Thực phẩm giúp giảm cholesterol: 7 nhóm nên có trong bữa ăn

Cholesterol cao thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Bên cạnh việc khám định kỳ và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, lựa chọn đúng thực phẩm giúp giảm cholesterol là cách đơn giản mà mỗi gia đình có thể bắt đầu ngay trong căn bếp của mình.

Bài viết giới thiệu 7 nhóm thực phẩm được nhiều tổ chức dinh dưỡng khuyến khích, kèm cách chế biến dễ áp dụng. Lưu ý rằng thực phẩm chỉ hỗ trợ, không thay thế thuốc hay phác đồ điều trị.

Hiểu nhanh về cholesterol

Cholesterol là chất béo cần thiết để cơ thể tạo màng tế bào và một số hormone. Vấn đề nằm ở sự mất cân bằng giữa các loại:

• LDL-cholesterol: thường gọi là cholesterol "xấu", khi quá cao có thể tích tụ ở thành mạch máu.
• HDL-cholesterol: thường gọi là cholesterol "tốt", giúp vận chuyển cholesterol dư thừa về gan.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (có trong đồ chiên rán nhiều lần, bánh quy công nghiệp, thịt mỡ) có thể làm tăng LDL. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa và đạm thực vật thường được khuyến nghị để hỗ trợ cân bằng mỡ máu.

7 nhóm thực phẩm giúp giảm cholesterol

1. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Khi vào ruột, chất xơ này tạo thành dạng gel, có thể giúp hạn chế hấp thu cholesterol. Gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám cũng là lựa chọn tốt thay cho tinh bột tinh chế.

Cách dùng: nấu cháo yến mạch buổi sáng, trộn yến mạch vào sữa chua, hoặc thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt. Món cháo yến mạch thịt bò là gợi ý ấm bụng, đủ đạm cho bữa sáng.

2. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng giàu chất xơ hòa tan và đạm thực vật. Khi thay một phần thịt đỏ bằng đậu, bạn vừa giảm chất béo bão hòa vừa tăng chất xơ.

Cách dùng: nấu chè ít đường, hầm đậu với rau củ, trộn đậu gà luộc vào salad. Mỗi tuần có vài bữa đậu thay thịt là một thay đổi nhỏ mà dễ duy trì.

3. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá nục chứa omega-3. Omega-3 được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm triglyceride, một loại mỡ máu khác. Thay thịt mỡ bằng cá cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn.

Cách dùng: nên ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên hấp, nướng, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu. Món cá chẽm hấp nước tương hoặc cá hồi áp chảo đều nhẹ nhàng, dễ làm.

4. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin E. Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc ăn một nắm hạt nhỏ mỗi ngày có liên quan tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Cách dùng: khoảng 30 g hạt không muối mỗi ngày (một nắm tay nhỏ). Hạt giàu năng lượng nên không ăn quá nhiều. Bạn có thể rắc hạt vào salad, cháo yến mạch hoặc xào rau củ với hạt điều.

5. Đậu nành và chế phẩm

Đậu hũ, sữa đậu nành không đường, tàu hũ ky là nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa. Thay một phần thịt bằng đậu hũ là cách dễ dàng giảm mỡ động vật trong bữa ăn.

Cách dùng: đậu hũ hấp, đậu hũ sốt cà chua, canh đậu hũ rong biển. Thử món đậu hũ hấp nấm chay thanh đạm, gần như không dùng dầu.

6. Rau quả giàu chất xơ

Cà tím, đậu bắp, táo, cam, bưởi, lê, cà rốt, bông cải xanh đều chứa chất xơ, trong đó có pectin, một dạng chất xơ hòa tan. Rau quả còn ít calo, giúp bữa ăn no lâu mà không thừa năng lượng.

Cách dùng: mỗi bữa nên có ít nhất một nửa đĩa là rau. Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép để giữ chất xơ. Bạn có thể thử cà tím áp chảo, đậu bắp xào sa tế chay hay salad táo giòn mát.

7. Dầu thực vật không bão hòa

Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè chứa chủ yếu chất béo không bão hòa. Thay mỡ động vật, bơ bằng các loại dầu này là khuyến nghị phổ biến trong chế độ ăn cho tim mạch.

Cách dùng: dùng dầu ô liu trộn salad, dầu thực vật để xào nhanh. Dù là dầu tốt, mỗi muỗng canh vẫn cung cấp khoảng 120 kcal, nên dùng vừa phải và không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần.

Thực phẩm nên hạn chế

• Thịt mỡ, da động vật, nội tạng ăn thường xuyên.
• Đồ chiên rán, nhất là dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, thức ăn nhanh có thể chứa chất béo chuyển hóa.
• Thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội vì nhiều muối và chất béo bão hòa.
• Đồ uống nhiều đường, rượu bia.

Mẹo nấu ăn ít béo trong bếp gia đình

Chọn đúng thực phẩm là chưa đủ, cách nấu cũng quyết định lượng chất béo trong món ăn. Một vài thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả:

• Ưu tiên hấp, luộc, nướng, áp chảo: thay vì chiên ngập dầu. Nồi chiên không dầu cũng là lựa chọn để món ăn giòn mà ít dầu hơn.
• Lọc bỏ mỡ thừa: cắt bỏ da gà, phần mỡ của thịt heo, thịt bò trước khi nấu. Với món hầm, để nguội rồi vớt lớp mỡ đông trên mặt.
• Đo dầu bằng muỗng: thay vì rót trực tiếp từ chai, giúp bạn kiểm soát lượng dầu mỗi món.
• Tăng gia vị thảo mộc: tỏi, gừng, sả, tiêu, rau thơm giúp món ăn đậm đà mà không cần nhiều dầu mỡ hay nước sốt béo.
• Thay nước cốt dừa, kem béo: bằng sữa chua không đường hoặc sữa đậu nành trong một số món sốt, súp.

Những thói quen này áp dụng được cho cả nhà, không chỉ người cần kiểm soát mỡ máu.

Gợi ý thực đơn một ngày ít béo

• Bữa sáng: cháo yến mạch với chuối, một nắm nhỏ hạt óc chó, một ly sữa đậu nành không đường.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá hấp gừng, rau luộc chấm nước mắm tỏi, canh đậu hũ rong biển.
• Bữa phụ: một quả táo hoặc cam.
• Bữa tối: đậu hũ sốt cà chua, cà tím áp chảo, canh rau ngót, một chén cơm nhỏ.

Thực đơn trên khoảng 1.600–1.900 kcal tùy khẩu phần, chỉ mang tính tham khảo. Nhu cầu thực tế khác nhau theo tuổi, giới và mức vận động. Bạn có thể tìm thêm món nhẹ trong chuyên mục món ít calo.

Thói quen sống đi kèm

Ăn uống chỉ là một phần. Để hỗ trợ kiểm soát cholesterol, bạn nên vận động khoảng 150 phút mỗi tuần (ví dụ đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày/tuần), giữ cân nặng hợp lý, không hút thuốc và hạn chế rượu bia. Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trứng có làm tăng cholesterol không?

Lòng đỏ trứng có chứa cholesterol, nhưng với nhiều người khỏe mạnh, ăn trứng ở mức vừa phải trong chế độ ăn cân bằng thường được chấp nhận. Người có mỡ máu cao nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

Người gầy có bị cholesterol cao không?

Có thể. Cholesterol phụ thuộc vào cả di truyền, chế độ ăn và lối sống, không chỉ cân nặng. Vì vậy người gầy vẫn nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ theo tư vấn của bác sĩ.

Bao lâu thì thấy chỉ số cholesterol thay đổi?

Tùy cơ địa và mức độ thay đổi lối sống. Thông thường bác sĩ sẽ hẹn xét nghiệm lại sau vài tháng để đánh giá. Hãy kiên trì và theo dõi cùng nhân viên y tế.

Đã uống thuốc mỡ máu có cần ăn kiêng không?

Có. Chế độ ăn lành mạnh vẫn rất quan trọng khi dùng thuốc. Không tự ý ngừng hay giảm thuốc khi chưa có chỉ định. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp.

Thay đổi từng chút trong bữa ăn hằng ngày, như thêm yến mạch buổi sáng, ăn cá thay thịt mỡ, có rau trong mọi bữa, là bước khởi đầu bền vững cho trái tim khỏe. Khám phá thêm nhiều công thức lành mạnh trên ResFood để cả nhà ăn ngon mà vẫn an tâm.