Giữ vitamin C khi nấu ăn: 10 mẹo sơ chế và chế biến đúng cách

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin C chính trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, vitamin C lại là một trong những vi chất "mong manh" nhất. Nó tan trong nước, dễ bị phá huỷ bởi nhiệt và oxy. Vì vậy, biết cách giữ vitamin C khi nấu ăn giúp bạn tận dụng tối đa giá trị của thực phẩm mà không cần mua thêm gì.

Bài viết dưới đây giải thích ngắn gọn vì sao vitamin C bị hao hụt, sau đó đưa ra 10 mẹo thực tế từ khâu mua, bảo quản, sơ chế đến nấu và bày món.

Vì sao vitamin C dễ mất khi chế biến?

Vitamin C (axit ascorbic) có ba "điểm yếu" chính:

• Tan trong nước: Khi ngâm lâu hoặc luộc nhiều nước, vitamin C thoát ra ngoài và bị đổ đi cùng nước.
• Nhạy cảm với nhiệt: Nấu càng lâu, nhiệt càng cao thì lượng vitamin C còn lại càng ít.
• Dễ bị oxy hoá: Khi rau củ bị cắt nhỏ, tiếp xúc với không khí và ánh sáng, vitamin C giảm dần theo thời gian.

Các nghiên cứu về chế biến thực phẩm cho thấy luộc thường làm mất nhiều vitamin C hơn so với hấp hay xào nhanh. Mức hao hụt cụ thể phụ thuộc vào loại rau, kích thước miếng cắt và thời gian nấu, nên bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc: ít nước, ít thời gian, ít cắt nhỏ.

Thực phẩm nào giàu vitamin C?

Một số thực phẩm quen thuộc giàu vitamin C gồm: ổi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, rau ngót, rau cải, cà chua, cam, quýt, bưởi, chanh, kiwi, dâu tây, đu đủ. Nhiều loại trong số này có thể ăn sống, đây cũng là cách giữ vitamin C tốt nhất.

Mẹo giữ vitamin C từ khâu mua và bảo quản

1. Mua vừa đủ, ăn trong vài ngày

Rau củ để lâu trong tủ lạnh vẫn mất dần vitamin C. Bạn nên mua rau lá cho 2–3 ngày và ưu tiên ăn rau lá trước, củ quả cứng như cà rốt, bí, su hào để sau.

2. Bảo quản lạnh, tránh ánh sáng

Rau nên được nhặt bỏ lá héo, để ráo rồi cho vào túi hoặc hộp có lỗ thoáng, đặt ở ngăn rau của tủ lạnh. Trái cây họ cam quýt có thể để nơi thoáng mát vài ngày, nhưng đã bóc vỏ thì nên ăn ngay. Rau đông lạnh cấp đông nhanh cũng là lựa chọn khá tốt vì vitamin C được "khoá" lại phần nào.

3. Không rửa rau quá sớm

Rửa xong để ẩm trong tủ lạnh khiến rau nhanh úng, hư và hao chất. Hãy rửa ngay trước khi nấu.

Mẹo giữ vitamin C khi sơ chế

4. Rửa trước, cắt sau

Đây là mẹo quan trọng nhất. Nếu cắt nhỏ rồi mới rửa, vitamin C ở bề mặt vết cắt sẽ bị nước cuốn trôi. Bạn hãy rửa nguyên cây, nguyên lá dưới vòi nước chảy, để ráo rồi mới cắt.

5. Không ngâm rau quá lâu

Ngâm rau với nước muối loãng khoảng 5–10 phút là đủ để làm sạch bề mặt. Ngâm cả tiếng đồng hồ không giúp sạch hơn nhiều mà lại làm rau mất chất và kém giòn.

6. Cắt miếng vừa, cắt sát giờ nấu

Miếng càng nhỏ, diện tích tiếp xúc với không khí và nước càng lớn. Bạn nên cắt miếng vừa ăn, không thái quá nhỏ, và chỉ cắt khi chuẩn bị bắc chảo. Trái cây như ổi, đu đủ cũng nên gọt xong ăn ngay, tránh gọt sẵn để cả buổi.

Mẹo giữ vitamin C khi nấu nướng

7. Ưu tiên hấp, xào nhanh hoặc chần

Hấp giúp rau không tiếp xúc trực tiếp với nhiều nước. Xào nhanh trên lửa lớn khoảng 2–3 phút giữ rau giòn, xanh và còn nhiều vitamin hơn so với luộc kỹ. Ví dụ món bông cải xào tiêu xanh chỉ cần đảo nhanh để bông cải vừa chín tới.

Nếu luộc, hãy chờ nước sôi mạnh rồi mới thả rau, luộc ngắn và vớt ra ngay khi rau chuyển xanh đậm. Nước luộc rau có thể dùng làm canh để tận dụng phần vitamin đã tan vào nước.

8. Nấu canh: cho rau vào sau cùng

Với các món canh, hãy nấu nước dùng từ tôm, thịt, xương trước. Khi nước sôi và nêm nếm xong mới cho rau vào, đun thêm 1–2 phút rồi tắt bếp. Cách này áp dụng tốt cho canh cá lóc nấu rau ngót hay canh cải thìa nấu tôm. Đậy nắp nồi khi nấu cũng giúp rau chín nhanh hơn.

9. Hạn chế hâm đi hâm lại

Mỗi lần hâm nóng, vitamin C lại giảm thêm. Bạn nên nấu vừa đủ ăn trong bữa. Nếu còn thừa canh rau, hãy cất tủ lạnh và chỉ hâm một lần.

10. Thêm nhiều rau sống, trái cây tươi

Không phải món nào cũng cần nấu chín. Một đĩa gỏi, salad hay rau sống ăn kèm giúp bổ sung vitamin C hiệu quả. Bạn có thể thử gỏi bưởi chua ngọt hoặc salad rau mầm cho bữa cơm thêm tươi mát. Vắt chút chanh vào món ăn ngay trước khi dùng cũng là cách bổ sung vitamin C tự nhiên.

Gợi ý thực đơn giàu vitamin C dễ làm

Bạn có thể tham khảo một bữa cơm mẫu cho 3–4 người:

• Món mặn: thịt bò xào ớt chuông và hành tây, xào lửa lớn khoảng 3 phút.
• Món canh: canh rau ngót nấu tôm hoặc thịt băm, cho rau vào khi nước sôi.
• Món rau: bông cải xanh hấp chấm nước mắm tỏi ớt.
• Tráng miệng: một đĩa ổi hoặc cam, gọt ngay trước khi ăn.

Công thức nhanh: bông cải xanh hấp giữ màu

Nguyên liệu: 1 cây bông cải xanh khoảng 400 g, 1 muỗng cà phê dầu ăn, 1/3 muỗng cà phê muối, 2 tép tỏi.

1. Rửa nguyên cây bông cải dưới vòi nước, ngâm nước muối loãng 5 phút, để ráo.
2. Tách bông cải thành từng nhánh vừa ăn.
3. Đun sôi nồi hấp, cho bông cải vào hấp 4–5 phút tới khi xanh đậm, vẫn giòn.
4. Phi thơm tỏi với dầu, rưới lên bông cải, rắc chút muối và dùng ngay.

Giữ vitamin C khi làm nước ép, sinh tố và đồ chua

Nước ép và sinh tố

Trái cây sau khi xay hoặc ép bị phá vỡ cấu trúc tế bào, vitamin C tiếp xúc với không khí nhiều hơn. Bạn nên xay ngay trước khi uống, xay thời gian ngắn và rót vào ly đầy, hạn chế khoảng trống. Thêm vài giọt nước cốt chanh vào nước ép táo, lê cũng giúp hạn chế thâm màu và giữ hương vị tươi lâu hơn.

Nếu cần chuẩn bị trước cho buổi sáng, hãy cắt sẵn trái cây, cho vào hộp kín và cất tủ lạnh, sáng hôm sau mới xay. Cách này giữ được chất tốt hơn so với xay sẵn từ tối hôm trước.

Rau củ trộn và đồ chua

Món trộn với giấm hoặc chanh có môi trường hơi chua, giúp vitamin C bền hơn một chút. Tuy vậy, rau trộn nên được trộn sát giờ ăn để rau không bị ra nước và héo. Với các món ngâm chua như dưa góp, củ kiệu, thời gian ngâm dài khiến vitamin C giảm, nên bạn chỉ xem chúng là món ăn kèm cho ngon miệng, không phải nguồn vitamin C chính.

Khi nấu cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi

Trẻ nhỏ và người lớn tuổi thường cần rau nấu mềm hơn. Bạn có thể cắt rau nhỏ hơn một chút để chín nhanh, thay vì đun lâu. Với cháo và súp, hãy cho rau băm vào cuối cùng, khuấy đều và tắt bếp sau 1–2 phút.

Những lỗi thường gặp khiến mất vitamin C

• Cắt rau xong mới ngâm và rửa nhiều lần.
• Luộc rau trong nồi nước nguội, đun từ từ đến sôi.
• Nấu canh rau quá lâu, rau chuyển màu vàng úa.
• Thêm muối nở (baking soda) để rau xanh hơn. Môi trường kiềm làm vitamin C bị phân huỷ nhanh hơn.
• Ép nước trái cây để cả ngày rồi mới uống.
• Dùng nồi chảo bằng đồng đã bị mòn lớp phủ, vì kim loại đồng có thể thúc đẩy oxy hoá vitamin C.

Câu hỏi thường gặp

Nấu chín rau có mất hết vitamin C không?

Không mất hết. Lượng hao hụt tuỳ cách nấu. Hấp và xào nhanh thường giữ được nhiều hơn luộc lâu. Ngoài ra, nấu chín còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một số chất khác như beta-caroten trong cà rốt, cà chua.

Nước ép trái cây để tủ lạnh có còn vitamin C?

Vẫn còn nhưng giảm dần theo thời gian vì tiếp xúc với không khí. Tốt nhất là uống ngay sau khi ép, hoặc bảo quản trong chai đậy kín và dùng trong ngày.

Có nên uống thêm viên vitamin C?

Phần lớn người khoẻ mạnh có thể nhận đủ vitamin C từ rau và trái cây nếu ăn đa dạng. Nếu bạn muốn bổ sung bằng viên uống, nhất là khi đang mang thai, có bệnh lý hoặc dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Giữ vitamin C khi nấu ăn không khó: rửa trước cắt sau, nấu nhanh, dùng ít nước và ăn ngay khi món còn nóng. Những thay đổi nhỏ này giúp bữa cơm gia đình giàu dưỡng chất hơn mỗi ngày. Bạn có thể tìm thêm công thức rau củ hấp, xào nhanh trong mục món chay trên ResFood.