Món ăn cho người tiểu đường: 5 công thức bổ dưỡng, ít đường

Nhiều người nghĩ rằng khi bị tiểu đường thì phải kiêng gần hết mọi thứ, bữa ăn trở nên đơn điệu và nhạt nhẽo. Thực tế, món ăn cho người tiểu đường vẫn có thể ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng nếu bạn biết cách chọn nguyên liệu, kiểm soát lượng tinh bột và chế biến phù hợp.

Bài viết dưới đây tổng hợp những nguyên tắc ăn uống phổ biến được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, cùng 5 công thức gợi ý dễ nấu tại nhà. Lưu ý quan trọng: mỗi người bệnh có tình trạng khác nhau, vì vậy chế độ ăn cụ thể cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn. Các món ăn chỉ hỗ trợ một chế độ sinh hoạt lành mạnh, không thay thế thuốc hay phác đồ điều trị.

Nguyên tắc chọn thực phẩm cho người tiểu đường

Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm

Tinh bột là nguồn năng lượng cần thiết, không nên cắt bỏ hoàn toàn. Thay vì gạo trắng xay xát kỹ, bạn có thể dùng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, giúp đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn. Tuy vậy, lượng ăn vẫn cần được kiểm soát.

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh ít năng lượng, giàu chất xơ và vi chất. Nhiều chuyên gia khuyên nên để rau chiếm khoảng một nửa đĩa ăn. Một mẹo đơn giản là ăn rau trước, sau đó mới ăn đạm và tinh bột.

Chọn đạm nạc và chất béo tốt

Cá, thịt gà bỏ da, thịt nạc, trứng, đậu phụ là các nguồn đạm phù hợp. Nên ưu tiên dầu thực vật, cá béo, các loại hạt; hạn chế mỡ động vật, da gà, nội tạng và đồ chiên rán nhiều.

Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn

Bánh kẹo, nước ngọt, nước ép đóng chai, chè ngọt, sữa đặc nên hạn chế tối đa. Các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng thường nhiều muối và chất béo không tốt.

Cách chia khẩu phần theo phương pháp "đĩa ăn"

Một cách dễ áp dụng là chia đĩa ăn thành ba phần:

• 1/2 đĩa: rau không tinh bột như rau cải, bông cải, mướp, bí xanh, su su, cải bó xôi.
• 1/4 đĩa: thực phẩm giàu đạm như cá, thịt gà, đậu phụ, trứng.
• 1/4 đĩa: tinh bột như cơm gạo lứt, khoai lang, bún, miến.

Ngoài ra, ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa và tránh để quá đói rồi ăn nhiều cùng lúc cũng giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn.

Cách chế biến nên ưu tiên

Hấp, luộc, nướng, áp chảo ít dầu, nấu canh là những cách chế biến phù hợp. Hạn chế kho mặn ngọt nhiều đường, chiên ngập dầu, xào nhiều dầu mỡ. Khi nêm, bạn giảm đường và có thể dùng các loại gia vị thơm như gừng, sả, tỏi, tiêu, rau thơm để món ăn đậm vị.

5 công thức món ăn gợi ý cho người tiểu đường

1. Cá hấp gừng hành

Nguyên liệu cho 2 người: 300 g cá (cá chẽm, cá diêu hồng hoặc cá lóc), 1 nhánh gừng, 3 cọng hành lá, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu mè.

1. Cá làm sạch, khứa vài đường, xát muối rồi rửa lại.
2. Gừng thái sợi, hành lá cắt khúc. Nhét một ít gừng vào bụng và vết khứa cá.
3. Hấp cá khoảng 12–15 phút tuỳ độ dày.
4. Rải gừng, hành lá lên cá, rưới nước tương và dầu mè đã đun nóng.

Món hấp giữ nguyên vị ngọt của cá mà gần như không dùng dầu mỡ. Bạn có thể tham khảo thêm cá chẽm hấp nước tương trên ResFood.

2. Ức gà áp chảo rau củ

Nguyên liệu: 250 g ức gà, 1/2 cây bông cải xanh, 1/2 củ cà rốt, 1 tép tỏi, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, tiêu, muối.

1. Ức gà lọc mỏng, ướp với tỏi băm, tiêu và chút muối 15 phút.
2. Áp chảo gà với ít dầu, mỗi mặt khoảng 4–5 phút trên lửa vừa cho chín đều.
3. Bông cải và cà rốt hấp chín tới khoảng 5 phút.
4. Thái gà thành lát, bày cùng rau củ.

Xem thêm cách làm ức gà áp chảo healthy để món gà mềm, không bị khô.

3. Canh đậu hũ nấm rau cải

Nguyên liệu: 1 bìa đậu hũ non, 100 g nấm rơm hoặc nấm đông cô tươi, 200 g cải ngọt, 1 lít nước dùng rau củ hoặc nước xương gà, hành lá.

1. Đậu hũ cắt miếng vuông, nấm rửa sạch, cải cắt khúc.
2. Đun sôi nước dùng, cho nấm vào nấu 3 phút.
3. Thêm đậu hũ, nêm nhạt, đun sôi lại rồi cho cải vào, nấu thêm 1–2 phút.

Món canh nhẹ, giàu đạm thực vật và chất xơ. Bạn có thể đổi sang canh nấm đậu hũ chay để thay đổi khẩu vị.

4. Cháo yến mạch thịt bò rau củ

Nguyên liệu: 50 g yến mạch cán, 80 g thịt bò xay, 50 g bí đỏ hoặc cà rốt thái hạt lựu, 1 ít hành lá, gừng.

1. Đun sôi khoảng 400 ml nước, cho rau củ vào nấu mềm.
2. Cho yến mạch vào, khuấy đều, nấu thêm 5 phút.
3. Thêm thịt bò xay đã ướp chút tiêu, khuấy tan và nấu đến khi chín.
4. Nêm nhạt, rắc hành lá và gừng thái sợi.

Yến mạch có chất xơ hoà tan, giúp no lâu. Công thức chi tiết có trong bài cháo yến mạch thịt bò. Lưu ý không nấu quá nhừ vì cháo nhuyễn thường làm đường huyết tăng nhanh hơn.

5. Salad rau mầm cá hồi

Nguyên liệu: 150 g cá hồi phi lê, 100 g rau mầm, 1 quả dưa leo, vài lá xà lách, 1/2 quả chanh, 1 muỗng canh dầu ô liu, tiêu.

1. Cá hồi áp chảo mỗi mặt khoảng 3 phút, để nguội, xé miếng.
2. Rau mầm, xà lách rửa sạch, dưa leo thái lát.
3. Pha sốt từ nước cốt chanh, dầu ô liu, tiêu và chút muối.
4. Trộn đều rau với cá hồi và rưới sốt ngay trước khi ăn.

Cá hồi cung cấp đạm và axit béo omega-3. Bạn có thể tham khảo thêm salad cá hồi với nhiều cách pha sốt khác nhau.

Gợi ý một ngày ăn uống mẫu

• Sáng: cháo yến mạch thịt bò rau củ, một ly sữa không đường.
• Bữa phụ sáng: một quả ổi hoặc một ít hạt.
• Trưa: 2/3 chén cơm gạo lứt, cá hấp gừng hành, rau luộc, canh đậu hũ nấm.
• Bữa phụ chiều: sữa chua không đường.
• Tối: ức gà áp chảo rau củ hoặc salad cá hồi, một ít khoai lang luộc.

Đây chỉ là gợi ý tham khảo. Lượng tinh bột và năng lượng mỗi bữa cần được điều chỉnh theo cân nặng, mức độ vận động và chỉ định của bác sĩ.

Đồ uống và món tráng miệng phù hợp

Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể thay đổi bằng trà xanh, trà gừng, nước luộc rau hoặc nước chanh không đường. Hạn chế nước ép trái cây vì dù không thêm đường, nước ép vẫn chứa nhiều đường tự nhiên và thiếu chất xơ.

Với món tráng miệng, bạn nên chọn trái cây nguyên quả như ổi, bưởi, táo, cam với lượng khoảng một nắm tay mỗi lần. Sữa chua không đường, thạch rau câu nấu với chất tạo ngọt theo hướng dẫn của chuyên gia cũng là cách giúp bạn "đỡ thèm" ngọt mà vẫn kiểm soát được lượng đường.

Những lưu ý quan trọng

• Theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ để biết món ăn nào phù hợp với cơ thể mình.
• Không tự ý bỏ bữa, nhất là khi đang dùng thuốc hạ đường huyết.
• Trái cây vẫn có thể ăn, nhưng nên chọn loại ít ngọt và ăn lượng vừa phải.
• Hạn chế rượu bia và đồ uống có đường.
• Kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ sau bữa ăn nếu sức khoẻ cho phép.
• Không tin vào các bài thuốc, thực phẩm được quảng cáo "chữa khỏi tiểu đường".

Câu hỏi thường gặp

Người tiểu đường có được ăn cơm trắng không?

Có thể ăn nhưng nên giảm lượng và kết hợp với nhiều rau, đạm. Nhiều người chuyển dần sang gạo lứt hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng. Lượng cơm cụ thể nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Có món ăn nào giúp chữa khỏi tiểu đường không?

Không có món ăn nào chữa khỏi tiểu đường. Chế độ ăn hợp lý chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết cùng với thuốc, vận động và theo dõi y tế theo chỉ định của bác sĩ.

Người tiểu đường nên ăn mấy bữa một ngày?

Nhiều người được khuyên chia thành 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ nhỏ để đường huyết ổn định hơn. Tuy nhiên, số bữa phù hợp còn tuỳ loại thuốc đang dùng và lời khuyên của bác sĩ.

Ăn uống khoa học giúp người tiểu đường vẫn tận hưởng bữa cơm ngon và nhẹ nhàng. Hãy bắt đầu từ những món hấp, luộc, canh rau quen thuộc, đồng thời trao đổi thường xuyên với bác sĩ. Tìm thêm công thức phù hợp trong mục món ít calo trên ResFood.