Nước ép trái cây cho cả nhà: 4 công thức dễ làm, uống đúng cách

Trong những ngày bận rộn, một ly nước ép trái cây tự làm là cách nhanh để cả nhà có thêm nước, vitamin và chút năng lượng. So với nước ngọt đóng chai, nước ép tươi không có chất bảo quản và bạn kiểm soát được lượng đường.

Bài viết chia sẻ 4 công thức nước ép phù hợp với cả người lớn và trẻ nhỏ, cách chọn trái cây, mẹo giữ vitamin và đặc biệt là lượng uống hợp lý. Bởi nước ép tốt nhưng không nên uống thay hoàn toàn cho trái cây nguyên quả.

Nước ép trái cây có lợi gì và cần lưu ý gì?

Nước ép giữ lại phần lớn nước, đường tự nhiên, vitamin C, kali và một số chất chống oxy hoá có trong trái cây. Đây là cách dễ dàng để những người ngại ăn trái cây, nhất là trẻ con, nhận thêm vi chất.

Tuy nhiên, khi ép, phần lớn chất xơ bị loại bỏ. Đường trong nước ép vì thế được hấp thu nhanh hơn so với ăn cả quả. Một ly nước cam 250 ml có thể cần tới 3–4 quả cam và chứa khoảng 100–110 kcal. Vì vậy, nước ép nên là phần bổ sung, không thay thế trái cây nguyên quả.

Lượng uống tham khảo

• Trẻ dưới 1 tuổi: thường được khuyên không cho uống nước ép, ưu tiên sữa và trái cây nghiền.
• Trẻ 1–3 tuổi: khoảng 120 ml mỗi ngày là đủ.
• Trẻ 4–6 tuổi: khoảng 120–180 ml mỗi ngày.
• Trẻ lớn và người lớn: khoảng 200–250 ml mỗi ngày.

Người có bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi uống nước ép thường xuyên.

Chọn trái cây và dụng cụ làm nước ép

Chọn trái cây

• Ưu tiên trái cây theo mùa, chín tới, cầm nặng tay, không dập úng.
• Rửa kỹ dưới vòi nước, ngâm nước muối loãng khoảng 10 phút với loại ăn cả vỏ như táo, dưa leo.
• Kết hợp rau củ ít ngọt như cà rốt, dưa leo, cần tây để giảm tổng lượng đường.

Máy ép hay máy xay?

Máy ép chậm cho nước trong, ít bọt, giữ hương vị tốt. Máy ép ly tâm nhanh nhưng làm nóng nhẹ và nhiều bọt hơn. Nếu chỉ có máy xay sinh tố, bạn xay trái cây với ít nước rồi lọc qua rây, hoặc giữ nguyên bã để có thêm chất xơ.

4 công thức nước ép trái cây cho cả nhà

1. Nước ép cam cà rốt

Màu cam tươi, vị ngọt dịu, rất dễ uống với trẻ con. Cam cung cấp vitamin C, cà rốt bổ sung beta-carotene.

Nguyên liệu (2 ly): 3 quả cam sành hoặc cam vàng, 2 củ cà rốt cỡ vừa (khoảng 200 g), một lát gừng mỏng (tuỳ chọn), vài viên đá.

1. Cà rốt gọt vỏ, cắt khúc vừa ống ép. Cam bỏ vỏ, bỏ hạt.
2. Ép cà rốt trước, sau đó ép cam. Thêm lát gừng nếu thích vị ấm.
3. Khuấy đều, uống ngay hoặc thêm đá. Không cần thêm đường vì cam và cà rốt đã đủ ngọt.

2. Nước ép táo dưa leo

Vị thanh mát, ít ngọt, hợp với người lớn muốn hạn chế đường. Bạn có thể ăn kèm một đĩa salad táo để tận dụng thêm chất xơ.

Nguyên liệu (2 ly): 2 quả táo xanh hoặc táo đỏ, 1 quả dưa leo lớn, nửa quả chanh, vài lá bạc hà.

1. Táo rửa sạch, bỏ lõi và hạt, cắt miếng. Có thể giữ vỏ để thêm màu và dưỡng chất.
2. Dưa leo rửa sạch, cắt khúc.
3. Ép táo, dưa leo và bạc hà. Vắt chanh vào để nước ép không bị thâm.

3. Nước ép dưa hấu

Dưa hấu có khoảng 90% là nước, rất hợp những ngày nóng bức. Đây cũng là loại nước ép trẻ con thường thích nhất vì màu đỏ đẹp mắt.

Nguyên liệu (2 ly): 600 g thịt dưa hấu, nửa quả chanh, vài lá bạc hà, đá viên.

1. Bỏ vỏ xanh, bỏ bớt hạt đen.
2. Cho dưa hấu vào máy xay, xay khoảng 30 giây. Dưa hấu nhiều nước nên không cần thêm nước.
3. Lọc qua rây nếu muốn nước trong. Vắt chanh, thêm bạc hà, uống ngay khi lạnh.

Mẹo: nước ép dưa hấu dễ tách lớp, bạn nên làm vừa đủ uống và khuấy lại trước khi rót.

4. Nước ép dứa và cam

Dứa thơm, chua ngọt, kết hợp với cam cho vị rất tươi. Phần dứa còn lại bạn có thể dùng nấu món cơm chiên dứa cho bữa tối.

Nguyên liệu (2 ly): nửa quả dứa chín (khoảng 400 g thịt), 2 quả cam, 100 ml nước lọc lạnh.

1. Dứa gọt vỏ, lấy sạch mắt, bỏ lõi cứng, cắt miếng.
2. Ép dứa và cam, thêm nước lọc để vị dịu hơn.
3. Khuấy đều và uống trong vòng 20–30 phút.

Lưu ý: dứa có vị chua và enzyme bromelain, người đau dạ dày nên uống ít, uống sau bữa ăn và không uống khi đói.

Gợi ý nước ép cho từng thành viên trong nhà

Mỗi người trong gia đình có nhu cầu và khẩu vị khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh công thức một chút để ai cũng thấy hợp:

Cho trẻ nhỏ

Chọn vị ngọt dịu, ít chua như dưa hấu, táo, cam cà rốt. Pha loãng với nước lọc theo tỉ lệ 1:1 cho trẻ dưới 4 tuổi. Rót ra cốc nhỏ có hình ngộ nghĩnh, cho uống cùng bữa phụ thay vì uống liên tục trong ngày.

Cho người lớn bận rộn

Kết hợp nhiều rau củ hơn, chẳng hạn táo, dưa leo, cần tây và một chút gừng. Vị thanh, ít ngọt, giúp bổ sung nước sau giờ làm việc. Bạn có thể ép sẵn buổi tối, rót đầy chai thuỷ tinh, sáng hôm sau mang theo và uống trước buổi trưa.

Cho người cao tuổi

Ưu tiên nước ép không quá lạnh, không quá chua, uống sau bữa ăn. Cà rốt, táo, lê là lựa chọn nhẹ nhàng. Nếu ông bà có bệnh nền như tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

Biến tấu theo mùa

Mùa hè chọn dưa hấu, dưa lưới, dứa cho mát. Mùa thu đông có cam, quýt, bưởi, lựu cho vị chua ngọt dễ chịu. Trái cây đúng mùa vừa ngon, vừa rẻ và thường an toàn hơn.

Mẹo giữ trọn hương vị và vitamin

• Uống ngay sau khi ép: vitamin C giảm dần khi tiếp xúc với không khí và ánh sáng. Nếu cần để, rót đầy chai thuỷ tinh, đậy kín, cất ngăn mát và dùng trong khoảng 24 giờ.
• Thêm chút chanh: giúp nước ép táo, lê không bị thâm và giữ màu đẹp.
• Không thêm đường, sữa đặc: trái cây chín đã đủ ngọt. Nếu trẻ chưa quen, bạn pha với nước lọc theo tỉ lệ 1:1.
• Kết hợp rau củ: cà rốt, dưa leo, cần tây giúp giảm độ ngọt và thêm vi chất.
• Uống sau bữa ăn khoảng 1 giờ: hạn chế uống khi đói, nhất là với nước ép chua.

Những lỗi thường gặp khi cho cả nhà uống nước ép

• Uống thay nước lọc: làm tăng lượng đường nạp vào và dễ sâu răng ở trẻ.
• Cho trẻ uống bằng bình bú cả ngày: đường bám lâu trên răng, tăng nguy cơ sâu răng. Nên cho uống bằng cốc, trong bữa phụ.
• Ép trái cây để qua đêm: nước ép mất hương vị, dễ lên men và nhiễm khuẩn.
• Bỏ qua trái cây nguyên quả: nước ép không thay được chất xơ từ trái cây và rau xanh.

Để bữa ăn của bé thêm đa dạng, bạn có thể tham khảo chuyên mục món ăn cho trẻ em. Nếu đang muốn ăn nhẹ, hãy xem các món ít calo hoặc thử món gỏi bưởi chua ngọt thanh mát.

Câu hỏi thường gặp

Uống nước ép trái cây có giúp giảm cân không?

Nước ép không phải thức uống giảm cân. Một ly nước ép vẫn chứa khoảng 100 kcal hoặc hơn. Nếu muốn kiểm soát cân nặng, bạn nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả và chọn nước ép pha nhiều rau củ, ít ngọt.

Nên uống nước ép vào lúc nào trong ngày?

Thời điểm phù hợp là bữa phụ buổi sáng hoặc buổi chiều, sau bữa chính khoảng 1 giờ. Không nên uống quá sát giờ ngủ vì có thể khiến bạn thức dậy đi vệ sinh.

Có nên trộn nhiều loại trái cây với nhau?

Có thể, miễn là vị hài hoà. Hãy kết hợp một loại ngọt như táo, dưa hấu với một loại chua như cam, chanh và một loại rau củ để cân bằng.

Nước ép đóng chai có thay được nước ép tươi?

Nhiều loại nước ép đóng chai có thêm đường và đã qua xử lý nhiệt. Bạn nên đọc kỹ nhãn và ưu tiên nước ép tự làm khi có thể.

Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn đã có những ly nước ép tươi ngon cho cả nhà. Hãy uống với lượng vừa phải, kết hợp trái cây nguyên quả và bữa ăn cân bằng. Ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ngon bổ dưỡng cho gia đình nhé.