Ăn gì trước khi chạy bộ: thực phẩm nên tránh và nên chọn

Bạn đã bao giờ chạy được vài cây số thì bị đau hông, ợ hơi hoặc thấy bụng nặng trĩu? Rất có thể nguyên nhân nằm ở bữa ăn trước đó. Biết ăn gì trước khi chạy bộ và nên tránh những thực phẩm nào sẽ giúp buổi chạy nhẹ nhàng, đủ sức và dễ chịu hơn.

Bài viết này tổng hợp những nhóm thực phẩm nên hạn chế, các lựa chọn phù hợp, thời điểm ăn hợp lý và một vài món bữa phụ dễ làm tại nhà. Mỗi người có hệ tiêu hoá khác nhau, nên bạn hãy coi đây là gợi ý để tự thử và điều chỉnh.

Vì sao ăn sai trước khi chạy lại gây khó chịu?

Khi chạy, máu được ưu tiên dồn về cơ bắp, tim và phổi. Lượng máu tới hệ tiêu hoá giảm đi, nên dạ dày và ruột làm việc chậm hơn. Nếu trong bụng còn nhiều thức ăn khó tiêu, bạn dễ bị đầy hơi, buồn nôn, đau quặn hoặc phải tìm nhà vệ sinh giữa đường.

Ngoài ra, chuyển động lên xuống liên tục khi chạy cũng khiến dạ dày bị lắc nhiều. Một bữa ăn quá no, nhiều dầu mỡ hay nhiều khí sẽ làm cảm giác này rõ rệt hơn. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là ăn gì mà còn là ăn bao nhiêu và ăn lúc nào.

Những thực phẩm nên tránh trước khi chạy bộ

1. Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ

Chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hoá. Gà rán, khoai tây chiên, bánh rán hay các món xào nhiều mỡ sẽ nằm lâu trong dạ dày và dễ gây cảm giác nặng bụng. Hãy để những món này cho bữa ăn cách xa giờ chạy.

2. Thực phẩm quá nhiều chất xơ

Chất xơ rất tốt cho sức khoẻ, nhưng ngay trước khi chạy thì nên hạn chế. Một đĩa rau sống lớn, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt nhiều cám hoặc bông cải xanh có thể gây đầy hơi và kích thích nhu động ruột.

3. Đồ ăn cay nóng

Ớt, tiêu nhiều, các món lẩu cay dễ gây ợ nóng và kích ứng dạ dày khi vận động. Nếu bạn hay bị trào ngược, càng nên tránh.

4. Nước có ga và đồ uống nhiều đường

Nước ngọt có ga làm bụng chướng hơi. Đồ uống quá ngọt có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, làm bạn hụt sức giữa buổi chạy.

5. Sữa và chế phẩm sữa với người nhạy cảm

Một số người khó tiêu lactose. Uống sữa tươi hay ăn nhiều phô mai trước khi chạy có thể gây đau bụng, tiêu chảy. Nếu bạn từng gặp tình trạng này, hãy thử sữa chua hoặc sữa không lactose với lượng nhỏ.

6. Thịt đỏ nhiều và bữa đạm quá lớn

Đạm cần thiết cho cơ bắp nhưng tiêu hoá chậm. Một miếng bít tết lớn hay bát phở đầy thịt ngay trước khi chạy sẽ khiến bạn ì ạch. Đạm nên ăn vừa phải và chủ yếu sau buổi tập.

7. Thực phẩm lạ chưa từng thử

Ngày chạy dài hoặc ngày thi không phải lúc thử món mới. Hãy dùng những món bạn đã ăn quen và biết rõ cơ thể phản ứng thế nào.

Nên ăn gì trước khi chạy?

Nguyên tắc chung là chọn tinh bột dễ tiêu, ít béo, ít xơ, kèm một chút đạm. Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho những buổi chạy vừa và dài.

• Chuối chín: mềm, dễ tiêu, có kali, rất tiện mang theo.
• Bánh mì trắng hoặc bánh mì sandwich: phết chút mật ong hoặc một lớp mỏng bơ đậu phộng.
• Yến mạch nấu mềm: ăn với chuối, mật ong, lượng vừa phải.
• Cơm trắng, xôi ít mỡ hoặc khoai lang luộc: phù hợp nếu ăn trước khoảng 2–3 giờ.
• Sữa chua ít béo: nếu bạn không nhạy cảm với sữa.
• Trứng luộc: một nguồn đạm nhẹ, dễ kết hợp với bánh mì.

Một bát yến mạch ấm là lựa chọn quen thuộc của nhiều người chạy buổi sáng. Bạn có thể tham khảo món yến mạch bơ trứng chần, hoặc nấu mềm hơn thành cháo yến mạch thịt bò cho bữa ăn cách giờ chạy khoảng 2 tiếng. Hôm nào muốn ăn kiểu Việt, một nắm xôi bắp nhỏ ít mỡ hành cũng là nguồn tinh bột tốt.

Ăn trước bao lâu là hợp lý?

Thời điểm ăn quan trọng không kém món ăn. Bạn có thể tham khảo khung sau và điều chỉnh theo cảm nhận:

• Trước 3–4 giờ: có thể ăn bữa chính vừa phải gồm cơm, thịt nạc hoặc cá, rau nấu chín. Ví dụ: 1 chén cơm, ít thịt gà, canh rau.
• Trước 1–2 giờ: ăn bữa nhẹ khoảng 200–300 kcal như bánh mì mật ong, chuối và sữa chua.
• Trước 30–60 phút: chỉ nên ăn rất nhẹ, như nửa quả chuối hoặc vài lát bánh quy khô.

Với buổi chạy ngắn, nhẹ khoảng 30 phút vào sáng sớm, nhiều người có thể chạy khi bụng đói nếu cảm thấy ổn. Tuy nhiên, nếu bạn hay chóng mặt, run tay, hãy ăn một chút trước khi chạy.

Uống nước thế nào cho đúng?

Thiếu nước khiến bạn nhanh mệt, chuột rút. Uống quá nhiều ngay trước khi chạy lại gây óc ách bụng. Một cách tham khảo phổ biến:

• Uống khoảng 400–500 ml nước trong 2 giờ trước khi chạy, chia thành nhiều lần.
• Uống thêm vài ngụm khoảng 10–15 phút trước khi xuất phát.
• Với buổi chạy dài trên 60 phút hoặc trời nóng, mang theo nước và uống từng ngụm nhỏ.

Cà phê với lượng vừa phải có thể giúp tỉnh táo, nhưng cũng làm một số người đi tiêu nhiều hơn. Nếu không quen, đừng thử cà phê vào ngày chạy quan trọng.

Gợi ý bữa phụ trước khi chạy dễ làm tại nhà

Bánh mì chuối mật ong

2 lát bánh mì sandwich, 1 quả chuối cắt lát, 1 muỗng cà phê mật ong. Nướng sơ bánh mì, xếp chuối và rưới mật ong. Ăn trước khoảng 60–90 phút.

Yến mạch chuối

40 g yến mạch cán dẹt nấu với 200 ml nước hoặc sữa ít béo khoảng 3 phút, thêm nửa quả chuối nghiền. Món này mềm, ấm bụng và no vừa phải.

Cơm nắm muối mè nhỏ

Khoảng 100 g cơm trắng nắm chặt, chấm chút muối mè. Hợp với người quen ăn cơm và chạy buổi chiều.

Sau khi chạy nên ăn gì?

Trong khoảng 30–60 phút sau khi chạy, cơ thể cần bù năng lượng và đạm để phục hồi. Bữa ăn nên có tinh bột và đạm nạc, kèm rau. Ví dụ: cơm với ức gà áp chảo healthy và một đĩa salad rau mầm. Bạn có thể tìm thêm ý tưởng trong chuyên mục món giàu đạm.

Lúc này, rau xanh và chất xơ không còn là vấn đề, nên bạn có thể ăn bữa đầy đủ như bình thường.

Bữa tối hôm trước cũng quan trọng

Nếu bạn chạy vào sáng sớm, bữa tối hôm trước gần như là nguồn năng lượng chính. Một bữa tối cân đối với cơm hoặc mì, cá hay thịt nạc, rau nấu chín sẽ giúp sáng hôm sau đủ sức. Trước những buổi chạy dài, nhiều người tăng nhẹ lượng tinh bột trong bữa tối, ví dụ thêm nửa chén cơm hoặc một củ khoai lang.

Ngược lại, bữa tối quá muộn, quá no hay nhiều rượu bia sẽ khiến bạn ngủ kém, sáng dậy uể oải và dễ khó chịu bụng khi chạy. Hãy ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng và ưu tiên món luộc, hấp, nấu canh.

Ghi nhật ký ăn uống

Một mẹo nhỏ là ghi lại bạn đã ăn gì, ăn lúc nào và cảm giác khi chạy ra sao. Sau vài tuần, bạn sẽ biết rõ món nào hợp, món nào nên tránh với chính cơ thể mình.

Lưu ý cho từng đối tượng

• Người có bệnh dạ dày, trào ngược: nên ăn nhẹ, tránh đồ chua cay, và hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm tập phù hợp.
• Người tiểu đường: cần chú ý đường huyết trước và sau khi chạy, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch riêng.
• Người mới chạy: bắt đầu với quãng ngắn, ăn nhẹ và ghi lại phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi.

Câu hỏi thường gặp

Có nên chạy bộ khi bụng đói không?

Với buổi chạy ngắn, nhẹ, nhiều người khoẻ mạnh vẫn chạy được khi chưa ăn. Nếu chạy dài, chạy nhanh hoặc dễ hạ đường huyết, bạn nên ăn nhẹ trước đó.

Ăn chuối trước khi chạy bao lâu thì tốt?

Khoảng 30–60 phút trước khi chạy là hợp lý. Chuối chín dễ tiêu và cung cấp năng lượng khá nhanh.

Uống sữa trước khi chạy có sao không?

Nếu bạn không nhạy cảm với lactose và đã quen uống, một lượng nhỏ thường không sao. Nếu từng đau bụng khi uống sữa, hãy tránh trước giờ chạy.

Ăn no rồi bao lâu mới nên chạy?

Sau bữa chính no, bạn nên chờ khoảng 2–3 giờ. Sau bữa nhẹ, khoảng 1 giờ là đủ với đa số người.

Ăn đúng trước khi chạy bộ không khó: chọn tinh bột dễ tiêu, tránh đồ béo, cay và nhiều xơ, canh thời gian hợp lý và uống đủ nước. Hãy lắng nghe cơ thể và ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ăn lành mạnh cho người yêu vận động nhé.