Mướp hương: dinh dưỡng, công dụng và 6 món ngon dễ nấu tại nhà

Mướp hương là loại quả quen thuộc trên giàn nhà ở nhiều vùng quê Việt Nam. Quả mướp có mùi thơm nhẹ đặc trưng, thịt mềm, ngọt mát, nấu canh hay xào đều nhanh chín. Vào mùa hè, một bát canh mướp nóng hổi giúp bữa cơm nhẹ nhàng và dễ ăn hơn hẳn.

Trong bài này, chúng mình cùng tìm hiểu mướp hương có những chất dinh dưỡng gì, nên ăn thế nào cho hợp lý, cách chọn và sơ chế mướp không bị thâm, và 6 món ngon từ mướp mà bạn có thể nấu ngay trong tuần.

Mướp hương có gì khác mướp thường?

Ở chợ bạn sẽ gặp vài loại mướp: mướp hương, mướp ta (mướp trâu) và mướp khía (mướp Nhật). Mướp hương thường quả nhỏ, thon dài, vỏ xanh nhạt có vân sọc mờ. Khi nấu, mướp hương tỏa mùi thơm rõ rệt, thịt dẻo và ngọt hơn. Mướp ta to, vỏ dày, ít thơm hơn. Mướp khía có gờ nổi dọc thân, giòn hơn, hợp xào.

Nếu muốn món canh có vị thơm đặc trưng, bạn nên ưu tiên mướp hương. Với món xào cần giữ độ giòn, mướp khía là lựa chọn tốt.

Giá trị dinh dưỡng của mướp hương

Mướp hương chứa nhiều nước, ít năng lượng. Trung bình 100 g mướp tươi cung cấp khoảng 15–20 kcal. Đây là lý do mướp hay xuất hiện trong thực đơn của người muốn ăn nhẹ hoặc kiểm soát cân nặng.

• Nước: chiếm phần lớn trọng lượng quả, giúp món ăn mát và dễ tiêu.
• Chất xơ: có lượng vừa phải, hỗ trợ tiêu hoá khi kết hợp với chế độ ăn nhiều rau.
• Vitamin: có vitamin C, một số vitamin nhóm B và beta-caroten với lượng nhỏ.
• Khoáng chất: có kali, magie, sắt, canxi ở mức thấp đến vừa.

Mướp không phải là thực phẩm "thần kỳ". Giá trị của nó nằm ở chỗ là một loại rau quả ít calo, dễ chế biến, giúp bữa ăn đa dạng hơn.

Công dụng của mướp hương trong bữa ăn hằng ngày

Giúp bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu

Thịt mướp mềm, nhiều nước nên phù hợp với người lớn tuổi, trẻ nhỏ hoặc người mới ốm dậy cần món dễ ăn. Canh mướp nấu với tôm, thịt băm cung cấp thêm đạm mà vẫn thanh nhẹ.

Hỗ trợ chế độ ăn ít năng lượng

Vì ít calo, mướp có thể thay một phần tinh bột trong bữa ăn, giúp bạn no hơn mà không nạp quá nhiều năng lượng. Bạn có thể tham khảo thêm các món ít calo để phối hợp thực đơn.

Góp phần bổ sung nước ngày nóng

Theo kinh nghiệm dân gian, mướp được xem là thực phẩm có tính mát, hay được nấu canh vào mùa hè. Đây là kinh nghiệm ăn uống truyền thống, bạn nên xem như một gợi ý chứ không phải phương pháp chữa bệnh.

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh lý tiêu hoá, đang mang thai hoặc theo chế độ ăn đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần.

Cách chọn và sơ chế mướp hương không bị thâm

Chọn mướp ngon

• Chọn quả thon, cầm nặng tay, vỏ xanh đều, còn lớp lông tơ mịn.
• Ấn nhẹ thấy chắc, không mềm nhũn. Quả già vỏ cứng, có xơ, nấu sẽ dai.
• Cuống còn tươi, không héo, không có vết dập đen.
• Quả nhỏ vừa, dài khoảng 25–35 cm thường non và thơm nhất.

Sơ chế đúng cách

1. Rửa sạch vỏ trước, sau đó dùng dao cạo hoặc nạo lớp vỏ xanh mỏng bên ngoài. Không gọt quá dày để giữ phần thịt xanh thơm.
2. Cắt khúc vừa ăn, thả ngay vào bát nước pha chút muối loãng khoảng 5 phút để mướp không bị thâm.
3. Vớt ra để ráo rồi nấu ngay. Không nên cắt sẵn quá lâu.

Mẹo nhỏ: cắt mướp bằng dao inox sắc, tránh dao sắt gỉ vì dễ làm mặt cắt đen nhanh hơn.

6 món ngon từ mướp hương

1. Canh mướp nấu tôm

Nguyên liệu (3–4 người): 2 quả mướp hương (khoảng 500 g), 150 g tôm tươi, 1 củ hành tím, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng canh nước mắm, hành lá.

1. Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ đen, băm hoặc giã dập, ướp với ít hạt nêm và hành tím băm 10 phút.
2. Phi thơm hành tím với 1 muỗng canh dầu, cho tôm vào xào đến khi đỏ thơm.
3. Đổ khoảng 1 lít nước, đun sôi, hớt bọt.
4. Cho mướp vào, đun lửa vừa khoảng 3–4 phút đến khi mướp vừa chín mềm. Nêm nước mắm, tắt bếp, rắc hành lá.

Không nên nấu mướp quá lâu vì mướp sẽ nhũn và mất màu xanh.

2. Canh mướp nấu mực

Mực tươi cho vị ngọt đậm, kết hợp với mướp hương tạo món canh lạ miệng. Mực cắt khoanh, chần sơ để bớt tanh, sau đó nấu cùng mướp như cách trên. Bạn xem công thức chi tiết canh mướp nấu mực trên ResFood.

3. Mướp xào nấm

Nguyên liệu: 2 quả mướp, 150 g nấm rơm hoặc nấm đùi gà, 2 tép tỏi, 1 muỗng cà phê hạt nêm, ít tiêu.

1. Nấm rửa sạch, cắt đôi. Mướp cắt miếng xéo.
2. Phi tỏi thơm, cho nấm vào xào lửa lớn khoảng 2 phút.
3. Thêm mướp, đảo nhanh 2–3 phút, nêm hạt nêm, rắc tiêu.

Món này hợp cho ngày ăn chay. Tham khảo cách làm mướp xào nấm để có tỷ lệ gia vị chuẩn.

4. Mướp nhồi thịt hấp

Nguyên liệu: 2 quả mướp to, 200 g thịt nạc vai băm, 2 nấm hương khô ngâm nở, 1 muỗng canh hành tím băm, 1 muỗng cà phê nước mắm, ít tiêu.

1. Trộn thịt băm với nấm hương băm, hành tím, nước mắm, tiêu. Để thấm 15 phút.
2. Mướp gọt vỏ, cắt khúc dài khoảng 4 cm, dùng thìa khoét bớt ruột ở giữa.
3. Nhồi nhân thịt vào, hấp cách thủy khoảng 15 phút đến khi thịt chín.
4. Rưới chút nước dùng hoặc dầu hành lên trên trước khi ăn.

Xem thêm công thức mướp nhồi thịt hấp với hướng dẫn chi tiết từng bước.

5. Mướp hương xào lòng mề vịt

Món đưa cơm hấp dẫn cho ngày cuối tuần. Lòng mề vịt làm sạch bằng muối và giấm, luộc sơ, thái mỏng. Phi tỏi, xào lòng mề với lửa lớn, sau đó cho mướp vào đảo nhanh, nêm nước mắm, tiêu. Lòng mề phải được làm chín kỹ để đảm bảo an toàn. Công thức chi tiết có tại mướp hương xào lòng mề vịt.

6. Canh mướp mồng tơi nấu cua đồng

Nguyên liệu: 300 g cua đồng xay, 1 quả mướp, 1 bó mồng tơi nhỏ, hành tím, mắm tôm (tuỳ chọn), muối.

1. Lọc cua với khoảng 1,2 lít nước, bỏ bã, cho chút muối.
2. Đun lửa vừa, khuấy nhẹ đến khi gạch cua nổi lên thành tảng, hạ nhỏ lửa.
3. Cho mướp và mồng tơi vào, đun thêm 3 phút, nêm vừa ăn rồi tắt bếp.

Đây là món canh mát kinh điển của mùa hè miền Bắc.

Lỗi thường gặp khi nấu mướp hương

• Mướp bị thâm đen: do cắt để lâu ngoài không khí. Hãy ngâm nước muối loãng và nấu ngay.
• Canh bị nhũn, đục: do cho mướp vào quá sớm hoặc đậy vung kín khi đun. Cho mướp sau cùng, mở vung để giữ màu xanh.
• Mướp xào ra nhiều nước: do lửa nhỏ và xào quá lâu. Xào lửa lớn, đảo nhanh, nêm cuối cùng.
• Mướp dai, xơ: do chọn quả già. Chọn quả non, vỏ còn lông tơ.

Bảo quản mướp hương tươi lâu

Mướp nguyên quả chưa gọt có thể để nơi thoáng mát 2–3 ngày. Muốn để lâu hơn, bạn bọc giấy báo hoặc túi giấy rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh, dùng trong khoảng 5 ngày. Không nên rửa trước khi cất vì độ ẩm làm mướp nhanh hỏng. Mướp đã gọt chỉ nên dùng trong ngày.

Nếu nhà bạn có giàn mướp, hãy hái quả khi còn non, sáng sớm là thời điểm quả tươi và thơm nhất.

Gợi ý thực đơn với mướp hương

• Bữa cơm mùa hè: canh mướp nấu tôm, cá kho, rau sống, cà pháo.
• Bữa chay nhẹ: mướp xào nấm, đậu hũ sốt cà chua, cơm gạo lứt.
• Bữa cuối tuần: mướp nhồi thịt hấp, gà luộc, canh mồng tơi cua đồng.

Bạn có thể tìm thêm nhiều món thanh đạm trong chuyên mục món chay để phối hợp cùng mướp.

Câu hỏi thường gặp

Mướp hương có tốt cho người giảm cân không?

Mướp ít calo, nhiều nước nên phù hợp với thực đơn giảm cân khi nấu canh hoặc xào ít dầu. Tuy vậy, giảm cân cần cả chế độ ăn cân đối và vận động, không nên chỉ ăn một loại thực phẩm.

Vì sao canh mướp của tôi bị đắng?

Thỉnh thoảng có quả mướp bị đắng do giống hoặc điều kiện trồng. Bạn nên nếm thử một miếng nhỏ khi sơ chế. Nếu thấy đắng rõ, hãy bỏ quả đó, không nên dùng.

Bà bầu có ăn được mướp hương không?

Mướp là thực phẩm thông dụng, thường có thể ăn ở lượng vừa phải trong bữa cơm. Tuy nhiên mỗi người có tình trạng sức khỏe khác nhau, nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có băn khoăn.

Có nên ăn vỏ mướp không?

Vỏ mướp hơi chát và xơ, thường được gọt bỏ. Với mướp rất non, bạn có thể chỉ cạo nhẹ lớp ngoài để giữ màu xanh cho món ăn.

Mướp hương rẻ, dễ tìm và có thể biến tấu thành nhiều món ngon cho cả nhà. Chỉ cần chọn quả non, sơ chế đúng cách và nấu nhanh tay, bạn sẽ có món ăn thơm mát, đẹp mắt. Hãy lưu lại các công thức trên ResFood để thay đổi thực đơn mỗi tuần nhé.