8 món salad giảm cân dễ làm giúp Mẹ giữ dáng dịp cuối năm

Cuối năm với nhiều tiệc tùng khiến không ít chị em lo lắng chuyện cân nặng. Thay vì nhịn ăn, bạn có thể thay một bữa trong ngày bằng một đĩa salad giảm cân đầy đủ rau, đạm và chất béo tốt. Salad làm nhanh, nhiều màu sắc, giúp no lâu mà vẫn nhẹ bụng.

Bài viết gợi ý 8 món salad dễ làm, mỗi món có định lượng cho 1–2 người và lượng calo ước tính. Con số chỉ mang tính tham khảo, phụ thuộc vào nguyên liệu và lượng sốt bạn dùng.

Nguyên tắc làm salad giảm cân đúng cách

• Đủ đạm: mỗi phần salad nên có 80–120 g đạm như ức gà, cá, tôm, trứng, đậu hũ để no lâu và giữ cơ.
• Nhiều rau: rau lá xanh, dưa leo, cà chua, ớt chuông chiếm phần lớn đĩa.
• Chất béo tốt vừa phải: một ít dầu ô liu, bơ, hạt. Không bỏ hẳn chất béo vì cơ thể cần để hấp thu vitamin.
• Sốt nhẹ: hạn chế sốt mayonnaise, sốt kem. Ưu tiên sốt dầu giấm, sữa chua, chanh mật ong.
• Có chút tinh bột tốt: khoai lang, bắp, gạo lứt, yến mạch giúp không bị đói và mệt.

Ba loại sốt salad ít béo

Sốt dầu giấm

2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo, 1 muỗng cà phê mật ong, ½ muỗng cà phê mù tạt vàng, chút muối và tiêu. Lắc đều trong lọ. Khoảng 90 kcal cho 1 muỗng canh sốt.

Sốt sữa chua chanh

1 hộp sữa chua không đường, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 tép tỏi băm, chút muối, tiêu, thì là. Khuấy đều. Vị chua nhẹ, rất hợp salad gà và khoai tây.

Sốt mè rang nhẹ

2 muỗng canh mè rang giã nhuyễn, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng cà phê mật ong, 2 muỗng canh nước ấm. Hợp với salad đậu hũ, rau mầm.

8 món salad giảm cân dễ làm

1. Salad ức gà sốt sữa chua

Nguyên liệu (1 người): 120 g ức gà, 1 nắm xà lách, ½ trái dưa leo, 5 quả cà chua bi, ¼ củ hành tây tím, 2 muỗng canh sốt sữa chua.

Cách làm: ướp ức gà với muối, tiêu, tỏi 15 phút, áp chảo mỗi mặt 5–6 phút cho chín đều, để nghỉ rồi thái lát. Trộn rau với sốt, xếp gà lên trên. Khoảng 280–320 kcal. Xem cách áp chảo chi tiết trong công thức ức gà áp chảo healthy.

2. Salad cá hồi rau xanh

Nguyên liệu: 100 g cá hồi, rau mix, ½ quả bơ nhỏ, vài lát hành tây, sốt dầu giấm.

Cách làm: áp chảo cá hồi với chút muối tiêu, mỗi mặt 3 phút, tách miếng. Trộn rau với bơ, hành tây, sốt dầu giấm, xếp cá hồi lên. Khoảng 400 kcal, giàu omega-3. Tham khảo công thức salad cá hồi.

3. Salad cải kale thịt bò

Nguyên liệu: 100 g thăn bò, 1 nắm cải kale, ½ quả ớt chuông, 1 muỗng canh hạt bí, sốt dầu giấm.

Cách làm: cải kale tước bỏ cọng, xé nhỏ, bóp nhẹ với vài giọt dầu ô liu cho mềm. Thăn bò áp chảo lửa lớn mỗi mặt 2–3 phút, để nghỉ rồi thái mỏng. Trộn cùng ớt chuông, hạt bí và sốt. Khoảng 330 kcal. Xem thêm salad cải kale thịt bò.

4. Salad tôm bơ

Nguyên liệu: 100 g tôm, ½ quả bơ, 1 nắm xà lách, 50 g bắp hạt luộc, nước cốt chanh, chút muối tiêu.

Cách làm: tôm luộc chín, bóc vỏ. Bơ cắt khối, rưới chanh để không thâm. Trộn tất cả với 1 muỗng canh dầu ô liu, chanh, muối, tiêu. Khoảng 320 kcal.

5. Salad trứng rau mầm

Nguyên liệu: 2 quả trứng, 1 hộp rau mầm (khoảng 100 g), ½ trái dưa leo, 5 quả cà chua bi, sốt mè rang.

Cách làm: trứng luộc 8 phút, ngâm nước lạnh, bóc vỏ, cắt múi cau. Rau mầm ngâm nước muối loãng, rửa kỹ, để ráo. Trộn rau, dưa leo, cà chua với sốt, xếp trứng lên. Khoảng 250 kcal. Công thức tương tự có tại salad rau mầm.

6. Salad táo dưa leo

Nguyên liệu: 1 quả táo, 1 trái dưa leo, 1 nắm xà lách, 10 g óc chó, 3 muỗng canh sữa chua không đường.

Cách làm: táo để vỏ, cắt lát mỏng, ngâm nước muối loãng 1 phút. Trộn táo, dưa leo, xà lách với sữa chua, rắc óc chó. Món này hợp bữa phụ, khoảng 180 kcal. Xem thêm salad táo.

7. Salad đậu hũ mè rang

Nguyên liệu: 1 bìa đậu hũ (khoảng 150 g), xà lách, cà rốt bào sợi, bắp cải tím, sốt mè rang.

Cách làm: đậu hũ cắt khối, áp chảo chống dính ít dầu cho vàng các mặt. Trộn rau với sốt mè, xếp đậu lên trên. Khoảng 280 kcal, phù hợp người ăn chay.

8. Salad cà tím nướng

Nguyên liệu: 1 quả cà tím, 5 quả cà chua bi, ¼ củ hành tây, rau mùi, 1 muỗng canh dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi băm.

Cách làm: cà tím cắt khoanh, quét chút dầu, nướng lò 200°C khoảng 15–20 phút hoặc áp chảo đến mềm. Trộn với cà chua, hành tây, rau mùi, chanh, tỏi, dầu ô liu. Khoảng 170 kcal. Tham khảo salad cà tím.

Mẹo sơ chế và chuẩn bị salad cho cả tuần

Giữ rau luôn giòn, sạch

Rau xà lách, rau mầm, cải kale nên nhặt bỏ lá dập, rửa từng lá dưới vòi nước, sau đó ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút và rửa lại. Dùng rổ quay ly tâm hoặc khăn sạch thấm thật khô. Rau khô ráo sẽ giòn lâu hơn và bám sốt đều hơn. Nếu rau hơi héo, bạn ngâm vào nước đá 10 phút để rau tươi lại.

Chuẩn bị theo "mô-đun"

Cuối tuần, bạn dành khoảng 1 giờ để chuẩn bị sẵn các thành phần:

• Rau lá: rửa sạch, để khô, cho vào hộp có lót khăn giấy, dùng trong 3–4 ngày.
• Rau củ cứng: cà rốt, bắp cải tím, ớt chuông thái sẵn, giữ được 4–5 ngày.
• Đạm: ức gà áp chảo, trứng luộc, tôm luộc bảo quản ngăn mát tối đa 3 ngày.
• Sốt: pha sẵn 2–3 loại, đựng lọ thuỷ tinh. Sốt dầu giấm để được khoảng 1 tuần, sốt sữa chua nên dùng trong 2–3 ngày.

Mỗi bữa chỉ cần lấy mỗi thứ một ít, trộn trong 5 phút là có ngay đĩa salad mới. Các món như bơ, táo nên cắt sát giờ ăn để không bị thâm.

Gợi ý kết hợp salad vào thực đơn giảm cân

• Thay bữa tối: một đĩa salad có đạm là bữa tối nhẹ nhàng, dễ ngủ.
• Bữa trưa văn phòng: chuẩn bị salad trong hộp, để sốt riêng, trộn khi ăn để rau không úng.
• Không ăn salad cả 3 bữa: cơ thể vẫn cần cơm, đạm và canh nóng. Ăn salad 1 bữa/ngày là hợp lý.
• Thêm tinh bột tốt khi tập luyện: khoai lang, gạo lứt giúp bạn đủ năng lượng.
• Uống đủ nước và vận động: giảm cân hiệu quả cần kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện đều.

Bạn có thể tìm thêm nhiều món nhẹ nhàng khác trong mục món ít calo.

Lỗi thường gặp khi ăn salad giảm cân

• Dùng quá nhiều sốt: sốt mayonnaise, sốt kem có thể làm đĩa salad nhiều calo hơn cả một bát cơm.
• Thiếu đạm: chỉ ăn rau khiến nhanh đói và dễ ăn vặt.
• Thêm topping chiên giòn: bánh mì chiên, thịt xông khói, phô mai nhiều làm tăng calo đáng kể.
• Rau rửa không kỹ: rau ăn sống cần rửa nhiều lần, ngâm nước muối loãng và để thật ráo.
• Ăn quá ít: cắt giảm năng lượng quá mạnh khiến mệt mỏi, khó duy trì lâu dài.

Người có bệnh lý như tiểu đường, dạ dày, đang mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi giảm cân.

Câu hỏi thường gặp

Ăn salad buổi tối có giảm cân không?

Salad buổi tối giúp giảm lượng calo nạp vào nếu thay thế được bữa nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày và mức vận động, không chỉ một bữa.

Salad để qua đêm có được không?

Bạn có thể sơ chế rau và đạm trước, bảo quản riêng trong hộp kín ở ngăn mát. Không nên trộn sốt rồi để qua đêm vì rau sẽ úng và dễ hỏng.

Mỗi tuần nên giảm bao nhiêu cân là an toàn?

Thông thường, giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành. Giảm quá nhanh có thể gây mất cơ và mệt mỏi.

Với 8 món salad giảm cân trên, Mẹ có thể thay đổi thực đơn mỗi ngày mà không nhàm chán. Hãy chọn món hợp khẩu vị, kết hợp vận động đều đặn và khám phá thêm các công thức healthy trên ResFood nhé.