8 thực phẩm giúp sĩ tử bớt căng thẳng mùa thi và cách chế biến

Những tuần trước kỳ thi luôn là quãng thời gian căng thẳng nhất với học sinh và cả phụ huynh. Học khuya, ăn vội, uống nhiều cà phê, nước tăng lực khiến sĩ tử dễ mệt mỏi, khó tập trung và mất ngủ. Bên cạnh nghỉ ngơi hợp lý, việc lựa chọn thực phẩm giúp giảm căng thẳng và cung cấp năng lượng ổn định là điều bố mẹ hoàn toàn có thể làm được từ căn bếp gia đình.

Cần nói rõ: không có món ăn nào "xoá" được căng thẳng hay giúp điểm thi cao hơn. Nhưng một chế độ ăn đầy đủ, đều đặn sẽ giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt hơn, giảm cảm giác uể oải, cáu bẳn do đói hoặc ăn uống thất thường. Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn mùa thi, kèm cách chế biến đơn giản.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng đến tinh thần mùa thi?

• Đường huyết ổn định giúp tập trung: bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều đồ ngọt khiến đường huyết lên xuống thất thường, dễ gây mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung.
• Não cần nhiều dưỡng chất: chất béo tốt, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magie tham gia vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
• Giấc ngủ phụ thuộc bữa tối: ăn quá no, nhiều dầu mỡ hoặc dùng caffeine buổi tối có thể khiến khó ngủ, ảnh hưởng tới khả năng ghi nhớ.

1. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám chứa tinh bột hấp thu chậm và chất xơ, giúp no lâu và cung cấp năng lượng đều đặn suốt buổi sáng. Yến mạch còn có vitamin nhóm B và magie.

Gợi ý chế biến: nấu yến mạch với sữa, thêm chuối và hạt; hoặc làm món mặn như yến mạch bơ trứng chần, cháo yến mạch thịt bò cho bữa sáng nhanh gọn.

2. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá nục là nguồn axit béo omega-3 tốt. Omega-3, đặc biệt là DHA, là thành phần quan trọng của não bộ. Một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn giàu cá có liên quan tới tâm trạng tích cực hơn, dù cần thêm bằng chứng để khẳng định chắc chắn.

Gợi ý chế biến: nên ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần. Món cá hồi áp chảo sốt chanh dây thơm ngon, nhanh gọn; cá thu, cá nục kho nhạt cũng rất đưa cơm và tiết kiệm.

3. Trứng

Trứng cung cấp đạm chất lượng cao, vitamin B12, choline và lutein. Choline tham gia vào quá trình tạo chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới trí nhớ. Một quả trứng có khoảng 70–80 kcal, dễ chế biến và giá rẻ.

Gợi ý chế biến: trứng luộc mang theo làm bữa phụ, trứng hấp, trứng chiên rau củ hoặc trứng chiên nấm rau chân vịt cho bữa tối nhẹ nhàng.

4. Sữa chua

Sữa chua cung cấp đạm, canxi và lợi khuẩn. Các nhà khoa học đang nghiên cứu nhiều về mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ. Dù chưa có kết luận chắc chắn, sữa chua vẫn là bữa phụ lành mạnh, dễ ăn khi căng thẳng mất cảm giác ngon miệng.

Gợi ý: chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, ăn kèm trái cây tươi, một ít hạt hoặc ngũ cốc.

5. Chuối

Chuối giàu kali, vitamin B6 và tinh bột dễ tiêu. Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Chuối tiện mang theo, ăn nhanh trước giờ thi mà không gây nặng bụng.

Gợi ý: ăn chuối kèm sữa chua, xay sinh tố chuối yến mạch hoặc ăn một quả trước khi vào phòng thi khoảng 30–60 phút.

6. Các loại hạt

Óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương cung cấp chất béo không bão hoà, vitamin E, magie và kẽm. Một nắm nhỏ (khoảng 25–30 g) mỗi ngày là đủ, vì các loại hạt khá nhiều năng lượng.

Gợi ý: chia hạt rang không muối vào túi nhỏ làm đồ ăn vặt thay cho bim bim, bánh kẹo khi học khuya.

7. Rau lá xanh đậm

Rau chân vịt (cải bó xôi), cải xanh, bông cải xanh, rau ngót cung cấp folate, sắt, magie và chất xơ. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, đặc biệt với các bạn nữ.

Gợi ý chế biến: nấu canh, xào tỏi hoặc làm súp. Món canh cá lóc nấu rau ngót vừa có cá vừa có rau, nhẹ bụng cho bữa tối mùa thi.

8. Khoai lang

Khoai lang chứa tinh bột phức hợp, chất xơ, beta-caroten và kali. Đây là lựa chọn tinh bột thay thế cơm trắng, giúp no lâu, hợp bữa phụ buổi chiều hoặc bữa tối nhẹ.

Gợi ý chế biến: khoai lang luộc, nướng hoặc nấu súp kem khoai lang mịn màng, dễ ăn.

Mẹo cho phụ huynh khi nấu ăn mùa thi

• Chuẩn bị đồ ăn vặt lành mạnh sẵn trong tủ: trái cây rửa sạch cắt sẵn, sữa chua, hạt rang, khoai lang luộc. Khi đói, con sẽ chọn những món này thay vì mì gói hay bánh kẹo.
• Giữ giờ ăn cố định: ăn đúng bữa giúp cơ thể có nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ giấc ngủ và sự tập trung.
• Nấu món con thích theo cách lành mạnh hơn: thay vì gà rán, có thể làm gà nướng hoặc áp chảo; thay vì trà sữa, pha sữa chua trái cây.
• Đừng ép con ăn quá nhiều: căng thẳng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy chia nhỏ bữa, ưu tiên món mềm, dễ ăn và hỏi con muốn ăn gì.
• Bữa cơm là lúc thư giãn: tránh nhắc chuyện điểm số, ôn bài trong bữa ăn để con thấy thoải mái.

Thực phẩm nên hạn chế mùa thi

• Nước tăng lực, cà phê đậm đặc: có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng dễ gây hồi hộp, run tay, khó ngủ. Nếu dùng, chỉ nên uống ít vào buổi sáng.
• Đồ ngọt, nước ngọt có ga: làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, khiến bạn mệt và đói sớm.
• Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh: khó tiêu, gây nặng bụng, buồn ngủ.
• Món lạ, đồ ăn đường phố không đảm bảo: đặc biệt trong những ngày sát kỳ thi, để tránh rối loạn tiêu hoá.

Gợi ý thực đơn một ngày ôn thi

• Bữa sáng (6h30–7h): yến mạch nấu sữa với chuối và hạt, hoặc bánh mì nguyên cám kẹp trứng.
• Bữa phụ sáng (9h30): một hũ sữa chua ít đường.
• Bữa trưa (11h30–12h): cơm gạo lứt trộn gạo trắng, cá hồi áp chảo, canh rau ngót, trái cây.
• Bữa phụ chiều (15h30): khoai lang luộc hoặc một nắm hạt.
• Bữa tối (18h30): cơm, thịt gà luộc hoặc đậu hũ, rau xanh xào, canh nhẹ.
• Trước khi ngủ (nếu đói): một ly sữa ấm, tránh ăn quá no.

Thực đơn chỉ mang tính tham khảo. Nhu cầu năng lượng của mỗi bạn khác nhau theo tuổi, giới tính, cân nặng và mức vận động. Xem thêm nhiều gợi ý trong mục món cho trẻ em trên ResFood.

Thói quen hỗ trợ giảm căng thẳng

• Uống đủ nước, khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày. Mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng tập trung.
• Ngủ đủ 7–8 tiếng, không thức quá khuya trước ngày thi.
• Vận động nhẹ 20–30 phút mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, giãn cơ.
• Nghỉ giải lao 5–10 phút sau mỗi 45–50 phút học.
• Ăn bữa sáng trước ngày thi, chọn món quen thuộc, dễ tiêu.

Nếu sĩ tử có dấu hiệu căng thẳng kéo dài như mất ngủ nhiều đêm liền, chán ăn, sụt cân, hoảng loạn, phụ huynh nên trò chuyện và đưa con đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời.

Câu hỏi thường gặp

Có nên cho sĩ tử uống thuốc bổ não mùa thi?

Không nên tự ý cho con dùng các sản phẩm quảng cáo "bổ não, tăng trí nhớ". Một chế độ ăn cân đối thường đã đủ dưỡng chất. Nếu muốn bổ sung vitamin, khoáng chất, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Sáng ngày thi nên ăn gì?

Nên ăn món quen thuộc, nhẹ, dễ tiêu, có cả tinh bột và đạm như cháo, bánh mì trứng, xôi ít mỡ, phở. Tránh món lạ, quá cay, quá nhiều dầu mỡ và không uống quá nhiều nước ngay trước giờ thi.

Ăn socola đen có giúp giảm căng thẳng không?

Socola đen có ca cao chứa flavonoid và một ít caffeine, có thể mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên socola cũng có đường và chất béo, nên chỉ ăn một vài miếng nhỏ.

Mùa thi là chặng đường vất vả, và một bữa cơm gia đình đủ chất, ấm áp chính là nguồn động viên lớn nhất. Hãy cùng con chuẩn bị những món ăn đơn giản từ 8 thực phẩm trên để sĩ tử luôn khoẻ mạnh, tự tin bước vào phòng thi.