Món ăn thảo mộc: 3 công thức bổ dưỡng cho bữa cơm hằng ngày

Sau một ngày bận rộn, ai cũng muốn bữa tối vừa ngon vừa nhẹ bụng. Món ăn thảo mộc là lựa chọn rất hợp: thịt cá được nấu cùng gừng, sả, lá thơm nên dậy mùi tự nhiên, không cần nêm đậm, ăn xong thấy ấm người mà không ngấy.

Dưới đây là 3 công thức đủ cho một mâm cơm 3–4 người: một món hầm, một món hấp và một món canh. Nguyên liệu dễ tìm ở chợ, cách làm không cầu kỳ, có thể nấu xen kẽ trong tuần.

Nguyên tắc nấu món thảo mộc ngon

Trước khi vào bếp, bạn nên nắm vài nguyên tắc để thảo mộc phát huy đúng vai trò:

• Thảo mộc dạng củ cho vào sớm: gừng, sả, nghệ cần thời gian để tỏa tinh dầu, nên cho vào lúc ướp hoặc ngay đầu quá trình nấu.
• Lá mềm cho vào cuối: tía tô, thì là, rau mùi, hành lá chỉ cần vài chục giây trong nồi nóng.
• Nêm nhạt hơn bình thường: mùi thơm giúp món ăn "đậm" hơn trong cảm nhận, bạn có thể giảm khoảng 1/4 lượng muối, nước mắm.
• Không lạm dụng: thảo mộc nồng như ngải cứu, quế, hồi nếu cho quá tay sẽ đắng và át vị chính.

Món 1: Gà hầm ngải cứu táo đỏ

Đây là món hầm quen thuộc của nhiều gia đình miền Bắc, đặc biệt vào ngày se lạnh. Ngải cứu có vị đắng nhẹ, khi hầm cùng gà và táo đỏ thì vị đắng dịu đi, nước dùng ngọt thanh.

Nguyên liệu

• 1 con gà ta nhỏ hoặc 600 g đùi gà
• 1 nắm ngải cứu non (khoảng 80 g)
• 8–10 quả táo đỏ khô, 1 muỗng canh kỷ tử
• 1 củ gừng nhỏ (20 g), 3 củ hành tím
• Muối, hạt nêm, chút tiêu

Cách làm

1. Gà làm sạch, xát muối và gừng đập dập, rửa lại rồi chặt miếng vừa ăn. Chần qua nước sôi có vài lát gừng khoảng 2 phút, vớt ra rửa sạch để nước hầm trong.
2. Ngải cứu nhặt lấy ngọn và lá non, rửa sạch. Táo đỏ rửa, khứa nhẹ. Kỷ tử ngâm nước ấm 5 phút.
3. Cho gà, táo đỏ, gừng thái lát, hành tím nướng sơ vào nồi, đổ khoảng 1,2 lít nước. Đun sôi, hớt bọt, hạ lửa nhỏ hầm 40–50 phút đến khi gà mềm.
4. Cho ngải cứu và kỷ tử vào, hầm thêm 5–7 phút. Nêm khoảng 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, nếm lại rồi tắt bếp.

Mẹo: nếu ngại vị đắng, bạn chần ngải cứu qua nước sôi 30 giây trước khi cho vào nồi. Nếu dùng nồi áp suất, chỉ cần hầm gà khoảng 15 phút. Muốn món bồi bổ hơn, bạn có thể tham khảo công thức gà ác tiềm với thuốc bắc nhẹ.

Lưu ý: phụ nữ mang thai không nên tự ý ăn nhiều ngải cứu. Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh mạn tính nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

Món 2: Cá hấp gừng sả tía tô

Món hấp giữ trọn vị ngọt của cá, ít dầu mỡ, rất hợp cho cả nhà, kể cả người lớn tuổi. Gừng và sả khử tanh, tía tô thêm hương thơm ấm.

Nguyên liệu

• 1 con cá diêu hồng hoặc cá rô phi khoảng 700–800 g
• 3 cây sả, 1 củ gừng (30 g), 2 tép tỏi
• 1 nắm lá tía tô, vài cọng hành lá
• 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh dầu ăn

Cách làm

1. Cá đánh vảy, bỏ mang và ruột, cạo sạch màng đen trong bụng. Xát muối hạt và chanh, rửa lại. Khứa 3–4 đường chéo hai bên thân.
2. Sả đập dập, cắt khúc; một nửa gừng thái chỉ, nửa còn lại thái lát. Lót sả và gừng lát dưới đĩa, đặt cá lên, nhét thêm vài lát gừng vào bụng cá.
3. Pha 1 muỗng canh nước mắm, 1/2 muỗng cà phê đường, 2 muỗng canh nước, rưới đều lên cá. Hấp cách thủy lửa lớn 15–18 phút tùy độ dày.
4. Phi thơm tỏi với dầu ăn, tắt bếp, cho hành lá và gừng thái chỉ vào đảo nhanh. Rưới lên cá vừa hấp xong, rắc tía tô thái chỉ.

Mẹo: kiểm tra cá chín bằng cách xiên đũa vào chỗ dày nhất, thịt trắng đục và tách thớ là được. Hấp quá lâu cá sẽ khô và bở. Nếu thích hương vị đậm hơn, bạn thử biến tấu theo kiểu cá diêu hồng hấp tàu xì.

Món 3: Canh đậu hũ nấu rau thơm và nấm

Món canh nhẹ nhàng giúp cân bằng mâm cơm có món hầm và món hấp. Đậu hũ mềm, nấm ngọt, thêm rau mùi và hành lá cho hương thơm thanh mát.

Nguyên liệu

• 2 bìa đậu hũ non (khoảng 300 g)
• 150 g nấm rơm hoặc nấm kim châm
• 100 g thịt nạc băm (có thể bỏ nếu ăn chay)
• Hành lá, ngò rí, vài lá thì là, 2 củ hành tím
• Nước mắm, hạt nêm, tiêu

Cách làm

1. Thịt băm ướp với 1/2 muỗng cà phê nước mắm, chút tiêu và hành tím băm trong 10 phút.
2. Phi thơm hành tím, cho thịt vào xào săn. Đổ khoảng 1 lít nước, đun sôi, hớt bọt.
3. Cho nấm vào nấu 3 phút. Cắt đậu hũ miếng vuông, thả nhẹ vào nồi, nấu thêm 2–3 phút.
4. Nêm nước mắm, hạt nêm vừa ăn. Tắt bếp, cho hành lá, ngò rí, thì là cắt khúc vào.

Nếu muốn món chay trọn vẹn, bạn có thể tham khảo canh đậu hũ hẹ nấm rơm hoặc thay thịt bằng nấm đông cô để nước canh thêm ngọt.

Chọn và sơ chế thảo mộc cho ba món

Nguyên liệu tươi quyết định phần lớn độ thơm của món ăn. Khi đi chợ, bạn lưu ý vài điểm sau:

• Ngải cứu: chọn ngọn non, lá xanh mướt, thân mềm bẻ được. Lá già, thân cứng sẽ rất đắng.
• Sả: chọn cây to, gốc trắng chắc, bóp thấy thơm. Sả để lâu bị xốp, ít tinh dầu.
• Gừng: củ chắc, vỏ không nhăn, không có chỗ mềm úng.
• Tía tô và rau mùi: lá tươi, không vàng úa, không có đốm đen. Mua vừa đủ dùng trong 2–3 ngày.
• Táo đỏ, kỷ tử: chọn loại khô ráo, không vón cục, không có mùi ẩm mốc; bảo quản trong lọ kín ở ngăn mát.

Rau thơm ăn sống hoặc cho vào cuối món nên rửa từng lá dưới vòi nước, ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút rồi vẩy ráo. Thái rau ngay trước khi dùng để giữ mùi.

Gợi ý kết hợp và thay đổi thực đơn

Ba món trên có thể ăn cùng một mâm, hoặc tách ra phối với món khác trong tuần:

• Đổi món hầm: thay gà bằng giò heo, như món chân giò hầm thảo mộc cho bữa cuối tuần.
• Đổi món canh: thử canh gà lá é với mùi thơm đặc trưng của lá é miền Trung.
• Món cho người mới ốm dậy: nấu cháo từ phần nước hầm gà, thêm gừng và hành lá.

Ngoài ra, mục món bồi bổ trên ResFood có thêm nhiều công thức hầm, tiềm phù hợp cho những ngày cần nạp năng lượng.

Lỗi thường gặp khi nấu món thảo mộc

• Cho lá thơm quá sớm: lá bị nhũn, mất màu, mất mùi. Hãy để đến cuối mới cho vào.
• Không chần thịt trước khi hầm: nước hầm đục, có mùi hôi.
• Dùng quá nhiều gừng: món ăn cay gắt, át vị ngọt. Khoảng 20–30 g gừng cho mỗi 500 g thịt cá là đủ.
• Hầm lửa lớn liên tục: thịt dễ bở, nước cạn nhanh. Nên đun sôi rồi hạ lửa liu riu.

Về dinh dưỡng, một mâm gồm ba món trên cho 4 người cung cấp khoảng 1.600–1.900 kcal tổng cộng, tùy lượng da gà và dầu ăn. Đây chỉ là con số ước tính, phần lớn năng lượng đến từ đạm của gà, cá và đậu hũ.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng gà công nghiệp cho món hầm ngải cứu không?

Được, nhưng gà công nghiệp mềm nhanh nên chỉ cần hầm khoảng 25–30 phút. Gà ta hoặc gà ri cho nước dùng ngọt và thịt chắc hơn.

Không có tía tô thì thay bằng gì?

Bạn có thể dùng thì là, rau răm hoặc hành lá. Mỗi loại cho hương khác nhau, thì là đặc biệt hợp với cá.

Món hấp để lại hôm sau có ngon không?

Cá hấp nên ăn trong ngày. Nếu còn thừa, để nguội, cho vào hộp kín bảo quản ngăn mát và dùng trong 24 giờ, hâm lại bằng cách hấp chứ không nên dùng lò vi sóng quá lâu.

Trẻ em ăn được ngải cứu không?

Trẻ có thể ăn lượng nhỏ trong món hầm. Tuy nhiên vị đắng không phải bé nào cũng thích, và nếu bé có bệnh lý cần hỏi bác sĩ nhi trước.

Chỉ với vài loại thảo mộc quen thuộc, bữa cơm nhà đã có thêm hương vị ấm áp và cân bằng. Hãy thử nấu ba món này trong tuần và khám phá thêm nhiều công thức khác trên ResFood nhé.