Vỏ trái cây giàu dinh dưỡng: 8 loại vỏ nên tận dụng và cách dùng

Thói quen gọt bỏ vỏ trước khi ăn khiến chúng ta vô tình bỏ đi một phần dinh dưỡng quý. Thực tế, vỏ trái cây giàu dinh dưỡng hơn nhiều người nghĩ: lớp vỏ thường tập trung chất xơ, tinh dầu thơm và các hợp chất thực vật có màu như flavonoid, carotenoid. Nếu biết chọn loại vỏ phù hợp và làm sạch đúng cách, bạn có thể tận dụng chúng trong nhiều món ăn hằng ngày.

Bài viết này giúp bạn hiểu vì sao vỏ quả đáng giữ lại, loại vỏ nào ăn được, loại nào chỉ nên dùng để tạo mùi, cùng những mẹo rửa sạch và các món dễ làm ngay trong căn bếp nhà mình.

Vì sao vỏ quả lại giàu dinh dưỡng?

Vỏ là lớp "áo giáp" bảo vệ trái cây trước nắng, côn trùng và vi sinh vật. Để làm được việc đó, cây tích tụ ở lớp vỏ nhiều chất xơ không hoà tan, sắc tố và hợp chất chống oxy hoá. Đó là lý do vỏ thường đậm màu hơn và có vị chát, đắng hoặc thơm nồng hơn phần thịt quả.

Những nhóm chất thường gặp trong vỏ quả

• Chất xơ: giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hoá.
• Tinh dầu: có nhiều ở vỏ cam, chanh, quýt, bưởi, tạo hương thơm đặc trưng cho món ăn.
• Hợp chất polyphenol và flavonoid: thường tập trung ở vỏ táo, nho, vỏ họ cam quýt.
• Carotenoid: sắc tố vàng cam có trong vỏ bí đỏ, cà rốt, xoài.
• Một số vitamin và khoáng chất: như vitamin C ở vỏ cam, kali ở vỏ khoai tây.

Tuy vậy, hàm lượng cụ thể thay đổi theo giống, độ chín và cách trồng. Bạn nên xem vỏ quả là phần bổ sung cho bữa ăn đa dạng, không phải "thần dược".

8 loại vỏ trái cây nên tận dụng

1. Vỏ táo

Vỏ táo mỏng, giòn và ăn được ngay. Đây là phần chứa nhiều chất xơ và polyphenol của quả táo. Khi làm salad táo, bạn chỉ cần rửa kỹ rồi thái lát cả vỏ, vừa thêm màu đẹp vừa giữ độ giòn. Để táo không bị thâm, ngâm lát táo vào nước pha vài giọt chanh khoảng 2–3 phút.

2. Vỏ cam, quýt

Phần vỏ vàng cam bên ngoài chứa nhiều tinh dầu thơm. Bạn có thể bào lấy lớp vỏ mỏng (zest) để rắc vào bánh, nước sốt, món nướng. Món vịt sốt cam sẽ dậy mùi hơn hẳn nếu bạn cho thêm khoảng 1 muỗng cà phê vỏ cam bào vào sốt ở phút cuối. Lưu ý chỉ bào lớp màu cam, tránh phần cùi trắng vì khá đắng.

3. Vỏ bưởi

Vỏ bưởi có lớp ngoài xanh nhiều tinh dầu và lớp cùi trắng xốp. Lớp cùi sau khi bóp muối, xả nhiều lần cho hết đắng có thể làm chè hoặc mứt. Phần vỏ xanh thái sợi mỏng, chần qua có thể trộn cùng gỏi bưởi để tăng hương thơm. Bạn cũng có thể thử món tôm càng rang nước mắm bưởi, nơi vị bưởi làm dịu độ ngậy của nước mắm.

4. Vỏ chanh

Vỏ chanh bào mỏng là "bí mật" của nhiều món cá, món gà nướng và nước sốt kiểu Âu. Chỉ khoảng 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh bào đã đủ làm món ăn thơm hơn mà không chua gắt. Vỏ chanh còn dùng để khử mùi tanh trên thớt và tay sau khi sơ chế cá.

5. Vỏ bí đỏ

Với các giống bí đỏ vỏ mỏng, bạn hoàn toàn có thể để nguyên vỏ khi nướng hoặc hầm. Khi chín, vỏ mềm, có vị bùi và giữ cho miếng bí không bị nát. Món bí đỏ nướng để nguyên vỏ vừa đẹp mắt vừa giữ được nhiều chất xơ.

6. Vỏ dưa hấu

Phần cùi trắng giữa vỏ xanh và ruột đỏ thường bị bỏ đi, nhưng lại giòn mát, có thể xào tỏi, nấu canh hoặc muối chua. Bạn gọt bỏ lớp vỏ xanh cứng bên ngoài, thái miếng vừa ăn rồi chế biến như bí đao.

7. Vỏ xoài

Vỏ xoài xanh có vị chát, chứa nhiều hợp chất thực vật. Tuy nhiên, vỏ xoài có thể gây kích ứng với người có cơ địa nhạy cảm, vì vậy chỉ nên thử với lượng nhỏ. Một số người dùng vỏ xoài xanh để ngâm giấm hoặc nấu nước uống, nhưng nếu bạn từng bị ngứa khi tiếp xúc với nhựa xoài thì nên tránh.

8. Vỏ chuối

Vỏ chuối chín ở một số nước được thái nhỏ, luộc mềm rồi xào hoặc xay vào sinh tố. Bạn nên chọn chuối rửa thật sạch, bỏ hai đầu và luộc qua để vỏ mềm, bớt chát.

Cách làm sạch vỏ trái cây đúng cách

Lo ngại lớn nhất khi ăn vỏ là dư lượng thuốc bảo vệ thực vật và bụi bẩn. Một vài thao tác đơn giản giúp bạn yên tâm hơn:

1. Chọn nguồn rõ ràng: ưu tiên trái cây có nguồn gốc minh bạch, theo mùa, đặc biệt khi định ăn cả vỏ.
2. Rửa dưới vòi nước chảy: xoa nhẹ toàn bộ bề mặt khoảng 30 giây. Với quả vỏ cứng như cam, bưởi, dùng bàn chải mềm chà nhẹ.
3. Ngâm nước muối loãng hoặc nước pha baking soda: pha khoảng 1 muỗng cà phê baking soda với 1 lít nước, ngâm 10–15 phút rồi rửa lại bằng nước sạch.
4. Lau khô: dùng khăn sạch lau khô trước khi bào vỏ hoặc cất tủ lạnh, tránh ẩm mốc.
5. Gọt lớp sáp nếu cần: một số quả nhập khẩu được phủ sáp để bảo quản. Bạn có thể dội nhanh nước ấm khoảng 60°C rồi lau, hoặc gọt mỏng nếu không chắc chắn.

Mẹo nhỏ: nếu chỉ dùng vỏ để tạo mùi (vỏ cam, chanh), hãy bào ngay sau khi rửa và trước khi cắt quả, vì quả nguyên sẽ dễ bào hơn rất nhiều.

Gợi ý món ăn tận dụng vỏ quả

Mứt vỏ bưởi

Nguyên liệu: cùi trắng của 1 quả bưởi (khoảng 300 g), 150 g đường, 1 muỗng canh muối.

• Thái cùi bưởi thành sợi dài khoảng 5 cm. Bóp với muối, ngâm nước 2–3 giờ, thay nước vài lần cho bớt đắng.
• Luộc sôi khoảng 3 phút, xả nước lạnh rồi vắt thật khô.
• Trộn với đường, để 1–2 giờ cho đường tan, sau đó sên lửa nhỏ, đảo đều đến khi đường kết tinh bám quanh sợi bưởi.

Sốt chua ngọt vỏ cam

Bạn đun 100 ml nước cam vắt, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê bột năng pha nước, cuối cùng cho 1 muỗng cà phê vỏ cam bào. Sốt này hợp với gà chiên, đậu hũ chiên. Bạn có thể tham khảo thêm món đậu hũ nhồi nấm sốt cam để thấy cách cân vị ngọt và chua.

Vỏ dưa hấu xào tỏi

Gọt sạch lớp vỏ xanh, thái lát mỏng phần cùi trắng (khoảng 300 g). Phi thơm 2 tép tỏi với 1 muỗng canh dầu ăn, cho vỏ dưa vào đảo lửa lớn 2–3 phút, nêm 1/2 muỗng cà phê hạt nêm và chút tiêu. Món này giòn mát, ăn kèm cơm rất hợp.

Những loại vỏ không nên ăn và lưu ý an toàn

Không phải vỏ quả nào cũng ăn được. Một số vỏ quá cứng, khó tiêu hoặc có chất gây kích ứng:

• Vỏ dứa, vỏ sầu riêng, vỏ chôm chôm: cứng, nhiều gai, không dùng để ăn trực tiếp.
• Vỏ bơ: dai, đắng, không phù hợp để ăn.
• Vỏ khoai tây mọc mầm hoặc xanh: có thể chứa solanine, nên gọt bỏ phần xanh và mầm.
• Vỏ quả bị dập, mốc: bỏ đi toàn bộ phần hỏng, không cố tận dụng.

Người có hệ tiêu hoá nhạy cảm, đang bị viêm dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích nên ăn lượng vỏ vừa phải, vì nhiều chất xơ không hoà tan có thể gây đầy hơi. Trẻ nhỏ nên ăn vỏ đã nấu mềm hoặc xay nhuyễn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn điều trị bệnh, hãy hỏi thêm ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.

Bảo quản vỏ quả để dùng dần

Bạn không cần dùng hết vỏ ngay trong ngày. Một vài cách bảo quản giúp tiết kiệm và tiện lợi:

• Phơi hoặc sấy khô: vỏ cam, quýt thái sợi, sấy ở khoảng 60–70°C trong 1–2 giờ hoặc phơi nắng 2–3 ngày đến khi giòn. Cất trong hũ kín để pha trà, nấu chè.
• Cấp đông vỏ bào: bào vỏ chanh, cam rồi chia vào khay đá nhỏ, cất ngăn đá dùng trong khoảng 1–2 tháng.
• Ngâm đường: vỏ cam thái sợi ngâm với đường theo tỉ lệ 1:1, để ngăn mát, dùng trong khoảng 2 tuần làm topping cho bánh, sữa chua.

Muốn đa dạng hơn, bạn có thể xem thêm các công thức trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng để kết hợp vỏ quả vào thực đơn cân bằng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn cả vỏ táo có tốt hơn gọt vỏ không?

Có, vỏ táo chứa phần lớn chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hoá của quả. Nếu táo được rửa sạch và nguồn gốc rõ ràng, bạn nên ăn cả vỏ. Người có răng yếu hoặc trẻ nhỏ có thể nạo mỏng hoặc hấp mềm.

Vỏ cam vỏ bưởi phơi khô dùng được bao lâu?

Nếu khô giòn và bảo quản trong hũ kín, nơi thoáng mát, vỏ khô có thể dùng trong khoảng 3–6 tháng. Khi thấy vỏ mềm, đổi mùi hay có đốm mốc thì bỏ đi.

Ngâm nước muối có loại bỏ hết thuốc trừ sâu trên vỏ không?

Ngâm và rửa giúp giảm bớt bụi bẩn và một phần dư lượng trên bề mặt, nhưng không loại bỏ hoàn toàn. Vì vậy, chọn nguồn trái cây tin cậy vẫn là bước quan trọng nhất khi muốn ăn cả vỏ.

Có nên cho trẻ nhỏ ăn vỏ trái cây?

Trẻ trên 1 tuổi có thể ăn vỏ mềm như vỏ táo, vỏ lê đã thái nhỏ hoặc nấu chín. Tránh vỏ cứng, dai vì dễ gây hóc. Với trẻ có tiền sử dị ứng, nên hỏi bác sĩ nhi trước.

Tận dụng vỏ trái cây vừa giảm lãng phí vừa làm bữa ăn thêm hương vị. Bắt đầu từ những loại dễ nhất như vỏ táo, vỏ cam, vỏ bí đỏ, bạn sẽ thấy căn bếp nhà mình thú vị hơn mỗi ngày. Đừng quên ghé ResFood để tìm thêm công thức hay cho cả nhà.