Tác dụng của tỏi với sức khỏe: lợi ích, cách ăn đúng và lưu ý

Tỏi là gia vị gần như không thể thiếu trong căn bếp Việt. Một chút tỏi phi vàng làm món xào thơm lừng, vài tép tỏi băm giúp nước chấm đậm đà hơn. Bên cạnh hương vị, tác dụng của tỏi đối với sức khỏe cũng được nhắc đến nhiều trong dân gian và trong các nghiên cứu dinh dưỡng.

Bài viết này giúp bạn hiểu tỏi chứa gì, những lợi ích đã được ghi nhận ở mức độ nào, cách ăn tỏi để giữ được nhiều hoạt chất nhất và ai nên thận trọng. Lưu ý rằng tỏi là thực phẩm, không thay thế thuốc hay chỉ định của bác sĩ.

Tỏi chứa những gì

Tỏi có lượng năng lượng không cao nếu tính theo khẩu phần thường dùng. Khoảng 3 tép tỏi (khoảng 9–10 g) chỉ cung cấp khoảng 13–15 kcal. Trong tỏi có một lượng nhỏ vitamin C, vitamin B6, mangan, selen cùng chất xơ.

Điểm đặc biệt của tỏi nằm ở các hợp chất chứa lưu huỳnh. Khi tỏi được đập dập, băm hoặc nhai, một enzyme trong tỏi chuyển hóa chất alliin thành allicin. Allicin tạo nên mùi hăng đặc trưng và được cho là liên quan tới nhiều lợi ích của tỏi. Tuy nhiên, allicin khá kém bền, dễ biến đổi khi gặp nhiệt độ cao hoặc để lâu.

Các tác dụng của tỏi được nhắc đến nhiều

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy ăn tỏi đều đặn có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp và mỡ máu ở mức độ nhẹ. Tuy vậy, hiệu quả khác nhau giữa từng người và không thể thay thế thuốc điều trị. Người đang điều trị bệnh tim mạch nên duy trì chế độ ăn, vận động theo hướng dẫn của bác sĩ và xem tỏi như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Góp phần hỗ trợ sức đề kháng

Tỏi thường được dùng trong các món ăn khi trời trở lạnh. Một số hợp chất trong tỏi có khả năng kháng khuẩn trong phòng thí nghiệm, và có nghiên cứu ghi nhận lợi ích nhẹ với sức đề kháng. Dù vậy, tỏi không phải thuốc kháng sinh và không chữa được bệnh nhiễm trùng. Khi bị sốt, ho kéo dài, bạn nên đi khám.

Chất chống oxy hóa

Tỏi chứa các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Kết hợp tỏi với nhiều rau củ, trái cây đa dạng màu sắc là cách tốt để bữa ăn giàu chất chống oxy hóa tự nhiên.

Giúp món ăn ngon mà ít muối hơn

Đây là lợi ích rất thực tế. Mùi thơm của tỏi giúp món ăn đậm đà hơn, nhờ đó bạn có thể giảm bớt lượng muối, nước mắm hay hạt nêm. Với người cần ăn nhạt, tỏi, gừng, hành, sả là những trợ thủ đắc lực.

Hỗ trợ tiêu hóa ở mức vừa phải

Tỏi có chứa chất xơ hòa tan dạng inulin, là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, với người có dạ dày nhạy cảm, tỏi sống lại có thể gây đầy hơi, ợ nóng.

Ăn tỏi thế nào để giữ hoạt chất

• Đập dập hoặc băm rồi để khoảng 10 phút: thời gian này giúp allicin hình thành đầy đủ trước khi tỏi gặp nhiệt.
• Cho tỏi vào gần cuối khi nấu: nhiệt cao và nấu lâu làm giảm hoạt chất. Với món xào, bạn có thể phi một phần tỏi để tạo mùi, phần còn lại cho vào lúc sắp tắt bếp.
• Tỏi sống trong nước chấm, nộm, gỏi: là cách giữ được nhiều hoạt chất nhất, nhưng chỉ nên ăn lượng vừa phải.
• Không phi tỏi cháy đen: tỏi cháy vừa đắng vừa mất mùi thơm, nên bỏ đi và phi lại.

Nên ăn bao nhiêu tỏi mỗi ngày

Với người khỏe mạnh, khoảng 1–2 tép tỏi tươi mỗi ngày, dùng trong món ăn là lượng phổ biến, dễ dung nạp. Ăn quá nhiều tỏi sống, đặc biệt lúc đói, có thể gây nóng rát dạ dày, đầy hơi, hơi thở có mùi.

Bạn không cần ăn tỏi sống mỗi ngày mới nhận được lợi ích. Dùng tỏi thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày, kết hợp chế độ ăn nhiều rau, ít muối, ít đường và vận động đều đặn mới là điều quan trọng.

Tỏi đen, tỏi ngâm và tỏi tươi khác nhau thế nào

Tỏi tươi

Có mùi hăng, vị cay, giàu allicin khi đập dập. Đây là dạng dùng phổ biến nhất trong nấu ăn hằng ngày.

Tỏi đen

Là tỏi tươi được ủ ở nhiệt độ và độ ẩm nhất định trong nhiều ngày. Tỏi đen có vị ngọt dịu, dẻo, gần như không hăng. Thành phần hoạt chất thay đổi so với tỏi tươi. Bạn có thể ăn trực tiếp khoảng 1–2 tép mỗi ngày, nhưng không nên xem tỏi đen là thuốc.

Tỏi ngâm giấm, ngâm mắm

Giúp tỏi bớt hăng, ăn kèm món chiên, món luộc rất ngon. Khi ngâm, bạn cần dùng hũ thủy tinh sạch, khô, đậy kín và bảo quản nơi thoáng mát hoặc ngăn mát.

Lưu ý an toàn: tỏi ngâm dầu tự làm để ở nhiệt độ phòng có nguy cơ phát sinh vi khuẩn gây ngộ độc. Nếu làm dầu tỏi, hãy bảo quản lạnh và dùng trong vài ngày.

Những ai cần thận trọng khi ăn tỏi

• Người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc sắp phẫu thuật: tỏi với lượng lớn hoặc thực phẩm bổ sung chiết xuất tỏi có thể ảnh hưởng tới quá trình đông máu. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
• Người bị viêm loét dạ dày, trào ngược: tỏi sống có thể làm triệu chứng nặng hơn, nên ăn tỏi nấu chín, lượng ít.
• Người huyết áp thấp: nên ăn lượng vừa phải, không lạm dụng.
• Người dị ứng với tỏi, hành: cần tránh hoàn toàn.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: dùng tỏi như gia vị bình thường là phổ biến, nhưng không nên tự ý dùng viên chiết xuất tỏi khi chưa hỏi bác sĩ.

Nếu bạn đang có bệnh lý mạn tính và muốn dùng tỏi hay sản phẩm từ tỏi thường xuyên với lượng lớn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Gợi ý món ngon có tỏi

• Nấm bào ngư xào tỏi: món chay đơn giản, cho tỏi vào hai lần để vừa thơm vừa giữ vị tươi.
• Gà sốt mắm tỏi: tỏi phi vàng giòn hòa cùng nước mắm, rất đưa cơm.
• Tôm sốt cà chua tỏi: món nhanh gọn, hợp bữa tối bận rộn.
• Giò heo ninh sả tỏi: tép tỏi nguyên ninh mềm, ngọt bùi, không còn hăng.
• Rau muống xào thịt trâu: món xào lửa lớn, tỏi đập dập giúp rau thơm và giòn.

Bạn có thể tìm thêm thực đơn cân bằng trong mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Hiểu lầm thường gặp về tỏi

• "Ăn càng nhiều tỏi càng tốt": không đúng. Lượng lớn tỏi sống có thể gây khó chịu dạ dày và ảnh hưởng đến người dùng thuốc chống đông. Ăn đều đặn, vừa phải mới là cách hợp lý.
• "Tỏi chữa được bệnh": tỏi không phải thuốc. Các lợi ích được ghi nhận chủ yếu ở mức hỗ trợ trong một chế độ ăn lành mạnh, không thay thế điều trị.
• "Tỏi cô đơn tốt hơn hẳn tỏi thường": tỏi một nhánh có mùi thơm và vị riêng, nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy nó vượt trội về sức khỏe.

Cách chọn và bảo quản tỏi

• Chọn củ chắc, nặng tay, vỏ khô, không có đốm mốc, chưa mọc mầm.
• Để tỏi nguyên củ ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Không để trong túi ni lông kín.
• Tỏi đã bóc vỏ nên cho vào hộp kín, để ngăn mát và dùng trong khoảng 1 tuần.
• Bỏ tỏi đã mốc, mềm nhũn hoặc có mùi lạ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn tỏi sống lúc đói có tốt không?

Không nên với người có dạ dày nhạy cảm, vì tỏi sống lúc đói dễ gây nóng rát, buồn nôn. Bạn nên ăn tỏi cùng bữa ăn.

Tỏi nấu chín còn tác dụng không?

Tỏi nấu chín vẫn mang lại hương vị và một phần hợp chất có lợi, dù lượng allicin giảm. Đập dập rồi để khoảng 10 phút trước khi nấu sẽ giúp giữ được nhiều hơn.

Tỏi mọc mầm có ăn được không?

Tỏi mọc mầm vẫn ăn được nếu không mốc, không mềm nhũn. Vị sẽ hăng và hơi đắng hơn, bạn có thể bỏ phần mầm xanh.

Làm sao giảm mùi tỏi trong hơi thở?

Uống nước, ăn kèm táo, rau thơm như mùi tây, bạc hà, và đánh răng, súc miệng sau bữa ăn sẽ giúp giảm mùi.

Tỏi là gia vị nhỏ nhưng mang lại nhiều giá trị cho bữa ăn khi được dùng đúng cách và chừng mực. Hãy thêm tỏi vào món ăn hằng ngày một cách hợp lý và ghé ResFood để tìm thêm công thức ngon, lành mạnh cho gia đình.