Cá biển ngon bổ dưỡng: 6 loại nên có trong bữa cơm gia đình

Cá biển là nguồn đạm quý, thường chứa chất béo omega-3, vitamin D, i-ốt và nhiều khoáng chất. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần. Bài viết này giới thiệu 6 loại cá biển ngon bổ dưỡng, dễ mua ở chợ Việt, kèm cách chọn cá tươi và món nên nấu cho từng loại.

Các con số dinh dưỡng trong bài là ước tính trung bình, có thể thay đổi theo kích cỡ, mùa vụ và cách chế biến.

Vì sao nên ăn cá nước mặn?

• Đạm chất lượng tốt: Thịt cá dễ tiêu hoá hơn thịt đỏ, phù hợp cho người lớn tuổi và trẻ nhỏ.
• Chất béo omega-3: Các loại cá nhiều dầu như cá thu, cá nục, cá hồi chứa EPA và DHA, những chất béo được xem là có lợi cho tim mạch khi nằm trong chế độ ăn cân bằng.
• I-ốt và khoáng chất: Cá biển là nguồn i-ốt tự nhiên, cùng selen, phốt pho.
• Đa dạng món: Kho, chiên, nướng, hấp, nấu canh chua đều ngon.

1. Cá thu

Cá thu thịt chắc, nhiều thịt ít xương dăm, vị béo ngậy. Đây là một trong những loại cá biển được ưa chuộng nhất ở Việt Nam.

• Dinh dưỡng: 100 g cá thu cung cấp khoảng 20 g đạm và khoảng 150–200 kcal, giàu omega-3.
• Cách chọn: Da sáng bóng, vân rõ, mắt trong, thịt ấn vào đàn hồi. Cá cắt khoanh nên có thớ thịt hồng tươi, không chảy nước.
• Món ngon: Cá thu chiên sốt cà chua, cá thu nướng, cá thu kho keo sánh.

2. Cá nục

Cá nục rẻ, dễ mua quanh năm, là món "quốc dân" của nhiều gia đình miền Trung. Tuy nhỏ nhưng cá nục rất giàu dinh dưỡng.

• Dinh dưỡng: Khoảng 20 g đạm trên 100 g thịt, là loại cá nhiều dầu.
• Cách chọn: Thân tròn căng, bụng không phình, mang đỏ tươi, mắt lồi trong. Tránh cá bụng mềm nhũn, mang thâm.
• Món ngon: Cá nục hấp cuốn bánh tráng, cá nục chiên giòn, cá nục kho me chua ngọt.

Mẹo: Cá nục nhanh tanh, nên làm sạch mang, ruột và màng đen trong bụng ngay sau khi mua.

3. Cá hồi

Cá hồi ở chợ Việt chủ yếu là cá hồi nuôi nhập khẩu hoặc nuôi trong nước. Thịt màu cam hồng, mềm béo, hợp với cả trẻ em.

• Dinh dưỡng: 100 g cá hồi cung cấp khoảng 20 g đạm, khoảng 200 kcal, nhiều omega-3 và vitamin D.
• Cách chọn: Thịt màu đều, có vân trắng rõ, không khô mép, không có mùi chua. Mua ở nơi có bảo quản lạnh đúng cách.
• Món ngon: Cá hồi áp chảo sốt chanh dây, canh chua đầu cá hồi, cháo cá hồi cho bé.

Nếu ăn cá hồi sống kiểu sashimi, chỉ nên dùng cá đã được cấp đông sâu theo chuẩn dành cho ăn sống. Bà bầu, trẻ nhỏ và người có miễn dịch kém nên ăn cá nấu chín.

4. Cá ngừ

Cá ngừ có nhiều loại: cá ngừ đại dương (vây vàng, mắt to) thịt đỏ sẫm dùng làm bít tết, sashimi; cá ngừ chù, cá ngừ ồ nhỏ hơn, thường dùng kho, nấu canh.

• Dinh dưỡng: Rất giàu đạm, khoảng 23–25 g trên 100 g, phần thịt nạc ít béo.
• Cách chọn: Thịt đỏ tươi, bóng, không thâm đen hay chuyển nâu. Cá ngừ để lâu dễ sinh histamine gây dị ứng, nên mua nơi bảo quản lạnh tốt và nấu trong ngày.
• Món ngon: Cá ngừ kho thơm, cá ngừ áp chảo, cá ngừ lúc lắc.

Lưu ý: Các loài cá săn mồi cỡ lớn như cá ngừ đại dương, cá thu vua có thể tích luỹ thuỷ ngân nhiều hơn cá nhỏ. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ nên ưu tiên cá cỡ nhỏ và hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

5. Cá chim

Cá chim trắng và cá chim đen đều có thịt trắng, mịn, ngọt, ít xương dăm, rất hợp với người già và trẻ em.

• Dinh dưỡng: Khoảng 18–20 g đạm trên 100 g, vị béo nhẹ.
• Cách chọn: Thân dẹt dày, vảy bạc sáng, bụng chắc. Cá chim tươi có mắt trong và mang đỏ.
• Món ngon: Cá chim chiên giòn chấm nước mắm gừng, cá chim kho tộ, cá chim nướng sốt cà chua thì là.

6. Cá mú

Cá mú (cá song) thuộc nhóm cá cao cấp, thịt trắng, dai giòn, ngọt đậm, rất được ưa chuộng trong các bữa tiệc.

• Dinh dưỡng: Khoảng 19–20 g đạm trên 100 g, ít mỡ.
• Cách chọn: Nên mua cá còn sống, bơi khoẻ, da bóng, không trầy xước. Cá mú đỏ có màu cam đỏ rực, đốm xanh rõ. Bạn có thể tham khảo cá mú đỏ tươi sống khi cần mua cá cho dịp đặc biệt.
• Món ngon: Cá mú hấp xì dầu, lẩu cá mú, cháo cá mú.

Bí quyết chọn cá biển tươi

1. Mắt: Trong, lồi. Mắt đục, lõm là cá để lâu.
2. Mang: Đỏ tươi, không nhớt. Mang thâm nâu, nhầy là dấu hiệu kém tươi.
3. Thân: Ấn tay vào thịt thấy đàn hồi, không để lại vết lõm.
4. Mùi: Mùi biển nhẹ đặc trưng, không hôi, không mùi hoá chất lạ.
5. Bụng: Chắc, không phình hay vỡ.

Sơ chế và bảo quản

• Làm sạch vảy, mang, ruột và màng đen trong bụng ngay sau khi mua.
• Khử tanh bằng muối hạt chà nhẹ rồi rửa lại, hoặc ngâm nước pha gừng, chanh loãng vài phút.
• Dùng thớt riêng cho cá sống, rửa tay và dụng cụ kỹ sau khi sơ chế.
• Cá chưa nấu ngay: chia phần, cho vào túi kín, để ngăn mát và dùng trong khoảng 1–2 ngày, hoặc cấp đông để dùng lâu hơn.
• Rã đông cá trong ngăn mát qua đêm, không ngâm nước nóng.

Muốn có thêm ý tưởng chế biến, bạn có thể xem chuyên mục món ngon từ cá biển trên ResFood.

Mẹo nấu cá biển không tanh

Cá biển thường có mùi đậm hơn cá nước ngọt. Một vài mẹo nhỏ giúp món cá thơm ngon hơn:

• Dùng gia vị thơm: Gừng, sả, hành tím, thì là, rau răm, tía tô đều giúp át mùi tanh. Cá kho nên phi hành tỏi thật thơm trước khi cho cá vào.
• Chiên sơ trước khi kho hoặc sốt: Cá được chiên vàng mặt sẽ săn chắc, ít vỡ và bớt tanh hơn.
• Không đảo nhiều: Khi kho, chỉ nên nghiêng nồi và rưới nước kho lên mặt cá để miếng cá nguyên vẹn.
• Thêm vị chua: Me, cà chua, thơm (dứa) hoặc chanh giúp vị cá thanh hơn, rất hợp với cá nục, cá ngừ.
• Nấu vừa chín tới: Cá nấu quá lâu sẽ khô, bở và mùi tanh rõ hơn. Thịt cá chín khi chuyển màu trắng đục, tách thớ dễ dàng.

Gợi ý thực đơn cá biển trong tuần

Bạn có thể xoay vòng các loại cá để không bị ngán và nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau:

• Thứ 2: Cá nục kho me, canh rau ngót, rau luộc.
• Thứ 4: Cá hồi áp chảo, súp rau củ, salad dưa leo.
• Thứ 6: Cá thu sốt cà chua, canh bí xanh, dưa cải.
• Cuối tuần: Cá chim chiên giòn hoặc cá mú hấp cho bữa tiệc nhỏ.

Với người cao tuổi, nên chọn cá thịt mềm như cá chim, cá hồi, nấu kiểu hấp hoặc kho nhạt. Với trẻ nhỏ, hãy gỡ xương cẩn thận và kiểm tra lại trước khi cho bé ăn. Người bị dị ứng hải sản cần tránh hoàn toàn và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử loại cá mới.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi tuần nên ăn cá biển bao nhiêu lần?

Với người trưởng thành khoẻ mạnh, khoảng 2 bữa cá mỗi tuần, trong đó ưu tiên cá nhiều dầu như cá thu, cá nục, cá hồi, là mức thường được khuyến nghị.

Bà bầu nên ăn loại cá biển nào?

Bà bầu nên ưu tiên cá cỡ nhỏ và vừa như cá nục, cá hồi, cá chim, nấu chín kỹ, hạn chế cá săn mồi cỡ lớn. Hãy hỏi bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp.

Cá đông lạnh có còn dinh dưỡng không?

Cá được cấp đông nhanh và bảo quản đúng cách vẫn giữ phần lớn đạm và chất béo. Điều quan trọng là rã đông đúng cách và không cấp đông lại nhiều lần.

Trẻ nhỏ mấy tuổi ăn được cá biển?

Trẻ ăn dặm thường có thể làm quen với cá thịt trắng, ít xương, nấu chín và nghiền mịn. Nên cho ăn lượng nhỏ, theo dõi dị ứng và hỏi ý kiến bác sĩ nhi nếu bé có cơ địa dị ứng.

Sáu loại cá biển trên đều dễ mua, dễ nấu và mang lại nhiều dưỡng chất. Hãy xoay vòng các loại cá trong thực đơn hằng tuần để bữa cơm gia đình luôn ngon miệng và đa dạng.