Trứng gà: giá trị dinh dưỡng, cách ăn đúng và mẹo nấu giữ chất

Trứng gà là một trong những thực phẩm quen thuộc nhất trong căn bếp Việt. Từ bữa sáng vội vàng với trứng ốp la đến bát canh trứng cà chua chiều tối, trứng luôn có mặt nhờ giá rẻ, dễ mua và nấu được rất nhiều món. Không chỉ tiện lợi, trứng gà còn được xem là thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu vì cung cấp đạm chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất trong một “gói” nhỏ gọn.

Tuy vậy, quanh quả trứng vẫn còn nhiều băn khoăn: ăn trứng có làm tăng cholesterol không, mỗi ngày nên ăn mấy quả, trứng sống có bổ hơn trứng chín không? Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của trứng, cách ăn hợp lý và mẹo nấu để giữ trọn chất.

Trong một quả trứng gà có gì

Một quả trứng gà cỡ vừa nặng khoảng 50 g (không tính vỏ) cung cấp khoảng 70–75 kcal. Thành phần dinh dưỡng ước tính như sau:

• Chất đạm: khoảng 6 g, chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Chất béo: khoảng 5 g, phần lớn nằm trong lòng đỏ, gồm cả chất béo không bão hoà.
• Vitamin: vitamin A, D, E, B2, B12, folate.
• Khoáng chất: sắt, kẽm, phốt pho, selen.
• Choline: một dưỡng chất quan trọng cho hoạt động của não và gan, có nhiều trong lòng đỏ.
• Lutein và zeaxanthin: các sắc tố thường được nhắc đến trong dinh dưỡng cho mắt.

Lòng trắng và lòng đỏ khác nhau thế nào

Lòng trắng chứa hơn một nửa lượng đạm của quả trứng, gần như không có chất béo, năng lượng thấp. Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin, khoáng chất, chất béo và cholesterol. Vì vậy, ăn cả quả trứng sẽ nhận được nhiều dưỡng chất hơn so với chỉ ăn lòng trắng, trừ khi bạn có chỉ định ăn kiêng riêng.

Vì sao trứng được xem là thực phẩm thiết yếu

• Đạm chất lượng cao, dễ hấp thu: Trứng nấu chín là nguồn đạm được cơ thể sử dụng hiệu quả, phù hợp từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi.
• Giá thành hợp lý: So với thịt, cá, trứng là nguồn đạm rẻ, dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.
• Tạo cảm giác no: Bữa sáng có trứng giúp no lâu hơn so với bữa sáng chỉ có tinh bột.
• Linh hoạt trong nấu nướng: Luộc, hấp, chiên, kho, nấu canh, làm bánh đều được.
• Dễ bảo quản: Trứng tươi để được nhiều ngày trong tủ lạnh.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol không

Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 180–190 mg cholesterol. Trước đây, nhiều người hạn chế trứng vì lo ngại điều này. Các khuyến nghị dinh dưỡng gần đây cho rằng với đa số người khoẻ mạnh, cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol máu ít hơn so với chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Điều đáng lưu ý hơn là cách ăn trứng: chiên nhiều mỡ, ăn kèm xúc xích, thịt xông khói thường xuyên mới là thói quen nên hạn chế.

Với người khoẻ mạnh, ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn cân bằng thường được xem là hợp lý. Người có bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lượng trứng phù hợp.

Những hiểu lầm thường gặp về trứng

Trứng sống bổ hơn trứng chín?

Không đúng. Trứng sống có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, và đạm trong trứng sống cũng được hấp thu kém hơn trứng chín. Lòng trắng sống còn chứa avidin có thể cản trở hấp thu biotin. Hãy luôn nấu chín trứng, đặc biệt với trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Trứng vỏ nâu bổ hơn vỏ trắng?

Màu vỏ phụ thuộc giống gà, không quyết định giá trị dinh dưỡng. Độ tươi và cách bảo quản quan trọng hơn màu vỏ.

Lòng đỏ càng đậm màu càng bổ?

Màu lòng đỏ phụ thuộc chủ yếu vào thức ăn của gà, ví dụ ngô, rau xanh. Màu đậm không có nghĩa trứng bổ hơn đáng kể.

Cách chọn và bảo quản trứng tươi

• Chọn trứng vỏ sạch, không nứt, có độ nhám nhẹ. Trứng quá bóng thường đã để lâu.
• Soi trứng dưới đèn: trứng tươi có buồng khí nhỏ, lòng đỏ ở giữa.
• Thả trứng vào bát nước: trứng tươi chìm nằm ngang; trứng để lâu sẽ dựng đứng hoặc nổi, nên bỏ.
• Bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh, đặt đầu nhọn xuống dưới, không để ở cánh cửa tủ vì nhiệt độ dao động.
• Không rửa trứng trước khi cất vì sẽ làm mất lớp màng bảo vệ tự nhiên; chỉ rửa ngay trước khi dùng.
• Trứng tươi bảo quản lạnh dùng tốt trong khoảng 3–4 tuần kể từ ngày đẻ.

Mẹo nấu trứng giữ trọn dinh dưỡng

Luộc trứng chuẩn

1. Để trứng về nhiệt độ phòng khoảng 10 phút để tránh nứt vỏ.
2. Cho trứng vào nồi nước lạnh ngập trứng khoảng 2 cm, thêm 1 thìa muối.
3. Đun sôi, hạ lửa vừa: luộc khoảng 6–7 phút cho lòng đỏ mềm dẻo, 9–10 phút cho trứng chín kỹ.
4. Vớt trứng ngâm ngay vào nước lạnh để dễ bóc vỏ và lòng đỏ không bị viền xanh.

Viền xanh quanh lòng đỏ là dấu hiệu luộc quá lâu, không gây hại nhưng làm trứng khô và kém ngon.

Hấp và nấu canh

Hấp và nấu canh là cách ít dầu mỡ, giữ trứng mềm. Bạn có thể thử canh trứng thịt cà chua cho bữa cơm nhanh, hoặc trứng hấp với thịt băm, nấm.

Chiên trứng ít dầu

Dùng chảo chống dính, chỉ cần khoảng 1 muỗng cà phê dầu. Chiên lửa vừa để trứng chín đều mà không cháy cạnh. Thêm rau củ băm vào trứng như món trứng chiên rau củ giúp bữa ăn có thêm chất xơ. Món trứng chiên nước mắm cũng rất đưa cơm khi bạn cần món đơn giản.

Kết hợp trứng với rau thơm

Trứng đúc lá tía tô, trứng chiên lá hẹ là những món dân dã vừa thơm vừa bổ sung thêm rau. Công thức trứng đúc lá tía tô là gợi ý dễ làm cho ngày se lạnh.

Gợi ý thực đơn trứng trong một tuần

Để không bị ngán, bạn có thể xoay vòng cách chế biến trứng như sau:

• Thứ Hai: Trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám và dưa leo cho bữa sáng.
• Thứ Ba: Canh trứng cà chua nấu cùng thịt băm cho bữa tối.
• Thứ Tư: Trứng hấp nấm và cà rốt, mềm mịn, ít dầu.
• Thứ Năm: Trứng bác với rau bó xôi, ăn cùng cơm hoặc bánh mì.
• Thứ Sáu: Trứng chiên rau củ cắt miếng mang theo cơm trưa.
• Cuối tuần: Thịt kho trứng hoặc trứng đúc lá tía tô cho bữa cơm gia đình.

Mỗi bữa nên có thêm rau xanh và tinh bột để bữa ăn cân bằng. Khi đã ăn trứng trong ngày, bạn có thể giảm bớt lượng thịt ở các bữa khác để không dư đạm và chất béo.

Trứng trong bữa ăn của từng đối tượng

• Trẻ nhỏ: Có thể bắt đầu với trứng nấu chín kỹ khi ăn dặm, lượng nhỏ, theo dõi dị ứng. Hỏi bác sĩ nhi nếu bé có cơ địa dị ứng.
• Người tập luyện: Trứng là nguồn đạm tiện lợi sau buổi tập, kết hợp với tinh bột như khoai, bánh mì nguyên cám.
• Người cao tuổi: Trứng hấp, trứng bác mềm dễ nhai, giúp bổ sung đạm khi ăn uống kém.
• Phụ nữ mang thai: Trứng cung cấp choline và đạm, nhưng phải nấu chín hoàn toàn.

Ngoài trứng gà, các món kho với hột vịt hay trứng cút cũng rất quen thuộc trong mâm cơm Việt, ví dụ thịt kho hột vịt. Bạn có thể xem thêm nhiều công thức trong chuyên mục trứng – đậu hũ – súp.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng?

Với người lớn khoẻ mạnh, khoảng 5–7 quả mỗi tuần trong chế độ ăn cân bằng thường được xem là hợp lý. Người có bệnh lý cần hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Ăn trứng buổi tối có sao không?

Không có vấn đề gì nếu ăn lượng vừa phải và chế biến nhẹ nhàng. Tránh chiên nhiều dầu vào bữa tối muộn để không bị đầy bụng.

Trứng luộc để được bao lâu?

Trứng luộc còn vỏ bảo quản ngăn mát dùng trong khoảng 5–7 ngày. Trứng đã bóc vỏ nên ăn trong 1–2 ngày.

Trứng có vết nứt nhỏ còn ăn được không?

Nên bỏ hoặc dùng ngay và nấu thật chín, vì vi khuẩn có thể xâm nhập qua vết nứt. Không dùng trứng nứt để làm món ăn sống hoặc lòng đào.

Trứng gà là thực phẩm nhỏ bé nhưng giàu giá trị. Ăn đúng lượng, nấu đúng cách, bạn sẽ có nguồn đạm tuyệt vời cho cả gia đình. Đừng quên khám phá thêm nhiều món ngon từ trứng trên ResFood nhé.