Vitamin và khoáng chất trong bữa ăn: nguồn và cách nấu giữ chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm vi chất cơ thể chỉ cần với lượng nhỏ nhưng tham gia vào rất nhiều hoạt động: tạo máu, xây dựng xương, hỗ trợ miễn dịch, chuyển hoá năng lượng. Phần lớn chúng ta có thể nhận đủ vi chất từ bữa ăn hằng ngày nếu biết chọn thực phẩm đa dạng và nấu nướng đúng cách.

Bài viết này không thay thế lời khuyên y tế. Mục tiêu là giúp bạn hiểu mỗi nhóm vi chất có nhiều trong thực phẩm nào, nấu thế nào để ít hao hụt, và cách xây dựng mâm cơm gia đình cân đối.

Vitamin và khoáng chất là gì?

Vitamin là các hợp chất hữu cơ cơ thể không tự tổng hợp đủ, cần lấy từ thức ăn. Chúng được chia thành hai nhóm:

• Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K. Cơ thể hấp thu tốt hơn khi ăn cùng một ít dầu mỡ.
• Vitamin tan trong nước: nhóm B và C. Dễ hao hụt khi ngâm, rửa, luộc lâu trong nước.

Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ như canxi, sắt, kẽm, magie, kali, i-ốt. Khoáng chất bền với nhiệt hơn vitamin, nhưng có thể mất đi một phần khi hoà vào nước luộc mà bạn bỏ đi.

Nguồn thực phẩm giàu các vitamin quan trọng

Vitamin A và tiền chất beta-caroten

Vitamin A cần cho thị lực, da và niêm mạc. Nguồn động vật gồm gan, lòng đỏ trứng, sữa. Nguồn thực vật chứa beta-caroten có nhiều trong rau củ màu cam, vàng và xanh đậm như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, rau ngót, rau dền, cải xanh.

Mẹo: xào hoặc nấu bí đỏ, cà rốt với chút dầu giúp cơ thể hấp thu beta-caroten tốt hơn. Món bí đỏ nướng rưới chút dầu ô liu là một ví dụ đơn giản.

Nhóm vitamin B

Nhóm B tham gia chuyển hoá năng lượng và hệ thần kinh. Chúng có trong ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, thịt, cá, trứng, các loại đậu và rau lá xanh. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn động vật, nên người ăn chay trường cần chú ý hơn.

Vitamin C

Vitamin C hỗ trợ miễn dịch, giúp hấp thu sắt từ thực vật và tham gia tạo collagen. Nguồn dồi dào là ổi, cam, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, rau cải. Đây là vitamin rất nhạy cảm với nhiệt và không khí.

Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thu canxi. Cơ thể tạo được vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng; ngoài ra có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm được bổ sung. Một bữa cá hồi áp chảo sốt chanh dây vừa ngon vừa cung cấp chất béo tốt.

Vitamin E và K

Vitamin E có nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật, bơ. Vitamin K có nhiều trong rau lá xanh đậm như cải bó xôi, bông cải, rau muống.

Các khoáng chất thiết yếu và nguồn thực phẩm

Canxi

Canxi cần cho xương và răng. Nguồn tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu hũ, rau lá xanh đậm và mè.

Sắt

Sắt tham gia tạo hồng cầu. Sắt từ thịt đỏ, gan, nghêu sò được hấp thu tốt hơn sắt từ rau, đậu. Khi ăn rau giàu sắt, bạn nên kèm thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thu. Một bát canh rau dền nấu nghêu kết hợp cả hai nguồn sắt động vật và thực vật.

Kẽm

Kẽm hỗ trợ miễn dịch và vị giác. Có nhiều trong hàu, thịt bò, thịt gà, trứng, hạt bí, các loại đậu.

Magie và kali

Magie có trong hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chuối. Kali có nhiều trong chuối, khoai, rau lá, các loại đậu, nước dừa. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng kali phù hợp.

I-ốt

I-ốt cần cho tuyến giáp, có trong muối i-ốt, hải sản và rong biển. Sử dụng muối i-ốt trong nấu ăn gia đình là cách đơn giản để bổ sung.

Cách sơ chế và nấu để hạn chế hao hụt vi chất

Khi sơ chế

• Rửa rau nguyên lá rồi mới cắt. Cắt trước rồi rửa hoặc ngâm lâu làm vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn.
• Không gọt vỏ quá dày với các loại củ có thể ăn cả vỏ như cà rốt non, khoai tây (nếu vỏ sạch và không mọc mầm).
• Cắt rau củ ngay trước khi nấu, tránh để lâu ngoài không khí.

Khi nấu

• Ưu tiên hấp, xào nhanh, luộc ít nước. Luộc rau khi nước đã sôi, chín tới thì vớt ra.
• Tận dụng nước luộc rau, nước hầm để nấu canh, vì một phần vitamin và khoáng chất đã tan vào đó.
• Đậy nắp khi nấu canh rau để rút ngắn thời gian.
• Không hâm đi hâm lại món rau nhiều lần.
• Món bông cải xào tôm nõn là ví dụ tốt: xào lửa lớn, nhanh tay, rau vẫn xanh giòn.

Khi bảo quản

• Rau lá nên dùng trong 1–3 ngày sau khi mua, bảo quản trong túi có lỗ thoáng ở ngăn mát.
• Trái cây cắt sẵn nên ăn ngay hoặc bọc kín, để ngăn mát.
• Rau đông lạnh vẫn giữ được khá nhiều vi chất nếu được cấp đông đúng cách, là lựa chọn tiện lợi.

Gợi ý mâm cơm cân đối vi chất cho gia đình

Một mâm cơm 3 món quen thuộc của người Việt hoàn toàn có thể đủ vi chất nếu bạn chú ý màu sắc và sự đa dạng:

• Món mặn: cá kho, thịt bò xào, trứng, đậu hũ, luân phiên trong tuần.
• Món canh: canh rau xanh đậm như canh cá lóc nấu rau ngót hoặc canh cải xoong nấu sườn.
• Món rau: rau luộc, rau xào hoặc gỏi, ưu tiên nhiều màu.
• Tráng miệng: trái cây tươi như ổi, cam, đu đủ, chuối.

Mẹo "đĩa cầu vồng": mỗi ngày cố gắng có ít nhất 3–4 màu rau củ quả khác nhau. Bạn có thể tìm thêm gợi ý trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Thực đơn mẫu một ngày giàu vi chất

Để dễ hình dung, dưới đây là gợi ý thực đơn một ngày cho người trưởng thành, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu:

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la và cà chua, một ly sữa hoặc sữa chua, nửa quả cam.
• Bữa trưa: cơm, thịt bò xào bông cải và ớt chuông, canh rau ngót, vài lát dưa hấu.
• Bữa phụ chiều: một nắm nhỏ hạt điều hoặc hạt bí, một quả chuối.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, cá thu kho, rau muống luộc chấm nước mắm tỏi, đu đủ chín.

Thực đơn này có đủ nguồn vitamin A từ rau xanh và đu đủ, vitamin C từ cam, ớt chuông, bông cải, nhóm B từ ngũ cốc nguyên hạt và thịt, sắt và kẽm từ thịt bò, canxi từ sữa, cùng chất béo tốt từ cá và các loại hạt.

Khi nào cần chú ý bổ sung thêm?

Một số nhóm người có nhu cầu vi chất cao hơn hoặc dễ thiếu hụt hơn: phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ đang lớn, người cao tuổi, người ăn chay trường, người có bệnh lý tiêu hoá. Các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, da xanh, móng giòn, hay nhiệt miệng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Bạn không nên tự ý dùng viên uống liều cao, vì một số vitamin tan trong chất béo như A, D có thể tích luỹ và gây hại khi dùng quá mức. Nếu nghi ngờ thiếu vi chất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xét nghiệm và tư vấn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều rau có đủ vitamin và khoáng chất không?

Rau cung cấp nhiều vi chất nhưng không đủ tất cả. Vitamin B12, vitamin D và sắt dễ hấp thu chủ yếu đến từ thực phẩm nguồn động vật. Chế độ ăn đa dạng vẫn là tốt nhất.

Nấu chín có làm mất hết vitamin không?

Không mất hết. Một phần vitamin C và nhóm B giảm khi nấu, nhưng nấu nhanh, ít nước giúp giữ lại được khá nhiều. Một số chất như beta-caroten còn được hấp thu tốt hơn khi nấu với dầu.

Uống nước ép có thay được ăn trái cây không?

Nước ép giữ được nhiều vitamin nhưng mất phần lớn chất xơ và dễ uống quá nhiều đường. Ăn cả quả vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Trẻ biếng ăn rau thì làm sao đủ vi chất?

Bạn có thể xay rau vào súp, trộn vào trứng hấp, chả viên hoặc cắt hình ngộ nghĩnh. Nếu trẻ biếng ăn kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa.

Vitamin và khoáng chất không cần tìm ở đâu xa, chúng có ngay trong mâm cơm hằng ngày khi bạn chọn thực phẩm đa dạng và nấu nướng khéo léo. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, và tham khảo thêm nhiều công thức cân đối dinh dưỡng trên ResFood nhé.