Sinh tố thanh mát: 3 công thức giàu vitamin C cho cả nhà

Những ngày nóng bức hay lúc giao mùa, một ly sinh tố thanh mát vừa giải khát vừa giúp cả nhà nạp thêm trái cây, rau xanh một cách dễ dàng. Thay vì mua nước ngọt đóng chai, bạn chỉ cần 5 phút với chiếc máy xay là có ngay ly sinh tố tươi, ít đường, giàu vitamin C và chất xơ.

Bài viết này chia sẻ 3 công thức chúng mình hay làm nhất: sinh tố ổi dứa, sinh tố xoài cam cà rốt và sinh tố chuối rau bina. Mỗi công thức đều có định lượng cụ thể, mẹo xay mịn và cách điều chỉnh cho trẻ nhỏ lẫn người lớn.

Vì sao nên uống sinh tố trái cây tươi?

Sinh tố giữ lại gần như toàn bộ phần thịt quả và chất xơ, khác với nước ép chỉ lấy phần nước. Nhờ vậy, ly sinh tố no lâu hơn, ít làm đường huyết tăng vọt hơn so với nước ép cùng lượng trái cây.

• Bổ sung vitamin C: Ổi, cam, dứa, xoài đều là nguồn vitamin C dồi dào. Vitamin C là một trong những vi chất góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
• Thêm chất xơ: Chất xơ hỗ trợ tiêu hoá và giúp no lâu.
• Dễ "giấu" rau xanh: Trẻ ngại ăn rau thường vẫn uống ngon lành ly sinh tố có rau bina hay cải bó xôi xay cùng chuối.
• Chủ động lượng đường: Tự làm tại nhà, bạn quyết định có thêm đường, mật ong hay không.

Cần nhớ rằng sinh tố chỉ là một phần của chế độ ăn cân bằng. Không có loại đồ uống nào tự nó "tăng sức đề kháng" hay phòng được bệnh. Ăn đa dạng, ngủ đủ, vận động đều đặn mới là nền tảng quan trọng.

Chuẩn bị chung trước khi xay

Dụng cụ

• Máy xay sinh tố công suất từ 300W trở lên để xay mịn trái cây có xơ như ổi, dứa.
• Rây lọc lưới mịn (dùng khi muốn bỏ hạt ổi).
• Dao, thớt riêng cho trái cây, không dùng chung với thớt thái thịt sống.

Nguyên tắc chọn và sơ chế trái cây

• Chọn quả chín tới, thơm tự nhiên. Quả chín ngọt sẵn nên bạn không cần thêm nhiều đường.
• Rửa sạch dưới vòi nước chảy trước khi gọt, kể cả quả có vỏ dày như cam, xoài, để vi khuẩn trên vỏ không theo dao vào thịt quả.
• Cắt sẵn thành miếng khoảng 2–3 cm, cho vào hộp kín cất ngăn đông. Trái cây đông lạnh giúp sinh tố sánh mịn mà không cần nhiều đá.

Công thức 1: Sinh tố ổi dứa chanh dây

Đây là ly sinh tố chua ngọt, thơm mùi nhiệt đới, rất hợp những trưa oi nóng. Ổi là một trong những loại quả có hàm lượng vitamin C cao trong nhóm trái cây quen thuộc.

Nguyên liệu (2 ly)

• 1 quả ổi ruột hồng hoặc ruột trắng (khoảng 200 g)
• 150 g dứa chín đã gọt sạch mắt
• 1 quả chanh dây
• 150 ml nước lọc lạnh hoặc nước dừa
• 1–2 muỗng cà phê mật ong (tuỳ khẩu vị)
• 5–6 viên đá nhỏ

Cách làm

1. Ổi rửa sạch, cắt bỏ hai đầu, bổ đôi. Nếu không thích hạt, dùng muỗng nạo bỏ phần ruột có hạt, giữ phần cùi.
2. Dứa cắt miếng nhỏ, bỏ lõi cứng ở giữa để sinh tố không bị xơ.
3. Cho ổi, dứa, nước lọc vào máy xay trước, xay khoảng 40–60 giây cho nhuyễn.
4. Thêm ruột chanh dây, mật ong và đá, xay thêm 15–20 giây. Không xay quá lâu để hạt chanh dây không vỡ vụn gây đắng.
5. Nếu giữ hạt ổi, bạn nên lọc qua rây cho mịn rồi rót ra ly.

Mẹo: Dứa có enzyme bromelain có thể làm rát lưỡi nếu ăn nhiều. Chọn dứa thật chín, ngâm miếng dứa qua nước muối loãng 5 phút trước khi xay sẽ dịu hơn.

Một ly khoảng 250 ml cung cấp khoảng 110–130 kcal, tuỳ lượng mật ong.

Công thức 2: Sinh tố xoài cam cà rốt

Màu cam rực rỡ của ly sinh tố này luôn làm các bé thích thú. Cà rốt chứa beta-caroten, cơ thể có thể chuyển hoá thành vitamin A. Xoài giúp sinh tố sánh mịn, cam cho vị chua nhẹ và mùi thơm tươi.

Nguyên liệu (2 ly)

• 1 quả xoài cát chín (khoảng 250 g thịt quả)
• 2 quả cam sành hoặc cam vàng, vắt lấy khoảng 150 ml nước
• 1 củ cà rốt nhỏ (khoảng 70 g)
• 100 ml sữa chua không đường
• 4–5 viên đá

Cách làm

1. Cà rốt gọt vỏ, thái lát mỏng rồi hấp hoặc luộc khoảng 5 phút cho mềm, để nguội. Cà rốt chín xay mịn hơn, vị ngọt dịu và không bị hăng.
2. Xoài gọt vỏ, cắt hạt lựu. Cam vắt lấy nước, lọc bỏ hạt.
3. Cho cà rốt và nước cam vào xay trước khoảng 40 giây.
4. Thêm xoài, sữa chua và đá, xay tiếp 30 giây đến khi sánh mịn.
5. Rót ra ly, có thể rắc vài hạt chia đã ngâm nở lên mặt.

Mẹo: Sữa chua giúp sinh tố béo nhẹ và cân bằng vị ngọt của xoài. Với trẻ dưới 1 tuổi, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi trước khi cho uống sinh tố có sữa chua và mật ong. Mật ong không dùng cho trẻ dưới 12 tháng tuổi.

Một ly khoảng 250 ml cung cấp khoảng 150–170 kcal.

Nếu bé nhà bạn mê vị ngọt tự nhiên của rau củ màu cam, hãy thử thêm món bánh flan bí đỏ làm món tráng miệng cuối tuần.

Công thức 3: Sinh tố chuối rau bina hạt yến mạch

Ly sinh tố xanh này là lựa chọn tốt cho bữa sáng vội. Chuối cho vị ngọt và độ sánh, rau bina (cải bó xôi) gần như không có mùi khi xay chung, yến mạch giúp no lâu.

Nguyên liệu (2 ly)

• 2 quả chuối chín (khoảng 220 g), cắt khúc, để ngăn đông trước 2 giờ
• 1 nắm rau bina non (khoảng 40 g)
• 2 muỗng canh yến mạch cán dẹt
• 250 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng (tuỳ chọn)

Cách làm

1. Rau bina nhặt bỏ gốc, rửa kỹ nhiều lần nước, để ráo. Ngâm yến mạch với 50 ml sữa khoảng 10 phút cho mềm.
2. Cho rau bina và phần sữa còn lại vào xay trước khoảng 30 giây để rau thật nhuyễn.
3. Thêm chuối đông lạnh, yến mạch, bơ đậu phộng, xay thêm 40 giây.
4. Nếu sinh tố quá đặc, thêm từng chút sữa hoặc nước lọc.

Mẹo: Muốn ly sinh tố xanh đẹp mắt, bạn uống ngay sau khi xay. Để lâu, rau bina bị oxy hoá, màu ngả xỉn.

Một ly khoảng 300 ml cung cấp khoảng 220–260 kcal nếu có bơ đậu phộng. Nếu bạn thích kiểu bữa sáng này, có thể tham khảo thêm món yến mạch bơ trứng chần để đổi vị trong tuần.

Lỗi thường gặp khi làm sinh tố

• Cho quá nhiều đá: Sinh tố bị loãng, nhạt vị. Hãy dùng trái cây đông lạnh thay đá.
• Thêm đường, sữa đặc theo thói quen: Một muỗng canh sữa đặc đã khoảng 60 kcal và nhiều đường. Nếm trước khi thêm, trái cây chín thường đã đủ ngọt.
• Xay trái cây cứng trước: Lưỡi dao kẹt, sinh tố không mịn. Luôn cho chất lỏng và rau lá vào trước, trái cây cứng và đá sau.
• Để sinh tố qua đêm: Sinh tố tươi dễ tách nước, đổi màu và giảm hương vị. Tốt nhất uống trong vòng 30 phút. Nếu cần để, đậy kín trong ngăn mát và dùng trong ngày.
• Uống sinh tố thay hoàn toàn bữa ăn: Sinh tố thiếu đạm và chất béo cần thiết. Nên kết hợp với trứng, sữa chua hoặc các loại hạt.

Gợi ý kết hợp sinh tố trong thực đơn gia đình

Sinh tố hợp nhất vào buổi sáng hoặc bữa phụ giữa buổi chiều. Bạn có thể xoay vòng 3 công thức trong tuần để cả nhà không ngán:

• Thứ 2, 5: Sinh tố chuối rau bina cho bữa sáng nhanh.
• Thứ 3, 6: Sinh tố xoài cam cà rốt cho bữa phụ của trẻ.
• Cuối tuần: Sinh tố ổi dứa chanh dây dùng kèm bữa trưa nhẹ, ví dụ một đĩa salad táo giòn mát.

Với người đang giảm cân, hãy bỏ mật ong, dùng sữa hạt không đường và tham khảo thêm nhóm món ít calo để xây dựng thực đơn cả ngày. Với trẻ nhỏ, có thể tìm thêm ý tưởng trong mục món cho trẻ em.

Người có bệnh lý dạ dày, tiểu đường hoặc bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về loại trái cây và lượng sinh tố phù hợp, vì một số loại quả nhiều đường hoặc nhiều kali.

Câu hỏi thường gặp

Uống sinh tố mỗi ngày có tốt không?

Một ly sinh tố khoảng 250–300 ml mỗi ngày là hợp lý với đa số người khoẻ mạnh, nếu ít đường. Bạn nên vẫn ăn trái cây nguyên quả và rau xanh trong bữa chính, không thay thế hoàn toàn bằng sinh tố.

Có nên dùng sữa đặc cho sinh tố thêm ngon?

Có thể dùng một chút nếu thích, nhưng sữa đặc rất nhiều đường. Thay bằng sữa chua không đường, sữa tươi hoặc vài quả chà là xay cùng sẽ cho vị ngọt dịu và lành hơn.

Trẻ mấy tuổi uống được sinh tố?

Trẻ từ khoảng 1 tuổi có thể uống sinh tố trái cây mềm, xay thật mịn, không thêm đá lạnh và không thêm đường. Trẻ nhỏ hơn hoặc trẻ có cơ địa dị ứng nên được bác sĩ nhi tư vấn trước.

Làm sao để sinh tố không bị tách nước?

Dùng trái cây đông lạnh, thêm một ít chuối, xoài hoặc sữa chua để tăng độ sánh và uống ngay sau khi xay. Một muỗng cà phê hạt chia ngâm nở cũng giúp sinh tố giữ kết cấu lâu hơn.

Chỉ với vài loại trái cây quen thuộc, bạn đã có 3 ly sinh tố thanh mát, đẹp mắt cho cả nhà. Hãy thử từng công thức, điều chỉnh độ ngọt theo khẩu vị và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức bánh và món ăn vặt dễ làm khác nhé.