Món ăn thanh nhiệt mùa nóng: 3 công thức mát lành, dễ nấu

Những ngày nắng nóng kéo dài, nhiều người cảm thấy uể oải, ngán dầu mỡ và chỉ thèm những món mát, nhẹ bụng. Trong ẩm thực Việt, có rất nhiều món ăn thanh nhiệt được truyền lại qua nhiều thế hệ, dùng các loại rau củ mà dân gian xem là "mát" như khổ qua, rau má, bí đao, ngó sen, rau đay.

Bài viết gợi ý 3 công thức dễ làm để bạn đưa vào thực đơn mùa nóng: canh khổ qua nhồi thịt, canh rau má nấu tôm và gỏi ngó sen tôm thịt. Mỗi món có định lượng cho khoảng 4 người, kèm mẹo chế biến và lưu ý khi ăn.

Thế nào là món ăn thanh nhiệt?

Khái niệm "thanh nhiệt" xuất phát từ quan niệm ẩm thực dân gian, chỉ những món giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, mát mẻ khi trời nóng. Về mặt dinh dưỡng, các món này thường có đặc điểm:

• Nhiều nước và rau xanh: bổ sung nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Ít dầu mỡ: chế biến bằng cách luộc, nấu canh, hấp, trộn.
• Vị thanh: hơi đắng, chua nhẹ hoặc ngọt mát, giúp kích thích vị giác.

Cần hiểu rằng món ăn chỉ góp phần giúp bữa ăn dễ chịu hơn, không thay thế việc uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý và điều trị y tế khi cơ thể có vấn đề sức khoẻ.

Món 1: Canh khổ qua nhồi thịt

Canh khổ qua (mướp đắng) nhồi thịt là món quen thuộc của mâm cơm miền Nam. Vị đắng nhẹ hoà cùng nhân thịt ngọt mềm, nước canh trong và thanh.

Nguyên liệu

• 4 trái khổ qua vừa (khoảng 600 g)
• 300 g thịt heo xay (nạc vai có chút mỡ)
• 10 g mộc nhĩ khô, 1 nắm nhỏ miến (khoảng 20 g)
• 2 củ hành tím, 2 nhánh hành lá, ngò
• Nước mắm, hạt nêm, tiêu, đường

Cách làm

1. Sơ chế khổ qua: rửa sạch, cắt khúc dài khoảng 4 cm, dùng thìa nhỏ khoét bỏ ruột. Ngâm khổ qua trong nước muối loãng khoảng 15 phút để giảm bớt vị đắng.
2. Làm nhân: mộc nhĩ ngâm nở, thái nhỏ. Miến ngâm mềm, cắt ngắn. Trộn thịt xay với mộc nhĩ, miến, hành tím băm, 1 muỗng canh nước mắm, ½ muỗng cà phê đường, ½ muỗng cà phê tiêu. Để thấm 15 phút.
3. Nhồi: nhồi nhân thật chặt vào từng khúc khổ qua, miết phẳng hai đầu. Phần nhân dư có thể vo viên.
4. Nấu canh: đun sôi 1,5 lít nước (hoặc nước hầm xương), thả khổ qua và viên thịt vào. Hạ lửa vừa, nấu khoảng 25–30 phút đến khi khổ qua mềm, chuyển màu xanh sậm.
5. Nêm nếm: nêm nước mắm, hạt nêm vừa ăn, thêm hành lá, ngò và tiêu.

Mẹo nhỏ

Không đậy nắp kín và không khuấy nhiều khi nấu để nước canh trong. Nếu thích khổ qua giữ màu xanh tươi hơn, bạn chần sơ qua nước sôi có muối 1 phút trước khi nhồi. Công thức tương tự có tại bài canh khổ qua dồn thịt. Người ăn chay có thể thử canh khổ qua nhồi đậu hũ chay.

Món 2: Canh rau má nấu tôm

Rau má thường được dùng làm nước ép, nhưng nấu canh với tôm cũng rất ngon, vị ngọt mát và thơm nhẹ.

Nguyên liệu

• 300 g rau má
• 200 g tôm tươi
• 1 củ hành tím
• Nước mắm, hạt nêm, tiêu, dầu ăn

Cách làm

1. Sơ chế rau má: nhặt bỏ lá úa, rễ, rửa kỹ nhiều lần vì rau má mọc sát đất thường bám đất cát. Ngâm nước muối loãng 10 phút, rửa lại. Cắt khúc khoảng 3 cm.
2. Sơ chế tôm: bóc vỏ, bỏ chỉ lưng, băm hoặc giã dập. Ướp với 1 muỗng cà phê nước mắm, chút tiêu, hành tím băm.
3. Xào tôm: phi thơm hành tím, cho tôm vào xào săn khoảng 2 phút.
4. Nấu canh: đổ 1,2 lít nước, đun sôi. Cho rau má vào, nấu thêm 2–3 phút đến khi rau chín. Nêm nước mắm, hạt nêm vừa ăn rồi tắt bếp.

Mẹo nhỏ

Rau má chín rất nhanh, nấu lâu sẽ bị thâm và mất mùi thơm. Bạn có thể thay tôm bằng thịt băm hoặc nấm. Xem thêm công thức canh rau má tôm nõn để nấu theo kiểu khác.

Món 3: Gỏi ngó sen tôm thịt

Món gỏi giòn sần sật, chua ngọt, rất hợp để khai vị trong những ngày nóng.

Nguyên liệu

• 300 g ngó sen (loại ngâm chua hoặc tươi)
• 200 g tôm, 150 g thịt ba chỉ
• 1 củ cà rốt, ½ quả dưa chuột
• Rau răm, húng quế, lạc rang, hành phi
• Nước trộn: 3 muỗng canh nước mắm, 3 muỗng canh đường, 3 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi, ớt băm

Cách làm

1. Ngó sen: nếu dùng ngó sen ngâm, rửa lại vài lần cho bớt chua, chẻ đôi. Nếu dùng ngó sen tươi, tước xơ, chẻ đôi, ngâm nước có pha chanh để không bị thâm, sau đó chần nhanh qua nước sôi.
2. Tôm, thịt: luộc thịt ba chỉ khoảng 20 phút, thái mỏng. Tôm luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi.
3. Rau củ: cà rốt, dưa chuột thái sợi, bóp nhẹ với chút muối và đường, vắt ráo.
4. Nước trộn: khuấy tan đường trong nước mắm, thêm chanh, tỏi, ớt.
5. Trộn gỏi: cho ngó sen, cà rốt, dưa chuột vào tô, rưới 2/3 nước trộn, trộn đều. Để 10 phút cho thấm, thêm tôm thịt và rau thơm, rắc lạc rang, hành phi khi ăn.

Mẹo nhỏ

Chỉ trộn trước khi ăn khoảng 10–15 phút để gỏi giữ độ giòn. Nếu thích món gỏi mát khác, bạn có thể làm gỏi nha đam tôm tươi.

Gợi ý thực đơn thanh nhiệt trong tuần

Bạn có thể kết hợp 3 món trên với các món khác để bữa cơm luôn đổi mới:

• Thứ Hai: canh khổ qua nhồi thịt, cá kho, rau muống luộc.
• Thứ Ba: canh rau má nấu tôm, đậu hũ sốt cà chua, dưa leo.
• Thứ Tư: gỏi ngó sen, canh bí đao củ cải thịt viên, cơm trắng.
• Thứ Năm: canh sườn nấu khế, trứng chiên, rau luộc.
• Thứ Sáu: canh rau đay mồng tơi, cà pháo, thịt rang.

Danh mục món ít calo trên ResFood cũng có nhiều gợi ý nhẹ nhàng cho mùa nóng.

Đồ uống mát đi kèm bữa cơm

Bên cạnh món ăn, một vài loại đồ uống tự làm giúp bữa cơm ngày nóng thêm trọn vẹn:

• Nước rau má: xay 200 g rau má với 500 ml nước, lọc bỏ bã, thêm chút đường hoặc không đường.
• Nước sâm bí đao: nấu bí đao với lá dứa, đường phèn khoảng 30 phút, lọc lấy nước, để nguội.
• Trà atiso, trà hoa cúc: pha loãng, uống ấm hoặc mát.
• Nước chanh, nước cam: bổ sung vitamin C, nên pha ít đường.

Hãy uống từ từ, rải đều trong ngày, không nên uống nước đá quá lạnh ngay khi vừa đi nắng về.

Lưu ý khi ăn các món thanh nhiệt

• Không ăn quá nhiều một loại: khổ qua, rau má tốt nhưng ăn liên tục với lượng lớn có thể gây lạnh bụng, khó tiêu ở một số người.
• Phụ nữ mang thai: nên hạn chế ăn nhiều khổ qua và hỏi ý kiến bác sĩ về các loại rau dùng thường xuyên.
• Người huyết áp thấp, tỳ vị yếu: nên ăn các món mát với lượng vừa phải, kết hợp gừng hoặc tiêu.
• Người đang dùng thuốc điều trị đường huyết: khổ qua có thể ảnh hưởng tới đường huyết, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều.
• Vệ sinh rau: rau má, rau sống cần rửa kỹ, ngâm nước muối để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng.

Lỗi thường gặp

• Khoét ruột khổ qua không sạch khiến canh quá đắng.
• Nhồi nhân lỏng tay, khi nấu nhân bị bung ra ngoài.
• Trộn gỏi quá sớm khiến ngó sen ra nước và mềm.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để canh khổ qua bớt đắng?

Bạn khoét sạch phần ruột trắng, ngâm khổ qua trong nước muối loãng hoặc chần qua nước sôi. Tuy nhiên, vị đắng nhẹ là đặc trưng của món, không nên khử hết.

Có thể nấu canh rau má với thịt bò không?

Được. Thịt bò thái mỏng, ướp nhẹ rồi cho vào khi nước sôi cùng rau má, nấu nhanh để thịt mềm. Món có vị ngọt đậm hơn.

Một bát canh khổ qua nhồi thịt có bao nhiêu calo?

Một bát canh khoảng 2 khúc khổ qua nhồi thịt cung cấp khoảng 150–200 kcal, tuỳ lượng mỡ trong thịt.

Ngó sen mua ở đâu và bảo quản thế nào?

Ngó sen tươi có ở chợ vào mùa sen, ngoài ra có loại ngâm chua đóng hũ. Ngó sen tươi nên dùng trong 1–2 ngày, bảo quản ngăn mát trong túi kín.

Với 3 món ăn thanh nhiệt đơn giản này, bữa cơm ngày nóng sẽ trở nên nhẹ nhàng và ngon miệng hơn. Hãy thay đổi linh hoạt theo khẩu vị gia đình và khám phá thêm nhiều công thức canh mát trên ResFood nhé.