Thực phẩm mùa thu: 9 món giàu dinh dưỡng cho cả gia đình

Thực phẩm mùa thu luôn mang đến cảm giác ấm áp và đủ đầy. Khi thời tiết chuyển mát, độ ẩm giảm và ngày ngắn dần, cơ thể cần những món ăn vừa bổ dưỡng vừa dễ tiêu. Thiên nhiên cũng thật khéo khi mùa này có rất nhiều loại củ, quả, hạt giàu dinh dưỡng và thơm ngon.

Dưới đây là 9 thực phẩm mùa thu mà chúng mình gợi ý bạn nên đưa vào thực đơn gia đình. Mỗi loại đều có mẹo chọn mua, giá trị dinh dưỡng ước tính và gợi ý món ăn dễ làm.

Vì sao nên ăn thực phẩm theo mùa?

Thực phẩm đúng mùa thường tươi hơn, ngon hơn và giá hợp lý hơn. Rau củ thu hoạch đúng vụ ít phải bảo quản lâu, giữ được hương vị tự nhiên. Ăn theo mùa cũng giúp thực đơn gia đình đa dạng, tránh nhàm chán. Tuy nhiên, không có thực phẩm nào là "thần dược". Một chế độ ăn cân bằng, đủ nhóm chất mới là điều quan trọng nhất.

1. Bí đỏ

Bí đỏ có màu vàng cam đẹp mắt, vị ngọt bùi. Đây là nguồn beta-carotene, chất xơ và một số vitamin. Khoảng 100 g bí đỏ chỉ chứa khoảng 25–30 kcal.

Cách chọn: Quả nặng tay, vỏ cứng, cuống khô, không có vết thâm.

Gợi ý món: Nấu canh, hầm xương, làm bánh hoặc nấu súp kem bí đỏ mịn béo cho bữa sáng của cả nhà. Cách làm nhanh: hấp 400 g bí đỏ khoảng 15 phút, xay nhuyễn với 300 ml nước dùng gà, đun sôi lại và thêm 50 ml kem tươi.

2. Khoai lang

Khoai lang giàu tinh bột, chất xơ và vị ngọt tự nhiên. Khoảng 100 g khoai lang luộc cung cấp khoảng 85–90 kcal. Khoai lang ruột cam có nhiều beta-carotene, ruột tím có màu đẹp và hợp làm bánh.

Cách chọn: Củ thon, vỏ mịn, không mọc mầm, không có lỗ sâu.

Gợi ý món: Khoai lang nướng, khoai lang hấp, chè khoai, hoặc súp kem khoai lang thơm ấm cho ngày se lạnh.

3. Củ sen

Củ sen giòn, ngọt thanh, có nhiều chất xơ và một số khoáng chất. Đây là nguyên liệu quen thuộc trong các món hầm mùa thu.

Cách chọn: Củ thẳng, mập, vỏ màu vàng nâu nhạt, các đốt khép kín. Tránh củ có vết thâm đen hay mềm nhũn.

Gợi ý món: Nấu canh sườn củ sen, làm gỏi ngó sen hoặc xào. Lưu ý: củ sen sau khi cắt nên ngâm ngay vào nước pha chút giấm để không bị thâm.

4. Hạt sen

Hạt sen tươi vào mùa có vị bùi, thơm. Hạt sen chứa tinh bột, đạm thực vật và được dân gian dùng trong các món giúp dễ ngủ, bồi bổ. Bạn nên xem đây là thực phẩm bổ dưỡng thông thường, không thay thế thuốc.

Cách chọn: Hạt tròn đều, màu trắng ngà, không nứt. Hạt sen khô chọn loại thơm, không mốc.

Gợi ý món: Chè hạt sen long nhãn, cháo hạt sen hoặc canh gà hầm hạt sen. Nhớ bỏ tâm sen nếu không muốn món bị đắng.

5. Nấm

Mùa thu, độ ẩm vừa phải rất hợp cho nhiều loại nấm phát triển. Nấm ít calo, khoảng 20–35 kcal mỗi 100 g tùy loại, có đạm thực vật, chất xơ và hương vị umami tự nhiên.

Cách chọn: Nấm tươi có mũ nguyên vẹn, thân chắc, không nhớt, mùi thơm nhẹ. Tuyệt đối không hái hoặc ăn nấm dại không rõ nguồn gốc.

Gợi ý món: Xào, nấu canh, lẩu nấm hoặc nướng. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món nấm trong chuyên mục món chay.

6. Bưởi

Bưởi là loại quả đặc trưng của mùa thu, đặc biệt là dịp Trung thu. Bưởi mọng nước, có vitamin C và chất xơ. Khoảng 100 g múi bưởi cung cấp khoảng 35–40 kcal.

Cách chọn: Quả nặng tay, vỏ mỏng, căng bóng, tinh dầu thơm. Ấn nhẹ thấy hơi đàn hồi.

Gợi ý món: Ăn trực tiếp, ép nước, nấu chè bưởi hoặc làm gỏi bưởi tôm thịt chua ngọt. Lưu ý: người đang dùng một số loại thuốc nên hỏi bác sĩ vì bưởi có thể tương tác với thuốc.

7. Quả hồng

Hồng giòn và hồng mềm đều vào mùa từ cuối hè tới mùa thu. Hồng có vị ngọt đậm, màu cam đẹp và chứa chất xơ.

Cách chọn: Quả căng, vỏ bóng, cuống còn tươi. Hồng giòn nên chọn quả cứng chắc. Hồng mềm chọn quả chín đều, không dập.

Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều hồng chưa chín kỹ khi đói bụng, vì vị chát có thể gây khó tiêu. Hồng ngon nhất khi ăn tráng miệng sau bữa chính.

8. Cốm

Cốm làng Vòng là "đặc sản" của mùa thu Hà Nội. Cốm làm từ lúa nếp non, có màu xanh tự nhiên, mùi thơm dịu.

Cách chọn: Cốm ngon có màu xanh nhạt tự nhiên, hạt dẻo, mềm, thơm mùi lúa non. Tránh cốm xanh đậm bất thường vì có thể bị nhuộm màu.

Gợi ý món: Ăn cốm với chuối tiêu, làm chả cốm, xôi cốm, chè cốm hoặc bánh cốm. Cốm tươi nên ăn trong ngày để giữ độ dẻo thơm.

9. Cua đồng

Cua đồng mùa thu chắc thịt, nhiều gạch. Cua đồng là nguồn đạm và canxi quen thuộc của bữa cơm Việt.

Cách chọn: Cua còn sống, khỏe, càng chắc, yếm hơi vàng. Tránh cua chết vì dễ hỏng.

Gợi ý món: Canh cua rau đay mồng tơi, bún riêu hoặc canh bí ngòi nấu cua đồng. Luôn nấu cua thật chín và lọc kỹ cặn vỏ khi giã.

Gợi ý thực đơn mùa thu 3 ngày

• Ngày 1: Cơm trắng, canh sườn củ sen, thịt kho, bưởi tráng miệng.
• Ngày 2: Cơm trắng, canh cua đồng nấu bí ngòi, đậu hũ sốt cà chua, hồng giòn.
• Ngày 3: Súp kem bí đỏ cho bữa sáng, trưa ăn cơm với gà hầm hạt sen và nấm xào, chiều ăn cốm với chuối.

Thực đơn này đa dạng nhóm chất, dễ chuẩn bị và dùng nguyên liệu đúng mùa. Bạn có thể tham khảo thêm gợi ý trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Mẹo chế biến giữ trọn dinh dưỡng

Ưu tiên hấp, luộc, hầm

Các loại củ như bí đỏ, khoai lang, củ sen nên hấp hoặc nấu canh, hầm thay vì chiên rán. Cách chế biến này giữ được vị ngọt tự nhiên và hạn chế lượng dầu mỡ đưa vào cơ thể.

Không nấu rau củ quá kỹ

Nấm và rau xanh chỉ cần chín tới. Nấu quá lâu làm mất độ giòn, hương thơm và một phần vitamin dễ bị nhiệt phá hủy.

Ăn quả tươi thay vì ép quá nhiều

Bưởi, hồng ăn nguyên múi, nguyên quả sẽ giữ được chất xơ. Nước ép tiện lợi nhưng dễ uống nhiều đường hơn cần thiết.

Kết hợp đủ nhóm chất

Một bữa ăn mùa thu cân bằng nên có tinh bột từ cơm hoặc khoai, đạm từ thịt, cá, cua hoặc đậu, rau củ và một ít chất béo tốt. Ví dụ, súp bí đỏ nên ăn kèm bánh mì và trứng, canh củ sen nên đi cùng một món rau xanh.

Bảo quản đúng cách

Bí đỏ nguyên quả và khoai lang để nơi khô ráo, thoáng mát, có thể giữ được vài tuần. Củ sen, nấm, hạt sen tươi nên để ngăn mát và dùng trong vài ngày. Bưởi để nơi thoáng sẽ giữ được lâu, còn hồng mềm nên ăn sớm khi đã chín.

Lưu ý khi ăn thực phẩm mùa thu

• Rửa sạch, gọt vỏ và bảo quản đúng cách để giữ dinh dưỡng.
• Ăn đa dạng, không nên chỉ tập trung một loại.
• Người bệnh tiểu đường nên kiểm soát lượng khoai lang, bí đỏ, hồng, cốm vì có nhiều tinh bột và đường. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người dị ứng hải sản cần thận trọng với cua đồng.

Câu hỏi thường gặp

Mùa thu nên ăn gì để tăng sức đề kháng?

Không có thực phẩm nào tự mình "tăng sức đề kháng". Bạn nên ăn đủ rau củ quả, đạm, ngũ cốc, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và vận động đều đặn. Các thực phẩm mùa thu như bưởi, bí đỏ, nấm giúp thực đơn thêm phong phú.

Trẻ nhỏ có ăn được hạt sen không?

Được, nhưng nên nấu nhừ, xay hoặc tán nhuyễn với trẻ nhỏ để tránh hóc. Bỏ tâm sen để không bị đắng.

Bảo quản cốm tươi thế nào?

Cốm nên ăn trong ngày. Nếu cần để lâu hơn, bạn gói kín và để ngăn mát, dùng trong 1–2 ngày. Có thể cấp đông, khi dùng hấp lại nhanh cho mềm.

Có nên ăn hồng khi đói?

Không nên ăn nhiều hồng khi bụng đói, đặc biệt là hồng còn chát. Hãy ăn sau bữa ăn với lượng vừa phải.

Mùa thu là dịp tuyệt vời để làm mới thực đơn gia đình với những nguyên liệu tươi ngon, bổ dưỡng. Hãy thử kết hợp 9 thực phẩm mùa thu trên vào các bữa ăn hàng ngày và khám phá thêm nhiều công thức phù hợp trên ResFood nhé.