Ngọc kê là gì? Dinh dưỡng của hạt kê và 5 món ngon dễ nấu

Nhiều người lớn lên ở miền Bắc vẫn nhớ bát chè kê đậu xanh vàng ươm, thơm mùi gừng và nước cốt dừa. Nguyên liệu làm nên món chè ấy chính là ngọc kê, hay còn gọi là hạt kê. Ngày nay, hạt kê đang được nhiều gia đình đưa trở lại bữa ăn nhờ vị bùi nhẹ, dễ nấu và phù hợp với thực đơn đa dạng ngũ cốc.

Bài viết giải đáp ngọc kê là gì, dinh dưỡng của hạt kê, cách chọn và nấu không bị đắng, kèm 5 món ngon dễ làm.

Ngọc kê là gì?

Ngọc kê là tên gọi khác của hạt kê, một loại ngũ cốc hạt nhỏ thuộc họ lúa, được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Ở Việt Nam, kê từng được trồng nhiều ở vùng trung du và miền núi phía Bắc. Hạt kê sau khi xát vỏ có màu vàng nhạt đến vàng óng, tròn nhỏ như hạt tấm, nên được gọi là "ngọc kê".

Có nhiều loại kê như kê vàng, kê đỏ, kê nếp, kê tẻ. Phổ biến nhất trên thị trường là kê vàng đã xát vỏ. Kê nếp dẻo, hợp nấu chè và xôi; kê tẻ tơi hơn, hợp nấu cơm và cháo.

Dinh dưỡng của hạt kê

Hạt kê là nguồn tinh bột phức hợp, cung cấp năng lượng khoảng 350–380 kcal cho 100 g hạt khô, tương đương gạo. Ngoài ra, kê có:

• Chất xơ: nhiều hơn gạo trắng, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hoá.
• Đạm thực vật: khoảng 10–11 g trong 100 g hạt khô.
• Khoáng chất: magie, phốt pho, sắt, kẽm.
• Vitamin nhóm B: đặc biệt là B1, B3.
• Không chứa gluten: phù hợp với người cần ăn kiêng gluten theo chỉ định.

Nhờ những đặc điểm này, kê là lựa chọn tốt để thay thế một phần gạo trắng, giúp bữa ăn đa dạng hơn. Tuy nhiên, kê không phải "thần dược". Người có bệnh tuyến giáp nên ăn kê với lượng vừa phải, nấu chín kỹ và hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn ăn thường xuyên. Người tiểu đường cũng cần tính kê vào tổng lượng tinh bột trong ngày.

Cách chọn và bảo quản hạt kê

• Màu sắc: hạt vàng tươi, đều màu, không có hạt đen, hạt mốc.
• Mùi: thơm nhẹ mùi ngũ cốc, không có mùi ẩm mốc hay dầu ôi.
• Hạt: tròn, khô, ít vụn, không lẫn sạn, trấu.
• Bao bì: nên chọn túi đóng gói kín, có hạn sử dụng.

Hạt kê có lớp dầu tự nhiên nên dễ bị ôi nếu để lâu ở nơi nóng ẩm. Bạn bảo quản trong hộp kín, nơi khô thoáng, dùng trong vài tháng. Vào mùa nóng, có thể để kê trong ngăn mát tủ lạnh.

Cách sơ chế hạt kê không bị đắng

1. Nhặt sạn: trải kê ra đĩa, nhặt bỏ hạt lép, sạn.
2. Vo kỹ: vo kê qua 3–4 lần nước, chà nhẹ cho đến khi nước trong. Lớp saponin trên bề mặt hạt có thể gây vị hơi đắng nếu không vo sạch.
3. Ngâm: ngâm kê trong nước ấm khoảng 30 phút–1 giờ giúp hạt nhanh chín, mềm và dễ tiêu hơn. Với chè và xôi, có thể ngâm 2–3 giờ.
4. Rang sơ (tuỳ chọn): rang kê trên chảo khô 3–4 phút đến khi thơm trước khi nấu cơm hoặc cháo, giúp hạt tơi và dậy mùi bùi.

Tỷ lệ nước tham khảo: nấu cơm kê dùng 1 phần kê : 2 phần nước; nấu cháo dùng 1 phần kê : 6–8 phần nước.

5 món ngon từ ngọc kê

1. Cháo kê bí đỏ

Nguyên liệu (2–3 người): 60 g hạt kê, 30 g gạo tẻ, 200 g bí đỏ, 100 g thịt heo nạc bằm hoặc tôm, 1 lít nước, hành ngò.

Cách làm: kê và gạo vo sạch, ngâm 30 phút. Nấu với nước khoảng 25–30 phút đến khi nở bung. Bí đỏ hấp chín, nghiền nhuyễn, cho vào nồi cháo. Thịt bằm xào sơ rồi cho vào nấu thêm 5 phút. Nêm vừa ăn, rắc hành ngò. Món cháo vàng óng, ngọt tự nhiên, rất hợp cho bé và người lớn tuổi. Bạn có thể tham khảo thêm các món cho bé trong mục món cho trẻ em.

2. Chè kê đậu xanh

Nguyên liệu (4 người): 150 g kê nếp, 100 g đậu xanh không vỏ, 120 g đường, 200 ml nước cốt dừa, 1 nhánh gừng nhỏ, chút muối, mè rang.

Cách làm: đậu xanh ngâm 2 giờ, hấp chín. Kê vo sạch, ngâm 2 giờ, nấu với 1 lít nước trên lửa nhỏ khoảng 20 phút, khuấy đều tay cho kê nở mềm. Thêm đậu xanh, đường, gừng thái sợi, nấu thêm 5–7 phút đến khi chè sánh. Nước cốt dừa đun với chút muối và ½ muỗng cà phê bột năng thành sốt. Múc chè ra chén, rưới nước cốt dừa, rắc mè rang.

3. Xôi kê

Nguyên liệu: 300 g gạo nếp, 100 g kê nếp, 100 g đậu xanh, 2 muỗng canh mỡ hành hoặc dầu hành, ½ muỗng cà phê muối, hành phi.

Cách làm: gạo nếp và kê ngâm 4–6 giờ, đậu xanh ngâm 2 giờ. Trộn nếp, kê, đậu xanh với muối, đồ trong xửng khoảng 30–35 phút, giữa chừng xới đều và rưới chút nước. Khi xôi chín dẻo, trộn mỡ hành, rắc hành phi. Món xôi này có vị bùi nhẹ khác với xôi bắp quen thuộc.

4. Cơm kê trộn rau củ

Nguyên liệu (2 người): 100 g kê, 200 ml nước, 1 củ cà rốt nhỏ, 50 g đậu Hà Lan, 50 g bắp hạt, 2 quả trứng, 1 muỗng canh nước tương, dầu mè.

Cách làm: kê vo sạch, rang sơ, nấu với nước trên lửa nhỏ, đậy vung khoảng 15 phút, tắt bếp ủ thêm 10 phút. Rau củ cắt hạt lựu, xào chín. Trứng chiên mỏng, thái sợi. Trộn cơm kê với rau củ, trứng, nước tương và vài giọt dầu mè. Đây là món thay cơm trắng thú vị, tương tự cơm gạo lứt lá sen chay về độ thanh đạm.

5. Salad kê rau thơm

Nguyên liệu: 1 chén cơm kê để nguội, 1 trái dưa leo, 10 quả cà chua bi, ¼ củ hành tây tím, rau mùi, bạc hà, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, muối, tiêu.

Cách làm: dưa leo, cà chua cắt hạt lựu; hành tây thái nhỏ; rau thơm thái nhuyễn. Trộn tất cả với kê, rưới dầu ô liu, chanh, nêm muối tiêu. Món salad mát, lạ miệng, hợp bữa trưa nhẹ. Xem thêm các món nhẹ nhàng trong danh mục gỏi – salad.

Lỗi thường gặp khi nấu ngọc kê

• Kê bị đắng: do vo chưa kỹ hoặc kê để lâu bị ôi dầu. Hãy vo sạch và chọn kê mới.
• Cháo kê bị khê đáy: kê nở nhanh và dễ bám đáy. Nấu lửa nhỏ, khuấy thường xuyên.
• Cơm kê nhão: cho quá nhiều nước. Giữ tỷ lệ 1:2 và ủ sau khi tắt bếp.
• Chè kê bị vón cục: không khuấy đều khi nấu. Bạn cần đảo liên tục ở giai đoạn kê bắt đầu nở.

Mẹo đưa ngọc kê vào bữa ăn hằng ngày

• Trộn vào cơm trắng: thêm 2–3 muỗng canh kê vào nồi cơm, tăng chút nước. Cơm có vị bùi, màu vàng nhẹ, trẻ con cũng dễ ăn.
• Nấu cháo ngũ cốc: kết hợp kê với yến mạch, gạo lứt hoặc đậu xanh cho bữa sáng, tương tự cách nấu cháo yến mạch thịt bò.
• Làm bánh kê áp chảo: trộn cơm kê với trứng, hành lá, cà rốt bào, chút bột mì, nặn thành bánh nhỏ, áp chảo vàng hai mặt.
• Nấu sẵn để dùng dần: cơm kê để nguội, chia hộp, bảo quản ngăn mát 2–3 ngày, dùng cho salad hoặc xào nhanh.

Ai nên và không nên ăn nhiều hạt kê?

Hạt kê phù hợp với đa số người, đặc biệt là người muốn đa dạng ngũ cốc, người ăn chay hoặc cần ăn kiêng gluten. Trẻ trên 6 tháng có thể ăn cháo kê nấu nhừ. Tuy nhiên, bạn nên ăn kê với lượng vừa phải, xen kẽ với gạo và các loại ngũ cốc khác. Người có bệnh tuyến giáp, bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hoá nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn có thể xem thêm công thức phù hợp trong mục món ăn chay.

Câu hỏi thường gặp

Ngọc kê và hạt kê có khác nhau không?

Không. Ngọc kê là cách gọi khác của hạt kê đã xát vỏ, thường dùng trong thương mại để nhấn mạnh màu vàng óng của hạt.

Mua hạt kê ở đâu?

Hạt kê có bán ở các chợ đầu mối, cửa hàng ngũ cốc, siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm sạch. Nên chọn loại có bao bì, nguồn gốc rõ ràng.

Trẻ mấy tháng ăn được cháo kê?

Trẻ từ khoảng 6 tháng tuổi khi bắt đầu ăn dặm có thể ăn cháo kê nấu nhừ, xay mịn. Nên cho bé thử lượng nhỏ trước để theo dõi phản ứng.

Ngọc kê là nguyên liệu mộc mạc nhưng giàu giá trị, dễ biến tấu từ cháo, chè tới cơm và salad. Hãy thêm hạt kê vào thực đơn tuần này và khám phá thêm các công thức hấp dẫn khác trên ResFood.