Món chay từ đậu phộng: 3 công thức thanh đạm, bùi béo dễ làm

Đậu phộng (lạc) là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp Việt, từ nồi xôi, đĩa rau luộc chấm muối vừng đến bát chè ngày hè. Với người ăn chay, đậu phộng càng quý vì cung cấp đạm thực vật, chất béo và vị bùi béo giúp món ăn tròn vị mà không cần thịt cá. Bài viết này giới thiệu 3 món chay từ đậu phộng thanh đạm, dễ làm, phù hợp cho bữa cơm gia đình hằng ngày.

Ba món gồm đậu phộng kho nấm đậm đà, đậu hũ sốt đậu phộng béo ngậy và muối mè đậu phộng chấm rau. Mỗi món đều có định lượng cụ thể và mẹo để đạt độ ngon nhất.

Đậu phộng có gì tốt?

Khoảng 100 g đậu phộng có thể cung cấp khoảng 25 g đạm và khoảng 560–590 kcal, phần lớn đến từ chất béo không bão hoà. Đậu phộng còn có chất xơ, vitamin E, một số vitamin nhóm B và khoáng chất như magie. Vì giàu năng lượng, bạn nên ăn với lượng vừa phải, khoảng một nắm nhỏ mỗi lần.

Với thực đơn chay, kết hợp đậu phộng với ngũ cốc như gạo, xôi, bún giúp bữa ăn đa dạng nguồn đạm hơn. Bạn có thể xem thêm gợi ý trong chuyên mục món ăn chay theo nhu cầu dinh dưỡng.

Cách chọn và sơ chế đậu phộng

Chọn hạt ngon, an toàn

• Chọn hạt to đều, căng mẩy, vỏ lụa hồng hoặc đỏ tươi, không nhăn nheo.
• Ngửi thấy mùi thơm nhẹ của hạt, không có mùi hôi dầu, mùi mốc.
• Loại bỏ ngay hạt mốc, đổi màu, có đốm xanh vàng hoặc bị mọt. Đậu phộng mốc có thể chứa độc tố nấm mốc (aflatoxin), không bị phá huỷ hoàn toàn khi nấu chín.

Sơ chế

• Đậu phộng tươi để kho, hầm: ngâm nước khoảng 2–4 giờ (hoặc qua đêm với hạt khô) để hạt nở mềm, kho nhanh nhừ.
• Đậu phộng rang: rang trên chảo khô lửa nhỏ khoảng 12–15 phút, đảo liên tục đến khi hạt chín vàng, thơm, vỏ lụa nứt. Hoặc nướng lò ở 160°C khoảng 15–18 phút. Để nguội, xoa nhẹ cho tróc vỏ lụa.

Món 1: Đậu phộng kho nấm đậm đà

Món kho mặn ngọt, hạt đậu bùi mềm quyện nấm thơm, rất đưa cơm trắng những ngày trời mát.

Nguyên liệu (3–4 người)

• 200 g đậu phộng tươi hoặc đậu khô đã ngâm
• 150 g nấm hương tươi hoặc nấm rơm
• 150 g đậu hũ chiên cắt miếng vuông
• 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường thốt nốt hoặc đường nâu
• 1/2 muỗng cà phê hạt nêm chay, tiêu, 1 trái ớt
• 300 ml nước dừa tươi hoặc nước lọc

Cách làm

1. Luộc đậu phộng với nước và chút muối khoảng 20–25 phút cho hạt chín mềm vừa, vớt ra để ráo.
2. Nấm rửa sạch, cắt đôi nếu to. Ướp nấm, đậu hũ với nước tương, đường, hạt nêm khoảng 15 phút.
3. Thắng đường nhẹ trong nồi với 1 muỗng canh dầu đến khi ngả màu cánh gián, cho nấm vào đảo cho săn.
4. Thêm đậu phộng, đậu hũ và nước dừa. Kho lửa nhỏ khoảng 25–30 phút đến khi nước sệt lại, hạt đậu thấm màu.
5. Nêm lại vừa ăn, rắc tiêu, ớt rồi tắt bếp.

Bạn có thể tham khảo thêm cách kho chay khác như nấm rơm kho chao hay đậu hũ kho tương hột để đổi vị trong tuần.

Món 2: Đậu hũ sốt đậu phộng béo ngậy

Đậu hũ chiên vàng áo trong lớp sốt đậu phộng sánh mịn, vị béo bùi, hơi ngọt nhẹ, rất hợp ăn với cơm hoặc bún.

Nguyên liệu

• 3 bìa đậu hũ trắng khoảng 450 g
• 80 g đậu phộng rang bóc vỏ (hoặc 3 muỗng canh bơ đậu phộng loại không đường)
• 150 ml sữa đậu nành không đường hoặc nước lọc
• 1,5 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường
• 1 muỗng cà phê nước cốt chanh hoặc giấm
• Ớt, rau mùi, mè rang để trang trí

Cách làm

1. Đậu hũ cắt miếng vuông khoảng 3 cm, thấm khô bằng khăn giấy, chiên vàng các mặt trên lửa vừa. Vớt ra giấy thấm dầu.
2. Xay nhuyễn đậu phộng rang với sữa đậu nành, nước tương, đường. Nếu dùng bơ đậu phộng, chỉ cần khuấy tan với chất lỏng.
3. Đổ hỗn hợp vào chảo, đun lửa nhỏ, khuấy đều khoảng 3–4 phút đến khi sốt sánh lại. Thêm nước cốt chanh để cân vị.
4. Cho đậu hũ vào, đảo nhẹ cho sốt bám đều, đun thêm 1–2 phút.
5. Bày ra đĩa, rắc mè rang, ớt thái lát và rau mùi.

Lưu ý: sốt đậu phộng rất dễ cháy đáy, bạn cần giữ lửa nhỏ và khuấy liên tục. Nếu sốt quá đặc, thêm vài muỗng nước. Cùng cách làm sốt này, bạn có thể biến tấu thành món mì như udon xào sốt bơ đậu phộng, hoặc dùng làm nước chấm cho gỏi cuốn ngũ sắc chay.

Món 3: Muối mè đậu phộng chấm rau luộc

Đây là món dân dã nhưng "cứu cánh" cho rất nhiều bữa cơm chay. Một hũ muối mè đậu phộng dùng được cả tuần, chấm rau luộc, ăn với xôi hay cơm nóng đều ngon.

Nguyên liệu

• 150 g đậu phộng rang bóc vỏ
• 50 g mè trắng (vừng)
• 1 muỗng cà phê muối hạt, 1 muỗng cà phê đường
• 1/2 muỗng cà phê hạt nêm chay (tuỳ chọn)

Cách làm

1. Rang mè trên chảo khô lửa nhỏ khoảng 3–5 phút đến khi hạt căng, vàng nhạt và có mùi thơm. Mè dễ cháy nên cần đảo liên tục.
2. Rang muối hạt khoảng 1–2 phút cho khô, giã hoặc xay nhỏ.
3. Cho đậu phộng vào cối giã dập vừa, không quá nhuyễn để còn độ bùi giòn. Thêm mè, muối, đường, hạt nêm, giã nhẹ vài lần cho quyện.
4. Để nguội hẳn rồi cho vào hũ thuỷ tinh khô, đậy kín.

Ăn kèm rau muống luộc, đậu bắp luộc, cải luộc hoặc chấm với xôi. Món này cũng rất hợp với các món canh thanh đạm như canh bí đỏ nấu lạc.

Gợi ý thực đơn chay trong tuần với đậu phộng

Ba món trên có thể kết hợp linh hoạt để bữa cơm chay luôn đủ vị mặn, béo, thanh:

• Bữa 1: đậu phộng kho nấm, rau cải luộc chấm nước tương, canh rau ngót nấu nấm.
• Bữa 2: đậu hũ sốt đậu phộng, dưa leo, cà chua thái lát, canh bí xanh.
• Bữa 3: xôi trắng hoặc cơm gạo lứt ăn với muối mè đậu phộng, đậu bắp luộc và một đĩa rau xào thập cẩm.
• Bữa sáng nhanh: bánh mì nướng phết sốt đậu phộng, thêm vài lát chuối và một ly sữa đậu nành.

Mỗi bữa chỉ nên dùng một món chính có đậu phộng để không bị ngấy và kiểm soát tổng năng lượng. Hãy bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để bữa ăn cân bằng hơn.

Mẹo nấu ngon và lỗi thường gặp

• Đậu kho mãi không mềm: chưa ngâm đủ lâu hoặc nêm muối quá sớm. Hãy luộc đậu chín mềm trước rồi mới kho với gia vị.
• Đậu rang bị đắng: rang lửa quá to, cháy bên ngoài nhưng bên trong chưa chín. Luôn dùng lửa nhỏ và đảo đều.
• Muối mè bị ỉu, hôi dầu: cho vào hũ khi còn nóng hoặc để nơi ẩm. Để nguội hẳn, bảo quản hũ kín, dùng trong khoảng 1–2 tuần.
• Sốt đậu phộng bị tách dầu: đun lửa quá to. Hạ lửa, thêm chút nước và khuấy đều để sốt mịn trở lại.

Lưu ý khi dùng đậu phộng

• Dị ứng đậu phộng là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến và có thể nghiêm trọng. Nếu trong nhà hoặc khách mời có người dị ứng, hãy thông báo rõ món có đậu phộng và tránh dùng chung dụng cụ.
• Không cho trẻ nhỏ ăn hạt đậu phộng nguyên hạt vì nguy cơ hóc, nên giã nhuyễn hoặc dùng dạng bơ.
• Người cần kiểm soát cân nặng nên chú ý khẩu phần vì đậu phộng giàu năng lượng.
• Bảo quản đậu phộng sống trong hũ kín, nơi khô mát hoặc ngăn mát tủ lạnh để tránh ẩm mốc.

Câu hỏi thường gặp

Có nên bỏ vỏ lụa đậu phộng không?

Vỏ lụa có chất xơ và một số hợp chất tự nhiên, ăn được. Với món kho, bạn có thể giữ vỏ lụa để hạt đẹp màu. Với muối mè và sốt, bóc vỏ lụa giúp món mịn và ít vị chát hơn.

Đậu phộng luộc hay rang tốt hơn?

Cả hai đều ngon. Đậu luộc ít chất béo bổ sung, mềm, dễ tiêu hơn. Đậu rang thơm, giòn nhưng dễ ăn quá đà. Hãy chọn theo món và khẩu vị.

Có thể dùng bơ đậu phộng mua sẵn cho món sốt không?

Có thể, nên chọn loại ít đường, ít muối và không thêm dầu thực vật hydro hoá. Khi đó bạn giảm lượng đường và muối trong công thức cho vừa miệng.

Chỉ với vài trăm gram đậu phộng, bạn đã có ba món chay thanh đạm, bùi béo cho cả tuần. Hãy thử ngay và khám phá thêm nhiều công thức trong chuyên mục món chay trên ResFood nhé.