Thực phẩm tốt cho sức khỏe khi chuyển mùa: 9 món nên ăn

Những ngày giao mùa, trời sáng nắng chiều mưa, độ ẩm thay đổi liên tục khiến nhiều người dễ hắt hơi, đau họng, mệt mỏi. Bên cạnh ngủ đủ giấc và vận động, việc chọn đúng thực phẩm tốt cho sức khỏe khi chuyển mùa giúp bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn.

Chúng mình đã chọn ra 9 loại thực phẩm quen thuộc, dễ mua ở chợ, kèm gợi ý chế biến cụ thể để bạn áp dụng ngay vào thực đơn hằng ngày. Lưu ý rằng không có thực phẩm nào là "thần dược". Điều quan trọng là ăn đa dạng, đủ nhóm chất và đều đặn.

Vì sao cần chú ý ăn uống khi chuyển mùa?

Khi nhiệt độ và độ ẩm biến đổi, cơ thể phải điều chỉnh liên tục. Đây cũng là thời điểm các bệnh đường hô hấp như cảm cúm, viêm họng thường gặp hơn. Một chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm và chất xơ giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Ngược lại, ăn uống thất thường, nhiều đồ chiên rán, đồ ngọt và ít rau sẽ khiến cơ thể dễ uể oải.

Nguyên tắc chung là ưu tiên món ấm, nấu chín kỹ, nhiều rau củ nhiều màu, bổ sung đạm từ cá, thịt nạc, trứng, đậu và uống đủ nước dù trời không nóng.

9 thực phẩm tốt cho sức khỏe khi chuyển mùa

1. Gừng

Gừng có vị cay ấm, mùi thơm đặc trưng, rất hợp những ngày se lạnh. Gừng giúp món ăn dễ tiêu, khử mùi tanh của cá, thịt. Bạn có thể pha trà gừng mật ong: 3 lát gừng tươi đập dập, 200 ml nước sôi, ngâm 5 phút, để bớt nóng rồi thêm 1 muỗng cà phê mật ong và vài giọt chanh. Trong nấu nướng, gừng hợp với gà kho, cá kho, canh bí, cháo hành.

2. Tỏi

Tỏi là gia vị không thể thiếu trong bếp Việt. Hợp chất tạo mùi trong tỏi hình thành khi tỏi được đập, băm. Mẹo nhỏ là băm tỏi xong để khoảng 10 phút rồi mới nấu, và cho tỏi vào cuối khi xào để giữ hương. Rau muống xào tỏi, bông cải xào tỏi, súp tỏi đều là món dễ làm cho bữa cơm giao mùa.

3. Cam, quýt, bưởi

Nhóm trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, nhiều nước và có vị chua ngọt dễ ăn. Một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 60–70 mg vitamin C. Bạn nên ăn nguyên múi để giữ chất xơ thay vì chỉ uống nước ép. Bưởi còn có thể làm gỏi, như món gỏi bưởi chua ngọt thanh mát, rất hợp khi ăn kèm cơm hoặc làm món khai vị.

4. Bí đỏ

Bí đỏ có màu cam đẹp nhờ chứa nhiều beta-caroten, chất cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Bí đỏ ngọt bùi, dễ ăn với cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Bạn có thể nấu canh, hầm, nướng hoặc làm súp. Món canh bí đỏ nấu lạc vừa béo bùi vừa giàu đạm thực vật, nấu chỉ khoảng 30 phút.

5. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá nục là nguồn đạm chất lượng, chứa chất béo omega-3 và vitamin D. Mỗi tuần nên ăn cá khoảng 2–3 bữa. Với cá hồi, bạn có thể áp chảo, nướng, nấu canh chua hoặc nấu cháo. Cháo cá hồi bí ngòi là lựa chọn mềm, dễ nuốt cho người đang mệt hoặc trẻ nhỏ biếng ăn.

6. Các loại nấm

Nấm hương, nấm rơm, nấm kim châm, nấm bào ngư có vị ngọt tự nhiên, ít calo, giàu chất xơ và một số vitamin nhóm B. Nấm giúp nồi canh ngọt nước mà không cần nhiều gia vị. Khi chế biến, nhớ rửa nhanh dưới vòi nước, không ngâm lâu kẻo nấm ngấm nước và mất mùi thơm.

7. Sữa chua

Sữa chua chứa lợi khuẩn và canxi, hỗ trợ tiêu hóa. Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, ăn sau bữa chính khoảng 1 giờ. Bạn có thể ăn kèm trái cây cắt nhỏ, một ít yến mạch hoặc hạt để thành bữa phụ đầy đủ.

8. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải ngọt, rau ngót, cải xoăn, bông cải xanh cung cấp vitamin C, folate, sắt và chất xơ. Để giữ dưỡng chất, nên luộc hoặc xào nhanh lửa lớn, không đun quá lâu. Mỗi bữa nên có ít nhất một đĩa rau hoặc một bát canh rau.

9. Gà và các món hầm

Thịt gà là nguồn đạm dễ tiêu. Một bát canh gà nóng hổi vào ngày trời lạnh giúp cơ thể ấm áp, dễ ăn hơn khi người hơi mệt. Bạn có thể nấu canh gà hầm hạt sen thanh ngọt hoặc cháo gà xé phay nhiều hành, gừng cho cả nhà.

Gợi ý thực đơn 3 ngày giao mùa

Dưới đây là thực đơn mẫu kết hợp các thực phẩm trên, bạn có thể đổi món theo khẩu vị.

Ngày 1

• Sáng: cháo gà gừng hành, một quả quýt.
• Trưa: cơm, cá thu kho, canh bí đỏ nấu lạc, rau cải luộc.
• Tối: cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh nấm thập cẩm.
• Bữa phụ: sữa chua không đường với chuối.

Ngày 2

• Sáng: bánh mì trứng ốp la, một ly sữa ấm.
• Trưa: cơm, cá hồi áp chảo, salad rau mầm, canh rau ngót.
• Tối: cơm, thịt gà kho gừng, bông cải xào tỏi.
• Bữa phụ: vài múi bưởi.

Ngày 3

• Sáng: súp bí đỏ, bánh mì nướng.
• Trưa: cơm, thịt heo nạc rim, canh rong biển đậu hũ, rau xào.
• Tối: bún gà, rau sống, một quả cam.
• Bữa phụ: trà gừng mật ong.

Nếu cần thêm ý tưởng cho người mới ốm dậy hoặc cần phục hồi sức khỏe, bạn có thể xem danh mục món bồi bổ với nhiều món hầm, tiềm dễ ăn.

Mẹo chế biến giữ trọn dưỡng chất

• Rửa trước, cắt sau: rửa rau củ còn nguyên rồi mới cắt để hạn chế thất thoát vitamin tan trong nước.
• Nấu vừa chín tới: rau lá chỉ cần chần 1–2 phút, xào lửa lớn trong 2–3 phút.
• Tận dụng nước luộc: nước luộc rau củ có thể dùng làm nước canh hoặc nấu cháo.
• Hạn chế chiên ngập dầu: ưu tiên hấp, luộc, hầm, áp chảo ít dầu.
• Kết hợp chất béo tốt: bí đỏ, cà rốt, rau xanh đậm nên nấu với một ít dầu ăn để cơ thể hấp thu vitamin A tốt hơn.
• Ăn ấm, ăn ngay: món canh, cháo nên ăn khi còn nóng, không hâm đi hâm lại nhiều lần.

Những thói quen nên tránh khi giao mùa

• Uống nước đá, ăn kem liên tục khi trời vừa trở lạnh, đặc biệt với trẻ nhỏ đang ho, đau họng.
• Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá muộn vào buổi tối.
• Ăn quá nhiều đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga.
• Uống ít nước vì trời mát, khiến cổ họng khô và cơ thể mệt.
• Tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung liều cao mà không hỏi ý kiến bác sĩ.

Với người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp. Khi có dấu hiệu sốt cao, khó thở, ho kéo dài, hãy đi khám thay vì chỉ trông vào ăn uống.

Món canh rau củ ngũ sắc cho bữa tối giao mùa

Nếu chỉ chọn một món để nấu ngay hôm nay, chúng mình gợi ý một nồi canh rau củ nhiều màu. Bạn chuẩn bị 150 g bí đỏ, 1 củ cà rốt, 100 g nấm hương tươi, 1 bắp ngô ngọt, 100 g đậu hũ non, vài lá cải ngọt và 2 lát gừng.

1. Cắt bí đỏ, cà rốt thành miếng vừa ăn. Ngô cắt khúc. Nấm rửa nhanh, bỏ chân.
2. Đun sôi 1,2 lít nước với gừng và ngô khoảng 10 phút cho nước ngọt.
3. Cho cà rốt, bí đỏ vào nấu thêm 8 phút, sau đó cho nấm, đậu hũ.
4. Nêm 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, cuối cùng thả rau cải, tắt bếp sau 1 phút.

Nồi canh vừa đẹp mắt vừa ngọt thanh, ăn kèm cơm hoặc bún đều ngon. Bạn có thể tham khảo thêm canh ngũ sắc chay để biến tấu theo khẩu vị gia đình.

Câu hỏi thường gặp

Khi chuyển mùa có nên uống nước cam hằng ngày không?

Bạn có thể ăn một đến hai quả cam mỗi ngày. Nên ăn nguyên múi để giữ chất xơ. Người đau dạ dày nên ăn sau bữa ăn, không ăn lúc đói để tránh cảm giác cồn cào.

Trẻ nhỏ nên ăn gì khi thời tiết giao mùa?

Trẻ nên ăn đủ bữa với cháo, súp nấu cùng thịt, cá, trứng và rau củ nhiều màu. Hạn chế đồ lạnh, đồ ngọt. Nếu trẻ biếng ăn kéo dài hoặc sốt, hãy đưa trẻ đi khám.

Ăn nhiều tỏi sống có tốt không?

Tỏi tốt khi dùng với lượng vừa phải, khoảng 1–2 tép mỗi ngày. Ăn nhiều tỏi sống có thể gây nóng rát dạ dày, hôi miệng. Người đang dùng thuốc chống đông nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Chuyển mùa không đáng lo nếu bạn chuẩn bị bữa ăn cân bằng, đủ rau, đủ đạm và ăn ấm. Hãy bắt đầu từ những thực phẩm quen thuộc trên và khám phá thêm nhiều công thức dinh dưỡng trên ResFood để bữa cơm nhà luôn phong phú.