Salad tôm đậu hũ thanh mát: cách làm giàu đạm, ít calo, dễ ăn

Khi muốn ăn nhẹ mà vẫn no lâu, nhiều người nghĩ ngay đến salad. Tuy nhiên, salad chỉ có rau thường khiến bạn nhanh đói. Salad tôm đậu hũ giải quyết vấn đề đó: tôm và đậu hũ bổ sung đạm, rau củ cung cấp chất xơ, còn sốt mè chanh giúp món ăn đậm đà mà không quá nhiều năng lượng.

Đây là món ăn lý tưởng cho người đang muốn giữ dáng, người tập luyện hay đơn giản là ai muốn có bữa trưa thanh mát. Bài viết hướng dẫn chi tiết cách làm cho 2 người, cách pha sốt và một vài lưu ý để món salad thực sự "lành mạnh".

Vì sao salad tôm đậu hũ hợp với người giữ dáng?

• Giàu đạm: tôm là nguồn đạm động vật ít béo, đậu hũ là đạm thực vật. Đạm giúp no lâu và hỗ trợ duy trì khối cơ.
• Ít năng lượng: rau xanh, dưa leo, cà chua có rất ít calo nhưng tạo cảm giác đầy đặn.
• Nhiều chất xơ: giúp tiêu hoá tốt, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.
• Linh hoạt: bạn dễ dàng điều chỉnh lượng sốt, dầu ăn theo nhu cầu.

Tuy vậy, không có món ăn nào tự nó giúp giảm cân. Salad tôm đậu hũ chỉ phát huy hiệu quả khi nằm trong một chế độ ăn cân đối, kiểm soát tổng năng lượng và kết hợp vận động đều đặn.

Nguyên liệu cho 2 người

Phần salad

• 200 g tôm thẻ hoặc tôm sú
• 1 bìa đậu hũ trắng (khoảng 200 g)
• 100 g xà lách (xà lách lô lô, xà lách romaine)
• 1 quả dưa leo, 8 quả cà chua bi
• 1/2 củ cà rốt, 1/4 củ hành tây tím
• 1 nắm nhỏ rau mầm, vài lá húng quế hoặc ngò
• 1 muỗng canh mè rang
• 1 muỗng cà phê dầu ăn để áp chảo đậu

Phần sốt mè chanh

• 1 muỗng canh mè rang giã nhuyễn hoặc 1 muỗng canh sốt mè
• 1,5 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng cà phê mật ong
• 1 muỗng cà phê dầu mè
• 1 tép tỏi băm nhỏ, 1 muỗng canh nước ấm

Chọn tôm và đậu hũ ngon

Chọn tôm

• Tôm tươi có vỏ trong, bóng, đầu dính chặt vào thân, không bị đen ở phần nối đầu và thân.
• Thân tôm cong tự nhiên, ấn vào thấy chắc và đàn hồi. Tôm thẳng đuột, mềm nhũn thường đã để lâu.
• Không có mùi khai hay mùi lạ. Tránh tôm có vết đốm đen trên vỏ.
• Tôm thẻ cỡ khoảng 40–50 con/kg là vừa cho salad, dễ ăn và đẹp mắt.

Chọn đậu hũ

• Đậu hũ trắng, mặt mịn, có mùi thơm nhẹ của đậu nành, không chua.
• Bìa đậu chắc tay, không bị chảy nước nhớt hay có vết vàng loang.
• Nên mua đậu trong ngày và cất ngăn mát, ngâm trong nước sạch nếu chưa dùng ngay.

Sơ chế nguyên liệu

1. Xà lách tách lá, ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút, rửa lại và quay hoặc thấm thật khô. Rau ướt sẽ làm sốt bị loãng.
2. Dưa leo cắt lát mỏng hoặc thái sợi. Cà chua bi bổ đôi. Cà rốt bào sợi.
3. Hành tây tím cắt lát mỏng, ngâm nước đá khoảng 10 phút để bớt hăng, vớt ra để ráo.
4. Tôm cắt râu, rút chỉ lưng, rửa sạch.
5. Đậu hũ cắt khối vuông khoảng 2 cm, thấm khô bằng khăn giấy.

Cách luộc tôm ngọt chắc

1. Đun sôi khoảng 500 ml nước với 2 lát gừng và một nhúm muối.
2. Thả tôm vào, luộc khoảng 2–3 phút đến khi tôm đỏ đều, cong lại.
3. Vớt tôm ra ngâm ngay vào bát nước đá khoảng 2 phút để thịt tôm săn giòn.
4. Bóc vỏ, chừa đuôi nếu muốn trình bày đẹp. Có thể xẻ đôi tôm lớn.

Không luộc tôm quá lâu vì tôm sẽ bị dai và mất vị ngọt. Nếu thích hương vị đậm hơn, bạn có thể áp chảo tôm với chút tỏi và tiêu khoảng 2 phút thay vì luộc.

Cách áp chảo đậu hũ vàng đẹp, ít dầu

1. Làm nóng chảo chống dính với 1 muỗng cà phê dầu ăn.
2. Xếp đậu hũ vào chảo, để lửa vừa, áp khoảng 2 phút mỗi mặt đến khi vàng nhạt.
3. Rưới 1 muỗng cà phê nước tương quanh chảo, lắc nhẹ cho đậu thấm, tắt bếp.

Cách áp chảo dùng rất ít dầu so với chiên ngập dầu, giúp món salad nhẹ nhàng hơn. Nếu muốn ít béo nhất, bạn có thể dùng đậu hũ non cắt khối, để nguyên không áp chảo.

Pha sốt mè chanh

Cho tất cả nguyên liệu sốt vào hũ nhỏ, đậy nắp và lắc đều đến khi hoà quyện. Nếm và điều chỉnh: thích chua thêm chanh, thích ngọt thêm chút mật ong. Sốt có vị bùi của mè, chua nhẹ của chanh và mặn dịu của nước tương.

Một lượng sốt cho 2 người khoảng 4–5 muỗng canh, cung cấp ước tính khoảng 80–100 kcal. Bạn có thể giảm dầu mè để sốt nhẹ hơn.

Trộn và trình bày salad

1. Xếp xà lách, dưa leo, cà rốt, hành tây và rau mầm vào tô lớn.
2. Thêm tôm và đậu hũ lên trên, rải cà chua bi xung quanh.
3. Rưới sốt ngay trước khi ăn, trộn nhẹ tay.
4. Rắc mè rang và vài lá húng quế.

Nếu mang đi làm, bạn để riêng sốt trong hũ nhỏ, đến giờ ăn mới rưới để rau không bị héo.

Năng lượng và cách dùng hợp lý

Một phần salad tôm đậu hũ (bao gồm sốt) ước tính khoảng 280–330 kcal, cung cấp khoảng 25–30 g đạm. Đây là bữa ăn khá cân đối cho bữa trưa hoặc tối. Nếu bạn vận động nhiều, có thể ăn kèm một lát bánh mì nguyên cám hoặc một củ khoai lang nhỏ để bổ sung tinh bột.

Người đang theo chế độ ăn đặc biệt, có bệnh lý về thận hay dị ứng hải sản nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Mẹo để salad luôn ngon

• Rau phải thật khô và lạnh. Bạn có thể để rau đã rửa vào ngăn mát khoảng 15 phút trước khi trộn.
• Thay đổi rau theo mùa: cải kale, bắp cải tím, xoài xanh, bưởi đều hợp.
• Thêm chút hạt điều hoặc hạnh nhân để tăng độ giòn, nhưng nhớ chỉ dùng lượng nhỏ.
• Không trộn sốt quá sớm vì rau sẽ ra nước, mềm nhũn.

Gợi ý thực đơn 3 ngày có salad tôm đậu hũ

• Ngày 1: sáng yến mạch với sữa chua và chuối; trưa salad tôm đậu hũ kèm 1 lát bánh mì nguyên cám; tối cơm gạo lứt, cá hấp, canh rau.
• Ngày 2: sáng trứng luộc, khoai lang; trưa cơm, ức gà áp chảo, rau luộc; tối salad tôm đậu hũ với nửa chén cơm.
• Ngày 3: sáng bánh mì kẹp trứng và rau; trưa bún gạo lứt trộn rau, đậu hũ; tối salad tôm đậu hũ thêm bơ cắt lát.

Thực đơn chỉ mang tính tham khảo. Nhu cầu năng lượng mỗi người khác nhau, bạn hãy điều chỉnh khẩu phần theo cân nặng, mức vận động và cảm giác no của bản thân.

Gợi ý biến tấu

Bạn có thể thay đổi nguồn đạm để không bị nhàm. Món salad cá hồi giàu chất béo tốt, salad cải kale thịt bò đậm đà hơn cho người tập luyện. Nếu thích phong vị Việt, gỏi nha đam tôm tươi giòn mát rất lạ miệng. Một phiên bản đơn giản hơn là salad rau mầm ăn kèm bữa chính.

Bạn có thể khám phá thêm nhiều món nhẹ nhàng trong chuyên mục món ít calo và gỏi – salad trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Salad tôm đậu hũ để được bao lâu?

Nên ăn trong ngày. Nếu chuẩn bị trước, bạn bảo quản riêng rau, tôm, đậu hũ và sốt trong hộp kín ở ngăn mát, dùng trong khoảng 24 giờ.

Có thể dùng tôm đông lạnh không?

Được. Rã đông tôm trong ngăn mát qua đêm hoặc ngâm cả túi kín trong nước lạnh. Không rã đông bằng nước nóng vì tôm dễ bị bở.

Ăn salad buổi tối có tốt không?

Salad tôm đậu hũ khá nhẹ bụng nên phù hợp với bữa tối. Tuy nhiên, người có dạ dày nhạy cảm nên giảm chanh, tỏi sống và ăn trước khi ngủ ít nhất 2 giờ.

Không có sốt mè thì dùng sốt gì?

Bạn có thể dùng sốt dầu giấm đơn giản gồm dầu ô liu, giấm táo, mật ong, chút muối tiêu, hoặc nước mắm chua ngọt pha loãng kiểu Việt.

Salad tôm đậu hũ là món ăn đơn giản, đẹp mắt và giàu dinh dưỡng, giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mà không thấy nhàm chán. Hãy thử làm cho bữa trưa ngày mai và ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ngon nhẹ nhàng nhé.