Mật ong có tác dụng gì? Lợi ích, cách dùng đúng và lưu ý

Mật ong là thực phẩm quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình Việt, vừa dùng pha nước uống, vừa làm gia vị ướp, nướng. Nhưng mật ong có tác dụng gì thực sự với sức khoẻ, dùng bao nhiêu là hợp lý và ai nên tránh? Đây là những câu hỏi đáng tìm hiểu kỹ trước khi dùng hằng ngày.

Bài viết tổng hợp thông tin dinh dưỡng cơ bản, những lợi ích thường được ghi nhận, các lưu ý an toàn và cách đưa mật ong vào món ăn một cách hợp lý.

Thành phần dinh dưỡng của mật ong

Mật ong chủ yếu là đường tự nhiên, gồm fructose và glucose, chiếm khoảng 80% khối lượng. Phần còn lại là nước, cùng một lượng nhỏ axit hữu cơ, enzym, khoáng chất, vitamin và các hợp chất thực vật như polyphenol, flavonoid.

• Năng lượng: khoảng 300–320 kcal cho 100 g. Một muỗng canh khoảng 20 g cung cấp khoảng 60–64 kcal.
• Đường: khoảng 16–17 g trong một muỗng canh.
• Vi chất: có kali, canxi, sắt, vitamin nhóm B nhưng với lượng nhỏ, không đáng kể so với nhu cầu hằng ngày.
• Chất chống oxy hoá: mật ong màu sẫm thường chứa nhiều hợp chất chống oxy hoá hơn mật ong màu sáng.

Thành phần thực tế thay đổi theo loại hoa ong hút mật, vùng địa lý và cách thu hoạch, bảo quản.

Những lợi ích thường được ghi nhận của mật ong

Làm dịu cổ họng, giảm ho nhẹ

Mật ong pha nước ấm hoặc chanh ấm là cách dân gian quen thuộc giúp làm dịu cổ họng khi ho do cảm lạnh. Một số tổ chức y tế cũng đề cập mật ong như một lựa chọn hỗ trợ giảm ho nhẹ ở trẻ trên 1 tuổi và người lớn. Tuy nhiên, ho kéo dài, sốt cao hoặc khó thở cần đi khám bác sĩ.

Nguồn năng lượng nhanh

Đường tự nhiên trong mật ong được hấp thu nhanh, có thể giúp bổ sung năng lượng trước hoặc sau khi vận động. Nhưng vì vẫn là đường, bạn không nên xem đây là thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng được".

Chứa chất chống oxy hoá

Polyphenol và flavonoid trong mật ong có đặc tính chống oxy hoá. Tuy vậy, lượng chất này trong khẩu phần thông thường không lớn, rau củ quả nhiều màu sắc vẫn là nguồn chống oxy hoá chính trong bữa ăn.

Thay thế một phần đường tinh luyện

Mật ong ngọt hơn đường kính một chút nên có thể dùng lượng ít hơn để đạt cùng độ ngọt. Đồng thời mật ong mang lại hương thơm riêng cho món ăn, đồ uống.

Lưu ý: mật ong là thực phẩm, không phải thuốc. Không nên dùng mật ong để thay thế điều trị y khoa cho bất kỳ bệnh lý nào.

Nên dùng bao nhiêu mật ong mỗi ngày?

Các khuyến nghị dinh dưỡng thường gợi ý giới hạn lượng đường tự do, bao gồm cả mật ong, dưới khoảng 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt nhất là dưới 5%. Với người trưởng thành ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, mức 5% tương đương khoảng 25 g đường, tức khoảng 1–1,5 muỗng canh mật ong nếu không ăn thêm đồ ngọt khác.

Nói cách khác, khoảng 1–2 muỗng cà phê mật ong mỗi ngày dùng pha nước hay rưới lên sữa chua là hợp lý với đa số người khoẻ mạnh.

Ai cần thận trọng khi dùng mật ong?

• Trẻ dưới 1 tuổi tuyệt đối không dùng mật ong. Mật ong có thể chứa bào tử vi khuẩn gây ngộ độc botulinum, hệ tiêu hoá của trẻ nhỏ chưa đủ khả năng xử lý. Điều này áp dụng cả với mật ong đã nấu chín hay trộn trong thức ăn.
• Người bệnh tiểu đường: mật ong vẫn làm tăng đường huyết. Cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng dùng.
• Người đang giảm cân: mật ong có calo tương đương đường, cần tính vào tổng năng lượng.
• Người dị ứng phấn hoa hoặc sản phẩm từ ong: có thể gặp phản ứng dị ứng.
• Người có vấn đề tiêu hoá với fructose: có thể bị đầy bụng.

Cách dùng mật ong đúng cách

Không pha mật ong với nước quá nóng

Nhiệt độ cao làm mất bớt hương thơm và một phần enzym tự nhiên. Nên pha mật ong với nước ấm khoảng 40–60°C. Điều này không làm mật ong trở nên độc hại, chỉ giảm bớt hương vị.

Thời điểm dùng

Bạn có thể dùng mật ong pha nước ấm vào buổi sáng, hoặc trước khi ngủ khi bị ho nhẹ. Không nên uống mật ong thay bữa ăn.

Bảo quản đúng

Đựng mật ong trong lọ thuỷ tinh kín, để nơi khô mát, tránh ánh nắng. Không cần để tủ lạnh. Mật ong bị kết tinh là hiện tượng tự nhiên, bạn có thể ngâm lọ vào nước ấm để mật lỏng trở lại.

Dùng muỗng khô, sạch

Nước lẫn vào có thể làm mật ong lên men, có bọt và mùi chua.

Các loại mật ong phổ biến

Mỗi loại mật ong mang hương vị và màu sắc riêng, phụ thuộc vào nguồn hoa mà ong hút mật:

• Mật ong hoa nhãn: màu vàng sáng, thơm mùi nhãn đặc trưng, vị ngọt thanh. Hợp pha nước uống, làm sốt salad.
• Mật ong hoa cà phê: màu nâu sẫm, vị đậm, hơi đắng nhẹ ở hậu. Hợp ướp thịt nướng, làm bánh.
• Mật ong hoa vải: màu vàng nhạt, thơm ngọt dịu, dễ uống.
• Mật ong rừng: thu từ nhiều loại hoa dại, màu sẫm, vị phức hợp hơn. Cần mua ở nơi uy tín vì dễ bị pha trộn.
• Mật ong hoa bạc hà: thơm the nhẹ, thường có giá cao.

Với nấu ăn, bạn nên chọn mật ong vị nhẹ cho món tinh tế như salad, sữa chua; mật ong đậm vị cho món nướng, kho, sốt. Nhờ vậy món ăn có hương thơm hài hoà, không bị mùi mật át mất vị nguyên liệu chính.

Cách nhận biết mật ong chất lượng

Không có mẹo dân gian nào như thả mật vào nước hay đốt thử giúp xác định chính xác mật ong thật hay giả. Cách tốt nhất là:

• Mua từ nhà cung cấp uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, nhãn mác đầy đủ.
• Quan sát: mật ong thật thường có mùi thơm của hoa, vị ngọt có hậu, có thể kết tinh khi trời lạnh.
• Tránh mật ong giá quá rẻ so với mặt bằng chung.

Gợi ý dùng mật ong trong nấu ăn

Ướp và nướng thịt

Mật ong giúp thịt lên màu vàng nâu đẹp, có lớp áo bóng thơm. Thử ngay món cánh gà nướng mật ong hoặc gà nướng ngũ vị. Lưu ý mật ong dễ cháy, nên nướng ở nhiệt độ vừa và phết mật vào giai đoạn cuối.

Làm sốt

Sốt mật ong chanh dây, mật ong mù tạt, mật ong tỏi đều dễ làm. Bạn có thể dùng sốt mật ong chanh dây cho món cá hồi áp chảo sốt chanh dây.

Trộn salad

Sốt dầu ô liu, nước cốt chanh và mật ong là công thức đơn giản cho các món salad trái cây và rau. Thử với salad táo giòn ngọt.

Bữa sáng

Rưới mật ong lên yến mạch, sữa chua hoặc bánh mì nướng thay cho đường. Gợi ý món yến mạch bơ trứng chần cho bữa sáng no lâu.

Đồ uống

Nước chanh mật ong, trà gừng mật ong, nước ấm mật ong quất là những thức uống ấm áp trong ngày se lạnh.

Bạn có thể tìm thêm món bổ dưỡng cho cả nhà trong nhóm món bồi bổ trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Uống mật ong buổi sáng lúc đói có tốt không?

Với người khoẻ mạnh, một cốc nước ấm pha 1–2 muỗng cà phê mật ong buổi sáng thường không gây vấn đề. Người có bệnh dạ dày nên thử lượng nhỏ hoặc dùng sau bữa ăn nhẹ.

Mật ong có tốt hơn đường không?

Mật ong có thêm một ít chất chống oxy hoá và hương thơm, nhưng về bản chất vẫn là đường và có calo tương đương. Điều quan trọng là dùng lượng vừa phải.

Mật ong bị kết tinh có hỏng không?

Không. Kết tinh là hiện tượng tự nhiên do glucose kết tinh khi nhiệt độ thấp. Mật ong vẫn dùng được bình thường.

Trẻ mấy tuổi thì được ăn mật ong?

Trẻ từ 1 tuổi trở lên mới nên dùng mật ong, với lượng nhỏ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi nếu trẻ có tiền sử dị ứng.

Mật ong là món quà ngọt ngào từ thiên nhiên nếu bạn dùng đúng cách và vừa đủ. Hãy kết hợp mật ong vào thực đơn một cách thông minh và khám phá thêm nhiều công thức ngon trên ResFood nhé.