7 thực phẩm giàu nhiều loại vitamin và cách nấu giữ chất

Khi nghe đến “vitamin tổng hợp”, nhiều người nghĩ ngay đến viên uống. Thực tế, có rất nhiều thực phẩm giàu nhiều loại vitamin cùng lúc, lại dễ mua và dễ nấu. Một bữa ăn đa dạng màu sắc, đủ đạm, rau củ và chất béo tốt thường đã cung cấp phần lớn vitamin cơ thể cần mỗi ngày.

Trong bài này, chúng mình giới thiệu 7 thực phẩm quen thuộc với bếp Việt, mỗi loại kèm gợi ý món ăn và mẹo chế biến để hạn chế thất thoát vitamin. Các con số dinh dưỡng chỉ mang tính ước tính, có thể thay đổi theo giống, cách trồng và cách nấu.

Hiểu nhanh về các nhóm vitamin

Vitamin chia thành hai nhóm chính. Hiểu điều này giúp bạn chọn cách nấu phù hợp.

• Vitamin tan trong nước gồm vitamin C và nhóm B. Chúng dễ hòa vào nước luộc và dễ mất khi đun lâu. Nên hấp, xào nhanh hoặc dùng cả nước canh.
• Vitamin tan trong dầu gồm A, D, E, K. Chúng hấp thu tốt hơn khi ăn cùng một ít chất béo như dầu ăn, mè, đậu phộng, bơ.

1. Trứng: nhỏ mà có võ

Trứng gà chứa nhiều vitamin nhóm B (B2, B12), vitamin A, D và E, cùng đạm chất lượng cao. Lòng đỏ là phần tập trung phần lớn vitamin tan trong dầu, vì vậy đừng bỏ lòng đỏ nếu bạn không có chỉ định ăn kiêng đặc biệt.

Gợi ý món

Món trứng chiên nấm rau chân vịt kết hợp hai nguồn vitamin trong một chảo, chỉ mất khoảng 10 phút. Bạn cũng có thể luộc trứng 7–8 phút cho lòng đỏ vừa chín, ăn sáng cùng bánh mì nguyên cám.

Mẹo nấu

• Không chiên trứng quá cháy cạnh vì nhiệt độ quá cao làm giảm vitamin.
• Trứng nên được nấu chín, nhất là với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.

2. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn vitamin D tự nhiên hiếm hoi trong thực phẩm, đồng thời giàu vitamin B12, B6 và chất béo omega-3. Một khẩu phần khoảng 100 g cá hồi cung cấp khoảng 200 kcal cùng lượng đạm dồi dào.

Gợi ý món

Nếu muốn món nhẹ nhàng, bạn thử salad cá hồi với rau xanh và sốt chanh dầu ô liu. Cá hồi áp chảo hoặc nướng giấy bạc cũng rất nhanh và giữ được nhiều dưỡng chất.

Mẹo nấu

• Áp chảo lửa vừa, mỗi mặt khoảng 3–4 phút với miếng dày 2 cm.
• Hạn chế chiên ngập dầu nhiều lần, vừa ngấy vừa làm giảm chất béo tốt.

3. Rau chân vịt (cải bó xôi)

Rau chân vịt nổi tiếng giàu vitamin K, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), folate và vitamin C. Đây là loại rau lá xanh đậm lý tưởng cho bữa ăn hàng ngày.

Gợi ý món

Bạn có thể nấu súp, xào tỏi nhanh tay hoặc làm món súp kem khoai tây rau chân vịt mịn màng cho cả nhà, đặc biệt hợp với trẻ nhỏ biếng ăn rau.

Mẹo nấu

• Xào nhanh 1–2 phút với ít dầu để giúp hấp thu vitamin A và K.
• Nếu luộc, chỉ chần qua nước sôi 30–60 giây rồi vớt ra.
• Người có vấn đề về sỏi thận hoặc đang dùng thuốc chống đông nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng rau lá xanh phù hợp.

4. Khoai lang, nhất là khoai lang ruột cam

Khoai lang ruột cam rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Ngoài ra khoai còn có vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ. Một củ khoai lang vừa (khoảng 150 g) cung cấp khoảng 130 kcal.

Gợi ý món

Ngoài khoai luộc, khoai nướng quen thuộc, bạn có thể làm súp kem khoai lang thơm béo cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Mẹo nấu

• Hấp hoặc nướng nguyên vỏ giúp giữ vitamin tốt hơn luộc gọt vỏ.
• Ăn kèm chút sữa hoặc hạt để tăng hấp thu beta-carotene.

5. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và một lượng vitamin A, E đáng kể. Đây là loại rau dễ nấu, hợp với nhiều món mặn.

Gợi ý món

Món bông cải xào tôm nõn vừa có rau vừa có đạm, màu sắc đẹp mắt, chỉ mất khoảng 15 phút chế biến.

Mẹo nấu

• Hấp 3–5 phút hoặc chần nhanh rồi xào để rau giữ màu xanh và độ giòn.
• Đừng bỏ phần cuống. Gọt lớp vỏ ngoài, thái lát, cuống cũng giàu dinh dưỡng.

6. Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ và vàng, chứa lượng vitamin C rất cao, cùng vitamin A, B6 và E. Ăn sống trong salad giúp giữ trọn vitamin C, còn xào nhanh giúp hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu.

Gợi ý món

Bạn thử món thịt gà xào ớt chuông nhiều màu, vừa ngon cơm vừa đẹp mắt, rất hợp cho bữa tối bận rộn.

Mẹo nấu

• Thái ớt chuông khi chuẩn bị nấu, không cắt sẵn quá lâu.
• Cho ớt chuông vào chảo sau cùng, đảo 1–2 phút để vẫn giòn.

7. Các loại đậu và hạt

Đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu nành, đậu đen… là nguồn vitamin E và nhiều vitamin nhóm B như B1, B3, folate. Chúng còn cung cấp chất béo tốt, chất xơ và đạm thực vật.

Gợi ý món

Món canh bí đỏ nấu lạc kết hợp bí đỏ giàu beta-carotene và đậu phộng giàu vitamin E, bùi béo và dễ ăn. Bạn cũng có thể rắc mè, hạt rang lên salad.

Mẹo dùng

• Mỗi ngày chỉ cần khoảng một nắm nhỏ hạt (25–30 g) vì hạt khá nhiều năng lượng.
• Chọn hạt rang mộc, ít muối. Bảo quản kín, tránh ẩm mốc.

Bảo quản và sơ chế đúng để không “đánh rơi” vitamin

Vitamin không chỉ mất đi khi nấu mà còn hao hụt dần trong quá trình bảo quản và sơ chế. Vài thói quen nhỏ sau giúp bạn giữ lại nhiều dưỡng chất hơn:

• Mua vừa đủ dùng: rau lá xanh nên dùng trong 2–3 ngày. Để càng lâu, lượng vitamin C và folate càng giảm.
• Bảo quản lạnh đúng cách: rau để ngăn mát trong túi có lỗ thoáng hoặc hộp lót khăn giấy. Cá hồi tươi nên dùng trong 1–2 ngày hoặc chia nhỏ cấp đông.
• Rửa trước, cắt sau: rửa rau khi còn nguyên lá rồi mới cắt. Cắt rồi mới rửa hoặc ngâm lâu sẽ khiến vitamin tan trong nước bị trôi đi.
• Cắt miếng vừa phải: miếng rau củ quá nhỏ có diện tích tiếp xúc lớn, dễ mất chất khi nấu.
• Tận dụng nước luộc: nước luộc rau củ có thể dùng nấu canh, nấu súp thay vì đổ bỏ.
• Hạn chế hâm đi hâm lại: mỗi lần hâm nóng lại làm giảm thêm một phần vitamin. Nên nấu vừa đủ ăn trong bữa.
• Đậy nắp khi nấu: giúp rút ngắn thời gian, giảm lượng nước bay hơi và giữ màu rau đẹp hơn.

Gợi ý thực đơn một ngày nhiều vitamin

• Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nguyên cám, một ít ớt chuông và cà chua thái lát.
• Bữa trưa: cơm, cá hồi áp chảo, rau chân vịt xào tỏi, canh bí đỏ.
• Bữa phụ: khoai lang hấp hoặc một nắm hạt.
• Bữa tối: gà xào bông cải xanh và ớt chuông, canh rau.

Bạn có thể tìm thêm công thức cân bằng trong chuyên mục Món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng để thay đổi thực đơn mỗi tuần.

Thực phẩm có thay được viên vitamin tổng hợp không?

Với người khỏe mạnh, ăn uống đa dạng thường đáp ứng được phần lớn nhu cầu vitamin. Tuy nhiên, một số nhóm như phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người ăn chay hoàn toàn hoặc người có bệnh lý tiêu hóa có thể cần bổ sung thêm. Việc dùng viên uống nên theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên tự ý dùng liều cao kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Nấu chín rau có làm mất hết vitamin không?

Không mất hết. Nấu chín làm giảm một phần vitamin C và nhóm B, nhưng lại giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một số chất như beta-carotene. Cách tốt nhất là kết hợp cả rau sống, rau hấp và rau xào nhanh.

Ăn nhiều trứng mỗi ngày có tốt không?

Với người khỏe mạnh, khoảng 1 quả trứng mỗi ngày thường phù hợp trong chế độ ăn cân bằng. Người có bệnh tim mạch hoặc mỡ máu cao nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Trẻ nhỏ biếng ăn rau thì bổ sung vitamin thế nào?

Bạn có thể xay rau vào súp, trộn rau băm nhỏ vào trứng chiên hoặc chả viên, làm sinh tố từ trái cây và rau mềm. Nếu trẻ ăn quá ít hoặc chậm lớn, hãy đưa bé đi khám để bác sĩ dinh dưỡng tư vấn cụ thể.

Có nên ép rau củ thành nước để uống thay ăn?

Nước ép giữ được vitamin nhưng mất phần lớn chất xơ. Bạn nên ưu tiên ăn nguyên rau củ, nước ép chỉ là phần bổ sung.

Một thực đơn nhiều màu sắc chính là “viên vitamin tổng hợp” tự nhiên cho cả nhà. Hãy bắt đầu từ những món đơn giản trên và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức lành mạnh nhé.