Thực phẩm giàu protein: 8 loại quen thuộc và cách nấu ngon

Protein, hay chất đạm, là một trong những dưỡng chất đa lượng quan trọng mà cơ thể cần mỗi ngày. Đạm tham gia xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no lâu, góp phần vào nhiều hoạt động của cơ thể. Tin vui là nhiều thực phẩm giàu protein lại rất quen thuộc, dễ mua ở chợ và siêu thị, chế biến được thành vô số món ngon.

Bài viết dưới đây giới thiệu 8 nhóm thực phẩm giàu đạm phổ biến, lượng protein ước tính và gợi ý cách nấu để bạn dễ dàng đưa vào thực đơn gia đình.

Mỗi ngày cần bao nhiêu protein

Với người trưởng thành ít vận động, nhu cầu đạm tham khảo khoảng 0,8–1 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 55 kg cần khoảng 45–55 g protein. Người thường xuyên tập luyện, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có thể cần nhiều hơn. Người có bệnh thận hoặc bệnh lý đặc biệt cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Nên chia đều lượng đạm cho các bữa trong ngày và kết hợp cả nguồn đạm động vật lẫn thực vật để bữa ăn cân đối.

Lưu ý: các con số dưới đây chỉ là ước tính cho 100 g thực phẩm sống (trừ khi ghi chú khác), có thể thay đổi tùy giống, cách nuôi trồng và chế biến.

1. Ức gà

Ức gà bỏ da là nguồn đạm nạc nổi tiếng, chứa khoảng 22–23 g protein trên 100 g thịt sống, ít chất béo. Ức gà dễ chế biến thành nhiều món: áp chảo, luộc xé, nướng, xào rau củ.

Để ức gà không bị khô, bạn nên ướp với chút muối, dầu ô liu và tỏi khoảng 30 phút, áp chảo lửa vừa mỗi mặt 4–5 phút rồi để nghỉ 5 phút trước khi thái. Tham khảo công thức ức gà áp chảo healthy để có bữa trưa gọn nhẹ mà đủ chất.

2. Trứng

Một quả trứng gà cỡ vừa cung cấp khoảng 6–7 g protein, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng rẻ, dễ bảo quản và nấu nhanh, phù hợp cho bữa sáng bận rộn.

Bạn có thể luộc, hấp, chiên hoặc đúc trứng cùng rau củ để tăng chất xơ. Món trứng chiên rau củ là cách đơn giản để bé ăn thêm rau. Hãy nấu trứng chín kỹ, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

3. Cá hồi và các loại cá

Cá hồi chứa khoảng 20 g protein trên 100 g, kèm chất béo không bão hòa có lợi. Các loại cá quen thuộc khác như cá thu, cá basa, cá lóc cũng là nguồn đạm dồi dào, dễ tiêu hóa.

Cá hồi ngon nhất khi áp chảo da giòn, nướng giấy bạc hoặc nấu canh chua. Bạn có thể thử cá hồi áp chảo sốt chanh dây với vị chua ngọt lạ miệng. Nên ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần.

4. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc như thăn, bắp, nạm chứa khoảng 20–21 g protein trên 100 g, đồng thời giàu sắt và kẽm. Đây là lựa chọn tốt cho người cần bồi bổ, người tập thể thao.

Món xào nhanh lửa lớn giúp thịt bò mềm, giữ được vị ngọt. Ví dụ thịt bò xào hành tây chỉ mất khoảng 15 phút. Thái thịt ngang thớ, ướp với chút dầu ăn và tỏi trước khi xào để thịt không bị dai. Nên ăn thịt đỏ ở mức vừa phải, khoảng vài bữa mỗi tuần.

5. Tôm và hải sản

Tôm chứa khoảng 18–20 g protein trên 100 g phần thịt, rất ít chất béo. Mực, nghêu, sò cũng là nguồn đạm tốt, kèm nhiều khoáng chất.

Tôm có thể hấp, luộc, rim, xào hoặc nấu canh. Món tôm sốt cà chua tỏi đậm đà, hợp ăn với cơm nóng. Người có tiền sử dị ứng hải sản cần tránh hoàn toàn nhóm thực phẩm này.

6. Đậu hũ và đậu nành

Đậu hũ là nguồn đạm thực vật phổ biến, chứa khoảng 8 g protein trên 100 g đậu hũ non, đậu hũ cứng có thể cao hơn. Đậu nành nguyên hạt, sữa đậu nành, tàu hũ ky cũng là lựa chọn tốt cho người ăn chay.

Đậu hũ dễ chế biến: chiên, hấp, kho, nấu canh, sốt. Bạn có thể thử món đậu hũ sốt mè béo bùi, thơm ngon mà không cần thịt.

7. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa

Sữa chua thường chứa khoảng 3–5 g protein trên 100 g, còn sữa chua kiểu Hy Lạp (đã lọc bớt nước) có thể đạt khoảng 8–10 g. Sữa tươi, phô mai cũng là nguồn đạm kèm canxi.

Bạn có thể ăn sữa chua với trái cây, hạt, yến mạch cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Nên chọn loại ít đường hoặc không đường để kiểm soát năng lượng.

8. Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng sau khi nấu chín chứa khoảng 8–9 g protein trên 100 g. Hạt hạnh nhân, đậu phộng chứa khoảng 20–25 g trên 100 g nhưng giàu chất béo, nên ăn lượng vừa phải. Yến mạch cán chứa khoảng 13 g protein trên 100 g khô.

Kết hợp đậu với ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch giúp bổ sung các loại đạm cho nhau. Bạn có thể thử món cháo yến mạch thịt bò cho bữa sáng ấm bụng, vừa có đạm động vật vừa có ngũ cốc nguyên hạt.

Gợi ý thực đơn một ngày giàu protein

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua không đường với chuối.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau luộc, canh đậu hũ rong biển.
• Bữa phụ: một nắm nhỏ hạt hạnh nhân hoặc một ly sữa đậu nành ít đường.
• Bữa tối: cá hồi áp chảo hoặc tôm hấp, salad rau xanh, một bát cơm nhỏ.

Thực đơn này cung cấp khoảng 80–100 g protein tùy khẩu phần, phù hợp người vận động nhiều. Người ít vận động có thể giảm khẩu phần thịt cá. Bạn có thể tìm thêm công thức trong mục món giàu đạm trên ResFood.

Mẹo nấu món giàu đạm ngon mà không ngán

Nhiều người bắt đầu ăn nhiều đạm nhưng nhanh chán vì món ăn đơn điệu, nhất là ức gà luộc hay trứng luộc ngày nào cũng giống nhau. Một vài mẹo nhỏ sẽ giúp bữa ăn phong phú hơn:

• Đổi cách ướp: cùng là ức gà nhưng hôm nay ướp sả ớt, hôm sau ướp mật ong tỏi, hôm khác ướp tiêu đen chanh. Gia vị thay đổi, món ăn sẽ mới lạ.
• Kết hợp nhiều nguồn đạm: trứng hấp với tôm, canh đậu hũ nấu thịt băm, cơm gạo lứt trộn đậu đen. Cách này vừa đa dạng vị vừa cân bằng dinh dưỡng.
• Thêm sốt nhẹ: sốt cà chua, sốt chanh dây, sốt mè rang giúp thịt cá dễ ăn hơn mà không cần chiên ngập dầu.
• Chuẩn bị trước: luộc sẵn trứng, ướp sẵn thịt cá chia hộp để trong ngăn mát, buổi tối chỉ cần áp chảo hoặc hấp khoảng 10 phút.

Lưu ý khi bổ sung protein

• Không nên ăn quá nhiều đạm mà bỏ qua rau, trái cây và tinh bột. Bữa ăn cân đối mới thật sự tốt cho sức khỏe.
• Ưu tiên phương pháp nấu ít dầu mỡ như hấp, luộc, áp chảo, nướng.
• Uống đủ nước, ăn đủ chất xơ khi tăng lượng đạm.
• Người có bệnh thận, gout, bệnh gan hoặc đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
• Với trẻ em và người cao tuổi, nên chế biến mềm, dễ nhai, chia nhỏ bữa.

Câu hỏi thường gặp

Đạm thực vật có thay thế được đạm động vật không?

Người ăn chay vẫn có thể đủ đạm nếu kết hợp đa dạng đậu, hạt, đậu hũ và ngũ cốc nguyên hạt. Nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung các vi chất dễ thiếu như vitamin B12.

Ăn nhiều protein có giúp giảm cân không?

Protein giúp no lâu nên có thể hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và vận động, không chỉ riêng đạm.

Nấu chín có làm mất protein không?

Nấu chín không làm mất đáng kể protein, còn giúp dễ tiêu hóa và an toàn hơn. Chỉ nên tránh nấu quá lâu, chiên cháy.

Trứng nên ăn bao nhiêu quả mỗi ngày?

Với người khỏe mạnh, khoảng 1 quả mỗi ngày là phù hợp trong một chế độ ăn cân đối. Người có bệnh lý tim mạch, mỡ máu nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Bổ sung protein không khó nếu bạn biết tận dụng những thực phẩm quen thuộc như trứng, cá, thịt nạc, đậu hũ và các loại đậu. Hãy thay đổi món mỗi ngày để cả nhà ăn ngon, đủ chất và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức bổ dưỡng.