Thực phẩm giàu vitamin C hơn cam: 5 loại quen thuộc nên ăn

Nhắc đến vitamin C, hầu hết chúng ta nghĩ ngay đến quả cam. Thực tế, cam chỉ ở mức trung bình khá, khoảng 50 mg vitamin C trong 100 g phần ăn được. Có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C hơn cam, rất quen thuộc trong bữa ăn của người Việt mà bạn có thể chưa để ý.

Bài viết giới thiệu 5 loại rau quả có hàm lượng vitamin C cao hơn cam, cách chọn, cách chế biến để giữ được vitamin và gợi ý món ăn cụ thể. Các con số dưới đây là giá trị ước tính tham khảo, có thể thay đổi theo giống, độ chín và điều kiện bảo quản.

Vitamin C quan trọng thế nào?

Vitamin C là vitamin tan trong nước, cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung qua thực phẩm hằng ngày. Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen cho da, sụn và mạch máu, giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật tốt hơn và góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Đây cũng là một chất chống oxy hoá.

Người trưởng thành cần khoảng 75–90 mg vitamin C mỗi ngày tuỳ theo giới tính và khuyến nghị của từng nơi. Người hút thuốc, phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều hơn. Tin vui là chỉ cần một khẩu phần rau quả phù hợp là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu này.

1. Ổi: "nhà vô địch" vitamin C bình dân

Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, khoảng 200–230 mg trong 100 g, tức là gấp khoảng 4 lần cam. Chỉ một quả ổi cỡ vừa đã cung cấp đủ, thậm chí vượt nhu cầu vitamin C cả ngày. Ổi còn có nhiều chất xơ, đặc biệt ở phần vỏ.

Cách chọn và ăn ổi

• Chọn quả vỏ căng, xanh nhạt hơi ngả vàng, thơm nhẹ, cầm chắc tay.
• Rửa sạch, ăn cả vỏ để nhận nhiều chất xơ và vitamin hơn.
• Ép nước ổi với chút chanh, hoặc chấm muối ớt làm món ăn vặt.

Lưu ý: hạt ổi cứng, người có vấn đề tiêu hoá hoặc trẻ nhỏ nên bỏ bớt hạt. Không nên ăn ổi khi đói vì có thể gây khó chịu dạ dày.

2. Ớt chuông đỏ: rau củ giàu vitamin C hàng đầu

Ớt chuông đỏ chứa khoảng 120–130 mg vitamin C trong 100 g, gấp khoảng 2,5 lần cam. Ớt chuông vàng cũng rất cao, còn ớt chuông xanh thấp hơn nhưng vẫn ngang cam. Ngoài vitamin C, ớt chuông đỏ còn có beta-caroten và vị ngọt dịu, giòn.

Cách dùng ớt chuông giữ nhiều vitamin

• Ăn sống trong salad hoặc chấm sốt sữa chua.
• Xào nhanh lửa lớn khoảng 1–2 phút để ớt vẫn giòn.
• Nướng hoặc nhồi nhân, tuy mất một phần vitamin C nhưng vẫn là nguồn bổ sung tốt.

Gợi ý món: thịt gà xào ớt chuông nhanh gọn cho bữa tối, hoặc ớt chuông nhồi nấm đút lò cho ngày ăn chay.

3. Kiwi: nhỏ mà "có võ"

Kiwi ruột xanh chứa khoảng 90 mg vitamin C trong 100 g, gần gấp đôi cam. Kiwi vàng còn có thể cao hơn. Một quả kiwi cỡ vừa nặng khoảng 70–80 g đã cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin C trong ngày. Kiwi còn giàu chất xơ và kali.

Cách ăn kiwi ngon

• Chọn quả ấn nhẹ thấy hơi mềm, không nhũn, vỏ không nhăn.
• Kiwi còn cứng có thể để chung túi với táo hoặc chuối 1–2 ngày cho nhanh chín.
• Cắt đôi, dùng thìa xúc ăn, hoặc thái lát trộn sữa chua, salad trái cây.

Một số người có thể bị ngứa miệng khi ăn kiwi do dị ứng. Nếu gặp tình trạng này, bạn nên ngưng ăn và hỏi ý kiến bác sĩ.

4. Bông cải xanh: vừa giàu vitamin C vừa nhiều chất xơ

Bông cải xanh sống có khoảng 85–90 mg vitamin C trong 100 g, cao hơn cam. Khi nấu chín, hàm lượng giảm đi tuỳ cách chế biến, nhưng bông cải xanh vẫn là nguồn vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ rất tốt.

Chế biến bông cải xanh giữ vitamin C

• Hấp khoảng 3–5 phút thay vì luộc lâu trong nhiều nước.
• Xào nhanh lửa lớn với tỏi, đến khi bông cải chuyển xanh đậm và vẫn giòn.
• Cắt bông cải ngay trước khi nấu, không cắt sẵn rồi để lâu.

Gợi ý món: bông cải xào tôm nõn giàu đạm, bông cải xào tiêu xanh thơm cay nhẹ, hoặc súp kem bông cải nấm cho bữa sáng ấm bụng.

5. Đu đủ: ngọt mát, dễ ăn cho cả nhà

Đu đủ chín có khoảng 60 mg vitamin C trong 100 g, nhỉnh hơn cam. Một miếng đu đủ khoảng 200 g đã cung cấp khoảng 120 mg vitamin C. Đu đủ chín còn giàu beta-caroten, mềm, dễ ăn, rất hợp với trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Cách dùng đu đủ

• Đu đủ chín ăn tráng miệng, xay sinh tố với sữa chua.
• Đu đủ xanh làm gỏi, nấu canh. Đu đủ xanh có ít vitamin C hơn đu đủ chín nhưng vẫn cung cấp chất xơ.

Gợi ý món: gỏi đu đủ kiểu Lào chua cay hấp dẫn, hoặc canh đu đủ nấu sườn ngọt thanh.

Lưu ý: phụ nữ mang thai nên tránh đu đủ xanh, đu đủ ương. Đu đủ chín ăn với lượng vừa phải là phù hợp.

Bảng tham khảo hàm lượng vitamin C

Dưới đây là hàm lượng vitamin C ước tính trong 100 g phần ăn được, để bạn dễ so sánh:

• Ổi: khoảng 200–230 mg
• Ớt chuông đỏ: khoảng 120–130 mg
• Kiwi xanh: khoảng 90 mg
• Bông cải xanh (sống): khoảng 85–90 mg
• Đu đủ chín: khoảng 60 mg
• Cam: khoảng 50 mg

Ngoài 5 loại trên, dâu tây, súp lơ trắng, cải xoăn, rau mùi, chanh dây cũng là nguồn vitamin C đáng kể.

Mẹo giữ vitamin C khi chế biến

Vitamin C dễ bị mất do nhiệt, nước và không khí. Vì vậy, cách bạn bảo quản và nấu nướng ảnh hưởng nhiều đến lượng vitamin C thực sự nhận được.

• Ăn tươi khi có thể: trái cây, ớt chuông ăn sống giữ được nhiều vitamin C nhất.
• Rửa trước, cắt sau: cắt nhỏ rồi mới rửa làm vitamin C hoà tan vào nước.
• Nấu nhanh, ít nước: ưu tiên hấp, xào nhanh. Nếu nấu canh, hãy dùng cả phần nước.
• Không để lâu: rau quả để nhiều ngày, nhất là ở nhiệt độ phòng, sẽ mất dần vitamin C.
• Uống nước ép ngay: nước ép để lâu, vitamin C giảm và dễ bị oxy hoá.

Kết hợp vitamin C với thực phẩm giàu sắt

Ăn rau quả giàu vitamin C trong cùng bữa với đậu, rau lá xanh, thịt đỏ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Ví dụ, bữa trưa có thịt bò xào rau, bạn tráng miệng bằng vài miếng ổi hoặc kiwi là một sự kết hợp hợp lý.

Gợi ý một ngày đủ vitamin C

Để dễ áp dụng, bạn có thể tham khảo cách phân bổ rau quả giàu vitamin C trong một ngày như sau:

• Bữa sáng: một cốc sữa chua với vài lát kiwi, hoặc một ly sinh tố đu đủ.
• Bữa trưa: món xào có ớt chuông hoặc bông cải xanh, thêm đĩa rau sống.
• Bữa phụ buổi chiều: nửa quả ổi hoặc một ít dâu tây.
• Bữa tối: canh rau, salad có ớt chuông, tráng miệng bằng cam hoặc quýt.

Với thực đơn này, lượng vitamin C trong ngày dễ dàng vượt mức khuyến nghị mà không cần đến viên bổ sung.

Có cần uống viên vitamin C không?

Với người khoẻ mạnh, ăn đủ rau quả mỗi ngày thường đã đáp ứng nhu cầu vitamin C. Bổ sung dạng viên liều cao kéo dài không mang lại thêm lợi ích rõ ràng và có thể gây khó chịu tiêu hoá ở một số người. Người có bệnh sỏi thận, đang dùng thuốc hoặc có nhu cầu đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

Bạn có thể tìm thêm các món ăn cân bằng dinh dưỡng trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều vitamin C có bị thừa không?

Vitamin C tan trong nước nên phần dư thường được thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, dùng viên bổ sung liều rất cao có thể gây tiêu chảy, đầy bụng. Ăn từ thực phẩm tự nhiên hầu như không gây thừa.

Nấu chín có làm mất hết vitamin C không?

Không mất hết, nhưng giảm một phần tuỳ cách nấu. Hấp và xào nhanh giữ được nhiều vitamin C hơn luộc lâu.

Trẻ nhỏ nên ăn loại nào?

Đu đủ chín, kiwi chín mềm, ổi bỏ hạt nghiền nhuyễn đều phù hợp với trẻ đã ăn dặm. Hãy cho trẻ thử từng loại với lượng nhỏ để theo dõi dị ứng.

Bổ sung vitamin C không cần cầu kỳ hay tốn kém. Một quả ổi, vài lát ớt chuông hay một đĩa bông cải xanh mỗi ngày đã đủ giúp bạn đáp ứng nhu cầu. Hãy đa dạng rau quả trong bữa ăn và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức ngon, lành mạnh nhé.