Thực phẩm giảm khó tiêu: 8 loại nên có trong bữa ăn hằng ngày

Cảm giác đầy bụng, ợ hơi, nặng nề sau bữa ăn là chuyện nhiều người gặp, nhất là khi ăn vội, ăn nhiều dầu mỡ hoặc ăn tối muộn. Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen, bổ sung thực phẩm giảm khó tiêu vào bữa ăn hằng ngày là cách nhẹ nhàng giúp hệ tiêu hóa làm việc thuận lợi hơn.

Bài viết giới thiệu 8 loại thực phẩm quen thuộc, cách dùng chúng trong nấu nướng và những thói quen ăn uống nên thay đổi. Nếu bạn khó tiêu thường xuyên, kèm đau bụng, sụt cân, nôn, đi ngoài phân đen hoặc nuốt khó, hãy đi khám bác sĩ sớm, không tự điều trị bằng thực phẩm.

Vì sao chúng ta bị khó tiêu?

Khó tiêu có nhiều nguyên nhân, phổ biến nhất là do thói quen ăn uống:

• Ăn quá nhanh, nhai không kỹ, nuốt nhiều không khí.
• Ăn quá no, nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, đồ cay.
• Uống nhiều rượu bia, cà phê, nước có ga.
• Ăn tối muộn rồi nằm ngay.
• Căng thẳng, thiếu ngủ.

Ngoài ra, khó tiêu cũng có thể liên quan đến bệnh lý dạ dày, túi mật hoặc tác dụng phụ của thuốc. Vì vậy thực phẩm chỉ có vai trò hỗ trợ.

8 thực phẩm giúp bữa ăn dễ tiêu hơn

1. Gừng

Gừng được dùng từ lâu trong dân gian để làm ấm bụng, giảm cảm giác buồn nôn. Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể hỗ trợ dạ dày làm rỗng nhanh hơn, giúp giảm cảm giác nặng bụng.

Cách dùng: thêm gừng vào món kho, món hầm, cháo, hoặc pha trà gừng ấm với vài lát gừng tươi sau bữa ăn. Món gà kho gừng là gợi ý quen thuộc. Người có bệnh trào ngược nên dùng lượng vừa phải vì gừng quá nhiều có thể gây nóng rát.

2. Đu đủ chín

Đu đủ chứa enzym papain, có khả năng phân giải đạm. Đu đủ chín mềm, ngọt, giàu chất xơ và nước, dễ ăn với cả người lớn tuổi.

Cách dùng: ăn vài miếng đu đủ chín sau bữa trưa. Đu đủ xanh có thể nấu canh, như món canh đu đủ nấu sườn ngọt thanh. Phụ nữ mang thai không nên ăn đu đủ xanh hoặc ương.

3. Dứa (thơm)

Dứa chứa bromelain, một enzym khác cũng có khả năng phân giải đạm. Vì vậy người ta hay dùng dứa để làm mềm thịt hoặc ăn tráng miệng sau bữa nhiều thịt.

Cách dùng: ăn tươi một lượng vừa phải, xào với thịt bò, nấu canh chua hoặc làm cơm chiên dứa. Không nên ăn dứa khi đói vì vị chua có thể gây xót dạ dày; người bị viêm loét dạ dày cần hạn chế.

4. Sữa chua

Sữa chua chứa lợi khuẩn (probiotic) góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Sữa chua không đường là lựa chọn tốt cho bữa phụ.

Cách dùng: ăn 1 hũ sữa chua sau bữa ăn khoảng 1–2 giờ, có thể thêm chút trái cây. Dùng sữa chua để ướp thịt gà cũng giúp thịt mềm. Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa chua lên men lâu hoặc loại không lactose.

5. Chuối chín

Chuối chín mềm, dễ tiêu, giàu kali và chất xơ hòa tan pectin. Đây là một trong những thực phẩm hay được gợi ý cho người mới hồi phục sau rối loạn tiêu hóa.

Cách dùng: ăn trực tiếp, nghiền với yến mạch, làm sinh tố với sữa chua. Lưu ý chuối xanh nhiều tinh bột kháng, có thể gây đầy hơi ở một số người.

6. Yến mạch và cháo

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, khi nấu tạo thành hỗn hợp mềm, nhẹ bụng. Các món cháo loãng nói chung cũng dễ tiêu, thích hợp cho bữa sáng hoặc khi bụng không thoải mái.

Cách dùng: nấu cháo yến mạch với sữa hoặc thịt băm, hoặc nấu cháo gà xé phay thêm gừng và hành lá. Khi tăng chất xơ, hãy tăng từ từ và uống đủ nước để tránh đầy hơi.

7. Bạc hà

Lá bạc hà có mùi thơm mát, trong dân gian hay được dùng để làm dịu bụng. Một số nghiên cứu về tinh dầu bạc hà cho thấy tác dụng với triệu chứng đường ruột ở một số người.

Cách dùng: pha trà bạc hà tươi, thêm lá bạc hà vào gỏi, salad. Lưu ý: người bị trào ngược dạ dày thực quản nên hạn chế bạc hà vì có thể làm triệu chứng nặng hơn. Ngoài ra "bạc hà" trong món bao tử cá basa xào bạc hà thực ra là cây dọc mùng, một loại rau giòn mát khác.

8. Thì là

Thì là và hạt thì là được nhiều nền ẩm thực dùng sau bữa ăn với mong muốn giảm đầy hơi. Ở Việt Nam, thì là chủ yếu dùng tươi trong món cá, canh chua.

Cách dùng: thêm thì là vào món cá như cá chim nướng sốt cà chua thì là, hoặc hãm hạt thì là với nước sôi uống ấm sau bữa ăn.

Thói quen ăn uống giúp giảm khó tiêu

• Ăn chậm, nhai kỹ: mỗi bữa nên kéo dài khoảng 20 phút. Nhai kỹ giúp thức ăn được trộn đều với nước bọt, giảm gánh nặng cho dạ dày.
• Chia nhỏ bữa: ăn 4–5 bữa nhỏ thay vì 2–3 bữa quá no.
• Ăn tối sớm: kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ khoảng 2–3 giờ, không nằm ngay sau khi ăn.
• Đi bộ nhẹ: đi bộ chậm 10–15 phút sau bữa ăn giúp tiêu hóa tốt hơn. Tránh vận động mạnh ngay sau ăn.
• Hạn chế đồ chiên, nhiều mỡ: chuyển sang hấp, luộc, kho, nấu canh.
• Uống nước đúng lúc: uống nước đều trong ngày, hạn chế uống quá nhiều ngay trong bữa ăn.
• Giảm cà phê, rượu bia, nước có ga: những đồ uống này dễ gây ợ hơi, ợ chua.

Cách pha trà gừng và trà thì là đơn giản

Trà gừng mật ong

1. Gọt vỏ khoảng 10 g gừng tươi, thái lát mỏng hoặc đập dập.
2. Cho gừng vào 300 ml nước sôi, đậy nắp hãm 7–10 phút. Muốn vị đậm hơn, bạn đun liu riu khoảng 5 phút.
3. Để nguội bớt còn ấm rồi thêm 1 muỗng cà phê mật ong và vài giọt nước cốt chanh nếu thích.

Nên uống sau bữa ăn khoảng 20–30 phút, mỗi ngày 1–2 cốc là đủ.

Trà hạt thì là

Giã dập nhẹ 1 muỗng cà phê hạt thì là, hãm với 250 ml nước sôi trong 10 phút, lọc bỏ bã. Trà có mùi thơm dịu, hơi ngọt. Phụ nữ mang thai và người đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi uống thường xuyên các loại trà thảo mộc.

Thực phẩm nên hạn chế khi hay bị khó tiêu

• Đồ chiên rán, nhiều mỡ: chất béo làm dạ dày rỗng chậm hơn, dễ gây cảm giác nặng bụng.
• Đồ quá cay, quá chua: có thể kích ứng niêm mạc dạ dày.
• Đồ uống có ga, rượu bia: gây ợ hơi, chướng bụng.
• Một số thực phẩm sinh hơi: hành tây sống, đậu khô chưa nấu kỹ, bắp cải sống. Nếu nhạy cảm, hãy nấu chín kỹ và ăn lượng vừa phải.

Gợi ý thực đơn nhẹ bụng trong ngày

• Bữa sáng: cháo yến mạch chuối, trà gừng ấm.
• Bữa trưa: cơm, cá hấp gừng, canh đu đủ nấu sườn, rau luộc. Tráng miệng vài miếng đu đủ chín.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa tối: cháo gà xé phay hoặc canh rau, đậu hũ hấp, vài miếng dứa sau ăn.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món mềm, dễ tiêu trong mục món cho người cao tuổi trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Khó tiêu có nên uống nước chanh ấm?

Một số người thấy dễ chịu, nhưng chanh có tính axit, có thể làm nặng thêm triệu chứng ở người bị trào ngược hoặc viêm dạ dày. Hãy thử lượng nhỏ và lắng nghe cơ thể.

Ăn sữa chua lúc nào tốt nhất?

Nhiều người ăn sữa chua sau bữa ăn khoảng 1–2 giờ. Thời điểm không quá quan trọng bằng việc ăn đều đặn và chọn loại ít đường.

Trẻ em bị khó tiêu có ăn được các thực phẩm này?

Phần lớn đều phù hợp với trẻ, như chuối, đu đủ chín, sữa chua, cháo. Hạn chế gừng và bạc hà với trẻ nhỏ. Nếu trẻ đau bụng kéo dài, sốt, nôn, cần đưa đi khám.

Khi nào khó tiêu cần đi khám bác sĩ?

Khi khó tiêu kéo dài trên 2 tuần, tái đi tái lại, hoặc kèm sụt cân, nôn ra máu, phân đen, đau dữ dội, nuốt nghẹn, bạn cần đi khám ngay.

Giảm khó tiêu bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: ăn chậm, ăn vừa đủ và thêm vào bữa ăn các thực phẩm thân thiện với hệ tiêu hóa. Hãy ghé ResFood để tìm thêm những món ăn nhẹ nhàng, dễ nấu mỗi ngày.