Người cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì? Thực phẩm nên chọn

Người cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì là thắc mắc của rất nhiều gia đình có ông bà, bố mẹ hoặc chính bản thân đang theo dõi huyết áp. Bên cạnh thuốc và chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng. Ăn nhạt hơn, nhiều rau quả hơn và hạn chế đồ chế biến sẵn là những thay đổi đơn giản nhưng có ý nghĩa lâu dài.

Bài viết tổng hợp các nhóm thực phẩm nên ưu tiên, nhóm cần hạn chế, mẹo nấu ăn giảm muối và một thực đơn mẫu để bạn tham khảo. Lưu ý, nội dung chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn y khoa. Người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và có thể tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến huyết áp?

Muối (natri) là yếu tố được nhắc đến nhiều nhất. Ăn quá mặn khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch. Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến hiện nay đề xuất người trưởng thành nên ăn dưới khoảng 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng 1 muỗng cà phê, tính cả muối có sẵn trong nước mắm, nước tương, đồ chế biến.

Ngoài muối, thừa cân, uống nhiều rượu bia, ăn nhiều chất béo bão hòa và ít rau quả cũng góp phần làm huyết áp khó kiểm soát. Ngược lại, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại đậu thường được khuyến khích cho người cao huyết áp.

Nhóm thực phẩm người cao huyết áp nên ưu tiên

1. Rau xanh các loại

Rau lá xanh như rau ngót, rau muống, cải bó xôi, cải xoăn, mồng tơi giàu kali, magie và chất xơ. Kali giúp cơ thể cân bằng natri. Hãy cố gắng có rau trong mọi bữa chính, ưu tiên luộc, hấp, nấu canh nhạt.

Gợi ý món: canh cá lóc nấu rau ngót thanh mát, vừa có rau vừa có đạm từ cá.

2. Trái cây tươi

Chuối, cam, bưởi, đu đủ, dưa hấu, táo, thanh long… cung cấp kali, vitamin C và chất xơ. Nên ăn trái cây tươi nguyên quả thay vì nước ép đóng chai có đường. Mỗi ngày có thể ăn khoảng 2–3 phần trái cây, mỗi phần tương đương 1 quả cam vừa hoặc 1 quả chuối.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bắp, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bạn có thể thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ăn yến mạch vào bữa sáng. Gợi ý: cháo yến mạch thịt bò mềm, dễ ăn.

4. Cá và hải sản ít chế biến

Cá hồi, cá thu, cá basa, cá lóc là nguồn đạm tốt; cá béo còn chứa omega-3. Nên ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, chế biến bằng cách hấp, áp chảo ít dầu, nấu canh. Tránh cá khô, cá mặn, cá hộp nhiều muối.

Gợi ý món: cá hồi áp chảo sốt chanh dây với vị chua ngọt giúp giảm bớt muối.

5. Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da

Ức gà, thăn heo, thịt bò nạc cung cấp đạm mà ít chất béo bão hòa hơn thịt mỡ, nội tạng. Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo. Gợi ý: ức gà áp chảo ăn kèm salad.

6. Các loại đậu và hạt

Đậu hũ, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí… cung cấp đạm thực vật, magie và chất béo tốt. Lưu ý chọn hạt rang mộc, không tẩm muối. Một nắm nhỏ khoảng 25–30 g mỗi ngày là đủ.

7. Sữa và chế phẩm ít béo

Sữa tươi không đường, sữa chua ít đường cung cấp canxi, đạm. Nên chọn loại ít béo, không đường hoặc ít đường.

8. Dầu thực vật thay cho mỡ động vật

Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn mỡ heo, bơ. Tuy vậy, dầu nào cũng nhiều năng lượng, khoảng 120 kcal mỗi muỗng canh, nên chỉ dùng vừa đủ. Ưu tiên các cách nấu ít dầu như hấp, luộc, áp chảo, nướng.

Nhóm thực phẩm người cao huyết áp cần hạn chế

1. Thực phẩm nhiều muối

• Dưa muối, cà muối, mắm tôm, mắm tép, các loại mắm cô đặc.
• Cá khô, mực khô, tôm khô, thịt muối.
• Mì gói, cháo gói, súp gói (phần gói gia vị chứa nhiều muối).
• Nước chấm đậm đặc, hạt nêm, bột canh, nước tương dùng nhiều.

2. Thực phẩm chế biến sẵn

Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, lạp xưởng, chả lụa, pate, đồ hộp thường chứa nhiều muối và chất béo. Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên dùng ít và không thường xuyên.

3. Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán

Gà rán, khoai tây chiên, pizza, snack thường nhiều muối, chất béo, năng lượng cao, dễ gây tăng cân.

4. Thịt mỡ, nội tạng

Thịt ba chỉ, da gà, lòng, tim, gan, óc chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Nên hạn chế, ăn với lượng nhỏ.

5. Đồ ngọt và nước uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo góp phần tăng cân, ảnh hưởng không tốt đến tim mạch.

6. Rượu bia và đồ uống nhiều caffeine

Rượu bia nên hạn chế tối đa. Cà phê đậm có thể làm huyết áp tăng tạm thời ở một số người, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

Mẹo nấu ăn giảm muối mà vẫn ngon

• Nêm từ từ, nếm trước khi thêm: giảm dần lượng muối, nước mắm mỗi tuần để vị giác quen dần.
• Dùng gia vị thơm: tỏi, hành, gừng, sả, tiêu, rau thơm giúp món ăn đậm đà mà không cần nhiều muối.
• Dùng vị chua tự nhiên: chanh, me, cà chua, giấm giúp món ăn bớt nhạt.
• Chấm thay vì nêm: nấu nhạt, mỗi người tự chấm thêm chút nước mắm pha loãng.
• Tự nấu nước dùng: ninh xương, rau củ thay cho viên súp, hạt nêm.
• Đọc nhãn sản phẩm: chọn sản phẩm ghi hàm lượng natri thấp.
• Không đặt lọ muối, nước mắm sẵn trên bàn để tránh thói quen nêm thêm.

Bạn có thể tìm thêm công thức nhẹ nhàng trong mục món cho người cao tuổi và món ít calo trên ResFood.

Thực đơn mẫu một ngày cho người cao huyết áp

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt bò nấu nhạt, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua không đường, một nắm nhỏ hạt óc chó.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá hấp gừng, rau muống luộc, canh bí xanh.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam hoặc vài miếng đu đủ.
• Bữa tối: cơm, đậu hũ hấp nấm, canh rau ngót nấu tôm, đĩa salad dưa leo cà chua.

Thực đơn chỉ mang tính gợi ý. Lượng ăn thực tế cần điều chỉnh theo cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe từng người.

Lưu ý quan trọng

• Người cao huyết áp kèm bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng thực phẩm giàu kali như chuối, cam, khoai lang, rau lá xanh.
• Không tự ý bỏ thuốc khi thấy huyết áp ổn định nhờ ăn uống.
• Nên đo huyết áp thường xuyên và tái khám theo hẹn.
• Kết hợp vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng.
• Chế độ ăn nên được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi có bệnh đi kèm như tiểu đường, gout, bệnh tim.

Câu hỏi thường gặp

Người cao huyết áp có được ăn trứng không?

Thông thường vẫn có thể ăn trứng với lượng vừa phải, khoảng vài quả mỗi tuần, chế biến bằng cách luộc, hấp thay vì chiên nhiều dầu. Nếu có kèm rối loạn mỡ máu, bạn nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Ăn nhạt thế nào để không bị chán?

Giảm muối từ từ, tăng gia vị thơm và vị chua tự nhiên, thay đổi cách chế biến như hấp, nướng, áp chảo. Sau khoảng vài tuần, vị giác sẽ quen dần với món nhạt hơn.

Uống nước ép cần tây có làm giảm huyết áp không?

Rau củ nói chung có lợi trong chế độ ăn, nhưng không có loại thực phẩm nào thay thế được thuốc điều trị. Hãy ăn đa dạng rau quả và tuân thủ phác đồ của bác sĩ.

Có nên dùng muối ăn kiêng thay cho muối thường?

Một số loại muối giảm natri có thay một phần bằng kali. Loại này có thể phù hợp với một số người nhưng không an toàn cho người mắc bệnh thận hoặc đang dùng một số thuốc huyết áp. Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Chế độ ăn hợp lý là người bạn đồng hành lâu dài của người cao huyết áp. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như nấu nhạt hơn, thêm rau vào mỗi bữa và tham khảo thêm nhiều món ăn lành mạnh trên ResFood để bữa cơm gia đình vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.