Món ngon từ bí ngòi: 5 công thức thanh mát cho bữa cơm hè

Bí ngòi (zucchini) ngày càng quen thuộc trong bữa cơm Việt nhờ vị ngọt thanh, kết cấu giòn mềm và thời gian nấu rất nhanh. Bí ngòi chứa nhiều nước, ít năng lượng, phù hợp với những ngày hè oi bức khi cả nhà chỉ thèm món nhẹ nhàng. Dưới đây là 5 món ngon từ bí ngòi với các cách chế biến khác nhau: nấu canh, xào, hấp, nhồi và nấu cháo.

Mỗi món đều có định lượng cho khoảng 3–4 người và các bước gọn, dễ làm cho cả người mới vào bếp.

Chọn và sơ chế bí ngòi

Cách chọn bí ngòi ngon

• Chọn quả vừa phải, dài khoảng 15–20 cm. Quả quá to thường nhiều hạt, ruột xốp.
• Vỏ bóng, màu xanh đậm hoặc vàng tươi đều, không có vết thâm, trầy xước.
• Cầm chắc tay, ấn nhẹ thấy cứng. Cuống còn xanh tươi.

Sơ chế

Rửa sạch dưới vòi nước, cắt bỏ hai đầu. Vỏ bí ngòi non mỏng, có thể ăn được và giữ màu đẹp cho món ăn, nên không cần gọt. Tuỳ món mà bạn thái lát, thái que, bào sợi hoặc khoét ruột.

Bí ngòi nấu rất nhanh chín, thường chỉ 2–4 phút. Nấu quá lâu sẽ nhũn và ra nhiều nước, mất vị ngọt.

1. Canh bí ngòi nấu cua đồng

Bát canh cua đồng quen thuộc nay thêm vị ngọt thanh của bí ngòi, vừa lạ vừa mát.

Nguyên liệu

300 g cua đồng xay (hoặc giã), 2 quả bí ngòi, 2 quả cà chua, 2 củ hành tím, hành lá, nước mắm, muối, hạt nêm.

Cách làm

1. Lọc cua với khoảng 1,2 lít nước, bỏ bã, thêm chút muối.
2. Đun nồi nước cua trên lửa vừa, khuấy nhẹ theo một chiều đến khi gạch cua nổi thành mảng thì ngừng khuấy.
3. Phi hành tím, xào cà chua cắt múi, cho vào nồi canh.
4. Thả bí ngòi thái lát dày khoảng 0,5 cm, nấu khoảng 3 phút đến khi bí vừa chín.
5. Nêm nước mắm, hạt nêm vừa ăn, rắc hành lá.

Xem công thức chi tiết tại canh bí ngòi nấu cua đồng.

2. Bí ngòi xào tôm

Món xào nhanh gọn chỉ khoảng 15 phút, màu xanh đỏ bắt mắt, ngọt tự nhiên.

Nguyên liệu

2 quả bí ngòi, 250 g tôm thẻ, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê nước mắm, tiêu, dầu ăn.

Cách làm

1. Tôm bóc vỏ, rút chỉ lưng, ướp với chút nước mắm, tiêu khoảng 10 phút.
2. Bí ngòi bổ đôi theo chiều dọc rồi thái lát xéo dày khoảng 0,5 cm.
3. Phi thơm tỏi, cho tôm vào xào lửa lớn khoảng 1–2 phút đến khi đỏ, gắp ra.
4. Cho bí ngòi vào xào khoảng 2 phút, thêm dầu hào và 2 muỗng canh nước.
5. Cho tôm trở lại, đảo đều khoảng 30 giây, rắc tiêu và tắt bếp.

Mẹo: xào lửa lớn và không đậy nắp để bí giữ độ giòn. Muốn thêm ý tưởng chế biến tôm, bạn xem danh mục món ngon từ tôm biển.

3. Bí ngòi cuộn đậu hũ hấp

Món hấp thanh đạm, đẹp mắt, rất hợp cho người ăn chay hoặc muốn bữa ăn nhẹ.

Nguyên liệu

2 quả bí ngòi dài, 1 bìa đậu hũ non hoặc đậu hũ trắng (khoảng 300 g), 3 cây nấm hương, 1 củ cà rốt nhỏ, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu mè, tiêu, hành lá.

Cách làm

1. Bí ngòi bào thành lát dài, mỏng khoảng 2 mm. Chần qua nước sôi khoảng 10 giây cho mềm để dễ cuộn.
2. Đậu hũ nghiền nhuyễn, trộn với nấm hương và cà rốt băm nhỏ, nêm nước tương, tiêu, dầu mè.
3. Trải lát bí ngòi, đặt một ít nhân ở đầu, cuộn tròn lại.
4. Xếp các cuộn vào đĩa, hấp cách thuỷ khoảng 8–10 phút.
5. Rưới chút nước tương pha loãng và hành phi lên trên.

Tham khảo công thức tại bí ngòi cuộn đậu hũ hấp.

4. Bí ngòi nhồi rau củ

Bí ngòi khoét ruột, nhồi rau củ và nướng hoặc hấp là món vừa đẹp vừa đủ chất, rất hợp bày mâm cơm cuối tuần.

Nguyên liệu

3 quả bí ngòi, 50 g bắp ngọt tách hạt, 50 g đậu Hà Lan, 1 củ cà rốt nhỏ, 3 cây nấm, 1 củ hành tây nhỏ, 2 tép tỏi, 30 g phô mai bào (tuỳ chọn), muối, tiêu, dầu ô liu hoặc dầu ăn.

Cách làm

1. Bí ngòi cắt đôi theo chiều dọc, dùng muỗng khoét bỏ phần ruột, chừa thành dày khoảng 0,5 cm. Băm nhỏ phần ruột.
2. Phi tỏi, hành tây, xào cà rốt, nấm, bắp, đậu Hà Lan và phần ruột bí khoảng 3 phút, nêm muối tiêu.
3. Nhồi nhân vào bí, rắc phô mai lên trên.
4. Nướng lò ở khoảng 190°C trong 15–18 phút hoặc hấp khoảng 10 phút đến khi bí mềm.

Xem thêm tại bí ngòi nhồi rau củ. Bạn có thể thay nhân rau củ bằng thịt băm trộn nấm cho món mặn đậm đà hơn.

5. Cháo cá hồi bí ngòi

Món cháo mềm, dễ tiêu, giàu đạm, phù hợp cho bữa sáng, người lớn tuổi và trẻ nhỏ.

Nguyên liệu

100 g gạo tẻ, 200 g cá hồi phi lê, 1 quả bí ngòi nhỏ, 1 lát gừng, hành lá, muối, nước mắm, tiêu.

Cách làm

1. Gạo vo sạch, nấu với khoảng 1,2 lít nước đến khi hạt gạo nở bung, khoảng 30–40 phút.
2. Cá hồi hấp hoặc luộc với gừng khoảng 5–7 phút cho chín, gỡ bỏ xương, dằm nhỏ.
3. Bí ngòi thái hạt lựu nhỏ, cho vào nồi cháo nấu khoảng 3 phút.
4. Cho cá hồi vào, nêm nhạt vừa ăn, rắc hành lá và tiêu.

Công thức chi tiết có tại cháo cá hồi bí ngòi. Với trẻ nhỏ, bạn xay nhuyễn cháo và không nêm tiêu, kiểm tra kỹ để không còn xương cá.

Thêm 2 cách biến tấu bí ngòi nhanh gọn

Bí ngòi bào sợi thay mì

Dùng dụng cụ bào sợi hoặc dao bào để cắt bí ngòi thành sợi dài như mì. Áp chảo nhanh với chút dầu ô liu và tỏi khoảng 1–2 phút, trộn cùng sốt cà chua, tôm áp chảo hoặc ức gà xé. Món này nhẹ bụng, hợp với người muốn giảm bớt tinh bột trong bữa tối. Lưu ý không xào lâu vì sợi bí sẽ ra nước và nhũn.

Bí ngòi áp chảo phô mai

Thái bí ngòi thành lát tròn dày khoảng 1 cm, rắc chút muối, để 10 phút rồi thấm khô. Áp chảo với chút dầu trên lửa vừa khoảng 2 phút mỗi mặt đến khi vàng nhẹ, rắc phô mai bào và tiêu đen, đậy nắp 30 giây cho phô mai tan. Trẻ nhỏ thường rất thích món này như một món ăn kèm hoặc ăn chơi.

Gợi ý thực đơn tuần với bí ngòi

• Thứ hai: cơm, cá kho, canh bí ngòi nấu cua đồng.
• Thứ tư: cơm, bí ngòi xào tôm, trứng hấp, canh rau ngót.
• Thứ sáu: cơm gạo lứt, bí ngòi cuộn đậu hũ hấp, salad dưa leo.
• Chủ nhật: bí ngòi nhồi rau củ cho bữa trưa, cháo cá hồi bí ngòi cho bữa sáng hôm sau.

Mẹo nấu bí ngòi ngon

• Nấu nhanh, vừa chín tới: bí ngòi chín rất nhanh, chỉ cần 2–4 phút là đủ cho món xào, canh.
• Muối bí trước khi làm món chiên, nướng: rắc chút muối lên bí thái lát, để 10 phút cho ra bớt nước rồi thấm khô để món không bị nhão.
• Không nêm quá mặn: bí ngòi có vị ngọt tự nhiên, nêm nhạt để giữ vị thanh.
• Bảo quản đúng: để nguyên quả, khô ráo trong túi giấy ở ngăn rau củ, dùng trong 5–7 ngày.

Dinh dưỡng ước tính

Bí ngòi có khoảng 17–20 kcal mỗi 100 g, nhiều nước và chất xơ, có kali và vitamin C. Đây là lựa chọn tốt cho thực đơn nhẹ nhàng ngày hè. Bạn có thể tìm thêm các món tương tự trong mục món ít calo.

Câu hỏi thường gặp

Bí ngòi có ăn sống được không?

Bí ngòi non, tươi có thể bào mỏng làm salad. Rửa thật sạch trước khi dùng. Nếu bí có vị đắng bất thường, hãy bỏ đi, không ăn.

Bí ngòi xanh và bí ngòi vàng khác nhau thế nào?

Hai loại có vị và cách nấu gần như nhau. Bí ngòi vàng vỏ mỏng, vị hơi ngọt hơn một chút, thường dùng để tạo màu sắc cho món ăn.

Trẻ mấy tháng tuổi ăn được bí ngòi?

Bí ngòi mềm, dễ tiêu, thường được dùng trong thực đơn ăn dặm khi trẻ bắt đầu ăn dặm. Nấu chín mềm, nghiền nhuyễn và cho thử lượng nhỏ trước. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa về lịch ăn dặm phù hợp.

Với 5 cách chế biến trên, bí ngòi sẽ giúp bữa cơm hè của bạn thêm phong phú và nhẹ nhàng. Hãy thử từng món trong tuần, và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức rau củ thanh mát cho cả gia đình.