Rau sam: 10 lợi ích cho sức khỏe và 4 món ngon dễ nấu

Bạn có thể đã nhiều lần nhìn thấy những cây nhỏ thân mọng màu đỏ tía, lá dày tròn như hạt dưa mọc ven đường, góc vườn mà không để ý. Đó chính là rau sam, một loại rau dân dã được dùng làm món ăn và vị thuốc dân gian từ lâu. Vị chua nhẹ, hơi nhớt, giòn mát khiến rau sam rất hợp để xào, nấu canh hoặc trộn gỏi.

Trong bài này, chúng mình cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng, 10 lợi ích của rau sam, những ai nên hạn chế, cách sơ chế sạch và bốn món ăn đơn giản để đưa loại rau này vào thực đơn gia đình.

Rau sam là rau gì

Rau sam là cây thân thảo mọc bò, thân mập chứa nhiều nước, màu xanh pha đỏ tía. Lá nhỏ, dày, hình bầu dục, mặt lá bóng. Cây ra hoa nhỏ màu vàng vào buổi sáng. Rau sam ưa nắng, chịu hạn tốt nên mọc nhiều ở vườn, bờ ruộng. Ở nhiều nước, người ta còn trồng rau sam làm rau salad.

Khi ăn, rau sam có vị chua dịu, hơi mặn và độ nhớt nhẹ giống mồng tơi. Phần thân giòn, lá mềm. Rau sam non ngon nhất khi chưa ra hoa nhiều.

Thành phần dinh dưỡng nổi bật

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, 100 g rau sam tươi chỉ cung cấp khoảng 16–20 kcal nhưng chứa:

• Axit béo omega-3 dạng thực vật (ALA), hiếm gặp ở rau lá xanh.
• Vitamin A (dưới dạng beta-caroten), vitamin C và một số vitamin nhóm B.
• Khoáng chất như kali, magie, canxi và sắt.
• Các hợp chất chống oxy hoá như betalain (tạo màu đỏ ở thân) và flavonoid.
• Chất xơ và lượng nước rất cao.

10 lợi ích của rau sam

Những lợi ích dưới đây đến từ thành phần dinh dưỡng của rau sam khi bạn ăn trong một chế độ ăn cân bằng. Rau sam là thực phẩm, không thay thế thuốc điều trị.

1. Bổ sung omega-3 từ thực vật

Rau sam là một trong những loại rau lá có lượng ALA cao. Đây là lựa chọn hữu ích cho người ăn chay muốn bổ sung thêm chất béo tốt bên cạnh hạt lanh, hạt óc chó.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Omega-3, kali và magie là những dưỡng chất có liên quan đến chức năng tim mạch và huyết áp ổn định. Ăn nhiều rau xanh như rau sam là một phần của chế độ ăn tốt cho tim.

3. Giàu chất chống oxy hoá

Vitamin C, beta-caroten và betalain giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, góp phần bảo vệ tế bào.

4. Tốt cho thị lực

Beta-caroten được cơ thể chuyển hoá thành vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực, đặc biệt là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

5. Hỗ trợ tiêu hoá

Chất xơ và chất nhầy tự nhiên trong rau sam giúp nhuận tràng nhẹ, hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động đều đặn.

6. Phù hợp chế độ ăn giảm cân

Rau sam rất ít calo, nhiều nước và chất xơ, giúp bữa ăn đầy đặn hơn mà không làm tăng nhiều năng lượng. Bạn có thể kết hợp với các món ít calo khác để có thực đơn nhẹ nhàng.

7. Góp phần chắc khỏe xương

Canxi, magie và một lượng vitamin K có trong rau lá xanh là những dưỡng chất tham gia vào quá trình duy trì xương.

8. Hỗ trợ làn da

Vitamin A và vitamin C tham gia vào quá trình tái tạo da và tổng hợp collagen. Một chế độ ăn nhiều rau quả giúp làn da khỏe hơn từ bên trong.

9. Thanh mát ngày nóng

Theo kinh nghiệm dân gian, rau sam có tính mát, thường được nấu canh hoặc luộc trong những ngày hè oi bức.

10. Dễ kiếm, rẻ, dễ chế biến

Không cần đắt tiền, rau sam vẫn là nguồn rau xanh đa dạng dưỡng chất. Bạn có thể tự trồng trong chậu vì cây rất dễ sống.

Ai nên hạn chế ăn rau sam

Dù lành tính, rau sam không phải dành cho tất cả mọi người với lượng lớn.

• Người có tiền sử sỏi thận: rau sam chứa khá nhiều oxalat, có thể góp phần hình thành sỏi canxi oxalat. Bạn nên ăn lượng vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ.
• Phụ nữ mang thai: theo quan niệm y học cổ truyền, rau sam có tính hàn và có thể ảnh hưởng tử cung. Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn thường xuyên.
• Người tiêu hoá kém, hay tiêu chảy: tính mát và nhuận tràng có thể khiến tình trạng nặng hơn.
• Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính: hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng rau sam như một bài thuốc.

Ngoài ra, bạn cần phân biệt rau sam với cỏ sữa lá nhỏ. Cỏ sữa khi bẻ có nhựa trắng, còn rau sam không có nhựa trắng.

Cách chọn và sơ chế rau sam

• Chọn cây non, thân mập, lá xanh tươi, không úa vàng. Ưu tiên rau trồng hoặc hái ở nơi sạch, tránh ven đường nhiều khói bụi hay ruộng phun thuốc.
• Nhặt bỏ rễ, lá già, phần gốc cứng.
• Rau sam mọc sát đất nên thường dính đất cát. Bạn hãy rửa qua nhiều lần nước, sau đó ngâm nước muối loãng khoảng 10 phút rồi xả lại thật sạch.
• Để ráo trước khi xào để rau không bị chảy nước.

4 món ngon từ rau sam

Rau sam xào tỏi

Nguyên liệu: 300 g rau sam, 4 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu ăn, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, chút tiêu.

1. Phi thơm tỏi băm với dầu ăn ở lửa vừa.
2. Cho rau sam vào, tăng lửa lớn, đảo nhanh tay khoảng 1–2 phút.
3. Nêm hạt nêm, rắc tiêu, tắt bếp khi rau vừa chín tới để giữ độ giòn.

Nếu muốn thêm đạm, bạn có thể xào cùng 100 g thịt bò thái mỏng, tương tự cách làm thịt bò xào rau bí.

Canh rau sam nấu thịt băm

Nguyên liệu: 250 g rau sam, 150 g thịt heo băm, 1 củ hành tím, 1 lít nước, nước mắm và hạt nêm vừa ăn.

1. Ướp thịt băm với hành tím băm, chút nước mắm trong 10 phút.
2. Xào sơ thịt cho săn rồi đổ nước vào đun sôi, hớt bọt.
3. Cho rau sam vào, nấu thêm 2–3 phút, nêm vừa ăn rồi tắt bếp.

Cách nấu này giống với canh rau tập tàng nấu thịt băm, bạn có thể kết hợp thêm rau đay, mồng tơi để canh phong phú hơn.

Gỏi rau sam trộn tôm

Nguyên liệu: 200 g rau sam non, 150 g tôm luộc bóc vỏ, 1/2 củ hành tây, rau răm, đậu phộng rang, nước trộn gồm 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 2 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi ớt băm.

1. Chần rau sam qua nước sôi khoảng 10 giây rồi ngâm ngay vào nước lạnh để giòn.
2. Hành tây thái mỏng, ngâm nước đá cho bớt hăng.
3. Trộn rau, tôm, hành tây với nước trộn, để 5 phút cho thấm, rắc đậu phộng và rau răm.

Muốn thêm ý tưởng trộn rau, bạn ghé danh mục gỏi và salad trên ResFood.

Trứng chiên rau sam

Thái nhỏ 100 g rau sam, đánh cùng 3 quả trứng, 1 muỗng cà phê nước mắm, chút tiêu. Chiên lửa vừa đến khi hai mặt vàng đều. Món này làm nhanh, tương tự trứng chiên rau củ, rất hợp cho bữa sáng hoặc hộp cơm trưa.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau sam sống được không?

Được, ở nhiều nước rau sam non được ăn sống trong salad. Tuy nhiên rau sam mọc sát đất nên bạn cần rửa và ngâm thật kỹ. Nếu không chắc nguồn gốc, hãy chần qua nước sôi.

Mỗi tuần nên ăn rau sam bao nhiêu?

Với người khỏe mạnh, ăn khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa một đĩa rau vừa phải là hợp lý. Nên xen kẽ với nhiều loại rau khác để đa dạng dưỡng chất.

Rau sam có giúp hạ đường huyết không?

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tiềm năng, nhưng chưa đủ để coi rau sam là phương pháp điều trị. Người bệnh tiểu đường cần tuân theo chỉ định của bác sĩ.

Rau sam có bị nhớt khi nấu không?

Có một chút nhớt tự nhiên. Xào lửa lớn, nấu nhanh và không đậy nắp sẽ giúp rau bớt nhớt và giữ màu xanh đẹp.

Kết luận

Rau sam là loại rau dân dã nhưng giàu omega-3 thực vật, vitamin và khoáng chất. Ăn lượng vừa phải, sơ chế sạch và chế biến đa dạng sẽ giúp bạn tận dụng tốt những lợi ích của rau sam. Hãy thử ngay món xào tỏi hoặc canh thịt băm cho bữa tối nay, và khám phá thêm các món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.