Thực đơn ngày lạnh 4 món 4 vị: chua, cay, mặn, ngọt đủ chất

Khi trời trở lạnh, ai cũng thèm một mâm cơm nóng hổi, đậm đà. Nhưng ăn toàn món kho, món mặn rất dễ ngán và thiếu rau. Vì vậy, chúng mình gợi ý một thực đơn ngày lạnh gồm 4 món tương ứng với 4 vị: chua thanh, cay ấm, mặn đậm và ngọt mát. Mỗi món một vai trò, kết hợp lại vừa đưa cơm vừa đủ chất.

Thực đơn dành cho 4 người, tổng thời gian chuẩn bị và nấu khoảng 60–70 phút nếu bạn sắp xếp hợp lý.

Vì sao nên cân bằng 4 vị trong mâm cơm ngày lạnh?

Ẩm thực Việt luôn chú trọng sự hài hoà. Một món kho mặn cần bát canh chua để "gỡ" vị, một món cay ấm cần đĩa rau ngọt mát để cân bằng. Khi các vị bổ trợ nhau, người ăn ít bị ngấy và ăn được nhiều rau hơn.

Về dinh dưỡng, thực đơn dưới đây có:

• Đạm: từ sườn heo, thịt gà, cá thu và tôm.
• Rau củ và trái cây: khế, cà chua, bông cải xanh, cà rốt, hành, gừng.
• Vitamin: bông cải xanh, cà chua, khế là các nguồn vitamin C tự nhiên; cà rốt cung cấp beta-carotene; cá thu có vitamin D và chất béo omega-3.

Một chế độ ăn đa dạng như vậy góp phần giúp cơ thể khoẻ mạnh trong mùa lạnh, nhưng không thay thế được việc ngủ đủ, vận động và giữ ấm.

Đi chợ: chọn nguyên liệu tươi ngon cho 4 món

• Sườn non: chọn miếng có màu hồng tươi, xương nhỏ, thịt bám dày, lớp mỡ mỏng màu trắng. Tránh sườn có mùi lạ hoặc bề mặt nhớt.
• Thịt gà: gà ta cho thịt chắc, thơm hơn khi kho. Da gà vàng nhạt, ấn vào thấy đàn hồi, không bị thâm.
• Cá thu: khúc cá có thịt hồng, săn chắc, da sáng bóng. Nếu mua cá đông lạnh, nên rã đông trong ngăn mát từ tối hôm trước để thịt không bị bở.
• Tôm nõn: chọn tôm còn trong, có độ đàn hồi, không có mùi khai. Tôm tươi bóc vỏ tại nhà sẽ ngọt hơn tôm nõn đông lạnh.
• Khế: chọn khế chua màu xanh vàng, cạnh dày, không dập.
• Bông cải xanh: bông nhỏ, xanh thẫm, chặt khít, cuống không bị xốp. Tránh bông đã ngả vàng hoặc nở hoa.

Mua gừng, hành tím, tỏi dư một chút vì ngày lạnh dùng gia vị ấm khá nhiều. Bạn có thể để dành phần thừa cho các bữa sau.

Món 1 – Vị chua: Canh sườn nấu khế

Bát canh chua thanh, nóng hổi là thứ làm mâm cơm ngày lạnh "sáng" lên.

Nguyên liệu: 400 g sườn non, 2 quả khế chua, 2 quả cà chua, 2 củ hành tím, hành lá, rau mùi tàu, thì là, nước mắm, muối, hạt nêm.

Cách làm:

1. Sườn chặt miếng nhỏ, chần qua nước sôi 2 phút, rửa sạch.
2. Phi thơm hành tím, cho sườn vào xào săn với chút nước mắm. Đổ 1,5 lít nước, đun sôi, hớt bọt, hạ lửa nhỏ hầm khoảng 30 phút.
3. Khế rửa sạch, gọt cạnh, thái lát mỏng. Cà chua bổ múi.
4. Cho cà chua vào xào sơ rồi đổ vào nồi, thêm khế, nấu 5 phút. Nêm vừa ăn, thêm hành lá, rau thơm.

Mẹo: khế cho vào sau cùng để giữ độ giòn và vị chua tươi. Công thức chi tiết có tại canh sườn nấu khế.

Món 2 – Vị cay: Gà kho gừng

Gừng cay nồng, thơm ấm là gia vị "bắt buộc" của ngày lạnh.

Nguyên liệu: 600 g thịt gà (đùi hoặc má đùi), 1 củ gừng khoảng 50 g, 3 củ hành tím, 2 tép tỏi, 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê nước màu, 1 muỗng cà phê tiêu, 1–2 quả ớt (tuỳ khẩu vị).

Cách làm:

1. Gà chặt miếng vừa ăn, rửa với nước muối pha loãng, để ráo.
2. Gừng cạo vỏ, một nửa thái sợi, một nửa giã nhuyễn lấy nước.
3. Ướp gà với nước gừng, nước mắm, đường, hành tỏi băm, tiêu trong 20 phút.
4. Phi thơm hành tỏi, cho gừng sợi vào xào đến khi dậy mùi. Thêm gà vào đảo săn khoảng 5 phút.
5. Thêm nước màu và khoảng 100 ml nước, đậy nắp, kho lửa nhỏ khoảng 20 phút đến khi nước sệt, thịt bóng màu cánh gián.

Xem thêm cách làm gà kho gừng để chọn phần thịt gà phù hợp.

Món 3 – Vị mặn: Cá thu kho

Cá thu thịt chắc, béo, khi kho kỹ có vị đậm đà, ăn với cơm nóng rất "bắt".

Nguyên liệu: 4 khúc cá thu (khoảng 500 g), 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê nước màu, 3 củ hành tím, 2 tép tỏi, ½ muỗng cà phê tiêu, 1 quả ớt, hành lá.

Cách làm:

1. Cá thu rửa sạch với nước muối, thấm khô.
2. Ướp cá với nước mắm, đường, nước màu, hành tỏi băm, tiêu trong 20–30 phút.
3. Chiên sơ cá cho săn hai mặt (không bắt buộc nhưng giúp cá giữ miếng).
4. Xếp cá vào nồi đất, rưới phần nước ướp, thêm 100 ml nước dừa hoặc nước lọc. Kho lửa nhỏ khoảng 25–30 phút, trở mặt một lần.
5. Khi nước kho sánh lại, rắc tiêu, hành lá, ớt.

Muốn cá đậm và khô hơn, bạn kho thêm 10 phút với lửa rất nhỏ. Tham khảo thêm công thức cá thu kho trên ResFood.

Món 4 – Vị ngọt: Bông cải xào tôm nõn

Món xào ngọt mát, nhiều màu sắc giúp cân bằng cả mâm cơm và bổ sung rau xanh.

Nguyên liệu: 1 cây bông cải xanh (khoảng 400 g), 1 củ cà rốt nhỏ, 200 g tôm nõn, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê bột năng, muối.

Cách làm:

1. Bông cải cắt nhánh nhỏ, ngâm nước muối loãng 10 phút, rửa sạch. Cà rốt thái lát hoa.
2. Chần bông cải và cà rốt qua nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ngâm nước lạnh để giữ màu xanh.
3. Phi thơm tỏi, xào tôm đến khi đổi màu, cho rau vào đảo nhanh lửa lớn.
4. Thêm dầu hào và bột năng pha 3 muỗng canh nước, đảo đến khi sốt bóng. Tắt bếp ngay.

Rau xào nhanh lửa lớn sẽ giữ được độ giòn và màu sắc tốt hơn. Xem công thức đầy đủ tại bông cải xào tôm nõn.

Lên lịch nấu để kịp trong 1 giờ

1. Phút 0–10: chần sườn, bắt nồi canh hầm. Ướp gà và cá.
2. Phút 10–25: sơ chế khế, cà chua, bông cải, cà rốt, tôm.
3. Phút 25–50: kho gà và kho cá song song trên hai bếp.
4. Phút 50–55: cho khế, cà chua vào nồi canh, nêm nếm.
5. Phút 55–65: xào bông cải tôm sau cùng để rau còn nóng, giòn khi dọn.

Mẹo giữ món ăn nóng lâu ngày lạnh

• Dùng nồi đất cho món kho, nồi đất giữ nhiệt rất tốt.
• Tráng bát, đĩa bằng nước nóng trước khi múc thức ăn.
• Canh nên để trên bếp lửa nhỏ, múc ra bát khi cả nhà đã ngồi vào mâm.
• Món xào luôn làm cuối cùng, không xào trước rồi hâm lại.

Gợi ý đổi món trong tuần

Bạn có thể giữ nguyên công thức "4 vị" và thay món để không bị nhàm:

• Chua: canh chua cá, canh dưa cải, canh sấu.
• Cay: bò kho tiêu, gà nướng sả ớt, cá kho riềng.
• Mặn: thịt kho tiêu, tôm rim, đậu hũ kho tương.
• Ngọt: canh bí đỏ, su su xào, cải thìa xào nấm.

Nếu muốn món canh ngọt ấm bụng cho trẻ nhỏ, bạn có thể thử canh bí đỏ gà viên. Thêm nhiều ý tưởng cân bằng dinh dưỡng tại danh mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn này có phù hợp cho trẻ nhỏ không?

Có, chỉ cần giảm ớt và tiêu trong món gà và cá. Với trẻ nhỏ, nên gỡ xương cá kỹ và thái gà miếng nhỏ.

Không có khế thì nấu canh chua bằng gì?

Bạn có thể dùng me, sấu, dứa hoặc cà chua nhiều hơn kèm chút giấm. Mỗi loại cho vị chua riêng nhưng đều hợp với sườn.

Mâm cơm này khoảng bao nhiêu calo?

Ước tính mỗi người ăn đủ 4 món kèm 1,5 bát cơm nhận khoảng 700–850 kcal tuỳ lượng thịt và dầu. Bạn có thể giảm cơm, tăng rau nếu cần kiểm soát cân nặng.

Có thể nấu trước một ngày không?

Món gà kho gừng và cá thu kho có thể nấu trước, để ngăn mát và hâm lại. Canh và rau xào nên nấu trong ngày để giữ vị tươi.

Một mâm cơm đủ chua, cay, mặn, ngọt sẽ khiến ngày lạnh trở nên ấm áp hơn. Hãy thử thực đơn này cho bữa tối cuối tuần, và ghé ResFood để tìm thêm nhiều gợi ý mâm cơm gia đình.