8 món ăn bổ dưỡng cho sức khỏe cả nhà, dễ nấu tại nhà

Món ăn bổ dưỡng không nhất thiết phải cầu kỳ hay dùng nguyên liệu đắt tiền. Một nồi gà hầm hạt sen, một bát canh rong biển thịt bò hay đĩa cá hấp gừng đã đủ cung cấp đạm, vitamin và khoáng chất cho cả nhà. Quan trọng là chọn nguyên liệu tươi, kết hợp cân đối giữa đạm, rau củ và nấu đúng cách để giữ chất.

Dưới đây là 8 món ăn bổ dưỡng cho sức khỏe, mỗi món có nguyên liệu chính, các bước nấu gọn và một mẹo nhỏ. Định lượng cho khoảng 3–4 người ăn.

Nguyên tắc chung cho món ăn bổ dưỡng

• Đủ nhóm chất: mỗi bữa nên có đạm (thịt, cá, trứng, đậu), rau củ và tinh bột.
• Ưu tiên hấp, hầm, nấu canh: ít dầu mỡ, dễ tiêu, hợp cả người già và trẻ nhỏ.
• Nêm nhạt vừa phải: món hầm lâu nước sẽ cạn, nên nêm sau cùng.
• Hớt bọt, lọc mỡ: giúp nước dùng trong và nhẹ bụng hơn.

1. Gà hầm hạt sen

Nguyên liệu: nửa con gà ta (khoảng 700 g), 150 g hạt sen tươi hoặc khô, 5 quả táo đỏ, 1 nhánh gừng, 1,5 lít nước, muối, hạt nêm.

1. Gà chặt miếng vừa, chần qua nước sôi có gừng đập dập rồi rửa lại.
2. Hạt sen khô ngâm 2 tiếng, bỏ tâm để tránh đắng.
3. Cho gà, hạt sen, táo đỏ, gừng vào nồi với nước, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ hầm 45–50 phút, hớt bọt thường xuyên.
4. Nêm khoảng 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm.

Mẹo: hầm bằng nồi áp suất khoảng 20 phút để tiết kiệm thời gian. Tham khảo thêm canh gà hầm hạt sen.

2. Bò hầm củ sen bí đỏ

Nguyên liệu: 500 g bắp bò, 300 g củ sen, 300 g bí đỏ, 1 củ cà rốt, 2 cây sả, 1 hoa hồi, hành tím, tỏi, nước mắm, tiêu.

1. Bắp bò cắt miếng to, ướp với hành tỏi băm, 1 muỗng canh nước mắm, tiêu trong 30 phút.
2. Xào săn bò với sả đập dập, thêm 1,2 lít nước và hoa hồi, hầm lửa nhỏ khoảng 60 phút.
3. Cho củ sen vào hầm thêm 15 phút, sau đó cho bí đỏ, cà rốt nấu thêm 10–12 phút.
4. Nêm lại vừa ăn, vớt hồi ra.

Mẹo: cho bí đỏ sau cùng để không bị nát. Xem công thức bò hầm củ sen bí đỏ.

3. Cháo chim bồ câu

Nguyên liệu: 2 con chim bồ câu làm sạch, 100 g gạo tẻ, 30 g gạo nếp, 1 nhánh gừng, hành lá, tiêu, nước mắm.

1. Chim bồ câu chà muối và gừng, rửa sạch, để nguyên con hoặc chặt đôi.
2. Gạo vo sạch, rang sơ cho thơm.
3. Ninh chim với 1,5 lít nước và gừng khoảng 30 phút, vớt chim ra gỡ thịt.
4. Cho gạo vào nồi nước ninh, nấu 30–40 phút đến khi nhừ, thả thịt chim vào, nêm, rắc hành tiêu.

Mẹo: món hợp với người mới ốm dậy. Xem thêm cháo chim bồ câu.

4. Canh sườn củ sen

Nguyên liệu: 400 g sườn non, 300 g củ sen, 1 củ cà rốt, hành ngò, muối, nước mắm.

1. Sườn chặt khúc, chần qua nước sôi, rửa sạch.
2. Củ sen gọt vỏ, thái lát, ngâm nước có chút giấm để không bị thâm.
3. Hầm sườn với 1,5 lít nước khoảng 30 phút, cho củ sen vào nấu thêm 20 phút, cà rốt 10 phút cuối.
4. Nêm vừa ăn, rắc hành ngò.

Mẹo: củ sen hầm lâu sẽ bở, ngọt. Công thức chi tiết ở canh sườn củ sen.

5. Cá chẽm hấp nước tương

Nguyên liệu: 1 con cá chẽm khoảng 600 g, 1 nhánh gừng thái sợi, 3 cây hành lá, 3 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng cà phê đường.

1. Cá làm sạch, khứa vài đường trên thân, chà muối và gừng để khử tanh rồi rửa lại.
2. Lót gừng, hành dưới đĩa, đặt cá lên, hấp lửa lớn 12–15 phút.
3. Đun nóng nước tương với đường và 2 muỗng canh nước. Rắc hành gừng sợi lên cá, rưới dầu nóng rồi rưới nước tương.

Mẹo: chỉ hấp khi nước đã sôi mạnh để cá chín đều, thịt ngọt. Xem thêm cá chẽm hấp nước tương.

6. Đậu hũ hấp trứng

Nguyên liệu: 1 bìa đậu hũ non (khoảng 300 g), 3 quả trứng, 50 g thịt băm, hành lá, nước tương, tiêu.

1. Đậu hũ cắt lát dày, xếp ra đĩa sâu lòng.
2. Đánh trứng với thịt băm, 100 ml nước, chút muối, tiêu, lọc qua rây cho mịn.
3. Đổ hỗn hợp trứng lên đậu, phủ màng bọc, hấp lửa vừa 15 phút.
4. Rưới chút nước tương, rắc hành.

Mẹo: hấp lửa vừa để mặt trứng mịn, không rỗ. Công thức tại đậu hũ hấp trứng.

7. Canh rong biển thịt bò

Nguyên liệu: 20 g rong biển khô, 150 g thịt bò thái mỏng, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu mè, nước tương, muối.

1. Ngâm rong biển 15 phút cho nở, rửa sạch, cắt khúc.
2. Phi tỏi với dầu mè, xào thịt bò săn lại, cho rong biển vào đảo 2 phút.
3. Thêm 1,2 lít nước, đun sôi rồi nấu lửa nhỏ 15–20 phút, nêm nước tương, muối.

Mẹo: rong biển giàu i-ốt, chỉ nên dùng lượng vừa phải. Xem canh rong biển thịt bò.

8. Canh nấm thập cẩm

Nguyên liệu: 300 g nấm các loại (nấm rơm, nấm kim châm, nấm đông cô, nấm bào ngư), 1 củ cà rốt, 100 g đậu hũ, hành ngò, muối, nước tương.

1. Nấm cắt gốc, rửa nhanh, để ráo; cà rốt tỉa hoa, đậu hũ cắt vuông.
2. Đun sôi 1 lít nước (có thể dùng nước luộc rau củ), cho cà rốt vào nấu 5 phút.
3. Thêm nấm, đậu hũ, nấu 5 phút, nêm nước tương, muối, rắc hành ngò.

Mẹo: món chay nhẹ nhàng, ít năng lượng, hợp ngày muốn ăn thanh đạm. Công thức chi tiết: canh nấm thập cẩm chay.

Gợi ý kết hợp thành thực đơn tuần

• Thứ Hai: cá chẽm hấp, rau luộc, canh nấm.
• Thứ Ba: canh sườn củ sen, trứng chiên, rau xào.
• Thứ Tư: đậu hũ hấp trứng, canh rong biển thịt bò.
• Thứ Năm: gà hầm hạt sen, rau cải luộc.
• Thứ Sáu: bò hầm củ sen bí đỏ ăn với bánh mì hoặc cơm.
• Cuối tuần: cháo chim bồ câu cho bữa sáng, một bữa cá và một bữa đậu hũ.

Chọn nguyên liệu cho món bổ dưỡng

Gà, chim và thịt

Gà ta nên chọn con khoảng 1,2–1,5 kg, da vàng nhạt, thịt săn chắc, hợp hầm vì thịt không bị bở. Chim bồ câu chọn con non, thịt hồng, ức đầy. Bắp bò có gân hoa, khi hầm sẽ mềm mà không nát. Sườn non chọn miếng có lớp thịt dày, xương nhỏ.

Cá

Cá để hấp phải thật tươi: mắt trong, mang đỏ, thân chắc. Cá chẽm, cá diêu hồng, cá lóc đều hợp hấp. Nếu không mua được cá sống, chọn cá ướp đá còn cứng, không có mùi lạ.

Rau củ, hạt và nấm

Củ sen chọn củ thẳng, vỏ không thâm, các đốt đều nhau. Hạt sen tươi chọn hạt mẩy, màu trắng ngà. Bí đỏ già, cuống khô thì bùi và ngọt. Nấm tươi cần còn búp, không nhớt, không có mùi chua. Nguyên liệu tươi chính là "gia vị" quan trọng nhất của mọi món bổ dưỡng.

Lưu ý khi nấu món bổ dưỡng

• Không hầm quá lâu với rau củ mềm vì sẽ mất vitamin và nát.
• Món hầm để nguội nên hớt mỡ đông trước khi hâm lại.
• Người có bệnh mạn tính như gout, mỡ máu cao, tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ về các món nhiều đạm động vật hoặc nước hầm xương.
• Món bổ dưỡng chỉ hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế thuốc hay điều trị.

Câu hỏi thường gặp

Món hầm có bổ hơn món xào không?

Món hầm dễ tiêu, mềm, hợp người già và trẻ nhỏ. Món xào nhanh giữ vitamin của rau tốt hơn. Kết hợp cả hai sẽ cân bằng hơn.

Có nên ăn nước hầm xương mỗi ngày?

Nước hầm xương ngon và bổ sung một ít khoáng chất, nhưng không nên coi là nguồn canxi chính. Thịt, cá, sữa, đậu hũ, rau xanh vẫn quan trọng hơn.

Trẻ nhỏ ăn được những món nào trong danh sách?

Đậu hũ hấp trứng, canh sườn củ sen, cháo chim bồ câu, cá hấp bỏ xương kỹ đều hợp với trẻ. Nêm nhạt hơn so với người lớn.

Món hầm nấu sẵn bảo quản được bao lâu?

Để nguội, chia hộp kín và cất ngăn mát, nên dùng trong 2 ngày. Mỗi lần ăn chỉ hâm phần cần dùng và đun sôi lại kỹ.

Lời kết

8 món ăn bổ dưỡng trên đều dùng nguyên liệu dễ mua, cách nấu không cầu kỳ nhưng đủ đạm, rau củ và khoáng chất cho cả nhà. Bạn có thể xoay vòng trong tuần để bữa cơm luôn mới mẻ. Ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức bồi bổ khác.