấy mềm đều, không có đốm thâm úng.
• Cách ăn: Ăn tươi với chút nước cốt chanh, làm sinh tố sữa. Đu đủ xanh dùng nấu canh hoặc làm gỏi, ví dụ gỏi đu đủ kiểu Lào hay canh đu đủ nấu sườn.
• Lưu ý: Phụ nữ mang thai thường được khuyên tránh đu đủ xanh hoặc ương do có nhựa mủ. Đu đủ chín kỹ thường được xem là an toàn, nhưng bà bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ.

3. Dứa (thơm)

Dứa chua ngọt, mọng nước, vừa ăn tươi vừa dùng nấu nhiều món mặn.

• Dinh dưỡng: Khoảng 50 kcal trên 100 g, giàu vitamin C và mangan, có enzyme bromelain.
• Cách chọn: Quả nặng tay, mắt to và đều, vỏ ngả vàng từ cuống lên, mùi thơm ngọt. Tránh quả có mùi men rượu, chảy nước.
• Cách ăn: Ăn tươi, ép nước, xào với thịt bò, nấu canh chua hay làm cơm chiên dứa.
• Lưu ý: Ăn nhiều dứa có thể gây rát lưỡi, xót miệng. Ngâm dứa qua nước muối loãng vài phút sẽ dịu hơn. Người đau dạ dày nên tránh ăn dứa khi đói.

Nhóm trái cây màu tím

4. Nho tím

Nho tím, nho đen có vỏ chứa nhiều anthocyanin và resveratrol.

• Dinh dưỡng: Khoảng 65–70 kcal trên 100 g, có vitamin K, kali và polyphenol, tập trung nhiều ở vỏ và hạt.
• Cách chọn: Chùm nho cuống xanh tươi, quả căng mọng, bám chắc vào cuống, có lớp phấn trắng mỏng tự nhiên.
• Cách rửa: Cắt từng quả sát cuống, ngâm nước có chút muối hoặc bột mì 5–10 phút, rửa lại nhiều lần dưới vòi nước.
• Lưu ý: Với trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, nên cắt nho làm 4 theo chiều dọc để tránh hóc.

5. Việt quất

Việt quất nhỏ, xanh tím, vị chua ngọt, ngày càng phổ biến ở Việt Nam với cả hàng trồng trong nước lẫn nhập khẩu.

• Dinh dưỡng: Khoảng 55–60 kcal trên 100 g, giàu anthocyanin, vitamin C, vitamin K và chất xơ.
• Cách chọn: Quả chắc, màu xanh tím đậm, có phấn trắng, không nhăn hay mốc.
• Cách ăn: Ăn tươi, trộn sữa chua, yến mạch, làm sinh tố, nướng bánh muffin.
• Bảo quản: Không rửa trước khi cất. Để ngăn mát trong hộp có lót giấy, rửa ngay trước khi ăn.

6. Măng cụt

Măng cụt có vỏ tím sẫm, múi trắng ngọt thanh, được mệnh danh là "nữ hoàng trái cây" ở Nam Bộ.

• Dinh dưỡng: Khoảng 70–75 kcal trên 100 g phần ăn được, có vitamin C, folate và chất xơ. Phần vỏ tím chứa nhiều hợp chất polyphenol, nhưng thường không dùng để ăn trực tiếp.
• Cách chọn: Vỏ tím đỏ hoặc tím sẫm, bóp nhẹ thấy hơi mềm, tai xanh tươi. Đếm số cánh hoa ở đáy quả sẽ biết số múi bên trong.
• Cách ăn: Ăn tươi. Măng cụt non còn được dùng làm gỏi ở miền Nam.
• Lưu ý: Nhựa vỏ măng cụt dính áo rất khó giặt, nên tách vỏ cẩn thận.

Ăn trái cây thế nào cho hợp lý?

• Lượng phù hợp: Người trưởng thành thường được khuyến nghị ăn khoảng 2–3 phần trái cây mỗi ngày. Một phần tương đương khoảng 80–100 g quả tươi.
• Ăn nguyên quả: Giữ được chất xơ, no lâu hơn nước ép.
• Thời điểm: Ăn như bữa phụ giữa buổi hoặc sau bữa ăn khoảng 1 giờ để dễ tiêu.
• Kết hợp sắc màu: Một đĩa trái cây nhiều màu vàng, tím, đỏ, xanh vừa đẹp mắt vừa đa dạng dưỡng chất.
• Vệ sinh: Luôn rửa sạch quả dưới vòi nước trước khi gọt hoặc ăn, kể cả loại có vỏ dày.

Người tiểu đường, bệnh thận hoặc đang dùng thuốc chống đông nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về loại và lượng trái cây phù hợp, vì một số loại quả giàu đường, kali hoặc vitamin K.

Cách bảo quản để trái cây ngon lâu

• Xoài, đu đủ chưa chín: Để ở nhiệt độ phòng, nơi thoáng mát, tránh nắng. Muốn chín nhanh, cho vào túi giấy cùng một quả chuối chín. Khi đã chín, chuyển vào ngăn mát và ăn trong 2–3 ngày.
• Dứa: Dứa nguyên quả để nhiệt độ phòng 1–2 ngày. Dứa đã gọt cho vào hộp kín, để ngăn mát và dùng trong khoảng 3 ngày.
• Nho, việt quất: Không rửa trước khi cất, để ngăn mát trong hộp thoáng, dùng trong khoảng 5–7 ngày. Loại bỏ ngay quả dập, mốc để không lây sang quả khác.
• Măng cụt: Dễ cứng vỏ khi để lâu. Để nơi thoáng mát, ăn trong 3–5 ngày. Nếu để tủ lạnh, nên bọc giấy để vỏ không bị khô cứng nhanh.
• Trái cây đã cắt: Đậy kín, để ngăn mát và ăn trong ngày. Có thể vắt chút nước cốt chanh lên mặt cắt để hạn chế thâm.

Nếu ăn không hết, bạn có thể cắt miếng, cấp đông xoài, dứa, việt quất để làm sinh tố dần trong vài tuần.

Gợi ý món ngon từ trái cây vàng và tím

• Salad trái cây sữa chua: Xoài, dứa, nho tím, việt quất cắt miếng, trộn 150 g sữa chua không đường và 1 muỗng cà phê mật ong.
• Sinh tố hai tầng: Tầng dưới xoài đu đủ xay, tầng trên việt quất chuối xay, rất hợp cho bé.
• Kem que trái cây: Xay nhuyễn từng loại quả, đổ khuôn xen kẽ màu, cấp đông khoảng 6 giờ.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều ý tưởng trong chuyên mục món cho trẻ em và bánh, ăn vặt trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều trái cây màu vàng có làm vàng da không?

Ăn rất nhiều thực phẩm giàu beta-caroten trong thời gian dài có thể làm da lòng bàn tay hơi vàng. Hiện tượng này thường vô hại và mất đi khi giảm lượng ăn. Nếu kèm vàng mắt, mệt mỏi, bạn nên đi khám.

Trái cây màu tím có tốt hơn màu khác không?

Không hẳn. Mỗi màu có thế mạnh riêng. Điều quan trọng là ăn đa dạng nhiều màu sắc thay vì chỉ chọn một loại.

Trẻ nhỏ nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Lượng phù hợp tuỳ độ tuổi. Trẻ mẫu giáo thường ăn khoảng 1–2 phần nhỏ mỗi ngày. Nên cho trẻ ăn quả tươi thay vì nước ép đóng chai.

Có nên ăn trái cây ngay sau bữa cơm?

Phần lớn người khoẻ mạnh có thể ăn trái cây sau bữa cơm mà không gặp vấn đề gì. Nếu bạn hay đầy bụng, hãy ăn trái cây như bữa phụ cách bữa chính khoảng 1 giờ.

Một rổ trái cây đủ sắc vàng, tím trên bàn ăn không chỉ đẹp mắt mà còn giúp cả nhà dễ dàng nạp thêm vitamin và chất xơ mỗi ngày. Hãy chọn quả theo mùa và thay đổi thường xuyên nhé.