Khoai lang có tác dụng gì? Dinh dưỡng, cách ăn đúng và 5 món ngon

Củ khoai lang gắn liền với bữa ăn của người Việt qua bao thế hệ. Từ khoai luộc, khoai nướng bên bếp than đến chè, bánh, súp, khoai lang luôn mang lại vị ngọt bùi dễ chịu. Ngày nay khoai lang còn được nhiều người chọn khi ăn kiêng. Vậy khoai lang có tác dụng gì, có thật sự tốt như lời đồn và ăn sao cho đúng?

Bài viết tổng hợp giá trị dinh dưỡng, lợi ích thực tế của khoai lang, những ai nên lưu ý khi ăn và 5 món ngon từ khoai lang dễ làm cho cả nhà.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Trong khoảng 100 g khoai lang luộc có khoảng 85–90 kcal, phần lớn đến từ tinh bột. Khoai lang chứa khoảng 3 g chất xơ, một lượng đạm nhỏ và gần như không có chất béo. Điểm nổi bật là khoai lang ruột vàng, ruột cam rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Khoai lang còn có vitamin C, kali, mangan và một số vitamin nhóm B.

Khoai lang tím có màu đậm nhờ anthocyanin, cùng nhóm sắc tố với các loại quả mọng màu tím. Khoai lang ruột trắng ít beta-carotene hơn nhưng vẫn là nguồn tinh bột và chất xơ tốt.

Khoai lang có tác dụng gì?

Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần

Nhờ chất xơ và lượng nước khá cao, khoai lang giúp bạn no lâu hơn so với cùng lượng năng lượng từ bánh mì trắng hay bánh ngọt. Thay một phần cơm trắng bằng khoai lang luộc hay hấp là cách nhiều người áp dụng khi muốn giữ cân. Tuy vậy, khoai lang vẫn là tinh bột, ăn quá nhiều vẫn có thể tăng cân. Nếu bạn đang theo chế độ món ít calo, hãy coi khoai lang là phần tinh bột của bữa, không phải món ăn thêm.

Hỗ trợ tiêu hoá

Chất xơ trong khoai lang giúp nhuận tràng, hỗ trợ đi tiêu đều đặn, nhất là khi ăn kèm đủ nước. Ăn cả vỏ (đã rửa sạch kỹ) sẽ giúp tăng lượng chất xơ.

Cung cấp vitamin A cho mắt và da

Beta-carotene trong khoai lang ruột vàng, cam được cơ thể chuyển thành vitamin A, vi chất cần cho thị lực, da và hệ miễn dịch. Beta-carotene tan trong chất béo, nên ăn khoai cùng bữa có chút dầu, sữa hoặc các loại hạt sẽ giúp hấp thu tốt hơn.

Phù hợp cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi

Khoai lang hấp nghiền mềm, ngọt tự nhiên, dễ ăn, thường được dùng trong thực đơn ăn dặm và bữa phụ của trẻ. Người lớn tuổi cũng dễ nhai, dễ tiêu khi khoai được nấu mềm. Bạn có thể tham khảo thêm nhóm món cho trẻ em và món cho người cao tuổi để lên thực đơn.

Ăn khoai lang thế nào cho đúng?

• Ưu tiên luộc, hấp, nướng: giữ được vị ngọt tự nhiên, ít dầu mỡ. Khoai chiên, khoai lắc bơ đường ngon nhưng nhiều năng lượng hơn hẳn.
• Không ăn khi quá đói: một số người dễ bị ợ chua, đầy hơi. Nên ăn cùng bữa, kết hợp đạm và rau.
• Ăn lượng vừa phải: khoảng 150–200 g mỗi lần cho người trưởng thành là hợp lý.
• Bỏ củ hỏng: khoai bị đốm đen, chảy nhựa, có vị đắng hoặc bị sùng (có lỗ đục) nên bỏ cả củ, không cắt phần hỏng rồi ăn tiếp.
• Khoai mọc mầm: nếu chỉ nhú mầm nhỏ và củ còn chắc, có thể cắt bỏ mầm rồi nấu. Nếu củ đã nhăn, mềm, nên bỏ.

Ai nên lưu ý khi ăn khoai lang?

• Người tiểu đường: khoai lang vẫn chứa tinh bột. Khoai luộc thường làm đường huyết tăng chậm hơn khoai nướng hay khoai chiên. Nên ăn lượng nhỏ, tính vào phần tinh bột của bữa và theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Người hay đầy hơi, dạ dày nhạy cảm: ăn ít một, nhai kỹ, tránh ăn lúc đói.
• Người cần hạn chế kali do bệnh thận: nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.

5 món ngon từ khoai lang dễ làm

1. Khoai lang nướng mật ong

Nguyên liệu: 500 g khoai lang, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh mật ong, 1 nhúm muối, ít mè rang.

1. Rửa sạch khoai, để cả vỏ, cắt khúc dài khoảng 5 cm rồi chẻ đôi.
2. Trộn khoai với dầu và muối, xếp lên khay lót giấy nến.
3. Nướng 200°C khoảng 25 phút, lật mặt giữa chừng.
4. Phết mật ong, nướng thêm 5 phút, rắc mè.

Nếu dùng nồi chiên không dầu, nướng 180°C khoảng 18–20 phút.

2. Súp kem khoai lang

Khoai lang nấu mềm cùng hành tây, xay nhuyễn với một ít sữa sẽ cho món súp sánh mịn, ngọt bùi. Món này hợp bữa tối nhẹ hoặc cho trẻ nhỏ. Bạn xem công thức chi tiết tại súp kem khoai lang.

3. Chè khoai lang nước cốt dừa

Nguyên liệu (4 người): 400 g khoai lang ruột vàng, 1 lít nước, 80–100 g đường, 200 ml nước cốt dừa, 2 lá dứa, 1 nhúm muối, 2 muỗng canh bột năng.

1. Gọt vỏ, cắt khoai hạt lựu, ngâm nước muối loãng 10 phút cho bớt nhựa.
2. Nấu nước với lá dứa, cho khoai vào nấu khoảng 12–15 phút đến khi mềm.
3. Thêm đường, hoà bột năng với chút nước rồi cho vào khuấy cho sánh nhẹ.
4. Đun riêng nước cốt dừa với nhúm muối, chan lên chè khi ăn.

4. Bánh khoai lang chiên giòn

Nguyên liệu: 300 g khoai lang, 100 g bột chiên giòn, 150 ml nước lạnh, 1 muỗng canh đường, ít mè.

Cắt khoai sợi dài, trộn với bột, đường, nước thành hỗn hợp sệt. Múc từng muỗng vào chảo dầu nóng khoảng 170°C, chiên vàng hai mặt rồi vớt ra giấy thấm dầu. Món này hợp ăn vặt cuối tuần, xem thêm ý tưởng trong chuyên mục bánh – ăn vặt.

5. Cơm trộn khoai lang hấp

Khoai lang cắt hạt lựu khoảng 1,5 cm, cho lên trên mặt gạo khi nấu cơm. Cơm chín, đảo đều sẽ có màu vàng đẹp, ngọt nhẹ. Tỷ lệ gợi ý: 2 chén gạo với 1 củ khoai lang vừa (khoảng 200 g), giữ lượng nước như bình thường. Đây là cách đơn giản để giảm bớt lượng gạo mà cả nhà vẫn ăn ngon.

Lỗi thường gặp khi nấu khoai lang

• Luộc khoai bằng nước quá nhiều: khoai dễ bị nhão, ngấm nước, mất vị ngọt. Chỉ đổ nước ngập khoảng 2/3 củ, đậy nắp và đun lửa vừa, hoặc chuyển sang hấp sẽ ngon hơn.
• Cắt khoai không đều: miếng to chưa chín, miếng nhỏ đã nát. Hãy chọn củ cùng cỡ hoặc cắt khúc đều nhau.
• Nướng lửa quá to: vỏ cháy sém nhưng ruột còn sống. Nướng nhiệt vừa, lâu hơn một chút để đường trong khoai caramel hoá tự nhiên.
• Để khoai gọt vỏ ngoài không khí: khoai bị thâm nhanh. Gọt xong nên ngâm ngay vào nước.
• Thêm quá nhiều đường: khoai đã ngọt sẵn, khi nấu chè hay làm bánh nên nêm đường từ từ.

Chọn mua và bảo quản khoai lang

• Chọn củ thon dài, vỏ mịn, cầm chắc tay, không có vết thâm, lỗ sùng hay mầm dài.
• Khoai lang ruột vàng, ruột cam thường ngọt và mềm; khoai tím dẻo, bùi; khoai Nhật ruột vàng rất hợp nướng.
• Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh nắng, không nên cho khoai sống vào ngăn mát tủ lạnh vì dễ làm lõi cứng, mất vị.
• Khoai đã nấu chín để nguội, cho hộp kín, cất ngăn mát và dùng trong 3–4 ngày.

Câu hỏi thường gặp

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang giúp no lâu nên có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần khi thay cho một phần cơm trắng hoặc đồ ăn vặt nhiều đường. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào, nên vẫn cần ăn vừa phải.

Ăn khoai lang buổi tối có tốt không?

Bạn có thể ăn khoai lang buổi tối với lượng vừa phải, nên ăn trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ để tránh đầy bụng.

Có nên ăn cả vỏ khoai lang?

Vỏ khoai lang ăn được và có thêm chất xơ, nhưng cần rửa thật sạch đất cát. Nếu vỏ có đốm đen, nứt hay có mùi lạ thì nên gọt bỏ.

Khoai lang tím và khoai lang vàng loại nào tốt hơn?

Mỗi loại có ưu điểm riêng: khoai vàng, cam nhiều beta-carotene; khoai tím có anthocyanin. Ăn xen kẽ các loại sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn.

Khoai lang là thực phẩm bình dân nhưng đầy giá trị, dễ chế biến thành nhiều món ngon. Hãy để khoai lang góp mặt trong thực đơn hằng tuần một cách hợp lý. Đừng quên ghé ResFood để tìm thêm công thức hay cho gia đình bạn.