Củ đậu là gì? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn tốt cho sức khoẻ

Vào mùa khô hanh, những xe củ đậu chất đầy ngoài chợ là hình ảnh quen thuộc. Nhiều người thích củ đậu vì giòn, mát và rẻ. Nhưng củ đậu là gì, có những dưỡng chất nào và ăn sao cho tốt cho sức khoẻ thì không phải ai cũng nắm rõ.

Bài viết này giúp bạn hiểu về nguồn gốc, thành phần dinh dưỡng, lợi ích ở mức chừng mực của củ đậu, những ai nên lưu ý và cách đưa củ đậu vào bữa ăn hằng ngày một cách hợp lý.

Củ đậu là gì?

Củ đậu là phần rễ phình to của một loài cây dây leo thuộc họ Đậu, có nguồn gốc từ vùng Trung Mỹ. Cây được đưa tới châu Á từ nhiều thế kỷ trước và nay được trồng phổ biến ở Việt Nam, Thái Lan, Philippines, Trung Quốc. Trong tiếng Anh, củ đậu được gọi là jicama.

Ở Việt Nam, củ đậu có nhiều tên gọi. Miền Bắc gọi là củ đậu, miền Nam gọi là củ sắn hoặc củ sắn nước. Bạn cần phân biệt với khoai mì (miền Bắc gọi là sắn), loại củ chứa nhiều tinh bột và có độc tố tự nhiên, bắt buộc phải bóc vỏ, ngâm và luộc kỹ bỏ nước trước khi ăn. Củ đậu thì hoàn toàn khác: ruột trắng, giòn, ăn sống được.

Đặc điểm nhận biết

• Hình tròn dẹt hoặc hình con quay, có múi nhẹ.
• Vỏ mỏng màu vàng nâu, dễ bóc bằng tay.
• Ruột trắng ngà, giòn, nhiều nước, vị ngọt nhẹ.
• Mùa chính vào khoảng cuối thu đến đầu xuân.

Giá trị dinh dưỡng của củ đậu

Thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi theo giống và điều kiện trồng. Dưới đây là các số liệu ước tính cho 100 g củ đậu tươi đã gọt vỏ:

• Năng lượng: khoảng 35–40 kcal.
• Nước: khoảng 90%.
• Carbohydrate: khoảng 8–9 g, trong đó phần lớn là chất xơ và đường tự nhiên.
• Chất xơ: khoảng 4–5 g, có một phần là inulin.
• Đạm và chất béo: rất thấp, dưới 1 g.
• Vitamin C: khoảng 20 mg.
• Khoáng chất: kali, một lượng nhỏ magie, sắt, canxi.

Nhìn chung, củ đậu là thực phẩm ít năng lượng, giàu nước và chất xơ. Đây là điểm khiến củ đậu được nhiều người chọn khi muốn ăn nhẹ hoặc kiểm soát cân nặng.

So sánh nhanh với một số loại củ quen thuộc

Nếu đặt cạnh nhau, 100 g khoai lang cung cấp khoảng 85–90 kcal, khoai tây khoảng 75–80 kcal, còn củ đậu chỉ khoảng 35–40 kcal. Lý do là khoai lang và khoai tây giàu tinh bột, trong khi củ đậu chủ yếu là nước và chất xơ. Ngược lại, khoai lang giàu beta-carotene hơn hẳn. Vì vậy, mỗi loại củ có vai trò riêng, và bữa ăn tốt nhất là bữa ăn kết hợp đa dạng nhiều loại rau củ.

Lợi ích của củ đậu với sức khoẻ

Các lợi ích dưới đây có được khi củ đậu là một phần của chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Củ đậu là thực phẩm, không phải thuốc chữa bệnh.

1. Bổ sung nước và tạo cảm giác mát

Với khoảng 90% là nước, củ đậu giúp bổ sung nước cho cơ thể, nhất là trong những ngày nóng hoặc khô hanh. Ăn vài thanh củ đậu giữa buổi là cách giải khát nhẹ nhàng thay cho đồ uống ngọt.

2. Hỗ trợ tiêu hoá

Chất xơ trong củ đậu giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột. Inulin là một loại chất xơ hoà tan có vai trò như "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột. Tuy vậy, người mới ăn nhiều chất xơ nên tăng dần lượng ăn và uống đủ nước để tránh đầy hơi.

3. Phù hợp với chế độ ăn kiểm soát cân nặng

Ít năng lượng nhưng nhiều nước và chất xơ, củ đậu giúp no lâu hơn. Bạn có thể dùng củ đậu thay một phần tinh bột trong món trộn, món xào hoặc dùng làm món ăn vặt. Tham khảo thêm các món ít calo trên ResFood để lên thực đơn.

4. Cung cấp vitamin C

Khoảng 100 g củ đậu cung cấp khoảng 20 mg vitamin C, góp một phần vào nhu cầu hằng ngày. Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen và hoạt động như một chất chống oxy hoá. Ăn củ đậu sống hoặc nấu nhanh sẽ giữ vitamin C tốt hơn.

5. Lựa chọn ăn vặt hợp lý cho người cần chú ý đường huyết

Củ đậu có lượng đường không cao và nhiều chất xơ, nên thường được xem là món ăn vặt phù hợp hơn so với bánh kẹo. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường vẫn cần tính củ đậu vào tổng lượng carbohydrate trong ngày.

Người có bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh đường tiêu hoá hoặc đang ăn theo chế độ đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng củ đậu phù hợp.

Phần nào của cây củ đậu có độc?

Đây là điều rất quan trọng mà nhiều người chưa biết. Chỉ có phần củ là ăn được. Hạt, quả, lá và thân của cây củ đậu chứa rotenone, một hợp chất có độc tính từng được dùng làm thuốc trừ sâu.

• Tuyệt đối không ăn hạt, quả non hay lá cây củ đậu.
• Không tự ý dùng hạt củ đậu để làm thuốc, ngâm rượu hay xay bột.
• Nếu nhà bạn có trồng củ đậu, hãy để hạt xa tầm tay trẻ nhỏ và vật nuôi.
• Khi có biểu hiện bất thường như buồn nôn, chóng mặt sau khi lỡ ăn phải các bộ phận này, cần tới cơ sở y tế ngay.

Ai nên lưu ý khi ăn củ đậu?

• Người tiêu hoá kém, hay đầy bụng: nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên củ đậu đã nấu chín.
• Người bị lạnh bụng: củ đậu có tính mát, nên hạn chế ăn sống khi đói hoặc buổi tối muộn.
• Trẻ nhỏ: cắt thanh mỏng, nấu mềm với trẻ dưới 3 tuổi để tránh hóc.
• Người bệnh thận: củ đậu có kali, nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang phải kiểm soát kali.

Cách ăn củ đậu tốt cho sức khoẻ

Lượng ăn hợp lý

Với người khoẻ mạnh, khoảng 100–200 g củ đậu mỗi lần, vài lần trong tuần là hợp lý. Ăn quá nhiều một lúc có thể gây đầy bụng do lượng chất xơ lớn.

Ăn sống

Củ đậu gọt vỏ, cắt thanh, chấm muối ớt hoặc trộn salad cùng rau mầm, cà chua, dưa leo. Bạn có thể tham khảo salad rau mầm và thêm củ đậu thái sợi để món thêm giòn. Nhớ rửa sạch và ăn ngay sau khi cắt.

Nấu chín

Củ đậu xào nhanh với tôm, thịt hay rau củ như món rau củ xào thập cẩm; nấu canh với sườn; kho cùng thịt gà như gà kho củ sắn. Nấu chín giúp củ đậu dễ tiêu hơn với người có dạ dày nhạy cảm.

Kết hợp hợp lý

Củ đậu ít đạm và chất béo, nên kết hợp với nguồn đạm như tôm, thịt nạc, trứng, đậu hũ và một chút dầu để bữa ăn cân đối hơn. Một chút chất béo cũng giúp cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu từ rau củ đi kèm như cà rốt.

Lầm tưởng thường gặp về củ đậu

• "Ăn củ đậu giúp trắng da": vitamin C và nước có vai trò với làn da, nhưng không có thực phẩm nào làm trắng da nhanh. Làn da khoẻ cần chế độ ăn đa dạng, ngủ đủ và chống nắng.
• "Củ đậu chữa được tiểu đường": không đúng. Củ đậu chỉ là lựa chọn ăn vặt phù hợp hơn đồ ngọt, không thay được thuốc và chỉ định của bác sĩ.
• "Củ đậu ăn bao nhiêu cũng được": ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó chịu.

Để có thêm ý tưởng bữa ăn cân bằng, bạn có thể ghé chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Củ đậu bao nhiêu calo?

Khoảng 35–40 kcal cho 100 g củ đậu tươi. Một củ đậu cỡ vừa khoảng 400 g sau khi gọt sẽ có khoảng 150 kcal.

Bà bầu ăn củ đậu được không?

Phụ nữ mang thai có thể ăn phần củ đã rửa sạch, gọt vỏ với lượng vừa phải. Tuyệt đối không ăn hạt và lá. Nếu có bệnh lý thai kỳ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

Ăn củ đậu buổi tối có sao không?

Ăn một lượng nhỏ buổi tối không sao. Tuy nhiên, người hay đầy bụng hoặc lạnh bụng nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 giờ.

Củ đậu là thực phẩm bình dị nhưng có nhiều điểm cộng: ít năng lượng, nhiều nước, giàu chất xơ và dễ chế biến. Chỉ cần ăn đúng phần củ, với lượng vừa phải, bạn sẽ có thêm một lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn gia đình.