Thực phẩm giàu vitamin D: 10 loại quen thuộc và cách chế biến

Thực phẩm giàu vitamin D không nhiều như các loại vitamin khác, vì phần lớn vitamin D của cơ thể được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Tuy vậy, với người ít ra ngoài trời, làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ, bổ sung vitamin D từ bữa ăn là điều nên quan tâm. Một số loại cá, trứng, nấm và sữa tăng cường có thể giúp bạn cải thiện lượng vitamin D hằng ngày.

Bài viết gợi ý 10 thực phẩm quen thuộc, cách chế biến phù hợp và những lưu ý khi bổ sung vitamin D cho cả gia đình.

Vitamin D có vai trò gì?

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho từ thức ăn, góp phần duy trì xương và răng chắc khỏe. Vitamin D cũng tham gia vào hoạt động của cơ bắp và hệ miễn dịch.

Theo nhiều khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, người trưởng thành cần khoảng 600 IU (15 microgam) vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU. Nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy tuổi, thể trạng và mức độ tiếp xúc ánh nắng. Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, bạn nên đi khám và xét nghiệm theo chỉ định của bác sĩ thay vì tự ý dùng liều cao.

Ai dễ thiếu vitamin D?

Một số nhóm người thường được lưu ý nhiều hơn về vitamin D:

• Người làm việc trong văn phòng cả ngày, ít ra ngoài trời.
• Người lớn tuổi, vì khả năng tổng hợp vitamin D qua da giảm dần theo tuổi.
• Trẻ bú mẹ hoàn toàn, phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người thừa cân, người mắc bệnh đường ruột hoặc bệnh gan, thận ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa.
• Người thường xuyên che chắn kín khi ra ngoài.

Nếu thuộc các nhóm này, bạn nên chú ý hơn tới bữa ăn và trao đổi với bác sĩ khi khám sức khỏe định kỳ.

10 thực phẩm giàu vitamin D dễ tìm

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất, đồng thời giàu omega-3 và đạm chất lượng. Cá hồi tự nhiên thường có lượng vitamin D cao hơn cá hồi nuôi.

Cách chế biến: áp chảo, nướng, hấp hoặc nấu canh chua. Vì vitamin D tan trong dầu, cách nấu ít nước như áp chảo, nướng giữ dưỡng chất tốt hơn chiên ngập dầu lâu. Gợi ý: cá hồi áp chảo sốt chanh dây hoặc canh chua cá hồi.

2. Cá thu

Cá thu là loại cá béo quen thuộc ở Việt Nam, giàu vitamin D, omega-3 và đạm. Giá cả phải chăng hơn cá hồi nên dễ đưa vào bữa ăn thường ngày.

Cách chế biến: kho, chiên, sốt cà chua. Gợi ý: cá thu kho đậm đà đưa cơm. Lưu ý chọn cá thu tươi, tránh cá thu muối mặn nếu đang cần ăn nhạt.

3. Cá mòi, cá trích

Các loại cá nhỏ nhiều dầu như cá mòi, cá trích chứa vitamin D và canxi, nhất là khi ăn cả xương mềm (cá hộp). Cá mòi hộp tiện lợi nhưng thường có muối, nên chọn loại ngâm dầu hoặc sốt cà chua ít muối.

4. Cá ngừ

Cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp đều cung cấp một lượng vitamin D nhất định. Cá ngừ có thể làm salad, kho, nướng. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên hỏi ý kiến bác sĩ về tần suất ăn các loại cá lớn để hạn chế nguy cơ thủy ngân.

5. Lòng đỏ trứng

Vitamin D trong trứng tập trung ở lòng đỏ. Một quả trứng gà cung cấp một lượng vitamin D nhỏ, nhưng vì trứng dễ ăn và ăn thường xuyên nên đây vẫn là nguồn bổ sung hữu ích. Trứng của gà được thả vườn, tiếp xúc nhiều ánh nắng có thể chứa nhiều vitamin D hơn.

Cách chế biến: luộc, hấp, chiên ít dầu. Gợi ý: trứng chiên nấm rau chân vịt vừa có trứng vừa có nấm.

6. Nấm phơi nắng

Nấm là nguồn vitamin D hiếm hoi từ thực vật. Khi nấm được tiếp xúc với ánh nắng hoặc tia UV, lượng vitamin D2 tăng lên đáng kể. Mẹo nhỏ tại nhà: trải nấm đã thái lát dưới nắng khoảng 30–60 phút trước khi nấu. Nấm đông cô phơi khô tự nhiên dưới nắng cũng chứa vitamin D.

Cách chế biến: xào, áp chảo, nấu canh. Gợi ý: nấm đùi gà áp chảo thơm bơ tỏi.

7. Gan bò

Gan bò chứa vitamin D cùng nhiều vitamin A, sắt và vitamin B12. Tuy nhiên gan cũng giàu cholesterol và vitamin A, nên chỉ ăn với lượng vừa phải, khoảng 1 lần mỗi tuần. Phụ nữ mang thai cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn gan.

8. Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D

Nhiều loại sữa tươi, sữa đậu nành, sữa yến mạch và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D. Đây là cách tiện lợi cho trẻ em và người không thích ăn cá. Hãy đọc nhãn để biết sản phẩm có tăng cường vitamin D hay không, đồng thời chọn loại ít đường.

9. Phô mai và sữa chua

Phô mai chứa một lượng vitamin D nhỏ cùng canxi dồi dào. Một số sữa chua cũng được tăng cường vitamin D. Bạn có thể dùng phô mai trong món đút lò, salad hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám.

10. Hàu và tôm

Một số loại hải sản có vỏ như hàu, tôm cung cấp vitamin D cùng kẽm, sắt và đạm. Hàu cần được nấu chín kỹ như nướng mỡ hành, hấp, nấu cháo để đảm bảo an toàn. Tôm dễ chế biến thành nhiều món như rim, hấp, xào.

Cách chế biến giúp hấp thu vitamin D tốt hơn

• Kết hợp với chất béo lành mạnh: vitamin D tan trong dầu, nên ăn cùng một chút dầu ô liu, bơ, hạt giúp hấp thu tốt hơn.
• Không nấu quá lâu: nướng, áp chảo, hấp thời gian ngắn giữ dưỡng chất tốt hơn chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Kết hợp với thực phẩm giàu canxi: cá ăn kèm rau lá xanh đậm, đậu hũ, sữa giúp tối ưu lợi ích cho xương.
• Đa dạng nguồn thực phẩm: xoay vòng cá, trứng, nấm, sữa trong tuần thay vì chỉ ăn một loại.

Gợi ý thực đơn giàu vitamin D trong một ngày

• Bữa sáng: 1 ly sữa tăng cường vitamin D ít đường, bánh mì nguyên cám với trứng ốp la.
• Bữa trưa: cơm, cá thu kho, canh rau ngót, dưa leo.
• Bữa tối: salad cá hồi, súp nấm phơi nắng, một ít cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: sữa chua hoặc một miếng phô mai nhỏ.

Bạn có thể tham khảo thêm thực đơn cho người lớn tuổi trong mục món cho người cao tuổi trên ResFood.

Đừng quên ánh nắng

Ánh nắng vẫn là nguồn vitamin D chính. Tiếp xúc nắng nhẹ buổi sáng sớm khoảng 10–20 phút, để lộ tay chân, vài lần mỗi tuần thường được khuyến khích, tùy làn da và thời tiết. Tránh phơi nắng gắt buổi trưa để bảo vệ da.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D

• Không tự ý dùng viên uống vitamin D liều cao kéo dài. Thừa vitamin D có thể gây tăng canxi máu, ảnh hưởng thận.
• Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, người mắc bệnh thận, gan nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu và cách bổ sung.
• Thực phẩm là cách bổ sung an toàn, khó gây thừa, nhưng cũng cần ăn đa dạng và cân bằng.

Câu hỏi thường gặp

Người ăn chay bổ sung vitamin D từ đâu?

Người ăn chay có thể dùng nấm phơi nắng, sữa đậu nành hoặc sữa hạt tăng cường vitamin D, ngũ cốc tăng cường và tiếp xúc ánh nắng hợp lý. Người ăn chay trứng sữa có thể thêm trứng, phô mai, sữa chua.

Nấu chín có làm mất vitamin D không?

Vitamin D khá bền với nhiệt, nhưng nấu quá lâu hoặc chiên ngập dầu có thể làm hao hụt một phần. Hấp, nướng, áp chảo trong thời gian vừa đủ là cách giữ dưỡng chất tốt.

Trẻ em có cần ăn nhiều cá để đủ vitamin D?

Cho trẻ ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, kết hợp trứng, sữa và vui chơi ngoài trời là hợp lý. Với trẻ nhỏ, hãy tham khảo bác sĩ nhi khoa về việc có cần bổ sung thêm hay không.

Uống sữa mỗi ngày có đủ vitamin D không?

Sữa tăng cường vitamin D góp một phần đáng kể, nhưng thường chưa đủ nếu chỉ dựa vào sữa. Hãy kết hợp sữa với cá, trứng, nấm và thời gian ngoài trời để đạt nhu cầu hằng ngày.

Đưa thực phẩm giàu vitamin D vào bữa ăn không khó: một bữa cá hồi áp chảo, vài quả trứng hay đĩa nấm xào mỗi tuần đã góp phần quan trọng. Hãy kết hợp ăn uống đa dạng với vận động ngoài trời và khám phá thêm nhiều món ngon bổ dưỡng trên ResFood nhé.