Dinh dưỡng cá hồi: lợi ích, cách chọn và 5 món ngon dễ nấu

Cá hồi từ lâu đã được xem là một trong những loại cá giàu dinh dưỡng nhất. Dinh dưỡng cá hồi nổi bật ở hàm lượng đạm chất lượng cao, chất béo omega-3 và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Thịt cá mềm, ít xương, dễ chế biến nên phù hợp cho cả trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người đang tập luyện.

Bài viết sau giúp bạn hiểu cá hồi có gì tốt, nên ăn bao nhiêu, chọn cá thế nào cho tươi và gợi ý 5 món ngon dễ nấu tại nhà.

Cá hồi có những chất dinh dưỡng gì?

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, khoảng 100 g phi lê cá hồi nấu chín cung cấp:

• Năng lượng: khoảng 180–210 kcal, tuỳ loại cá nuôi hay đánh bắt tự nhiên.
• Đạm: khoảng 20–25 g, là đạm hoàn chỉnh với đủ các axit amin thiết yếu.
• Chất béo: khoảng 8–13 g, trong đó có omega-3 dạng EPA và DHA, khoảng 1,5–2,5 g.
• Vitamin: giàu vitamin B12, B6, niacin và là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D.
• Khoáng chất: selen, kali, phốt pho.
• Astaxanthin: sắc tố tạo màu cam hồng cho thịt cá, là một chất chống oxy hoá.

Các con số trên chỉ mang tính tham khảo, thay đổi theo giống cá, môi trường nuôi và cách chế biến.

Lợi ích của cá hồi đối với sức khoẻ

Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch

Omega-3 trong cá béo được nhiều tổ chức dinh dưỡng khuyến khích như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Thay thế một phần thịt đỏ bằng cá giúp giảm lượng chất béo bão hoà trong khẩu phần.

Tốt cho não bộ và thị lực

DHA là thành phần quan trọng của não và võng mạc. Vì vậy cá hồi thường được gợi ý trong thực đơn của trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi, với lượng phù hợp.

Nguồn đạm dễ tiêu

Thịt cá hồi mềm, dễ nhai, dễ tiêu hoá hơn nhiều loại thịt. Đây là lựa chọn tốt cho người mới ốm dậy, người lớn tuổi hoặc người cần bổ sung đạm sau tập luyện.

Góp phần duy trì xương chắc khoẻ

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Cá hồi cùng với ánh nắng hợp lý và thực phẩm giàu canxi góp phần hỗ trợ hệ xương.

Lưu ý: cá hồi là thực phẩm tốt nhưng không phải thuốc. Lợi ích chỉ phát huy khi bạn ăn uống cân bằng, đa dạng và có lối sống lành mạnh.

Nên ăn cá hồi bao nhiêu mỗi tuần?

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý người trưởng thành nên ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, trong đó có ít nhất một bữa cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích. Mỗi phần khoảng 100–150 g cá chín.

• Trẻ em: khoảng 30–80 g mỗi bữa tuỳ độ tuổi, cá phải chín kỹ, gỡ sạch xương.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: có thể ăn cá hồi nấu chín 2–3 bữa mỗi tuần, tránh ăn cá sống. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ về khẩu phần.
• Người bệnh gout, bệnh thận, người đang dùng thuốc chống đông: cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn thường xuyên.

Cách chọn cá hồi tươi ngon

• Màu sắc: thịt cam hồng tươi, đều màu, có các đường vân mỡ trắng rõ nét. Tránh miếng bị thâm, xỉn màu hoặc có đốm nâu.
• Độ đàn hồi: ấn nhẹ thấy thịt săn chắc, đàn hồi trở lại. Thịt nhão, để lại vết lõm là cá đã kém tươi.
• Mùi: mùi biển nhẹ, không tanh nồng hay có mùi chua.
• Bề mặt: ẩm, bóng, không nhớt và không có dịch đục chảy ra.
• Cá đông lạnh: chọn túi hút chân không còn nguyên, không đóng tuyết dày bên trong.

Sau khi mua, cá tươi nên dùng trong 1–2 ngày ở ngăn mát. Nếu chưa dùng, chia phần, bọc kín và cấp đông. Rã đông trong ngăn mát qua đêm, không ngâm nước nóng.

5 món ngon từ cá hồi dễ nấu tại nhà

1. Cá hồi áp chảo sốt chanh dây

Thấm khô 2 miếng phi lê khoảng 150 g, ướp muối tiêu 10 phút. Áp chảo mặt da xuống trước ở lửa vừa khoảng 4 phút đến khi da giòn, lật mặt thêm 2–3 phút. Sốt gồm 2 quả chanh dây, 1 muỗng canh mật ong, 1 muỗng cà phê nước mắm đun sệt. Xem công thức chi tiết cá hồi áp chảo sốt chanh dây.

2. Canh chua cá hồi

Đầu và xương cá hồi nấu canh chua với cà chua, dứa, đậu bắp, bạc hà và me là món ăn tiết kiệm mà ngon miệng. Chần qua xương cá với gừng để khử tanh trước khi nấu. Tham khảo cách nấu canh chua cá hồi trên ResFood.

3. Cháo cá hồi bí ngòi cho bé

Nấu cháo trắng nhừ, cho 50 g cá hồi hấp chín tán nhỏ và 30 g bí ngòi băm nhuyễn vào nấu thêm 3 phút. Thêm vài giọt dầu ăn dặm. Đây là món ăn dặm giàu dinh dưỡng cho trẻ từ khoảng 7–8 tháng tuổi. Công thức đầy đủ: cháo cá hồi bí ngòi.

4. Salad cá hồi

Cá hồi áp chảo hoặc nướng xé miếng, trộn với xà lách, dưa leo, cà chua bi, bơ và sốt dầu ô liu chanh mật ong. Món nhẹ nhàng cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn có thể thử salad cá hồi trên ResFood.

5. Cá hồi kho cải chua

Món kho đưa cơm với vị chua dịu của cải, béo ngậy của cá. Phi hành, xào cải chua cho thơm, xếp cá lên, nêm nước mắm, chút đường và kho lửa nhỏ khoảng 15 phút. Tham khảo cá hồi kho cải chua.

Phần nào của cá hồi dùng cho món gì?

• Phần lưng: dày, ít mỡ, thớ thịt đẹp, hợp áp chảo, nướng, làm steak.
• Phần bụng: nhiều mỡ, béo ngậy, hợp nướng muối, kho hoặc làm món sashimi nếu cá đạt chuẩn ăn sống.
• Phần đuôi: mỏng, nhanh chín, hợp chiên giòn, làm chả cá, nấu cháo cho bé.
• Đầu và xương: nấu canh chua, lẩu hoặc nước dùng.
• Da: chiên giòn hoặc nướng làm món ăn vặt, ăn kèm salad.

Khi mua cá nguyên con hoặc cả nửa con, bạn có thể nhờ người bán phi lê sẵn, lấy riêng đầu, xương và da. Về nhà chia phần theo từng bữa, ghi ngày lên túi trước khi cấp đông để dễ quản lý. Mỗi túi khoảng 300 g phi lê là vừa cho một bữa của gia đình 3–4 người.

Biết chọn phần phù hợp giúp món ăn ngon hơn và tận dụng trọn vẹn con cá, tiết kiệm chi phí cho gia đình.

Lưu ý khi chế biến cá hồi

• Không nấu quá lâu. Cá hồi chín nhanh, nấu quá kỹ sẽ khô và bở. Cá chín tới khi thịt chuyển màu đục, tách thớ dễ dàng, nhiệt độ lõi khoảng 63°C.
• Ăn sống cần cá đạt chuẩn. Chỉ nên ăn sashimi khi cá được xử lý cấp đông theo tiêu chuẩn dành cho ăn sống, mua ở nơi uy tín. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người có miễn dịch kém nên ăn cá chín.
• Khử mùi tanh. Rửa cá với nước muối loãng hoặc chút rượu gừng, thấm khô trước khi chế biến.
• Tận dụng đầu, xương, da. Đầu xương nấu canh, da chiên giòn làm món ăn vặt, giúp tiết kiệm chi phí.

Muốn tìm thêm món giàu đạm cho cả nhà, bạn có thể ghé nhóm món giàu đạm trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Cá hồi nuôi có kém dinh dưỡng hơn cá hồi tự nhiên không?

Cá hồi nuôi thường béo hơn nên calo và tổng chất béo cao hơn một chút. Cá tự nhiên săn chắc, ít mỡ hơn. Cả hai đều là nguồn đạm và omega-3 tốt, bạn chọn theo ngân sách và khẩu vị.

Trẻ mấy tháng tuổi có thể ăn cá hồi?

Thông thường trẻ có thể bắt đầu ăn cá hồi chín kỹ, tán nhuyễn khi đã ăn dặm được một thời gian, khoảng 7–8 tháng tuổi. Hãy cho ăn lượng nhỏ trước để theo dõi dị ứng và hỏi ý kiến bác sĩ nhi nếu bé có cơ địa dị ứng.

Ăn cá hồi mỗi ngày có tốt không?

Không cần thiết. Ăn đa dạng các loại cá và đạm khác nhau tốt hơn ăn một loại liên tục. Khoảng 2–3 bữa cá mỗi tuần là hợp lý với đa số người.

Cá hồi để tủ lạnh được bao lâu?

Ngăn mát khoảng 1–2 ngày, ngăn đông khoảng 2–3 tháng nếu bọc kín. Cá đã rã đông không nên cấp đông lại.

Cá hồi là thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến và hợp khẩu vị nhiều người. Hãy đưa cá hồi vào thực đơn tuần này với một trong 5 món gợi ý trên nhé.